10 ท่ายืดเข่าเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า

10 ท่ายืดเข่าเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

อาการปวดเข่าเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนจากทุกสาขาอาชีพ และมักต้องการการบำบัดหรือการยืดเข่าเพื่อแก้ไข สาเหตุของอาการปวดเข่าอาจมีตั้งแต่การออกแรงมากเกินไป การใช้ชีวิตอยู่ประจำ ความเครียด เคล็ดขัดยอก การบาดเจ็บ และแม้กระทั่งความท้าทายด้านโครงสร้าง โรคอ้วน ขาดการออกกำลังกาย หรือโรคข้ออักเสบ เป็นสาเหตุที่ทราบกันทั่วไปของอาการปวดเข่า[1]แต่อาจมีเหตุผลอื่นด้วย

ตัวอย่างเช่น ฉันมีอาการปวดเข่าครั้งแรกในชีวิตเมื่ออยู่ในวิทยาลัย เข่าขวาของฉันเกือบทรุดเพราะฉันผลักตัวเองมากกว่าผู้เข้าร่วมกิจกรรมทั่วไปในการปีนเขาที่เราไปช่วงฤดูร้อนนั้นโฆษณา



สาเหตุทั่วไปอีกประการของอาการปวดเข่าในคนสูงอายุโดยเฉลี่ยคือการวางตำแหน่งเครื่องแล็ปท็อปที่ผิดพลาด — อยู่ไกลและสูงผิด— และทำให้รุนแรงขึ้นด้วยเก้าอี้ที่ต่ำ สูงเกินไป หรือแม้กระทั่งวางในลักษณะที่คุณ กำลังคุกเข่าอยู่เป็นเวลานาน



ดังนั้นการยืดเข่าที่ดีที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดเข่าและรักษาสุขภาพให้ดีตลอดเวลาคืออะไร? เอาล่ะ!โฆษณา

ต่อไปนี้คือท่ายืดเข่า 10 ข้อเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่าอย่างมีประสิทธิภาพ

1. ยืดเข่าถึงอก

  1. นอนหงาย
  2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอเข่าซ้ายแล้วนำไปที่หน้าอก
  3. ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายหรือเหนือเข่า ค่อยๆ เริ่มดึงขาให้ชิดกับลำตัว โดยให้ขาอีกข้างราบกับพื้น
  4. ให้กระดูกสันหลังของคุณเหยียดตรงและให้กระดูกหางแตะพื้น ผ่อนคลายไหล่
  5. หากคอ ไหล่ และหลังส่วนบนตึง คุณอาจเก็บหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะและคอ นับถึงห้าแล้วสลับเท้า
  6. ทำห้ารอบด้วยเท้าซ้ายและขวารวมกันเป็นรอบเดียว

2. Quad ยืดไปด้านข้าง

  1. นอนตะแคงซ้าย งอศอกกับพื้น พยุงศีรษะด้วยฝ่ามือ
  2. หายใจเข้าและงอขาขวาของคุณ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง จับข้อเท้าด้วยแขนขวาแล้วนำส้นเท้าเข้าใกล้ก้นมากที่สุด กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วหายใจออก
  3. เลี้ยวขวาไปฝั่งตรงข้าม
  4. หายใจเข้าและงอขาซ้ายของคุณ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง จับข้อเท้าด้วยแขนซ้ายแล้วนำส้นเท้าเข้าใกล้ก้นให้มากที่สุด กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วหายใจออก
  5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับกระชับรอบข้อเท้า โดยแยกนิ้วหัวแม่มือออกจากกัน
  6. ทำห้ารอบด้วยขวาและซ้ายรวมกันเป็นรอบเดียว

3. รูปที่ 4 ยืด

  1. นอนหงาย
  2. งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น แยกสะโพกออกจากกัน
  3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางขาขวาล่างไว้ที่ต้นขาซ้ายโดยไขว้ข้อเท้า เมื่อถึงจุดนี้ เข่าขวาของคุณควรชี้ไปด้านข้างโดยธรรมชาติ ทำให้เกิดรูปทรงเลข 4
  4. ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายและเริ่มค่อยๆ ดึงขาของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น โดยยกขาซ้ายออกจากพื้นจนขนานกับพื้น
  5. ให้กระดูกสันหลังของคุณยืดออกและให้กระดูกหางแตะพื้น ผ่อนคลายไหล่
  6. หากคอ ไหล่ และหลังส่วนบนตึง คุณอาจเก็บหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะและคอ นับถึงห้าแล้วสลับเท้า
  7. ทำห้ารอบด้วยเท้าซ้ายและขวารวมกันเป็นรอบเดียว

4. ยกขาเดียว

  1. นอนหงาย แขนแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
  2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาซ้ายขึ้นโดยให้เข่าตั้งตรง ขาขวาจะวางตัวตรงบนพื้นหรืองอโดยให้เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคงตามความสะดวกของคุณ
  3. ให้กระดูกสันหลังของคุณยืดออกและให้กระดูกหางแตะพื้น ผ่อนคลายไหล่
  4. หากคอ ไหล่ และหลังส่วนบนตึง คุณอาจเก็บหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะและคอ ทำ 5 ยกข้างเดียวแล้วเปลี่ยนเท้า
  5. ทำซ้ำจากอีกด้านหนึ่ง

5. ส่วนขยายขาไปด้านข้าง

  1. นอนตะแคงซ้าย งอศอกกับพื้น พยุงศีรษะด้วยฝ่ามือ
  2. หายใจเข้าและยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่าตรงและนิ้วเท้าชี้ในแนวทแยงมุม หายใจออกแล้วดึงมันลงมา ทำซ้ำห้าครั้งด้วยความเร็วปานกลาง อย่าใช้การเคลื่อนไหวกระตุก และอย่าทำช้าเกินไป
  3. เลี้ยวขวาไปฝั่งตรงข้าม
  4. หายใจเข้าและยกขาซ้ายขึ้น หายใจออกลง ทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันห้าครั้ง
  5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนหลักมีส่วนร่วมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า

6. เสือยืด

  1. ลงมาบนพื้นทั้งสี่ - เข่าและฝ่ามือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขากว้างเท่าสะโพกและเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ผ่อนคลายนิ้วเท้า
  2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกขาขวา นิ้วเท้าชี้ขึ้น พยายามเอานิ้วเท้าเข้าใกล้ศีรษะมากที่สุด ให้โค้งหลังอย่างเป็นธรรมชาติ ยกคอขึ้นราวกับพยายามแตะนิ้วเท้า
  3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงโดยงอเข่าแล้วเลื่อนจากใต้ลำตัวมาบรรจบกับหน้าผาก ก้มคอลงโดยพยายามแตะเข่า
  4. ยืดเหยียดซ้ำจากด้านซ้าย—ทั้งสองครั้งอย่างช้าๆ และอย่างมีสติ
  5. ครบห้ารอบด้วยขวาและซ้ายรวมกันเป็นรอบเดียว

หมายเหตุ: คุณสามารถเก็บผ้าเช็ดตัวและสิ่งของที่ช่วยพยุงเข่าไว้เล็กน้อยในขณะที่คุณวางมันลงบนพื้น ในกรณีที่คุณต้องการการรองรับเพิ่มเติมโฆษณา



7. นั่งยืดเข่า

  1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง
  2. ประสานนิ้ววางไว้ด้านหลังเข่าซ้าย
  3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกเข่าซ้ายขึ้นขนานกับพื้น ทำความเร็วปานกลางโดยไม่กระตุก ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง
  4. ให้กระดูกสันหลังของคุณยืดและไหล่ผ่อนคลาย
  5. สลับเท้าและทำซ้ำการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ขาขวา

หมายเหตุ: รูปภาพแนะนำให้จับเก้าอี้มากกว่าหลังเข่า แต่ฉันขอแนะนำให้จับส่วนหลังของเข่าเพราะจะช่วยให้รองรับได้ดีกว่า เลือกตามความสะดวกของคุณ

