เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย พวกเราส่วนใหญ่ต้องการได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด

ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลนักเมื่อผู้คนใช้เวลาทั้งหมดในยิมในการออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อเดี่ยว เช่น ดัดลูกหนู ยืดขา และเล่นกล้ามไทรเซ็ปส์ แข็งแรง เร็วขึ้น และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาน้อยลงด้วยการออกกำลังกายทั้งตัว

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแยกตัวนั้นยอดเยี่ยมสำหรับนักเพาะกายที่พยายามจะเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมากที่สุด มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายหรือทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ออกกำลังกายทั่วไปที่ต้องการมีรูปร่างดีที่สุดในระยะเวลาที่จำกัด

การออกกำลังกายทั้งตัวไม่เพียงแต่ทำให้คุณมีสมรรถภาพทางกายมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามันจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในกิจกรรมประจำวันหรือกรีฑา แต่ยังทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นในคราวเดียว และ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะที่ทำ

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 10 แบบที่จะช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนมากขึ้น:

1. Burpees

ถ้าฉันต้องเลือกการออกกำลังกายที่ฉันชอบ เวลาทั้งหมด , burpees จะเป็นมัน ไม่เพียงแต่ Burpees ไม่ต้องการอะไรแต่น้ำหนักตัวของคุณเอง—หมายความว่าคุณไม่มีข้อแก้ตัวที่แท้จริงที่จะไม่ทำ—พวกมันเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายโดยรวมที่ยอดเยี่ยมและจะทำให้คุณมีสภาพเหมือนการออกกำลังกายแบบอื่นไม่ได้

วิธีการทำ: ยืนตัวตรงจากนั้นให้อยู่ในท่าหมอบด้วยมือของคุณบนพื้นตรงหน้าคุณ เตะเท้าของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งดันขึ้นและลดลำตัวเพื่อให้หน้าอกของคุณแตะพื้น กระโดดและคืนเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งหมอบโดยเร็วที่สุด กระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดทันที เพิ่มเสียงปรบมือให้กับ pizazz!โฆษณา

2. หมอบ

squats ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณมีร่างกายส่วนล่างที่แข็งแรงและทรงพลังเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารแกนกลางของคุณ เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ และไหล่ทำงานด้วยเช่นกัน

นอกจากนี้ คุณสามารถทำ squats โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ทำได้ทุกที่ เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น

วิธีการทำ: ยืนโดยแยกความกว้างเท่าสะโพกฟีดขณะดึงไหล่กลับและเกร็งหน้าท้อง ดันก้นและสะโพกของคุณกลับราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ขณะรักษาน้ำหนักไว้บนส้นเท้า ให้ลดระดับลงจนต้นขาขนานหรือต่ำลงกับพื้น ยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบก้นและดันเข่าออกไปด้านนอกในขณะที่คุณเหยียดตรง

3. ก้าวขึ้น

สเต็ปอัพเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้โดยใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ สร้างความอดทน และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ในครั้งเดียว

เพื่อให้การก้าวขึ้นมีความท้าทายมากขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักหรือก้าวขึ้นไปบนพื้นผิวที่สูงขึ้น

วิธีการทำ: ยืนหน้ากล่องหรือพื้นยกสูง ดึงไหล่ไปด้านหลังและกระชับหน้าท้อง วางขาซ้ายไว้บนกล่อง แล้วก้าวขึ้นไปบนกล่องเพื่อให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบเรียบ ถอยกลับด้วยขาเดิม แล้วทำซ้ำกับขาขวาของคุณ

4. ดึงขึ้น

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดตลอดกาล และไม่เพียงแต่ออกกำลังแขน ไหล่ และหลังของคุณ แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณด้วย ถ้ายังทำไม่ได้ ก็อย่าเพิ่งหมดหวัง ด้วยการฝึกฝน ใครก็ได้ สามารถดึงขึ้นได้ (ใช่รวมถึงผู้หญิงด้วย!)โฆษณา

วิธีการทำ: เริ่มต้นด้วยการห้อยจากแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ยกหน้าอกขึ้นและไหล่ไปข้างหลัง บีบก้นและไขว้เท้า จากนั้นดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณพาดผ่านบาร์ ลดกลับลงด้วยการควบคุม

ดึงการปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น:

• กระโดดดึงอัพ: กระโดดขึ้นจากพื้นหรือพื้นสูง โดยใช้แรงผลักดันให้ตัวเองขึ้นไปบนคาน
• เชิงลบ: กระโดดขึ้นไปที่บาร์เพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งดึงขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงด้วยการควบคุม
• ใช้วงดนตรี: พันแถบรอบแถบดึงขึ้นแล้วพันรอบเท้า (หรือเข่า) อีกครั้งสามารถช่วยให้คุณดันผ่านจุดเกาะของการดึงขึ้นได้

5. วิดพื้น

ลืมเครื่องจักรแฟนซีไปได้เลย ทำวิดพื้นแทน วิดพื้นทำงานที่แขน หลัง หน้าอก แกนกลาง ก้น และแม้แต่กล้ามเนื้อขา และสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการวิดพื้น? คุณทำได้ ที่ไหนก็ได้

วิธีการทำ: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ไหล่อยู่เหนือมือ เกร็งหน้าท้อง สะโพก และต้นขา จากนั้นลดตัวลงเพื่อให้หน้าอกแตะพื้นโดยให้ข้อศอกแนบชิดกับร่างกายมากที่สุด ดันตัวเองกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

การปรับเปลี่ยน Push ups สำหรับผู้เริ่มต้น:

• วิดพื้นเอียง: หาม้านั่ง โต๊ะ หรือพื้นผิวยกที่แข็งแรงที่คล้ายกัน แล้ววางตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและมือของคุณบนพื้นที่สูง ดันขึ้นจากตำแหน่งนี้ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้หาพื้นผิวด้านล่างเพื่อทำมัน
• ดันขึ้นจากหัวเข่าของคุณ: เริ่มในท่าดันเข่าบนพื้น เกร็งหน้าท้อง สะโพก และต้นขา จากนั้นลดตัวลงเพื่อให้หน้าอกแตะพื้นโดยให้ข้อศอกแนบชิดกับร่างกายมากที่สุด ดันตัวเองกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

6. Dips

ต้องการทำงานหน้าอก ไขว้ ไหล่ และหน้าท้องทั้งหมดในคราวเดียวหรือไม่? เริ่มทำแบบฝึกหัดที่คุณควรทำ

วิธีการทำ: ยืนอยู่ระหว่างชุดของแถบขนาน จับลูกกรง เหยียดแขนให้ตรง แล้วยกตัวเองขึ้นจากพื้นขณะไขว้ขาเล็กน้อย ขณะดึงไหล่ไปด้านหลังและรักษาหน้าอกให้สูงขึ้น ให้ลดตัวลงโดยให้ข้อศอกขนานกับพื้น ยกตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้แขนของคุณเหยียดตรงโฆษณา

การปรับเปลี่ยน Dips สำหรับผู้เริ่มต้น:

• ยกเท้าของคุณ: สมมติว่าตำแหน่งเดียวกันระหว่างชุดของแถบขนานตามที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่ให้วางเท้าของคุณบนพื้นที่สูงเพื่อให้ง่ายขึ้น
• ใช้ม้านั่ง: นั่งบนม้านั่งหรือพื้นผิวที่แข็งแรงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและมือของคุณอยู่ข้างหลังคุณโดยงอข้อศอกไปข้างหลังคุณ ยกตัวเองขึ้นจากม้านั่งโดยให้แขนเหยียดตรงและเท้ายังติดพื้น ในขณะที่รักษาไหล่ของคุณไว้ข้างหลังและหน้าท้องแน่น ให้ลดก้นของคุณไปที่ม้านั่งเพื่อให้ข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา ยกตัวเองขึ้นและทำซ้ำ

7. กระโดดแทง

Jump lunges ไม่เพียงทำให้ขาของคุณไหม้อย่างบ้าคลั่งเท่านั้น แต่ยังทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอีกด้วย และ ท้าทายทักษะการทรงตัวของคุณ ทำให้พวกเขาเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการปรับสภาพร่างกาย

