ใช้เวลาในเย็นวันศุกร์เพื่อออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งที่หลังอาจไม่ดึงดูดความสนใจของคุณได้อย่างง่ายดาย ทว่าการทำงานเพื่อพัฒนาและรักษากล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างของคุณสามารถช่วยทำให้กิจกรรมวันหยุดสุดสัปดาห์ที่คุณโปรดปรานสนุกสนานยิ่งขึ้น

ที่จริงแล้ว คุณอาจเพิ่มกิจกรรมใหม่ๆ บางอย่างที่ไม่สามารถทำได้เนื่องจากรู้สึกไม่สบายตัว คุณมาถูกที่แล้วหากคุณกำลังมองหาวิธีที่ทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างของคุณดีขึ้นด้วยการนำไปใช้ได้จริง

คุณอาจอ่านแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้หลังแล้วคิดว่า อืม ท่าทางนั้นจะช่วยขจัดความเจ็บปวดของฉันได้อย่างไร เมื่อคุณได้ฝึกฝนสักสองสามข้อ คุณจะรู้สึกและรับรู้ถึงประโยชน์ของการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้อย่างง่ายดาย^[1]ร่างกายของคุณอาจต้องการการเตือนเบาๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณกลับมาทำงานร่วมกันได้โดยปราศจากความเจ็บปวด

เรามีรายการแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งด้านหลังเพื่อจุดประสงค์นั้น เลือกรายการโปรดของคุณและเริ่มต้น!

สารบัญ

1. ประโยชน์ของการออกกำลังกายเสริมกำลังหลัง
2. 12 แบบฝึกหัดโฟกัสหลังส่วนล่าง
3. แบบฝึกหัดโฟกัสหลังส่วนบน
4. แบบฝึกหัดแกนกลางโดยรวม
5. แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง
6. ท่าโปรดของฉันเพื่อการผ่อนคลายหลัง
7. ก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ปวดหลัง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเสริมกำลังหลัง

เมื่อคุณเริ่มทำกิจวัตรประจำวันและเริ่มต้นจากการทำงานหนัก คุณอาจจะแปลกใจว่าตัวเองรู้สึกดีขึ้นมากขนาดไหน หลังส่วนล่างของคุณต้องการการสนับสนุนจากคุณเพื่อให้ทำงานได้ดี การเลือกและออกกำลังกายแบบโยคะเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณดูแลหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อรอบข้างได้^[สอง]

แม้เพียงสองสามวันต่อสัปดาห์กับ 12 แบบฝึกหัดเหล่านี้ก็สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณมีความรู้สึกทำงานที่อาจสูญหายหรือ 'วางผิดที่' ไปพร้อมกัน มันอาจจะไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกันทั้งหมด และคุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ ในแกนกลางร่างกายของคุณ

การบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นในทันทีหรือช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป แต่มักต้องใช้เวลาในการรักษา บางทีคุณอาจได้รับบาดเจ็บและยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ เริ่มต้นเล็ก ๆ และทำงานเพื่อการกู้คืนที่สมบูรณ์ กิจกรรมปานกลางที่ตรงกับสภาพปัจจุบันของคุณมีประโยชน์มากกว่ากิจกรรมที่มากเกินไปหรือไม่มีเลย and .^[3]

อาจเป็นไปได้ว่าคุณไม่สามารถระบุหรือระบุด้วยวาจาได้โดยตรงว่าอาการปวดหลังหรือความรู้สึกไม่สบายของคุณเกิดขึ้นที่ใด ใช้เวลาของคุณในการทำงานผ่านแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั้ง 12 แบบ พยายามโฟกัสไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง พึงระลึกไว้เสมอว่าอาการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดของคุณดูเป็นอย่างไร อาการปวดเฉียบพลันอาจต้องพักและพักฟื้นสักสองสามวันหรือมากกว่านั้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

อย่ารู้สึกว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในแต่ละเซสชั่น ในขณะที่คุณพยายามกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง การทำช้าๆ และให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณจะมีความสำคัญมากกว่า ตั้งใจทำงาน Cons รู้ว่าความเจ็บปวดเริ่มต้นที่ใดและอะไรอาจเป็นสาเหตุของมัน สามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นกระบวนการบำบัดได้ดีขึ้น

