10 วิธีทางวิทยาศาสตร์ในการปรับปรุงความจำระยะยาวของคุณ
การคิดค้นอุปกรณ์ที่สามารถช่วยให้คุณพัฒนาความจำระยะยาวได้จะสมเหตุสมผลหรือไม่
น่าเสียดายที่ตอนนี้อาจไม่สมจริง แม้จะมีนวัตกรรม การวิจัยและพัฒนา และเทคโนโลยีหลายอย่างที่ทำให้การใช้ชีวิตง่ายขึ้น แต่ก็น่าเชื่อหากเชื่อว่าอุปกรณ์อย่างเช่น ชิป ไม่ว่าจะราคาเท่าไร จะช่วยคุณปรับปรุงหน่วยความจำระยะยาวได้
แทนที่จะเสียเวลามองหาอุปกรณ์นั้น ทำไมไม่ทำความคุ้นเคยกับวิธีการทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้เพื่อปรับปรุงความจำระยะยาวของคุณล่ะ?
หน่วยความจำระยะยาวอยู่ที่ไหนและเหตุใดจึงสำคัญ
ฮิปโปแคมปัสเป็นทางผ่านที่ข้อมูลผ่านจากหน่วยความจำระยะสั้นไปยังหน่วยความจำระยะยาว ฮิปโปแคมปัส ('ฮิปโปแคมโป' ในภาษากรีก) เป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มสมองที่ตั้งชื่อตามรูปร่างของหางที่โค้งงอของม้าน้ำ
ข้อมูลทุกอย่างที่ถูกถอดรหัสในบริเวณประสาทสัมผัสต่างๆ ของคอร์เทกซ์จะเชื่อมโยงกันในฮิบโปแคมปัส ซึ่งต่อมาจะเปลี่ยนเส้นทางไปยังต้นกำเนิดของมัน นอกจากนี้ยังสามารถอธิบายได้ว่าเป็นศูนย์คัดแยกข้อมูลที่มีข้อมูลใหม่วางเคียงกับข้อมูลที่บันทึกไว้ในตอนแรก
ทุกครั้งที่คุณหวนคิดถึงเหตุการณ์ เรียกคืนข้อมูลใหม่ หรือทำซ้ำโดยใช้เทคนิคช่วยในการจำ คุณกำลังชี้นำพวกเขาซ้ำแล้วซ้ำเล่าผ่านฮิบโปแคมปัส ฮิปโปแคมปัสสามารถเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างองค์ประกอบใหม่ทั้งหมดได้จนกว่าจะไม่จำเป็นต้องเสริมกำลัง เมื่อถึงตอนนั้น คอร์เทกซ์จะพัฒนาความสามารถในการเชื่อมโยงองค์ประกอบเหล่านี้อย่างอิสระเพื่อสร้างสิ่งที่เรียกว่า 'ความทรงจำ'
อย่างไรก็ตาม คอร์เทกซ์และฮิปโปแคมปัสไม่ใช่ส่วนประกอบเดียวที่เอื้อต่อความจำระยะยาวและความสามารถที่แตกต่างกันในสมองโฆษณา
ความทรงจำระยะยาวไม่ใช่ค่าเริ่มต้น แม้ว่าความทรงจำระยะยาวจะมีระยะเวลาและความสามารถที่ไร้ขอบเขต แต่ความทรงจำนั้นอาจละเอียดอ่อนและมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลง เบี่ยงเบนความสนใจ และข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง อลิซาเบธ ลอฟตัส ผู้เชี่ยวชาญด้านหน่วยความจำ ได้ทำงานที่ยอดเยี่ยมในเรื่องนี้โดยแสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นความทรงจำที่ผิดพลาดได้ง่ายเพียงใด เธอทำให้ผู้ตอบแบบสอบถามร้อยละ 25 ยอมรับความทรงจำเท็จที่พวกเขาเคยหายไปในห้างสรรพสินค้าตั้งแต่ยังเป็นเด็ก[1]
เหตุใดหน่วยความจำระยะยาวจึงมีแนวโน้มที่จะไม่ถูกต้อง ส่วนใหญ่ ผู้คนจะเก็บภาพแง่มุมของเหตุการณ์ไว้แต่ลืมรายละเอียด สิ่งที่สมองทำคือการดูแลจัดการรายละเอียดที่เหมาะสมในการเติมช่องว่างนี้ ในกรณีอื่นๆ ข้อมูลเก่าอาจขัดขวางการก่อตัวของข้อมูลใหม่ ซึ่งทำให้จำเหตุการณ์จริงได้ยาก ด้วยเหตุนี้ ในบางครั้ง จึงเป็นการดีกว่าที่จะยกเลิกการเรียนรู้ก่อนเรียนรู้ข้อมูลเพิ่มเติม
ดังนั้นคุณจะปรับปรุงหน่วยความจำระยะยาวของคุณได้อย่างไร?
