เราทุกคนต่างก็มีความอยากในช่วงดึก ช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณจะนอนบนเตียง แต่จิตใจของคุณอยู่ในตู้เย็น คุณพยายามที่จะต่อสู้กับมัน แต่คุณพบว่าคุณทำไม่ได้ อาหาร—คุณต้องการอาหาร—เคี้ยวดื่มและกลืน โดยปกติแล้วจะเป็นดังนี้: หลังจากลังเลอยู่มาก คุณจะลุกจากเตียงแล้วเดินไปที่ห้องครัวซึ่งคุณจะยืนเป็นเวลาไม่กี่วินาทีหรืออาจถึงนาทีครุ่นคิดถึงสิ่งต่างๆ มากมาย

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้—อ่านเกี่ยวกับมันด้วย—การรับประทานอาหารที่มีชื่อเสียงตอนดึกๆ ไม่ดีสำหรับคุณ คุณรู้ดีว่าการทานอาหารตอนดึกสามารถทำให้คุณเครียดและทำให้คุณอ้วนได้อย่างไร แต่คุณแค่อยากจะกิน—และต้องกิน

แต่คุณต้องกินอะไร ตัวเลือกที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพของคุณคืออะไร? นี่คือ 13 อาหารที่ดีที่สุดที่จะกินในเวลากลางคืน

1. ตุรกี

หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติ คุณคงชอบไก่งวงมากที่สุด นอกจากจะอร่อยและอร่อยมากแล้ว ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ตุรกีมีโปรตีนจำนวนมาก ไก่งวงเพียง 28 กรัมมีโปรตีนแปดกรัมอยู่แล้ว^[1]

นอกจากนี้ยังมีวิตามินและสารอาหารที่เรียกว่าซีลีเนียมจำนวนหนึ่ง ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ไก่งวงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินในเวลากลางคืนเพราะเชื่อว่าโปรตีนทริปโตเฟนซึ่งมีอยู่ในปริมาณมากเชื่อว่าจะส่งเสริมความเหนื่อยล้าและทำให้ง่วงนอน^[สอง]

2. ปลา

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติคือปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล สิ่งเหล่านี้ถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพราะมีวิตามินดีในปริมาณมาก วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมระดับแคลเซียมและดีต่อไต ต่อมพาราไทรอยด์ ผิวหนัง ฯลฯโฆษณา

ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบและดีต่อสมอง กรดไขมันโอเมก้า 3 แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มปริมาณของเซโรโทนินที่ผลิตโดยระบบประสาท และทำให้นอนหลับสบายขึ้น^[3]ซึ่งหมายความว่าปลาจะไม่ทำให้คุณตื่นตัว! คุณไม่จำเป็นต้องพลิกตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อพยายามผล็อยหลับไปหลังจากกินเข้าไป

ปลายังมีน้ำมันมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อร่างกายและผิวหนังของคุณ

3. ข้าวขาว

ข้าวขาวเป็นเพียงข้าวที่ไม่มีจมูกรำ นั่นคือต้องขจัดทั้งรำและจมูกอันเนื่องมาจากการแปรรูปจากข้าวกล้องเพื่อทำเป็นข้าวขาว การกำจัดรำและจมูกข้าวทำให้ข้าวขาวมีเส้นใย สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระต่ำกว่าข้าวกล้อง อย่างไรก็ตาม ข้าวขาวยังคงมีสารอาหารในปริมาณที่น่าชื่นชม เช่น ไทอามีน โฟเลต และแมงกานีส ดังนั้นจึงเป็นอาหารมื้อดึกที่ดี

ข้าวขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (จีไอ). ดัชนีน้ำตาลในอาหารเป็นเพียงการวัดอัตราที่อาหารนั้นจะเพิ่มระดับน้ำตาลในร่างกาย การรับประทานอาหารที่มีดัชนี GI เช่น ข้าว สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ตราบใดที่ทานอาหารเหล่านี้ก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมง หากคุณวางแผนที่จะนอนภายในเวลา 19.00 น. คุณควรกินข้าวขาวภายในเวลา 18.00 น.^[4]

4. กล้วย

สุดท้าย บางสิ่งบางอย่างสำหรับมังสวิรัติ ผลไม้! กล้วย ไม่เพียงแต่รสชาติดีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารประกอบโพแทสเซียมและทริปโตเฟน ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินในเวลากลางคืน

ทริปโตเฟนดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เป็นโปรตีนสำคัญที่มีบทบาทในการผ่อนคลาย กล้วยบางชนิดก่อนอาหารสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขายังมีสารประกอบที่สามารถทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

5. ชีสและแครกเกอร์

ชีสและแครกเกอร์ แครกเกอร์ที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและชีสซึ่งเป็นแหล่งของทริปโตเฟน สามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในร่างกายได้ เมื่อคุณนำชีสและแครกเกอร์มารวมกัน จะทำให้สมองของคุณมีทริปโตเฟนมากขึ้น^[5]น้ำตาลในชีสจะหล่อเลี้ยงสมอง และทริปโตเฟนช่วยในการผลิตเมลาโทนินโฆษณา

ซึ่งหมายความว่าจะมีการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินมากขึ้นในระบบประสาทของคุณเมื่อคุณนำชีสและแครกเกอร์มารวมกัน Serotonin ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของบุคคล

6. ซีเรียลอุ่นๆ

ธัญพืชเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี ข้าวโอ๊ตยังมีเมลาโทนินในปริมาณที่น่าประทับใจซึ่งช่วยเพิ่มการนอนหลับ

ก่อนนอน ซีเรียลร้อน ๆ หรือธัญพืชไม่ขัดสีก็เป็นทางเลือกที่ดี พวกเขาไม่มีแคลอรี่มากและมักจะไม่ทำให้คุณตื่นตัว

7. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตมีรสชาติดี เด็กและผู้ใหญ่ก็ชอบ พวกเขายังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน และกล้ามเนื้อโครงร่าง เรียบ และหัวใจก็ต้องการมันสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อผลิตเมลาโทนินจากทริปโตเฟน หากระดับแคลเซียมต่ำ จะมีอัตราการผลิตเมลาโทนินลดลง ส่งผลให้การนอนหลับมีคุณภาพต่ำ โยเกิร์ตยังมีเคซีน เคซีนเชื่อว่าช่วยลดความหิวในตอนเช้า

โยเกิร์ตไม่หวานเป็นอาหารว่างที่ดีและเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินในเวลากลางคืน

8. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและไม่มีแคลอรีมากมาย ของว่างยามดึก ไข่เป็นตัวเลือกที่ดี ปรุงง่ายและสามารถรับประทานกับของว่างได้หลายชนิดโฆษณา

ไข่ยังมีทริปโตเฟน ซึ่งขณะนี้คุณต้องรู้อยู่แล้วว่าสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคนๆ หนึ่งได้

9. โปรตีน-สับปะรดปั่น

อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น ของขบเคี้ยวและอาหารส่วนใหญ่ในรายการอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินตอนกลางคืนนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก่อนนอนสามารถกระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ พวกเขายังสามารถต่อสู้กับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุโดยเฉพาะในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

คุณสามารถผสมชิ้นสับปะรดลงในนมเป็นของว่างยามดึกได้ นมเป็นแหล่งโปรตีนทริปโตเฟนที่ดีเยี่ยมซึ่งร่างกายผลิตเมลาโทนิน สับปะรดมีแคลอรีไม่มากและอาจไม่เป็นภัยคุกคามต่อระบบย่อยอาหารตามปกติของร่างกาย สับปะรดยังช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกายของคุณได้อีกด้วย^[6]

10. ทาร์ตเชอร์รี่

น้ำผลไม้ที่ทำจากทาร์ตเชอร์รี่เข้ากันได้ดีกับของว่างอื่นๆ เช่น แครกเกอร์และชีส เชอร์รี่ทาร์ตมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แม้ว่าเชอร์รี่ทาร์ตจะมีปริมาณน้อย แต่ก็มีฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ พวกเขายังมี procyanidin B-2 ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยให้กรดอะมิโนทริปโตเฟนที่จำเป็นมีเสถียรภาพ^[7]

ทาร์ตเชอร์รี่ก็มีแคลอรีต่ำเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าไม่หนักเกินไปและไม่ก่อให้เกิดการคุกคามของการสะสมของไขมันและจะไม่ทำให้คุณตื่นตัว

11. น้ำผึ้ง

น้ำผึ้ง ที่เก็บเกี่ยวจากผึ้งมีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีไม่มาก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าสามารถเพิ่มการผลิตเมลาโทนินในร่างกายได้^[8]

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ฟรุกโตสและกลูโคส และอาจส่งผลดีต่อสุขภาพต่อระดับน้ำตาลในร่างกายของคุณ น้ำผึ้งเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินตอนดึกโฆษณา

12. ป๊อปคอร์น

เมื่อไม่ถูกห่อด้วยน้ำตาล นม และสิ่งที่มีไขมันอื่นๆ ข้าวโพดคั่วก็ถือเป็นของว่างยามดึกที่ดี ป๊อปคอร์นเป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์จำนวนมาก^[9]เชื่อกันว่าธัญพืชที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

นอกจากนี้ ข้าวโพดคั่วยังมีสารโพลีฟีนอล โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนและสุขภาพโดยทั่วไป

13. มันฝรั่งหวานอบ

เฟรนช์ฟรายส์อร่อยมาก พวกเขารสชาติดีมาก คุณชอบเฟรนช์ฟรายส์ไหม? จากนั้นมันฝรั่งหวานอบก็เป็นทางเลือกที่ดีที่คุณอาจต้องการพิจารณา

ในฐานะของว่างยามดึก คุณสามารถอบมันเทศแทนการทอดได้ พวกเขาจะเตรียมได้ง่ายขึ้นเมื่ออบและไม่มีไขมันมากนัก มันเทศมีไฟเบอร์และวิตามินในปริมาณที่ดี^[10]พวกเขายังมีโปรตีนจำนวนมาก

ความคิดสุดท้าย

เมื่อคุณอยากทานอาหารมื้อดึกในครั้งต่อไป คุณควรรู้ว่าอาหารบางมื้อนั้นไม่ได้ยอดเยี่ยมเมื่อรับประทานตอนกลางคืน บางอย่างมีความถูกต้อง และบางส่วนอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไป โรคหัวใจ โรคทางเดินอาหาร และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

คุณเคยตื่นขึ้นมาพร้อมกับถุงใต้ตาบวม คลื่นไส้ หรือมีอาการป่วยหลังจากทานอาหารมื้อดึกหรือไม่? เป็นไปได้ว่าอาหารไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ดี

เมื่อเลือกอาหารและของว่างที่ดีที่สุดที่จะกินในเวลากลางคืน คุณควรเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ—ไม่เกิน 200 แคลอรี—และมีปริมาณโปรตีนสูง โปรตีนเช่นทริปโตเฟนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ อาหารบางชนิด ได้แก่ ไข่ ไก่งวง ชีส กล้วย โยเกิร์ต น้ำผลไม้ เป็นต้นโฆษณา

จำไว้ว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพ

ตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม

• 17 ของว่างเพื่อสุขภาพยามดึก เมื่อหิวตอนเที่ยงคืน
• 8 อาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

เครดิตภาพเด่น: รูปภาพ K15 ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง