12 ท่ายืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

12 ท่ายืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

เมื่อคิดถึงการยืดกล้ามเนื้อและเรียนรู้วิธียืดหยุ่น ให้พิจารณาว่าคุณกำลังทำมากกว่าการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณกำลังปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด (ระบบน้ำเหลือง) และปรับความลึกของลมหายใจของคุณให้เหมาะสมซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียน[1].

ยืดและ โยคะ ไม่ใช่แค่เทรนด์ เป็นแนวทางปฏิบัติที่มนุษย์ใช้มาเป็นเวลาหลายแสนปีหรือมากกว่านั้น ในหลายกรณี มนุษย์สมัยใหม่ลืมบรรพบุรุษของพวกเขาไปมาก และการยืดกล้ามเนื้อ/โยคะก็เป็นส่วนสำคัญอย่างแน่นอน



กิจวัตรการยืดเหยียดต่อไปนี้ หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ (ทุกวันหรือสองสามครั้งต่อสัปดาห์) จะช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ เรามาลงมือทำกันเลย!



นี่คือรายละเอียดของแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ฉันได้กล่าวถึงในวิดีโอ:โฆษณา

1. ยืนเอ็นร้อยหวายยืด

ดูภาพต้นฉบับ
  • ยืนตัวตรงและสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่างอเล็กน้อย และแขนข้างลำตัว
  • หายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้า (นึกถึงบานพับประตูที่สะโพก) ก้มศีรษะลงกับพื้น (จินตนาการว่าส่วนบนของศีรษะของคุณขนานกับพื้น) โดยให้ศีรษะ คอ และไหล่ผ่อนคลาย (อย่า เครียด)
  • โอบแขนของคุณไว้รอบหลังขาของคุณ หรือเพียงแค่คว้าหลังขาของคุณไว้ ถือที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 45 วินาทีถึงสองนาที
  • งอเข่าแล้วค่อยๆ พลิกตัวกลับท่ายืนเมื่อเสร็จแล้ว

2. สุนัขลง

ดูภาพต้นฉบับ
  • เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
  • ขณะหายใจออก ให้เอนตัวไปที่สะโพกและก้มศีรษะลงกับพื้น
  • วางมือ/ฝ่ามือลงบนพื้น
  • ถอยเท้ากลับโดยรักษาหลัง/กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และให้ศีรษะ/คออยู่ในแนวเดียวกับไหล่และแขน

3. แทงลึกและบิด

ดูภาพต้นฉบับ
  • เริ่มยืนโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างสะโพก
  • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
  • งอเข่าขวาของคุณแล้วพุ่งเข้าใส่ โดยให้ขาซ้ายของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้นิ้วเท้าอยู่ข้างหลังคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของต้นขาซ้ายของคุณ
  • วางมือขวาของคุณบนพื้นหรือในท่าอธิษฐาน แล้วบิดร่างกายส่วนบนของคุณไปทางขวาขณะที่คุณเหยียดแขนขวาไปที่เพดาน (เพื่อการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น)
  • ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาทีในขณะที่หายใจช้าๆและสม่ำเสมอ
  • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. Piriformis Stretch

โฆษณา

ดูภาพต้นฉบับ
  • นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้าเพื่อเริ่มต้น
  • ข้ามขาซ้ายไปทางขวาแล้ววางเท้าซ้ายราบกับพื้น
  • วางมือซ้ายบนพื้นหลังลำตัว
  • วางมือขวาบนสี่เหลี่ยมด้านซ้ายหรือข้อศอกขวาบนเข่าซ้าย (ตามที่แสดง) แล้วกดขาซ้ายไปทางขวาในขณะที่คุณบิดลำตัวไปทางซ้าย
  • หากการหมุนกระดูกสันหลังทำให้รู้สึกไม่สบายที่หลัง ให้ถอดบิดออกแล้วใช้มือขวาดึงควอดด้านซ้ายเข้าและไปทางขวา

5. รูปที่สี่ยืด

ดูภาพต้นฉบับ
  • นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น
  • ข้ามเท้าซ้ายไปเหนือรูปสี่เหลี่ยมด้านขวาของคุณ
  • ยกขาขวาขึ้นจากพื้น จับที่หลังขาขวาแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก
  • เมื่อคุณรู้สึกสบายตัว ให้ถือไว้ตรงนั้น
  • กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
  • สลับข้างแล้วทำซ้ำ

6. 90/90 ยืดเหยียด

ดูภาพต้นฉบับ
  • นั่งโดยงอเข่าขวาไปข้างหน้าคุณ 90 องศา น่องตั้งฉากกับร่างกายของคุณ และฝ่าเท้าของคุณหันไปทางซ้าย ให้เท้าซ้ายงอ
  • วางขาของคุณราบกับพื้น
  • วางเข่าซ้ายไปทางซ้ายของร่างกายแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าหันไปทางด้านหลัง ให้เท้าซ้ายงอ
  • ให้แก้มก้นขวาของคุณอยู่บนพื้น พยายามขยับแก้มซ้ายให้ชิดพื้นมากที่สุด อาจเป็นไปไม่ได้หากสะโพกของคุณตึง
  • กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
  • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

7. กบยืด

โฆษณา



ดูภาพต้นฉบับ
  • เริ่มที่สี่ทั้งหมด
  • เลื่อนเข่าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่
  • หันนิ้วเท้าออกและวางขอบด้านในของเท้าราบกับพื้น
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ในมุมประมาณ 90 องศา (ยกกำลังสอง)
  • เลื่อนสะโพกกลับไปที่ส้นเท้า
  • เคลื่อนจากมือลงไปที่ปลายแขนเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น ถ้าเป็นไปได้
  • ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที

8. ผีเสื้อยืด

ดูภาพต้นฉบับ
  • นั่งบนพื้นโดยให้ฝ่าเท้าชิดกัน งอเข่าออกไปด้านข้าง
  • จับเท้า (หรือข้อเท้า) เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้ตั้งตรงด้วยการหายใจสม่ำเสมอ และค่อยๆ ลดลำตัวไปทางเท้าให้มากที่สุดในขณะที่กดเข่าลงไปที่พื้น รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางไว้ในระหว่างการยืดนี้
  • หากคุณไม่สามารถลดลำตัวลงได้ ให้ยืดเหยียดตรงและตั้งเป้าให้เข่าของคุณใกล้พื้นมากขึ้นเรื่อยๆ
  • กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที

9. Tricep ยืด

ดูภาพต้นฉบับ
  • คุกเข่า นั่ง หรือยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก กางแขนออกเหนือศีรษะ
  • งอศอกขวาแล้วเอื้อมมือขวาแตะตรงกลางหลังส่วนบน
  • เอื้อมมือซ้ายไปเหนือศีรษะและจับใต้ข้อศอกขวาของคุณ
  • ค่อย ๆ ดึงศอกขวาลงมาทางศีรษะ
  • สลับแขนแล้วทำซ้ำ

10. ท่าลูกสุนัขขยาย

โฆษณา

  • เริ่มที่สี่ทั้งหมด
  • ขยับแขนไปข้างหน้าสองสามนิ้ว
  • ดันสะโพกขึ้นแล้วหันหลังไปทางส้นเท้าครึ่งหนึ่ง หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงลึก
  • ดันฝ่ามือของคุณเพื่อให้แขนของคุณตรงและมีส่วนร่วม
  • กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที

11. การยืดและคลายคอ

ดูภาพต้นฉบับ
  • ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ หรือนั่งลงโดยให้หลังตรงและยกหน้าอกขึ้น
  • วางหูขวาของคุณไปที่ไหล่ขวาของคุณ
  • หากต้องการยืดเส้นยืดสาย ให้กดศีรษะด้วยมือขวาเบาๆ
  • กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที

12. ยืนสี่ขายืด

ดูภาพต้นฉบับ
  • ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
  • งอเข่าซ้ายแล้วใช้มือซ้ายดึงเท้าซ้ายเข้าหาก้น เก็บเข่าของคุณไว้ด้วยกัน
  • หากคุณต้องการ ให้เอามือข้างหนึ่งพิงกำแพงเพื่อความสมดุล
  • บีบก้นเพื่อเพิ่มการยืดที่ด้านหน้าของขา
  • กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
  • ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