8. หมอบแบบไดนามิก S

  1. ย่อตัวลงและดึงแขนขวาจากด้านใน เลื่อนฝ่ามือขวาไปใต้ฝ่าเท้าขวา หงายฝ่ามือขึ้น ดึงแขนซ้ายจากด้านใน เลื่อนฝ่ามือซ้ายไปใต้ฝ่าเท้าซ้ายโดยหงายฝ่ามือขึ้น
  2. สำหรับผู้ที่ไม่สามารถนั่งยองๆ ได้ โปรดม้วนเสื่อแล้ววางส้นเท้าไว้บนเสื่อ แล้วยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้แขนห่างจากผนังเพื่อวางฝ่ามือลงบนกำแพง
  3. เมื่อคุณพบตำแหน่งที่สบายแล้ว จะไม่มีการย้ายมือจากตำแหน่งที่พวกเขาอยู่
  4. ขณะหายใจออก ลุกขึ้นและเหยียดเข่าตรง โดยรักษาตำแหน่งของฝ่ามือ
  5. หายใจเข้าหมอบและหายใจออกอีกครั้งในขณะที่ยืดเข่า
  6. ทำซ้ำห้าครั้งช้าๆและมีสติรู้ลมหายใจ

หมายเหตุ: ตรงกันข้ามกับที่บางคนคิด squats ดีมากสำหรับการเสริมสร้างเข่า ดังนั้นจึงช่วยลดอาการปวดเข่าในระยะสั้นและระยะยาว ทำช้าๆ แล้วจะดีเอง ในกรณีที่คุณรู้สึกว่ามันท้าทายเกินไปสำหรับคุณ—สะโพกไม่เปิดเพียงพอหรือมีอาการปวดอย่างรุนแรง คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้แล้วลุกขึ้นยืน—ทำซ้ำโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าโฆษณา



9. คุกเข่า Lu

  1. หายใจออกและวางฝ่ามือทั้งสองลงบนพื้นโดยให้อยู่ในตำแหน่ง V คว่ำ
  2. หายใจเข้าและเอาเท้าขวาตรงระหว่างฝ่ามือ เข่าซ้ายบนพื้นและนิ้วเท้าผ่อนคลาย
  3. นั่งตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังตรงแล้วเอาฝ่ามือไปที่เอว
  4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและข้อเท้าขวาอยู่ในแนวเดียวกัน มองไปข้างหน้า.
  5. หายใจเข้าและนำเท้าซ้ายอย่างมั่นคงระหว่างฝ่ามือ เข่าขวาบนพื้น และผ่อนคลายนิ้วเท้า
  6. ทำห้ารอบด้วยชุดซ้ายและขวาหนึ่งชุด

หมายเหตุ: วางผ้าขนหนูหรือผ้ากันกระแทกอื่นๆ เพื่อรองรับเข่ามากขึ้น

10. โรงสีปั่นยืด

  1. นั่งแยกขาออกจากกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เลือกระยะทางสูงสุดและสะดวกของคุณ
  2. นำฝ่ามือเข้าหากันและประสานนิ้วเข้าด้วยกัน เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะยืดข้อศอก แขนจะยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการยืดนี้อย่างอข้อศอก
  3. หายใจเข้าและหายใจออก เริ่มสร้างวงกลมขนาดใหญ่ด้วยลำตัวของคุณ หันไปทางขวาและแขนของคุณเคลื่อนไปพร้อมกับมัน ลองนึกภาพว่าสะโพกของคุณคงที่อยู่ที่จุดหนึ่งและร่างกายของคุณโอบรอบมัน ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
  4. หายใจออกในขณะที่คุณลงไปและหายใจเข้าเมื่อคุณขึ้นมา ล้อมห้าครั้ง
  5. ทำซ้ำเหมือนเดิมจากด้านซ้าย ทำเป็นวงกลมใหญ่ห้าครั้งโดยหมุนลำตัวจากด้านซ้าย

ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

การยืดเหยียดและเสริมสร้างเข่าเป็นกระบวนการที่อ่อนโยนและค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นความสม่ำเสมอในการฝึกเหยียดเข่าเหล่านี้จึงไปได้ไกลโฆษณา

หัวเข่าเป็นหนึ่งในข้อต่อที่สำคัญที่สุดในโครงสร้างพื้นฐานของร่างกายของคุณ ดังนั้น ดูแลพวกเขาให้ดีและสนุกกับเข่าที่แข็งแรงโดยไม่เจ็บปวด โดยไม่คำนึงถึงอายุและอาชีพของคุณ ฉันหวังว่าคุณจะดีที่สุด!

