10 เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
ฉันมักจะพบว่าตัวเองกำลังพูดว่า ในแต่ละวันสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้บ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากนอนหลับฝันดีหลังจากนอนหลับไม่สนิท หากคุณนอนหลับไม่สนิท แสดงว่าคุณนอนหลับได้ไม่ดี การนอนหลับเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณจะเยียวยาร่างกายจากความยากลำบากทางจิตใจและร่างกายในแต่ละวันของคุณ ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณสามารถสร้างขึ้นใหม่และฟื้นฟู ทำให้สมองของคุณสามารถกำจัดของเสียออกจากระบบประสาทส่วนกลางได้อย่างแท้จริง เพื่อการคิดและการเรียนรู้ที่ดียิ่งขึ้น
จำเป็นต้องพูด การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ และหากคุณต้องการออกกำลังกายในระหว่างวัน คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืน โชคดีที่มีวิธีแก้ไขที่ดีสำหรับการนอนหลับไม่ดี บทความนี้จะเน้นสิบของตัวช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะต้องพิจารณา
รับทราบ: อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ตามเคาน์เตอร์และโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยต่อการใช้งาน อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใหม่ใด ๆ ในระบบการปกครองของคุณ อาหารเสริมที่แตกต่างกันอาจมีผลข้างเคียงที่ต้องการน้อยกว่า เช่น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น หรือมีปฏิกิริยาที่เป็นอันตรายกับยา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพเฉพาะของคุณ[1]
1. เมลาโทนิน
บางทีหนึ่งในเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่รู้จักกันดีที่สุด—ซึ่งโดยวิธีการที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ—เมลาโทนินมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำเป็นอย่างยิ่งเมื่อมีข้อบ่งชี้ถึงปัญหาการนอนหลับ[สอง]
การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายจะขึ้นและลงตลอดทั้งวัน ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการเปิดรับแสงจากธรรมชาติ ชีวิตสมัยใหม่ได้ทำลายสิ่งที่ธรรมชาติตั้งใจไว้ และเรามักจะตื่นและทำงานในสภาพแวดล้อมที่มืดหรือมีแสงจ้าที่เปลี่ยนแปลงจังหวะชีวิตตามธรรมชาติที่เชื่อมโยงกับการผลิตเมลาโทนิน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดเป็นหนึ่งในสัญญาณที่ปลุกคุณให้ตื่นในตอนเช้าและมีความสัมพันธ์ตรงข้ามกับเมลาโทนิน เมื่อตัวหนึ่งสูง อีกตัวหนึ่งต่ำ และหากตัวใดตัวหนึ่งไม่ปกติ ปัญหาในการนอนหลับมักจะเป็นผล
ดังนั้นในช่วงเวลาที่เครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชีวิตของคุณ การนอนหลับจะถูกรบกวนโดยคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณ คุณสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับนั้นได้ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณค้นพบวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติโฆษณา
2. Ashwagandha
Ashwagandha เป็นสมุนไพรอินเดียโบราณหรือ adaptogen ที่เป็นที่รู้จักสำหรับผลการลดความเครียด เมื่อใช้ร่วมกับเมลาโทนิน โสมอินเดียอาจเป็นอีกครึ่งหนึ่งของยานอนหลับตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพมาก
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เมลาโทนินช่วยกระตุ้นการนอนหลับ แต่ไม่ได้กล่าวถึงระดับคอร์ติซอลที่สูงกว่าปกติซึ่งอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ปัญหาการนอนหลับของคุณแย่ลง Ashwagandha ช่วยเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับความเครียดของร่างกายและส่งเสริมสุขภาพที่ดีในสมองและระบบประสาทส่วนกลาง สามารถนำมาในรูปแบบผงที่เรียกว่าปั่นหรือในรูปของแคปซูล[3]
3. ดอกคาโมไมล์
ดอกไม้สีเหลืองนี้ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และกำลังได้รับการศึกษาเกี่ยวกับโรคภัยไข้เจ็บที่มีตั้งแต่การรักษาโรคเบาหวาน การลดระดับน้ำตาลในเลือด ไปจนถึงการลดอาการปวดท้องประจำเดือนและการป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยให้หลับสบายและช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
