12 ท่ายืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
เมื่อคิดถึงการยืดกล้ามเนื้อและเรียนรู้วิธียืดหยุ่น ให้พิจารณาว่าคุณกำลังทำมากกว่าการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณกำลังปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด (ระบบน้ำเหลือง) และปรับความลึกของลมหายใจของคุณให้เหมาะสมซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียน[1].
ยืดและ โยคะ ไม่ใช่แค่เทรนด์ เป็นแนวทางปฏิบัติที่มนุษย์ใช้มาเป็นเวลาหลายแสนปีหรือมากกว่านั้น ในหลายกรณี มนุษย์สมัยใหม่ลืมบรรพบุรุษของพวกเขาไปมาก และการยืดกล้ามเนื้อ/โยคะก็เป็นส่วนสำคัญอย่างแน่นอน
กิจวัตรการยืดเหยียดต่อไปนี้ หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ (ทุกวันหรือสองสามครั้งต่อสัปดาห์) จะช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ เรามาลงมือทำกันเลย!
นี่คือรายละเอียดของแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ฉันได้กล่าวถึงในวิดีโอ:โฆษณา
1. ยืนเอ็นร้อยหวายยืด
- ยืนตัวตรงและสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่างอเล็กน้อย และแขนข้างลำตัว
- หายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้า (นึกถึงบานพับประตูที่สะโพก) ก้มศีรษะลงกับพื้น (จินตนาการว่าส่วนบนของศีรษะของคุณขนานกับพื้น) โดยให้ศีรษะ คอ และไหล่ผ่อนคลาย (อย่า เครียด)
- โอบแขนของคุณไว้รอบหลังขาของคุณ หรือเพียงแค่คว้าหลังขาของคุณไว้ ถือที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 45 วินาทีถึงสองนาที
- งอเข่าแล้วค่อยๆ พลิกตัวกลับท่ายืนเมื่อเสร็จแล้ว
2. สุนัขลง
- เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- ขณะหายใจออก ให้เอนตัวไปที่สะโพกและก้มศีรษะลงกับพื้น
- วางมือ/ฝ่ามือลงบนพื้น
- ถอยเท้ากลับโดยรักษาหลัง/กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และให้ศีรษะ/คออยู่ในแนวเดียวกับไหล่และแขน
3. แทงลึกและบิด
- เริ่มยืนโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างสะโพก
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
- งอเข่าขวาของคุณแล้วพุ่งเข้าใส่ โดยให้ขาซ้ายของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้นิ้วเท้าอยู่ข้างหลังคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของต้นขาซ้ายของคุณ
- วางมือขวาของคุณบนพื้นหรือในท่าอธิษฐาน แล้วบิดร่างกายส่วนบนของคุณไปทางขวาขณะที่คุณเหยียดแขนขวาไปที่เพดาน (เพื่อการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น)
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาทีในขณะที่หายใจช้าๆและสม่ำเสมอ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. Piriformis Stretch
โฆษณา
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้าเพื่อเริ่มต้น
- ข้ามขาซ้ายไปทางขวาแล้ววางเท้าซ้ายราบกับพื้น
- วางมือซ้ายบนพื้นหลังลำตัว
- วางมือขวาบนสี่เหลี่ยมด้านซ้ายหรือข้อศอกขวาบนเข่าซ้าย (ตามที่แสดง) แล้วกดขาซ้ายไปทางขวาในขณะที่คุณบิดลำตัวไปทางซ้าย
- หากการหมุนกระดูกสันหลังทำให้รู้สึกไม่สบายที่หลัง ให้ถอดบิดออกแล้วใช้มือขวาดึงควอดด้านซ้ายเข้าและไปทางขวา
5. รูปที่สี่ยืด
- นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น
- ข้ามเท้าซ้ายไปเหนือรูปสี่เหลี่ยมด้านขวาของคุณ
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้น จับที่หลังขาขวาแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก
- เมื่อคุณรู้สึกสบายตัว ให้ถือไว้ตรงนั้น
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
- สลับข้างแล้วทำซ้ำ
6. 90/90 ยืดเหยียด
- นั่งโดยงอเข่าขวาไปข้างหน้าคุณ 90 องศา น่องตั้งฉากกับร่างกายของคุณ และฝ่าเท้าของคุณหันไปทางซ้าย ให้เท้าซ้ายงอ