ยืดเหยียดมากขึ้นเพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

เครดิตภาพเด่น: บรูซ มาร์ส via unsplash.com

อ้างอิง

[1] ^ สายสุขภาพ: ความเชื่อมโยงระหว่างการลดน้ำหนักกับอาการปวดเข่า

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

เกี่ยวกับเรา

nordicislandsar.com - แหล่งที่มาของความรู้ที่ใช้งานได้จริงและได้รับการดัดแปลงเพื่อปรับปรุงสุขภาพความสุขความสุขผลผลิตความสัมพันธ์และอื่น ๆ อีกมากมาย

แนะนำ
12 ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับผู้ประกอบการที่มีชื่อเสียง
12 ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับผู้ประกอบการที่มีชื่อเสียง
16 วิธีง่ายๆ ในการทำให้ผิวของคุณเปล่งประกายอย่างเป็นธรรมชาติ
16 วิธีง่ายๆ ในการทำให้ผิวของคุณเปล่งประกายอย่างเป็นธรรมชาติ
วิธีสังเกตคนปลอม (และวิธีจัดการกับพวกเขา)
วิธีสังเกตคนปลอม (และวิธีจัดการกับพวกเขา)
12 วิธีปฏิบัติในการชักชวนให้ทุกคนทำทุกอย่างได้อย่างง่ายดาย
12 วิธีปฏิบัติในการชักชวนให้ทุกคนทำทุกอย่างได้อย่างง่ายดาย
20 วิธีง่ายๆ ในการหาเงิน
20 วิธีง่ายๆ ในการหาเงิน
ทำไมฉันถึงขี้เกียจ 15 วิธีหยุดขี้เกียจและไร้แรงบันดาลใจ
ทำไมฉันถึงขี้เกียจ 15 วิธีหยุดขี้เกียจและไร้แรงบันดาลใจ
10 สิ่งที่คุณไม่ควรทำหากคุณเครียด
10 สิ่งที่คุณไม่ควรทำหากคุณเครียด
10 วิธีง่ายๆ ในการเอาชนะความอกหักของคุณ
10 วิธีง่ายๆ ในการเอาชนะความอกหักของคุณ
เมื่อคุณตระหนักว่าคุณมีความรับผิดชอบเต็มที่สำหรับชีวิตของคุณ คุณจะเป็นอิสระโดยสิ้นเชิง Complete
เมื่อคุณตระหนักว่าคุณมีความรับผิดชอบเต็มที่สำหรับชีวิตของคุณ คุณจะเป็นอิสระโดยสิ้นเชิง Complete
วิธีการให้คำติชมที่สร้างสรรค์ในที่ทำงาน
วิธีการให้คำติชมที่สร้างสรรค์ในที่ทำงาน
วิธีการเขียนวาระการประชุมที่มีประสิทธิภาพ (พร้อมเทมเพลต)
วิธีการเขียนวาระการประชุมที่มีประสิทธิภาพ (พร้อมเทมเพลต)
26 สิ่งที่ต้องจำไว้ถ้าคุณต้องการมีความสุขอย่างแท้จริง
26 สิ่งที่ต้องจำไว้ถ้าคุณต้องการมีความสุขอย่างแท้จริง
กลไกการป้องกัน: ร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อสิ่งที่ไม่เกิดขึ้นตามที่คุณต้องการ
กลไกการป้องกัน: ร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อสิ่งที่ไม่เกิดขึ้นตามที่คุณต้องการ
จะบอกได้อย่างไรว่าฮาร์ดไดรฟ์ของคุณจะพัง
จะบอกได้อย่างไรว่าฮาร์ดไดรฟ์ของคุณจะพัง
10 เคล็ดลับสำหรับการนำเสนอ PowerPoint ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
10 เคล็ดลับสำหรับการนำเสนอ PowerPoint ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น