ไม่ว่าคุณจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างไร ให้อดทนกับตัวเองในขณะที่คุณพยายามฟื้นตัว ให้แน่ใจว่าได้ผลักดันร่างกายของคุณผ่านช่วงเวลาที่อึดอัด แต่พยายามหลีกเลี่ยงการกดดันตัวเองจนทำให้คุณบาดเจ็บอีกหรือสร้างอาการบาดเจ็บใหม่

การทำงานกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมรับมือกับสิ่งที่ไม่คาดคิดได้ดีขึ้น^[4]ไปช้าๆ ใช้เวลาของคุณ มีความสม่ำเสมอและทำงานหนัก และคุณจะฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดสองสามข้อจากแต่ละหมวดหมู่และหมุนเวียนกันไป การผสมผสานการออกกำลังกายจะช่วยให้สมองของคุณมีความสนใจในขณะที่คุณพัฒนากิจวัตรสำหรับการรักษา

12 แบบฝึกหัดโฟกัสหลังส่วนล่าง

การมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและข้อต่อในร่างกายโดยตรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมจากความเจ็บปวด อาการบาดเจ็บ หรือความรู้สึกไม่สบายทั่วไป^[5]

ใช้เวลาของคุณกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองสามครั้งและพยายามไปให้ถึงเป้าหมายที่คุณต้องการในช่วงสัปดาห์หรือสองสามเดือนหากจำเป็น

1. ยกเข่าถึงหน้าอก

พักผ่อนโดยให้หลังราบกับพื้น งอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางฝ่ามือลงบนพื้น ยกเข่าขวาไปที่หน้าอกค้างไว้ห้าถึงสิบวินาที

สลับข้าง. ทำซ้ำสิบครั้งโฆษณา

คุณอาจเลือกที่จะปล่อยให้ขาตรงข้ามอยู่ในท่าเหยียดตรง^[6]

2. ว่ายน้ำบนพื้น

นอนคว่ำ (คว่ำหน้า) บนพื้น ยกแขนทั้งสองข้างให้ราบแล้วเหยียดตรงออกจากไหล่ ขาควรตั้งตรงและราบกับพื้นโดยให้นิ้วเท้าผ่อนคลาย ให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายและหันหน้าไปทางพื้น ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น นับถึงห้า. สลับข้าง.

ยกแขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างโดยให้ลำตัวอยู่บนพื้น นับถึงห้า. ทำซ้ำชุดห้าถึงสิบครั้งอย่างช้าๆ

การว่ายน้ำบนพื้นสามารถทำได้ในทางกลับกันในขณะที่อยู่ในท่าหงาย (หงายขึ้น) หากต้องการใช้หน้าท้อง แต่ระวังให้หลังเรียบและยกขาขึ้นทีละข้างเท่านั้น^[7]

3. ยกขาตรง (จากตำแหน่งบนโต๊ะ)

เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้เข่าและมืออยู่บนพื้น เหยียดขาขวาไปด้านหลังโดยให้ขนานกับพื้น พยายามให้ขาขวาเหยียดตรงในขณะที่คุณค่อยๆ ยกและลดระดับลงสิบครั้ง สลับข้าง. ทำซ้ำสามถึงสิบครั้งเมื่อความสามารถของคุณเพิ่มขึ้น

4. สะพาน

พักผ่อนบนหลังของคุณ วางเท้าราบกับพื้นโดยงอเข่า^[8]

ค่อยๆ ยกสะโพกและลำตัวของคุณให้เป็นรูปทรงสามเหลี่ยมระหว่างหัว เข่า ขา และพื้น หัวและไหล่ของคุณจะยังคงอยู่บนพื้น คุณอาจวางมือลงบนพื้นหรือเอื้อมมือแตะกันใต้หลัง

บีบบั้นท้ายแล้วกดเท้าลงไปที่พื้นขณะที่ยกลำตัวขึ้นจากพื้น กดค้างไว้นับสิบ ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คออย่างรุนแรง คุณอาจต้องรอจนกว่าคอของคุณจะดีขึ้น หรือสอบถามกับแพทย์ไคโรแพรคติกก่อนที่จะเริ่มใช้บริดจ์