บทสรุป

สิ่งสำคัญที่ควรทำคือความสม่ำเสมอของกิจวัตรการยืดเหยียด ตามด้วยการนอนหลับที่มีคุณภาพและการดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณในทันที ค้นหาว่าการยืดเส้นใดให้ความรู้สึกดีที่สุดในร่างกายของคุณ และเพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรประจำวันที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้



เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธียืดหยุ่น

เครดิตภาพเด่น: สก็อตต์ บรูม ผ่าน unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง

[1] ^ ยูซี เดวิส: ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญมาก

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

เกี่ยวกับเรา

nordicislandsar.com - แหล่งที่มาของความรู้ที่ใช้งานได้จริงและได้รับการดัดแปลงเพื่อปรับปรุงสุขภาพความสุขความสุขผลผลิตความสัมพันธ์และอื่น ๆ อีกมากมาย

แนะนำ
วิธีการขายเพิ่มเติมใน Etsy
วิธีการขายเพิ่มเติมใน Etsy
วิธีดื่มคาเฟอีนด้วยกลยุทธ์เพื่อเพิ่มผลผลิตของคุณ
วิธีดื่มคาเฟอีนด้วยกลยุทธ์เพื่อเพิ่มผลผลิตของคุณ
11 วิทยาลัยที่ดีที่สุดในอเมริกาที่คุณต้องรู้
11 วิทยาลัยที่ดีที่สุดในอเมริกาที่คุณต้องรู้
8 ท่าบริหารขาและก้นเพื่อปรับรูปร่างส่วนล่างของคุณ
8 ท่าบริหารขาและก้นเพื่อปรับรูปร่างส่วนล่างของคุณ
ฝึกฝนทักษะทั้ง 15 ประการเพื่อความสำเร็จในการก้าวหน้าในอาชีพของคุณ
ฝึกฝนทักษะทั้ง 15 ประการเพื่อความสำเร็จในการก้าวหน้าในอาชีพของคุณ
7 วิธีในการเรียนรู้ภาษาต่างประเทศสามารถปรับปรุงชีวิตของคุณได้
7 วิธีในการเรียนรู้ภาษาต่างประเทศสามารถปรับปรุงชีวิตของคุณได้
วิธีที่ง่ายที่สุดในการล้างสารพิษในร่างกายของคุณ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการล้างสารพิษในร่างกายของคุณ
เคล็ดลับการเพิ่มผลผลิต 10 อันดับแรกเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและสร้างความสงบในใจ of
เคล็ดลับการเพิ่มผลผลิต 10 อันดับแรกเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและสร้างความสงบในใจ of
29 คำคมเกี่ยวกับอาการซึมเศร้าและพลังบำบัดของการถ่ายภาพ
29 คำคมเกี่ยวกับอาการซึมเศร้าและพลังบำบัดของการถ่ายภาพ
15 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มพลังให้สมองของคุณ
15 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มพลังให้สมองของคุณ
วิธีหาจุดบอดในชีวิตและเปลี่ยนจุดบอดให้กลายเป็นจุดแข็ง
วิธีหาจุดบอดในชีวิตและเปลี่ยนจุดบอดให้กลายเป็นจุดแข็ง
10 ประโยชน์ของการอ่าน: ทำไมคุณควรอ่านทุกวัน
10 ประโยชน์ของการอ่าน: ทำไมคุณควรอ่านทุกวัน
วิธีการเริ่มต้นธุรกิจขนาดเล็กจากพื้นดินที่เจริญรุ่งเรือง
วิธีการเริ่มต้นธุรกิจขนาดเล็กจากพื้นดินที่เจริญรุ่งเรือง
วิธีใช้การเรียนรู้ด้วยภาพเพื่อเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีใช้การเรียนรู้ด้วยภาพเพื่อเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพ
10+ สิ่งที่ต้องทำด้วยเครื่องหมายลบแบบแห้ง
10+ สิ่งที่ต้องทำด้วยเครื่องหมายลบแบบแห้ง