- วางขาของคุณราบกับพื้น
- วางเข่าซ้ายไปทางซ้ายของร่างกายแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าหันไปทางด้านหลัง ให้เท้าซ้ายงอ
- ให้แก้มก้นขวาของคุณอยู่บนพื้น พยายามขยับแก้มซ้ายให้ชิดพื้นมากที่สุด อาจเป็นไปไม่ได้หากสะโพกของคุณตึง
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
7. กบยืด
โฆษณา
- เริ่มที่สี่ทั้งหมด
- เลื่อนเข่าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่
- หันนิ้วเท้าออกและวางขอบด้านในของเท้าราบกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ในมุมประมาณ 90 องศา (ยกกำลังสอง)
- เลื่อนสะโพกกลับไปที่ส้นเท้า
- เคลื่อนจากมือลงไปที่ปลายแขนเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น ถ้าเป็นไปได้
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
8. ผีเสื้อยืด
- นั่งบนพื้นโดยให้ฝ่าเท้าชิดกัน งอเข่าออกไปด้านข้าง
- จับเท้า (หรือข้อเท้า) เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้ตั้งตรงด้วยการหายใจสม่ำเสมอ และค่อยๆ ลดลำตัวไปทางเท้าให้มากที่สุดในขณะที่กดเข่าลงไปที่พื้น รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางไว้ในระหว่างการยืดนี้
- หากคุณไม่สามารถลดลำตัวลงได้ ให้ยืดเหยียดตรงและตั้งเป้าให้เข่าของคุณใกล้พื้นมากขึ้นเรื่อยๆ
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
9. Tricep ยืด
- คุกเข่า นั่ง หรือยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก กางแขนออกเหนือศีรษะ
- งอศอกขวาแล้วเอื้อมมือขวาแตะตรงกลางหลังส่วนบน
- เอื้อมมือซ้ายไปเหนือศีรษะและจับใต้ข้อศอกขวาของคุณ
- ค่อย ๆ ดึงศอกขวาลงมาทางศีรษะ
- สลับแขนแล้วทำซ้ำ
10. ท่าลูกสุนัขขยาย
โฆษณา
- เริ่มที่สี่ทั้งหมด
- ขยับแขนไปข้างหน้าสองสามนิ้ว
- ดันสะโพกขึ้นแล้วหันหลังไปทางส้นเท้าครึ่งหนึ่ง หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงลึก
- ดันฝ่ามือของคุณเพื่อให้แขนของคุณตรงและมีส่วนร่วม
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
11. การยืดและคลายคอ
- ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ หรือนั่งลงโดยให้หลังตรงและยกหน้าอกขึ้น
- วางหูขวาของคุณไปที่ไหล่ขวาของคุณ
- หากต้องการยืดเส้นยืดสาย ให้กดศีรษะด้วยมือขวาเบาๆ
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
12. ยืนสี่ขายืด
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
- งอเข่าซ้ายแล้วใช้มือซ้ายดึงเท้าซ้ายเข้าหาก้น เก็บเข่าของคุณไว้ด้วยกัน
- หากคุณต้องการ ให้เอามือข้างหนึ่งพิงกำแพงเพื่อความสมดุล
- บีบก้นเพื่อเพิ่มการยืดที่ด้านหน้าของขา
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
บทสรุป
สิ่งสำคัญที่ควรทำคือความสม่ำเสมอของกิจวัตรการยืดเหยียด ตามด้วยการนอนหลับที่มีคุณภาพและการดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณในทันที ค้นหาว่าการยืดเส้นใดให้ความรู้สึกดีที่สุดในร่างกายของคุณ และเพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรประจำวันที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้
เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธียืดหยุ่น
- ลองยืดความยืดหยุ่นเหล่านี้เพื่อเสริมการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
- 9 การยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดความเจ็บปวดระหว่างและหลังออกกำลังกาย
- 15 ประโยชน์ที่สำคัญของการยืดกล้ามเนื้อก่อน หลัง และระหว่างออกกำลังกาย
เครดิตภาพเด่น: สก็อตต์ บรูม ผ่าน unsplash.com โฆษณา
อ้างอิง
[1] | ^ | ยูซี เดวิส: ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญมาก |