High Intensity Interval Training หรือ HIIT ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงที่ผ่านมา คุณอาจเคยได้ยินเพื่อนร่วมงานของคุณพูดถึงการทำ HIIT กับครูฝึกและบอกว่าสิ่งนี้เปลี่ยนชีวิตพวกเขาอย่างไร ในขณะที่หลายคนมีความคิดคลุมเครือเกี่ยวกับสิ่งที่ HIIT สร้างขึ้น แต่หลายคนไม่รู้ว่าการออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดจะเป็นอย่างไร

HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่ง โดยจะแบ่งเป็นช่วงๆ โดยมีความเข้มข้นสูงระหว่างช่วงทำงานและการพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉงหรือการพักฟื้นแบบอยู่กับที่ในช่วงพัก เมื่อทำช่วง HIIT เรามักจะตั้งเป้าไปที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 80% — (220- อายุของคุณ) x 0.8

อัตราส่วนงานต่อการพักผ่อนสำหรับช่วง HIIT ควรอยู่ที่ประมาณ 1:2 หรือ 1:3 ในอัตราส่วนงานต่อการพักผ่อน 1:2 เราจะทำส่วนที่เข้มข้นสูงเป็นเวลา 30 วินาทีและพักผ่อนให้เต็มที่ (60 วินาที)

สารบัญ

1. การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดคืออะไร?
2. ฉันควรทำ HIIT บ่อยแค่ไหน?
3. ทำไม HIIT ถึงดีต่อการลดน้ำหนัก?
4. 10 การผสมผสานการออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว
5. บรรทัดล่าง
6. เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเผาผลาญแคลอรี่

การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดคืออะไร?

ตอนนี้เรารู้แล้วว่า HIIT คืออะไรและจะตั้งโปรแกรมอย่างไร คุณอาจกำลังคิดที่จะพยายามสร้างแผนการออกกำลังกายแบบ HIIT ของคุณเอง การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงนั้นตั้งค่าได้ไม่ยาก คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคืออะไร

อันดับแรก เราต้องดูก่อนว่าเราต้องการอะไรจากมัน เราฝึกมานานแค่ไหนแล้ว และเรากำลังทำอะไรอยู่

สำหรับคนที่ฝึกเป็นนักวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว อาจถือว่าการวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังแบบเข้มข้น

สำหรับผู้ฝึกหัดมือใหม่ ทางเลือกที่ดีอาจทำบางสิ่งที่มีแรงกระแทกต่ำ เนื่องจากพวกเขาไม่มีเอ็นและเอ็นที่แข็งแรงพอที่จะทนต่อแรงกระแทกมากมายจากการวิ่ง/การวิ่ง

หากคุณต้องการเรียนรู้ประเภทการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติม ให้คว้าฟรี แผนออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ .

อย่างที่กล่าวไปแล้ว การออกกำลังกายที่ชื่นชอบสำหรับ HIIT สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มมองหาการปรับสภาพร่างกายคือนักปีนเขา เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกค่อนข้างต่ำ จึงทำให้ทั้งร่างกายแข็งแรงและกระตุ้นแกนกลางนั้นด้วยการวางตำแหน่งไม้กระดาน การออกกำลังกายยังเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำบนเสื่อ

มีแบบฝึกหัด HIIT ที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อสร้างการออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุด และเราจะพูดถึงบางส่วนด้านล่างนี้

ฉันควรทำ HIIT บ่อยแค่ไหน?

เมื่อคุณตัดสินใจว่าจะทำแบบฝึกหัด HIIT แบบใด คุณต้องตัดสินใจว่าจะรวม HIIT ไว้ในสัปดาห์ฝึกอบรมของคุณกี่ครั้ง สิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกอบรมและสภาพปัจจุบันของคุณ

สำหรับผู้ฝึกงานระดับกลาง อาจทำได้มากถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ร่วมกับระบบการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม เวลาดูน้องฝึกหัดก็ประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นเพียงคำแนะนำทั่วไป แต่บางสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงก็คือเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ มันเป็นเพียงการเพิ่มสภาพของคุณหรือคุณกำลังมองหาที่จะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากเพื่อช่วยให้คุณขาดแคลอรีมากขึ้น?

แน่นอน หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ความถี่จะมีความสำคัญมากเมื่อคุณค้นหาการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ จำนวนนั้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวของคุณตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ HIIT และการฝึกซ้อมอื่นๆ ควรแยกกันด้วยเวลาพักฟื้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายกดดันมากเกินไปโฆษณา

ทำไม HIIT ถึงดีต่อการลดน้ำหนัก?

