10 ท่าออกกำลังกายบนเตียงทุกเช้า

การออกกำลังกายอาจทำให้ปวดก้นได้ เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะมีแรงจูงใจในตอนเช้าเมื่อคุณไม่เต็มใจที่จะทิ้งเตียงอันอบอุ่นและแสนสบายให้คุณ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องทำ! ต่อไปนี้คือ 10 ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำบนเตียงเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง

1. สะพานครึ่งทาง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนหงายและวางเท้าบนเตียงโดยงอเข่าและแยกขาออกจากกันกว้างเท่าสะโพก ยกกระดูกก้นกบขึ้นแล้วดันขึ้นจนลำตัวส่วนบนเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงสะโพกถึงเข่า ลองทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีหรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยกก้นกบขึ้นและเกร็งเกร็ง ลดระดับแล้วทำซ้ำสามครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณยังคงหายใจและมีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณตลอดโฆษณา

2. การยกขา: ตอนที่หนึ่ง

สำหรับท่านี้ ให้นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตั้งตรง จากนั้นยกขาขวาขึ้นจนขาทั้งสองข้างและสะโพกทำมุม 90 องศา ค่อยๆ ลดขาลงไปที่เตียง ทำซ้ำกับขาอื่น ทำสองชุด 10 ครั้งต่อขาและหายใจออกขณะยก

3. การยกขา: ตอนที่สอง

พลิกไปที่ท้องของคุณและยกขาขึ้นด้านบน วิธีนี้จะได้ผลกับบั้นท้ายของคุณ แต่อาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งได้ ดังนั้นอย่าทำเช่นนี้ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังโฆษณา

4. การปูกระดาน

ให้อยู่ในตำแหน่งวิดพื้นบนที่นอน ให้ทรงตัวบนแขนท่อนล่างแทนมือ วิธีนี้ทำได้อย่างปลอดภัยเมื่อทำบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า โดยวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขนและนิ้วเท้า จัดตำแหน่งข้อศอกไว้ใต้ไหล่ ยกตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 30 วินาที ลองทำสามครั้ง สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ค่อยๆ ก้าวเท้าออกไปทีละข้างและกลับเข้ามา โดยสลับกันทุกครั้ง

5. Push Ups

เราทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้ และนั่นเป็นเพราะมันมีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง แขน และส่วนกลางของคุณ เริ่มต้นด้วยการวางเข่าหรือนิ้วเท้าและมือของคุณบนเตียงโดยเหยียดแขนออกจนสุดและในขณะที่ให้หลังตรง ถัดไป ลดหน้าอกของคุณไปที่เตียง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการซ้ำให้มากที่สุดโฆษณา

6. Tic Taps

แบบฝึกหัดนี้ควรติดตามการวิดพื้นของคุณโดยตรง จากการดันขึ้น ให้ใช้มือขวาแตะด้านหน้าข้อศอกซ้าย หลังจากที่คุณสัมผัสกับข้อศอกแล้ว ให้ดึงมือไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็วและดำเนินการด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ให้แตะไปมาต่อไปให้นานที่สุด

7. ท็อปโต๊ะ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นั่งบนเตียงโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและแขนวางข้างลำตัว งอเข่าแล้ววางเท้าราบกับเตียง มือและเท้าของคุณควรราบกับเตียงโดยชี้ไปในทิศทางตรงกันข้ามกัน ให้กดลงบนมือและเท้าของคุณอย่างแน่นหนา เหยียดข้อศอกให้ตรง แล้วยกสะโพกขึ้นสู่เพดานเพื่อสร้างเส้นตรงกับลำตัวและต้นขา ทำให้ร่างกายของคุณดูเหมือนโต๊ะ ดำรงตำแหน่งและบีบก้นของคุณ ถอนกลับและทำซ้ำโฆษณา

8. แท่นกด

คุณไม่จำเป็นต้องมีบาร์ในการทำเช่นนี้ เพียงใช้ตุ้มน้ำหนัก หากคุณไม่มี แม้แต่ซุปกระป๋องก็ช่วยได้เช่นกัน! ถ้าฉันต้องอธิบายว่าควรปิดผนึกกระป๋อง เรามีปัญหาใหญ่กว่าเรื่องความฟิตที่ต้องกังวล

9. ซิทอัพและกระทืบ

ตราบใดที่คุณไม่มีเตียงน้ำ คุณก็ซิทอัพและขบเคี้ยวได้ง่ายๆ บนที่นอนของคุณเอง สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้เพิ่มการเคลื่อนไหวจักรยานในการซิทอัพของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยกขึ้นเหมือนตอนทำกระทืบปกติ แล้วบิดตัวเบาๆ ไปข้างหนึ่ง ขณะทำเช่นนี้ ให้ยืดขาตรงข้ามไปยังทิศทางที่เลี้ยวของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่สลับไปมาระหว่างด้านโฆษณา