แบบฝึกหัดโฟกัสหลังส่วนบน

ความเจ็บปวดของคุณอาจอยู่ที่หลังส่วนล่างของคุณ แต่หลังส่วนบนของคุณอาจเริ่มรู้สึกตึงหากการฟื้นตัวไม่อนุญาตให้ร่างกายของคุณทำหน้าที่เป็นหน่วย

การมอบความรักให้กับส่วนบนของคุณจะช่วยให้ส่วนหลังส่วนล่างกลับมารวมกันอีกครั้งกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย รวมการออกกำลังกายหลังส่วนบนเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อความสบายที่ดีขึ้นในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณโฆษณา

5. ไม้กระดานดัดแปลง

ผู้ที่ปวดหลังจะเริ่มต้นด้วย Modified Plank สำหรับสิ่งนี้ ให้เข่าและมือของคุณพักบนพื้นขณะที่คุณทำงานเพื่อให้ลำตัวของคุณหลุดออกจากพื้น^[9]

วางแขนไว้ใต้ไหล่โดยตรง เข่าและขาส่วนล่างอยู่ด้านหลัง อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณจุ่มลงไปที่พื้น ค้างไว้นับห้าถึงสิบ จำไว้ว่าให้หายใจ ทำซ้ำสามถึงสิบครั้งเพื่อเพิ่มจำนวนเมื่อความเจ็บปวดของคุณลดลงและความแข็งแกร่งของคุณสร้างขึ้น

อย่ารักษาตำแหน่งไว้นานเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

6. แผ่นหน้า

หากคุณเริ่มฟื้นตัวจากอาการปวดหลังส่วนล่างและกำลังมองหาวิธีลดความเจ็บปวดในอนาคต Front Plank เป็นตัวเลือกที่ดี^[10]

เริ่มต้นด้วยมือและเท้าของคุณบนพื้น: มือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงโดยใช้นิ้วและนิ้วหัวแม่มือเปิดออกและรู้สึกสบาย ขาตรง. นิ้วเท้าโค้งงอ ลองนึกภาพเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

งานนี้พยายามป้องกันไม่ให้ลำตัวของคุณก้มลงโดยไม่ยกสะโพกสูงเกินไป

หากต้องการความหลากหลายมากขึ้น ให้ลองปูกระดานโดยใช้ข้อศอกและปลายแขนบนพื้นแทนการใช้มือเพียงอย่างเดียว^{[สิบเอ็ด]}

สำหรับรูปแบบข้อศอกและปลายแขน ให้จินตนาการว่าลำตัวขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งที่คุณเลือกไว้นับห้าถึงสิบ พักผ่อน. ทำซ้ำสามถึงสิบครั้งเพื่อเพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่ง

7. ไม้กระดานข้าง

เตรียมพร้อมที่จะใช้อารมณ์ขันของคุณหากคุณยังไม่ได้ลองสิ่งนี้ ไม้กระดานข้างเคียงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างดีเยี่ยม (โดยเฉพาะส่วนเฉียง) แต่การเริ่มต้นใช้งานต้องฝึกบ้าง

นั่งบนพื้น. เริ่มต้นด้วยด้านขวาของคุณวางอยู่บนข้อศอกขวาของคุณ (สิ่งนี้ควรดูคล้ายกับการที่คุณผ่อนคลายและดูหนังบนพื้น ศีรษะของคุณอาจวางอยู่บนมือขวาเมื่อคุณเริ่มเล่น)⁽¹²⁾

ในขณะที่คุณทำได้ ค่อยๆ ดันสะโพกขึ้นด้านบนเพื่อสร้างรูปทรงสามเหลี่ยมยาวระหว่างคุณกับพื้น อาจต้องใช้เวลาสองสามวันในการฝึกฝน แต่เมื่อคุณสามารถเข้าสู่ตำแหน่งได้แล้ว ลองนับถึงสาม ห้า และสิบ

ฝึกฝนทั้งด้านขวาและด้านซ้ายของคุณในแต่ละครั้ง การจะอายุสิบเก้าอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ แต่คุณสามารถไปถึงที่นั่นได้หากคุณเริ่มต้นเพียงเล็กน้อย!โฆษณา