HIIT เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากประสิทธิภาพของเวลา เมื่อทำช่วงความเข้มข้นสูงเหล่านี้ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ (อัตราการหายใจ) ของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก

สิ่งนี้ดีสำหรับคุณเพราะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีต่อนาทีได้มากกว่ามากเมื่อเทียบกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน/การฝึกความแข็งแกร่งแบบมาตรฐาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณหมดเวลาและพยายามใช้เวลาชั่วโมงนั้นให้เกิดประโยชน์สูงสุด นี่จะเป็นอาวุธลับในการเพิ่มการใช้พลังงานและช่วยคุณในการขจัดน้ำหนักส่วนเกินครั้งสุดท้ายและนำคุณไปสู่ เป้าหมายสุดท้ายของคุณ

ในการเริ่มต้น นี่คือการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถลองได้

10 การผสมผสานการออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

คอมโบ 1

• เข่าสูง (ทำงาน 20 วินาที – พัก 40 วินาที) x 5 ชุด

• Plank Jacks (ทำงาน 20 วินาที – พัก 40 วินาที) x 5 ชุด

• Burpees (ทำงาน 30 วินาที – พัก 60 วินาที) x 4 ชุด

คอมโบ2

• Side Plank Walks (ทำงาน 30 วินาที – พัก 60 วินาที) x 5 ชุด

• Jumping Lunges (ทำงาน 20 วินาที – พัก 40 วินาที) x 5 ชุด

• นักปีนเขา (ทำงาน 20 วินาที – พัก 40 วินาที) x 5 ชุด

คอมโบ 3

• Jump Squats (ทำงาน 20 วินาที – พัก 40 วินาที) x 5 ชุด

• Plank Jacks (ทำงาน 20 วินาที – พัก 40 วินาที) x 5 ชุด

• เข่าสูง (ทำงาน 30 วินาที – พัก 60 วินาที) x 5 ชุด

คอมโบ4

• Side Lunges (ทำงาน 30 วินาที- พัก 60 วินาที)x 5 ชุด

• Saw Plank (ทำงาน 30 วินาที- พัก 60 วินาที) x 5 ชุด

โฆษณา

• Butt Kicks (ทำงาน 30 วินาที – พัก 60 วินาที) x 5 ชุด

คอมโบ 5

• Side Plank Walks (ทำงาน 30 วินาที – พัก 60 วินาที) x 5 ชุด

• Burpees (ทำงาน 30 วินาที – พัก 60 วินาที) x 5 ชุด

• เข่าสูง (ทำงาน 30 วินาที – พัก 60 วินาที)

คอมโบ 6

4 ชุด:

• Jumping Jacks – ทำงาน 20 วินาที

• นักปีนเขา – ทำงาน 20 วินาที

• พัก 60 วินาที

บวก 4 ชุดของ:

• Side Plank Walks – ทำงาน 20 วินาที

• Saw Plank – ทำงาน 20 วินาที

• Burpees – ทำงาน 20 วินาที

• พัก 90 วินาที

คอมโบ7

4 ชุด:

• Dumbbell Squats – ทำงาน 30 วินาที

• Side Squats – ทำงาน 30 วินาที

โฆษณา

• พัก 60 วินาที

บวก 4 ชุดของ:

• เข่าสูง – ทำงาน 30 วินาที

• Butt Kicks – ทำงาน 30 วินาที

• Burpees – ทำงาน 20 วินาที

• พัก 90 วินาที

คอมโบ 8

4 ชุด:

• Jumping Lunges – ทำงาน 20 วินาที

• นักปีนเขา – ทำงาน 20 วินาที

• พัก 60 วินาที

บวก 4 ชุดของ:

• Jumping Jacks – ทำงาน 30 วินาที

• Side Squats – ทำงาน 30 วินาที

• เข่าสูง – ทำงาน 20 วินาที

• พัก 90 วินาที

คอมโบ 9

4 ชุด:

• Jump Squats – ทำงาน 20 วินาที

• Jumping Jacks – ทำงาน 20 วินาที

โฆษณา

• พัก 60 วินาที

บวก 4 ชุดของ:

• นักปีนเขา – ทำงาน 20 วินาที

• Side Plank Walks – ทำงาน 20 วินาที

• Saw Plank – ทำงาน 20 วินาที

• พัก 90 วินาที

คอมโบ 10

4 ชุด:

• Jumping Jacks – ทำงาน 30 วินาที

• เข่าสูง – ทำงาน 20 วินาที

• Butt Kicks – ทำงาน 20 วินาที

• พัก 60 วินาที

บวก 4 ชุดของ:

• Burpees – ทำงาน 30 วินาที

• นักปีนเขา – ทำงาน 30 วินาที

• พัก 90 วินาที

บรรทัดล่าง

การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงอาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยากลำบาก มันต้องการอย่างมากจากร่างกายของคุณ และคุณจะต้องใช้เวลาในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักหรือสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่ง

การออกกำลังกายข้างต้นสามารถนำมารวมกันเพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นการเดินทางแบบ HIIT ได้ ลองเลยวันนี้

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเผาผลาญแคลอรี่

• วิธีเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ (วิถีสุขภาพ)
• ทำไมคุณถึงพยายามลดน้ำหนัก (และจะแก้ไขอย่างไร)
• ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการสูญเสียไขมัน?
• วิธีลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อดูผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

เครดิตภาพเด่น: Sergio Pedemonte ผ่าน unsplash.com โฆษณา