ที่นี่ คุณจะได้เรียนรู้ 10 วิธีทางวิทยาศาสตร์ในการปรับปรุงความจำระยะยาวของคุณ
1. ตั้งใจให้มาก
การหลงลืมเป็นผลพลอยได้จากความฟุ้งซ่านหรือขาดสมาธิ ต้องใช้สมาธิในการเรียนรู้ทุกสิ่ง ในโลกที่เรามีสิ่งที่สามารถดึงความสนใจของเราออกจากสิ่งที่เรากำลังเรียนรู้ได้อย่างง่ายดาย การมุ่งเน้นจะไม่เป็นเรื่องง่าย แต่ถึงกระนั้นก็ยังมีความสำคัญ
ในกรณีที่คุณสูญเสียร่ม ในการพัฒนาความสามารถในการรับรู้ของคุณ ให้เริ่มจดบันทึกทุกครั้งที่คุณวางมันลงอย่างมีสติ หากคุณค้นคว้าหัวข้อใดหัวข้อหนึ่งก่อนนำเสนอ ให้ใช้เวลาเพิ่มเติมเพื่อแยกแยะประเด็นที่น่าสนใจเพื่อให้มันยึดติดได้
2. ฝึกฝนให้สมบูรณ์แบบ
ตอนคุณอยู่อนุบาล คุณท่อง A B C.. ไหม? หากคุณจำได้และตอนนี้ยังจำมันได้ หมายความว่าคุณจะต้องประมวลผลและฝึกฝนข้อมูลใดๆ เพื่อติดตั้งไว้ในหน่วยความจำระยะยาวของคุณโฆษณา
ไม่สำคัญว่าคุณต้องการเรียนอะไร - ฟุตบอล เปียโน หรือการจำวันเกิดของเพื่อนคุณ คุณสามารถจำได้โดยการซ้อมข้อมูลที่เรามีอยู่แล้วซ้ำแล้วซ้ำอีก คุณกำลังทำซ้ำเมื่อคุณร้องเพลงซ้ำแล้วซ้ำอีก เมื่อคุณนั่งอยู่หน้าเปียโนและเปิดคีย์ หรือเมื่อคุณเล่นสิ่งของระหว่างทางกลับบ้านแม้ในขณะที่ไม่มีลูกบอล
ข้อมูลใดๆ ที่คุณดำเนินการและฝึกฝนจะถูกบันทึกไว้ในหน่วยความจำระยะยาวของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างเส้นทางประสาทที่อยู่ในสมองของคุณ
3. ระลึกถึงและเรียกคืนรายละเอียดทุก ๆ ครั้ง
นักวิทยาศาสตร์สามารถค้นพบเซลล์ที่แน่นอนซึ่งความทรงจำบางอย่างถูกเก็บไว้โดยใช้สมองของหนูเป็นตัวอย่าง ก่อนการวิจัยนี้ แนวคิดคือหน่วยความจำระยะสั้นถูกสร้างขึ้นในฮิบโปในขณะที่หน่วยความจำระยะยาวถูกสร้างขึ้นในภายหลัง อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมาส์ครั้งใหม่ระบุว่าความทรงจำทั้งสองรูปแบบเกิดขึ้นพร้อมกัน
แม้ว่าการก่อตัวของหน่วยความจำระยะยาวจะเกิดขึ้นในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เรียกว่าเอ็นแกรมเงียบแม้ว่าจะยังไม่สามารถเข้าถึงได้ในทันที แต่ก็จะเติบโตภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณสามารถทำให้กระบวนการนี้แข็งแกร่งขึ้นได้โดยการระลึกถึงเหตุการณ์หรือระลึกถึงรายละเอียดผ่านการฝึกฝน[2]
4. ฝึกเขียนบันทึก
สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำให้ข้อมูลและข้อเท็จจริงแน่นแฟ้นขึ้นในหน่วยความจำระยะยาว คุณสามารถย้อนเหตุการณ์ประจำวันหรือเหตุการณ์ที่น่าตื่นเต้นและเหตุการณ์สำคัญในอาชีพการงาน ธุรกิจ หรือความสัมพันธ์ของคุณได้โดยการเขียนและวาดลงในบันทึกส่วนตัวของคุณ
ร่าง เขียน อ่าน วาด และแบ่งปัน ประสบการณ์ที่หลากหลายช่วยให้เราระลึกถึงช่วงเวลานั้นในอนาคต
ดูบทความนี้และเรียนรู้วิธีเริ่มเขียนบันทึก: การเขียนบันทึกเพื่อตนเองที่ดีขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น (คู่มือวิธีการ)โฆษณา