คุณอาจต้องการลองพิงกำแพงในขณะที่คุณเรียนรู้วิธีทรงตัวสำหรับ Side Plank การปรับเปลี่ยน: ให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นและยกเฉพาะส่วนบนของคุณ^[13]

8. ยืน (หรืองอเข่า) วิดพื้น

การวิดพื้นแบบยืนจะดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเพราะกดทับที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างน้อยลง หลังส่วนบนของคุณมีส่วนร่วม แต่สะโพกและหน้าท้องของคุณไม่ได้ดึงร่างกายของคุณลงมาระหว่างการออกกำลังกาย

บางครั้งการวิดพื้นแบบมาตรฐานจะดีที่สุดเมื่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณหายดีแล้วและสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณไม่จมอยู่กับพื้น

วางมือของคุณไว้บนผนังที่ระยะแขนและเท้าของคุณราบกับพื้น งอข้อศอกจนหน้าผากแตะผนังเบา ๆ หรือเข้าใกล้ ทำซ้ำช้า ๆ สิบถึงยี่สิบครั้ง^[14]

สำหรับ Bent Knee Push-ups ให้ทำซ้ำเหมือนเดิม แต่ด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้นแทนที่จะอยู่ในท่ายืน^{[สิบห้า]}

แบบฝึกหัดแกนกลางโดยรวม

แกนกลางลำตัวได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ยืนตัวตรงเมื่อนั่งและเดิน การบาดเจ็บที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายมักส่งผลต่ออีกด้านหนึ่ง ถึงแม้ว่าเราจะไม่รู้ตัวก็ตาม กระดูกสันหลังของคุณได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อจำนวนมากที่จะทำงานร่วมกันได้ดีที่สุด^[16]

นำการออกกำลังกายหลักเหล่านี้มาสู่วันของคุณเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณเริ่มทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง

9. ยกเข่าถึงข้อศอก

เริ่มต้นในตำแหน่งด้านหน้าหรือตำแหน่งไม้กระดานดัดแปลง (ดูแบบฝึกหัดที่ 5 และ 6) ด้วยมือและเท้าของคุณบนพื้น เอาเข่าขวามาชิดศอกขวา กดค้างไว้นับห้า (ถ้าทำได้)^[17]

เมื่อคุณฝึกฝนสองสามครั้ง คุณอาจสามารถแตะข้อศอกกับหัวเข่าได้ มุ่งเน้นที่การพยายามรักษาร่างกายให้ขนานกับพื้นให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้เครียด สลับข้าง. ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

10. เข่าถึงตรงข้ามยกข้อศอก

ทำขั้นตอนเดียวกับเข่าถึงศอก แต่ให้เข่าแต่ละข้างถึงศอกตรงข้ามแทนที่จะเอื้อมไปด้านเดียวกัน

ในช่วงเริ่มต้น คุณอาจสามารถยกเข่าได้เพียงครึ่งทางของร่างกายเท่านั้น นั่นเป็นการเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม!

มุ่งเน้นไปที่การรักษาร่างกายให้ขนานกับพื้น การทำงานในรูปแบบที่เหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าระยะที่หัวเข่าของคุณมาถึงศูนย์กลางของร่างกายหรือหน้าอกของคุณโฆษณา

11. สุนัขสามขา

เริ่มต้นในตำแหน่ง Front Plank หรือ Modified Plank (ดูแบบฝึกหัดที่ 5 และ 6) ยกขาขวาขึ้นตรงไปข้างหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามหลักการแล้ว ขาของคุณอาจอยู่สูงกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายมาก หรืออาจอยู่ใกล้เคียงกับความสูงเท่าเดิม

พยายามให้สะโพกของคุณยกกำลังสอง คุณอาจเลือกให้เท้าและข้อเท้าทำมุม 90 องศาหรือชี้นิ้วเท้า ตามหลักการแล้ว คุณต้องการสร้างเส้นจากมือของคุณไปที่ส้นเท้าของเท้าที่ยกขึ้น^[18]

กดค้างไว้สามถึงสิบ สลับข้างเพื่อยกขาขึ้น ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เกิดความเครียด