วิธีการทำ: เริ่มในตำแหน่งแทงโดยให้เข่าแตะหรือเกือบแตะพื้น กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและสลับขาเพื่อให้ขาหลังของคุณอยู่ด้านหน้าและขาหน้าอยู่ด้านหลัง จากนั้นทำซ้ำให้เร็วที่สุด

8. ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

ทุกคนตั้งแต่นักเพาะกายไปจนถึงนักออกกำลังกายทั่วไปชอบการชิงช้าของ kettlebell ด้วยเหตุผล: พวกเขา หิน . ชิงช้า Kettlebell ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับการลดไขมันเท่านั้น แต่ยังสร้างพลังที่เพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้น เพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก และอื่นๆ

วิธีการทำ: ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก โดยถือกาเบลล์เบลล์ระหว่างทั้งสอง ปล่อยให้ kettlebell แกว่งไปด้านหลังขาของคุณเล็กน้อย จากนั้นดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า โดยยก kettlebell ตรงเหนือศีรษะของคุณ จับตาดู kettlebell แล้วชี้ขึ้นตรงหรือไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึง kettlebell ลงมาจากท้องฟ้าแล้วทำซ้ำ

9. ที่วางแขน

Handstands เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ประเมินค่าต่ำที่สุดด้วยเหตุผลหลักประการหนึ่ง: คนส่วนใหญ่คิดว่าพวกเขาทำไม่ได้ แต่แม้ว่าคุณจะเริ่มทำท่ายืนพิงกำแพง สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างร่างกายส่วนบนและแกนกลางที่แข็งแรง เพิ่มความสามารถในการทรงตัว ช่วยรักษาสุขภาพของกระดูก และอื่นๆ

อันที่จริง การทำ handstand ทุกวันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลง—และใครบ้างที่ไม่ต้องการสิ่งนั้นในทุกวันนี้โฆษณา

วิธีการทำ: เริ่มต้นด้วยมือของคุณบนพื้นในบริเวณที่ไม่มีอะไรรอบตัวคุณให้ชน กระโดดหรือเหน็บด้วยการควบคุมและจับแฮนด์สแตนด์ ลดระดับตัวเองลงด้วยการควบคุม

การปรับเปลี่ยน Handstand สำหรับผู้เริ่มต้น:

• Handstand หันออกจากผนัง: หันหน้าออกจากผนังโดยวางมือบนพื้นแยกความกว้างไหล่
• ค่อยๆ ก้าวเท้าขึ้นไปบนกำแพงจนกว่าคุณจะอยู่ในแนวตั้ง จากนั้นให้เดินมือไปชิดกับกำแพง ออกจากแฮนด์สแตนด์ด้วยการเดินเท้าลง ลองถือแฮนด์สแตนด์ประมาณ 5-10 วินาทีเป็นเวลาหกเซ็ต หากยังยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ฝึกเดินขึ้นและลงกำแพงจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งเพียงพอ
• Handstand หันหน้าไปทางผนัง: หันหน้าไปทางผนัง วางมือบนพื้น แยกความกว้างไหล่ และกระโดดขึ้นไปบนแฮนด์สแตนด์พร้อมการควบคุม ทำงานโดยถือแฮนด์สแตนด์เป็นเวลา 60 วินาที เมื่อคุณทำสำเร็จแล้ว ให้ลองถอดเท้าออกจากผนัง

10. กล่องกระโดด

เหมาะสำหรับสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง ปรับสภาพ และเตรียมคุณสำหรับกีฬาใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด การกระโดดกล่องยังเผาผลาญแคลอรีที่สำคัญและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเร็วขึ้น

นอกจากนี้ การกระโดดขึ้นไปบนที่สูงทำให้คุณดูเหมือนคนเลว และใครล่ะจะไม่อยากทำแบบนั้น

วิธีการทำ: ยืนอยู่หน้ากล่องหรือพื้นผิวที่ยกขึ้นอย่างแข็งแรง กระโดดขึ้นไปบนกล่องโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ด้านบนแล้วเหยียดขาให้ตรง กระโดดกลับลงจากกล่อง แล้วกระโดดกลับขึ้นมาใหม่ทันที และทำใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง

ตอนนี้ไปทำงานให้หนัก ขับเหงื่อ และสนุกกันเถอะ!