5. กำหนดเวลาเข้านอน
การทำงานทางกายภาพของการจัดเก็บหน่วยความจำขึ้นอยู่กับการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยปรับกระบวนการประสาทในสมองให้เหมาะสม รายงานประจำปี 2016 ใน Nature Communications ระบุว่าเมื่ออาสาสมัครที่อยู่ระหว่างการศึกษาไปโดยไม่ลาออกจากเตียง กระบวนการทางประสาทในสมองของพวกเขาก็ส่งเสียงดังขึ้น
พบว่ากิจกรรมที่มีความคิดริเริ่มเป็นอุปสรรคต่อการก่อตัวและการรวมตัวของความทรงจำระยะยาว วันรุ่งขึ้นคุณจะทำงานน้อยลงเมื่อคุณนอนหลับอย่างเพียงพอ[3]
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
กิจกรรมใดๆ ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณและทำให้หัวใจของคุณทำงานต่อไปจะส่งผลต่อพลังสมองของคุณในทางบวก มีหลักฐานเชิงประจักษ์ว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มสารเคมีที่ช่วยให้สมองเข้าใจแนวคิดและเรียนรู้ ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเพิ่มขนาดของฮิบโปแคมปัสได้ การเพิ่มขึ้นนี้ช่วยเพิ่มความจำของคุณได้อย่างครบถ้วน[4]
งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งยังชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวในขณะเรียนรู้ คนที่เดินในขณะที่เรียนคำศัพท์ภาษาต่างประเทศจะจำสิ่งที่เรียนรู้ได้ดีกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่อยู่กับที่[5]
7. ปกป้องสุขภาพจิตของคุณ
ความวิตกกังวลความเครียดและภาวะซึมเศร้าทำให้เกิดปัญหาด้านความจำ สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลต่อการโฟกัสของคุณในขณะเรียนรู้
ไม่มีทางที่คุณจะเรียนรู้ได้เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ วิตกกังวล หรือเครียด ไม่สำคัญว่าการหลงลืมเป็นผลมาจากความเจ็บป่วยทางจิตหรือปัจจัยสนับสนุน คุณต้องไปรับการรักษาพยาบาลหากคุณพบว่าคุณมีความวิตกกังวลหรือซึมเศร้า
คุณสามารถลอง 6 แบบฝึกหัดทางจิตสำหรับคนที่ไม่ว่างเพื่อทำให้จิตใจที่วุ่นวายสงบลงโฆษณา
8. ใช้อุปกรณ์อัจฉริยะอย่างชาญฉลาด
แกดเจ็ตอัจฉริยะเป็นวิธีที่น่าตื่นเต้นในการเพิ่มความจำของเรา คุณสามารถใช้การช่วยเตือน โน้ตติดหนึบ และการเตือนเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างในสมองของคุณ
หากคุณคิดเสมอว่าจะไม่ลืมซ้อมการนำเสนอดนตรี แสดงว่าคุณไม่ได้เพิ่มพลังสมองให้เต็มที่ คุณสามารถปล่อยให้การแจ้งเตือนหรือการเตือนของคุณจัดการ
นอกจากนี้ การถ่ายภาพเหตุการณ์หรือข้อมูลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเก็บข้อมูลไว้ในหน่วยความจำระยะยาว อย่างไรก็ตาม มีความจำเป็นที่จะต้องใช้ความระมัดระวังในเรื่องนี้ เนื่องจากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าอาสาสมัครที่เน้นด้านภาพมากไม่สามารถจำข้อมูลจริงที่แบ่งปันได้[6]
9. แบบทดสอบตัวเอง
การสอบเป็นเครื่องพิสูจน์การเรียนรู้ วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าคุณได้เรียนรู้แล้วหรือยัง คือ การทดสอบตัวเอง
การประเมินช่วยให้คุณทดสอบความรู้เพื่อค้นหาแง่มุมต่างๆ ที่คุณต้องพิจารณา นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจำสิ่งที่คุณได้เรียนรู้
10. ใส่ใจยาของคุณ
Harvard Health Blog พบว่ายาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาท ยากล่อมประสาท และยาลดความดัน[7]หากยาที่คุณใช้กำลังทำให้คุณสงบหรือสับสน ให้ปรึกษาแพทย์หลักของคุณโดยเร็ว คุณจะประหลาดใจที่ได้รับการกำหนดทางเลือกที่ดีกว่าให้กับยาเหล่านั้น
ไม่เพียงเท่านั้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2558 ค้นพบหลักฐานว่าการใช้ยา anticholinergic อย่างต่อเนื่องเช่น Benadryl สามารถขัดขวางการทำงานของสารสื่อประสาท acetylcholine ที่เชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อม นอกจากนั้น ยาส่วนใหญ่ยังมียาควบคุมกระเพาะปัสสาวะและยากล่อมประสาท คุณสามารถพิจารณาดื่มน้ำมาก ๆ แทนการเสพยาได้โฆษณา
บรรทัดล่าง
ความจำระยะยาวมีบทบาทสำคัญในชีวิตของเรา ช่วยให้เราสร้างรากฐานที่มั่นคงของหน่วยความจำและข้อมูลที่ช่วยให้เราสามารถใช้ชีวิตที่มีประสิทธิผล แม้ว่าจะสามารถเปรียบเทียบได้กับไฟล์ในคอมพิวเตอร์ แต่จากการศึกษาพบว่าหน่วยความจำระยะยาวไม่เพียงแต่ทนทานเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะเกิดข้อผิดพลาดหากคุณไม่ปรับปรุง
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการปรับปรุงหน่วยความจำ
- วิธีปรับปรุงหน่วยความจำและเรียกคืนสิ่งที่คุณได้เรียนรู้อย่างรวดเร็ว
- วิธีปรับปรุงหน่วยความจำระยะสั้น: 7 วิธีง่ายๆ ในการลองใช้ตอนนี้
- วิธีสร้างวังแห่งความทรงจำเพื่อให้จดจำทุกสิ่งได้มากขึ้น
- หน่วยความจำทำงานอย่างไร (และคุณสามารถทำให้มันทำงานเพื่อคุณได้อย่างไร)
เครดิตภาพเด่น: JESHOOTS.COM ผ่าน unsplash.com
อ้างอิง
[1] | ^ | มายด์เวลล์ มายด์: ความทรงจำเท็จและวิธีการสร้าง |
[2] | ^ | พนัส: engrams หน่วยความจำเงียบเป็นพื้นฐานสำหรับความจำเสื่อมถอยหลังเข้าคลอง |
[3] | ^ | การสื่อสารธรรมชาติ: การนอนหลับช่วยปรับสภาพความเป็นพลาสติก synaptic ของ homeostatic และ associative ในคอร์เทกซ์ของมนุษย์ |
[4] | ^ | บล็อกสุขภาพฮาร์วาร์ด: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เปลี่ยนสมอง พัฒนาความจำ ทักษะการคิด |
[5] | ^ | กสทช.: การเดินบนลู่วิ่งระหว่างการเข้ารหัสคำศัพท์ช่วยเพิ่มความจำระยะยาวด้วยวาจา |
[6] | ^ | อะไร: วารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม |
[7] | ^ | บล็อกสุขภาพฮาร์วาร์ด: ยา anticholinergic ทั่วไปเช่น Benadryl เชื่อมโยงกับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมที่เพิ่มขึ้น |