ฉันจะบอกว่าดอกคาโมไมล์มีชื่อเสียงพอสมควรและไม่สามารถสรุปผลทางคลินิกได้ ณ จุดนี้ แต่มีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลประโยชน์ในแง่ดีเหล่านี้ นอกจากนี้ ดอกคาโมไมล์ยังช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวล โดยทำงานในลักษณะเดียวกับเบนโซไดอะซีพีน หรือเรียกสั้นๆ ว่าเบนโซอย่างเสน่หา Benzos เป็นยากล่อมประสาทที่ใช้ในการผ่อนคลายร่างกาย และมักถูกกำหนดไว้สำหรับความวิตกกังวล โรคตื่นตระหนก อาการชัก และความผิดปกติของการนอนหลับ เบนโซไดอะซีพีนเป็นสารเสพติดสูงและด้วยเหตุนี้จึงมักใช้เป็นทางเลือกสุดท้าย[4]
ดังนั้นทางเลือกจากธรรมชาติอย่างดอกคาโมไมล์จะเป็นประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนมากที่สุด! ดอกคาโมมายล์ควรรับประทานในรูปแบบของชาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนจะเข้านอน แต่คุณยังสามารถพบมันในรูปของน้ำมันสำหรับอโรมาเทอราพี
4. ลาเวนเดอร์
ลาเวนเดอร์ไม่เพียงแต่ให้กลิ่นหอมเท่านั้น แต่ยังช่วยสนับสนุนให้คุณได้รับ zzz ที่คุณต้องการเพื่อให้สดชื่นและในวันที่ดีที่สุดของคุณ มันเป็นหนึ่งในเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีที่สุด กลิ่นหอมของลาเวนเดอร์ช่วยทำให้การพักผ่อนของคุณดีขึ้นด้วยการรักษาการนอนตลอดทั้งคืน ปัดป้องการตื่นตอนตี 3 ที่ไม่ต้องการ[5] โฆษณา
ลาเวนเดอร์สามารถใช้ในรูปแบบของอโรมาเธอราพีซึ่งปลอดภัยและใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด อย่างไรก็ตาม มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่องปากด้วยเช่นกัน แม้ว่าบางคนทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาจทำให้ปวดท้อง[6]
5. กำยาน
กำยานเป็นอีกหนึ่งเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพ นี่เป็นหนึ่งในกลิ่นพระคัมภีร์และน้ำมันหอมระเหยที่ใช้มานับพันปีเพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจ คุณสมบัติในการผ่อนคลายของมันยังทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการผ่อนคลายยามเย็นของคุณเพื่อช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินและผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
ส่วนใหญ่มักใช้กำยานในรูปแบบของอโรมาเทอราพีหรือธูป อย่างไรก็ตาม หลายคนทาน้ำมันลงบนผิวโดยตรงเช่นกัน[7]
6. สืบราก
จริงๆ แล้วไม่ใช่การอ้างอิงถึง 'วาลีเรีย' จาก GOT ที่สมมติขึ้น แต่วาเลอเรียนเป็นดอกไม้ที่สามารถพาคุณไปยังเมืองโบราณแห่งความมหัศจรรย์ผ่านความฝันที่หลับลึก ขออภัย ฉันไม่สามารถช่วย Game of Thrones อ้างอิงที่นั่นได้ แต่มันทำให้เกมนี้น่าดึงดูดยิ่งขึ้นอีกเล็กน้อย Valerian root เป็นยาช่วยการนอนหลับที่ใช้กันอย่างแพร่หลายเนื่องจากพบว่าช่วยในการผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกระตุ้นการนอนหลับได้อย่างมากในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ[8]
หากคุณตัดสินใจที่จะพิจารณาอาหารเสริมตัวนี้, คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ เนื่องจากมีปริมาณและการเตรียมการสำหรับยานอนหลับตามธรรมชาตินี้มากมาย. นอกจากนี้ยังมีคำเตือนว่าอาจมีปฏิกิริยากับระบอบยาของคุณอย่างไร
7. ทริปโตเฟน
วิธีหนึ่งในการแก้ปัญหาการนอนไม่พอคือการควบคุมอาหาร หากเป็นเส้นทางที่คุณต้องการตรวจสอบ ให้พยายามกินอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งที่มีทริปโตเฟนให้มากขึ้น ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่สนับสนุนการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มักเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าโฆษณา
ทริปโตเฟนพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดที่สามารถส่งเสริมกิจวัตรการนอนหลับที่ดีได้ พบในอาหาร เช่น ไข่ ไก่งวง ไก่ นม ถั่วลิสง และชีส เป็นต้น
8. แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติอีกชนิดหนึ่งที่หาได้จากอาหารที่สมดุล จากการศึกษาพบว่าเมื่อเกิดปัญหาการนอนหลับ ระดับแมกนีเซียมจะลดลง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาของเซลล์มากกว่า 600 ในร่างกาย
แมกนีเซียมจะปรากฏในรายการอาหารเพื่อสุขภาพมากมาย เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายต่อระบบสมอง หัวใจ และโครงกระดูก รวมถึงการช่วยให้นอนหลับ แมกนีเซียมยังช่วยควบคุมการผลิตเมลาโทนินและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย[9]