12. Stargazer (ไม้กระดานคุกเข่า)

นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า งอเข่าขวาและวางเท้าขวาไว้ที่ต้นขาด้านในด้านซ้าย วางมือขวาไว้ข้างหลังคุณ ยกมือซ้ายขึ้นเหนือคุณขณะที่ดันร่างกายขึ้นจากพื้น

เหยียดขาซ้ายให้ตรงขณะขึ้น น้ำหนักของคุณจะอยู่ที่มือขวาและงอเข่าขวา

Stargazer อาจฟังดูเหมือนเป็นการทรงตัว แต่คุณสามารถวางเท้าได้สบายเพื่อไม่ให้รู้สึกว่าจะโค่นล้ม กดค้างไว้สามถึงสิบ สลับข้าง. ทำซ้ำสามถึงสิบครั้ง

อย่าลืมเงยหน้าขึ้นและเพลิดเพลินกับวิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกที่จะเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายกลางแจ้งภายใต้ท้องฟ้ายามค่ำคืน!

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

อาการปวดหลังไม่จำเป็นต้องหาข้อแก้ตัวใหม่ๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายขณะพยายามรักษา อย่าลืมหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้เมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการปวดหลังส่วนล่าง:

• นิ้วเท้าสัมผัส
• ซิทอัพเต็มที่
• การยกขาคู่ (การยกขาเดี่ยวจะเป็นประโยชน์หากคุณสะดวกที่จะทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบเรียบและราบกับพื้น)

การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวบิดบ่อยหรือรุนแรงก็ควรปล่อยไว้อีกครั้ง

ท่าโปรดของฉันเพื่อการผ่อนคลายหลัง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ การเสริมความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อร่วมกันจะช่วยให้คุณสร้างกำแพงต้านอาการปวดหลังส่วนล่างได้⁽¹⁹⁾

เพื่อความสนใจเพิ่มเติม ให้สลับการออกกำลังกายเพื่อเสริมกำลังหลังที่คุณเลือกด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบโยคะเหล่านี้:

• แฮปปี้ เบบี้
• ท่าสามเหลี่ยม
• ท่าเด็ก
• บิดนั่งอย่างอ่อนโยน (เริ่มด้วยการบิดเล็กน้อยและคืบหน้าตามที่ร่างกายอนุญาต)
• เข่าถึงหน้าอก
• แมวและวัว (ค่อยๆ ขยับไปมาระหว่างแมวกับวัว 3-5 ครั้ง)

ก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ปวดหลัง

การเริ่มต้นใช้งานอาจเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเสริมกำลังหลังส่วนล่างเพื่อช่วยให้คุณหายจากอาการไม่สบาย เมื่อคุณได้ลองสองสามอย่างแล้วล้มลงในช่วงเวลาหนึ่งหรือสองครั้ง คุณอาจเริ่มตระหนักว่า 12 แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด

เริ่มที่ 3 ต่อวัน และหมุนเมื่อคุณลองทำแบบฝึกหัดต่างๆ คุณไม่จำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งที่คุณต้องการเพื่อลดหรือขจัดอาการปวดหลังของคุณ คุณเพียงแค่ต้องค้นหาสิ่งที่คุณชอบและเต็มใจทำเป็นประจำให้เพียงพอเพื่อรักษาผลประโยชน์จากการทำงานหนักของคุณ

เลือกแบบฝึกหัดสองท่าต่อโฆษณาระหว่างการแสดงที่คุณชื่นชอบ เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งระหว่างรอการชงกาแฟในตอนเช้า มีหนึ่งในความคิดที่จะลองเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องรอห้องน้ำโฆษณา

สร้างแผนภูมิคำท้าและวางไว้ข้างแผนภูมิงานบ้านของเด็กๆ เพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ ให้เพื่อนของคุณช่วยคุณตัดสินใจเกี่ยวกับรางวัลสำหรับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง เป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร? บางที การผจญภัยช่วงสุดสัปดาห์กับเด็กๆ ที่ปราศจากความเจ็บปวด!

เครดิตภาพเด่น: แบบฟอร์มผ่าน unsplash.com

อ้างอิง