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียม คุณสามารถทำได้โดยใส่ถั่ว พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด เต้าหู้ และธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น คุณยังสามารถทานแมกนีเซียมในรูปของแคปซูล
9. ต่อไป
GABA เป็นสารสื่อประสาทที่เมื่อยึดติดกับโปรตีน จะสร้างผลกระทบที่ผ่อนคลาย สงบเงียบ และด้วยเหตุนี้จึงสามารถลดความเครียดได้ ระดับ GABA ต่ำจะพบในผู้ที่เป็นโรควิตกกังวล ซึมเศร้า และโรคตื่นตระหนก ซึ่งทั้งหมดนี้ทราบกันว่าเกิดขึ้นพร้อมกับความผิดปกติของการนอนหลับ
เราทราบดีว่าเมื่อร่างกายมีความเครียด จะมีคอร์ติซอลมากขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับ ดังนั้น GABA จึงช่วยผ่อนคลายร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น GABA สามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้ แต่ก็สามารถพบได้ในอาหาร เช่น เทมเป้ ถั่ว เบอร์รี่ มะเขือเทศ และมันฝรั่ง เป็นต้นโฆษณา
10. การไกล่เกลี่ย
แม้ว่าสารนี้ไม่ใช่สารจริงที่คุณจะดูดซึมผ่านอโรมาเทอราพีหรือการกลืนกิน การทำสมาธิ สามารถเป็นตัวสนับสนุนหลักในการช่วยให้คุณค้นหาพื้นที่การนอนหลับที่มีความสุขของคุณ
การผสมผสานการประนีประนอมหรือสติในช่วงชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนในยามเย็น ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับตามธรรมชาติได้ดีที่สุด และจะไม่เสียค่าใช้จ่ายอะไรมากไปกว่าเวลา และพลังงานที่คุณใส่เข้าไป เป็นแนวทางปฏิบัติที่ช่วยได้เช่นกันหากวงจรการนอนหลับของคุณหยุดชะงักเนื่องจากอาการเจ็ทแล็กหรือการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรชั่วคราว
ปิดความคิด
หลังจากอ่านบทความนี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกันเล็กน้อย พวกเขากระตุ้นการผลิตเมลาโทนินในร่างกายหรือช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย สิ่งใดก็ตามที่ทำหน้าที่อย่างใดอย่างหนึ่งในสองฟังก์ชันนี้—ดีกว่าถ้าทำร่วมกัน—อาจให้ประโยชน์บางประการเมื่อต้องทำให้กิจวัตรการนอนหลับของคุณคงที่
อย่างไรก็ตาม มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจประสบปัญหาการนอนหลับ และเราทุกคนต่างก็ประสบปัญหาการนอนไม่ดี หากคุณพบว่ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งเดือน อาจเป็นการดีที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ เนื่องจากอาจเกิดจากปัญหาพื้นฐานและสัญญาณบ่งชี้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ
การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะช่วยให้คุณขจัดข้อกังวลสำคัญอื่นๆ และช่วยให้วงจรการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ นี่คือวันที่แดดจัดและคืนที่ง่วงนอน!
เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- คู่มือกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและตื่นนอนอย่างมีประสิทธิผล
- ความสำคัญของวงจรการนอนหลับ (และเคล็ดลับในการปรับปรุงของคุณ)
- 9 แอพติดตามการนอนหลับที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอ
เครดิตภาพเด่น: วลาดิสลาฟ มุสลาคอฟ via unsplash.com โฆษณา
อ้างอิง
[1] | ^ | กสทช.: ปฏิกิริยาระหว่างการนอนหลับ ความเครียด และการเผาผลาญ: จากสภาวะทางสรีรวิทยาสู่สภาวะทางพยาธิวิทยา |
[สอง] | ^ | ผับเมด: เมลาโทนิน การแก่ชราของมนุษย์ และโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ |
[3] | ^ | กสทช.: ภาพรวมของ Ashwagandha: Rasayana (Rejuvenator) ของอายุรเวท |
[4] | ^ | NCBI: ดอกคาโมไมล์: ยาสมุนไพรในอดีตกับอนาคตที่สดใส |
[5] | ^ | กสทช.: ลาเวนเดอร์กับระบบประสาท |
[6] | ^ | กสทช.: ผลของการสูดดมอโรมาเทอราพีต่ออาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุที่มีภาวะสมองเสื่อม |
[7] | ^ | กสทช.: ผลของการสูดดมอโรมาเทอราพีต่ออาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุที่มีภาวะสมองเสื่อม |
[8] | ^ | กสทช.: Valerian for Sleep: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา |
[9] | ^ | ผับเมด: แมกนีเซียมในมนุษย์: ผลกระทบต่อสุขภาพและโรค |