15 แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ
เมื่อคุณรวมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักวิ่งเข้าไว้ในระบบการฝึกของคุณ มันจะให้ผลตอบแทนที่ดีเมื่อมาวิ่งเร็วขึ้นและเพิ่มความทนทาน. จากการศึกษาพบว่าการผสมผสานโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรการวิ่งของคุณ จะช่วยปรับปรุงเศรษฐกิจการวิ่งโดยรวมของคุณ[1]
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่ง 15 แบบสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ
1. ไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายหลักที่สำคัญมากที่จะช่วย ให้คุณควบคุมและสมดุลได้มากขึ้น ขณะวิ่ง การมีแกนกลางที่แข็งแรงจะทำให้คุณมีความมั่นคงมากขึ้นหากคุณต้องนำทางบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและเกี่ยวข้องกับการทรงตัวบนปลายแขนและปลายเท้าเพื่อให้หลังของคุณตรงเหมือนไม้กระดาน คุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การรักษาหน้าท้องของคุณให้แน่นและจินตนาการว่าการดูดสะดือของคุณขึ้นไปที่กระดูกสันหลังเพื่อให้พวกเขามีส่วนร่วมอย่างเหมาะสม
ตั้งเป้าไว้ 30 ถึง 45 วินาทีสำหรับสองสามรอบ ในที่สุดคุณต้องการถือพวกเขาให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
2. ไม้กระดานข้าง
เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง แผ่นข้างนั้นน่าทึ่งมาก แนวคิดเดียวกันนี้ใช้กับแผ่นกระดานปกติ แต่ตอนนี้คุณมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณแตกต่างออกไปและเพิ่มกล้ามเนื้อเฉียงของคุณด้วย คราวนี้คุณจะนอนตะแคงโดยวางขาทับกัน
คุณจะพิงแขนขวาและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและข้อเท้า วางมืออีกข้างไว้ที่สะโพกเพื่อช่วยให้คุณทรงตัว และมุ่งเน้นที่การไม่เคลื่อนไหวหรือโยกเยก เก็บหน้าท้องของคุณไว้ให้แน่นและค้างไว้ 30 หรือ 45 วินาทีหรือนานกว่านั้นถ้าทำได้
3. หอยเชลล์
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีแถบความต้านทานง่ายๆ เริ่มต้นด้วยวงพันรอบขาทั้งสองข้างใต้เข่า ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณจะอยู่บนพื้นโดยนอนตะแคงโดยให้สะโพกและไหล่ด้านบนชี้ไปที่เพดาน
สะโพกของคุณจะอยู่ที่พื้น ตั้งหลังให้ตรงและเท้าชิดกัน แล้วยกเข่าบนขึ้นให้สุดแรงต้านโฆษณา
หยุดชั่วครู่หนึ่งที่ด้านบนและด้านล่างกลับลงมาภายใต้การควบคุม คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งในด้านนี้ก่อนที่จะสลับและทำอีก 10 ครั้ง และตั้งเป้าเป็น 2 ถึง 3 เซ็ต
หอยแมลงภู่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผู้ลักพาตัว ทำให้คุณมีสะโพกที่แข็งแรงขึ้นและมีเสถียรภาพมากขึ้นในขณะวิ่ง ทำให้เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ
4. สะพานขาเดียว
คุณจะเริ่มนอนหงายโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นโดยแยกความกว้างไหล่โดยงอเข่า เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าคุณในอากาศ แล้วยกตัวขึ้นโดยดันขาลงกับพื้น
คุณต้องการเกร็งหน้าท้องและก้นของคุณในขณะที่ดันขึ้น และพยายามรักษาระดับสะโพกของคุณตลอดการเคลื่อนไหวก่อนที่จะกลับสู่พื้น คุณยังสามารถถือร่างกายของคุณให้อยู่ในท่าตั้งตรงเป็นเวลา 5-10 วินาทีก่อนที่จะกลับมาที่พื้นเพื่อให้มีส่วนร่วมมากขึ้นก่อนที่จะสลับไปยังขาอีกข้างหนึ่ง
สะพานขาเดียวจะช่วยเสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายของคุณ ซึ่งมีความสำคัญต่อกำลังการวิ่งและความแข็งแกร่งของฝีเท้า
5. ยกน่องขึ้น
นี่เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง แต่เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับการเสริมสร้างน่อง ยิ่งแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็จะรู้สึกเมื่อยล้าน้อยลงระหว่างวิ่ง คุณจะต้องหาขั้นตอนหรือแท่นยกระดับสำหรับแบบฝึกหัดนี้
ยืนบนแท่นโดยให้ส้นเท้าห้อยลงมาจากขอบ หาสิ่งที่มั่นคงเพื่อยึดไว้เพื่อความสมดุล และเริ่มต้นด้วยการลดส้นเท้าของคุณลงจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังน่องของคุณ จากนั้นดันส้นเท้าของคุณขึ้นราวกับว่าคุณกำลังพยายามมองข้ามรั้ว ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
6. การยกซุ้มประตู
คุณจะเริ่มยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง และวิธีนี้ทำได้ดีที่สุดโดยไม่สวมรองเท้า คุณจะหมุนส่วนโค้งของเท้าขึ้นด้านบนโดยให้นิ้วเท้าและส้นเท้าสัมผัสกับพื้น
อย่าปล่อยให้นิ้วเท้าของคุณตึง และพยายามค้างไว้ที่ด้านบนสักครู่ก่อนที่จะกลับสู่พื้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ชุด 10 ครั้ง ซึ่งจะช่วยเสริมส่วนโค้งของเท้าของคุณโฆษณา
มันง่ายที่จะละเลยเท้าในกฎเกณฑ์การฝึกความแข็งแรงใดๆ แต่ยิ่งอุ้งเท้าของคุณแข็งแรงเท่าไร ก็ยิ่งช่วยให้การวิ่งของคุณแข็งแรงขึ้นและป้องกันไม่ให้เท้าเมื่อยล้าน้อยลง
7. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกครึ่งเข่า
สะโพกที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับการวิ่ง และการงอสะโพกอาจทำให้ตึงและใช้งานมากเกินไปได้ง่าย แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและให้กำลังและความมั่นคงมากขึ้นขณะวิ่ง
คุณจะเริ่มคุกเข่าด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเข่าอีกข้างงอใต้สะโพก เกร็งหน้าท้อง หลังตรง และยกน้ำหนักตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของสะโพก กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะสลับไปที่ขาอีกข้าง
8. ปอดสลับกัน
สิ่งเหล่านี้จะพัฒนาพลังและความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณเพื่อช่วยให้คุณก้าวย่างอย่างมีพลังมากขึ้น คุณจะเริ่มยืนด้วยมือของคุณบนสะโพกโดยมองออกไปตรงหน้าคุณ
ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณแล้วย่อตัวลงก่อนที่เข่าอีกข้างของคุณจะแตะพื้น จากนั้นดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ท่ายืนก่อนทำการแทงด้วยขาซ้ายของคุณ สลับระหว่างขาขวาและขาซ้ายเพื่อให้แต่ละข้างทำซ้ำ 10 ครั้ง ยิงไป 3 ชุด
9. กระโดดหมอบ
สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณและช่วยพัฒนาพลังระเบิดในร่างกายส่วนล่าง กระโดดหมอบมีประโยชน์เมื่อคุณต้องวิ่งบนเนินเขาและต้องการพลังมากขึ้นสำหรับการวิ่งของคุณที่หนักขึ้น
วิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มในท่าหมอบโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ คุณจะขับรถผ่านส้นเท้าของคุณและระเบิดขึ้นไป ขณะที่น้ำหนักตัวของคุณนำคุณกลับมาที่พื้น ให้ควบคุมน้ำหนักของคุณเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งหมอบเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง แต่อย่าปล่อยให้เข่าเคลื่อนเข้าด้านใน และทำให้หน้าท้องตึง เงยหน้าขึ้น และอกออก ตั้งเป้าไว้ 3 ชุด 10 ครั้ง
10. Skater Hops
สิ่งนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงของขาและแกนกลาง ควบคู่ไปกับการปรับปรุงความสมดุล คุณจะเริ่มยืนตัวตรง แต่จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยเหมือนกำลังจะนั่ง จากนั้นคุณจะขับด้วยเท้าขวาของคุณ กระโดดออกไปสองสามฟุตไปทางซ้ายโฆษณา
เหยียบเท้าซ้ายขณะที่เท้าขวาแกว่งไปด้านหลังขาซ้าย จากนั้นขับออกจากเท้าซ้ายโดยใช้แรงเหวี่ยงเท้าขวาไปข้างหลัง คุณจะต้องทำท่ากระโดดข้างนี้สิบครั้งต่อขาแต่ละข้าง และการเคลื่อนไหวควรดูเหมือนนักสเก็ตความเร็วขยับตัวไปมา
11. บัลแกเรีย Split Squat
สิ่งนี้จะคล้ายกับการแทง แต่จะเพิ่มความต้านทานให้กับคณะสี่คนจริง ๆ และเป็นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง คุณจะต้องมีพื้นผิวยกระดับหรือม้านั่งเพื่อยืนอยู่ข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้นจะยืนตัวตรงโดยยกศีรษะขึ้นและวางมือบนสะโพก
เริ่มต้นด้วยเท้าขวาไปข้างหลัง โดยที่ม้านั่งรองรับ คุณจะเริ่มต้นด้วยการลดสะโพกลงเพื่อวางขาซ้ายของคุณลงไปที่มุม 90 องศา หยุดก่อนที่เข่าขวาของคุณจะแตะพื้น
ถัดไป ดันส้นเท้าขึ้นจนกว่าคุณจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งภายใต้การควบคุม ก่อนที่คุณจะสลับไปที่ขาขวา ดำเนินการ 3 ชุดนี้
ในการทำให้แกร่งยิ่งขึ้นไปอีก คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยห้อยอยู่ข้างๆ
12. อาหรับ
สิ่งเหล่านี้จะช่วยในการกระตุ้นและควบคุมสะโพกของคุณ คุณจะเริ่มต้นด้วยการยืนบนขาข้างหนึ่ง วางมือบนสะโพก และทำให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวราบและสมดุล จากนั้นคุณสามารถกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้สมดุลมากขึ้น
เริ่มต้นด้วยการพลิกลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่ขาที่ไม่รับน้ำหนักยื่นออกไปข้างหลังคุณ คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยในการควบคุม และคุณต้องการให้หลังและขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรขนานกับพื้นโดยให้ไหล่ สะโพก และข้อเท้าเป็นเส้นตรง
เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 8 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับคุณภาพมากกว่าปริมาณ ดังนั้นหากคุณทำได้เพียง 4 หรือ 5 ก็ไม่เป็นไรโฆษณา
13. สะพานฮิป
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อก้น ซึ่งเป็นที่มาของพลังการวิ่งของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า บีบก้นของคุณแล้วยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดาน
สะโพก เข่า และไหล่ควรเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ที่ด้านบนสักครู่แล้วลดกลับลงภายใต้การควบคุม ทำ 12 ครั้งและทำ 3 เซ็ต หากอาการเหล่านี้ง่ายขึ้น คุณสามารถถือน้ำหนักหรือลูกบอลยาไว้บนท้องเพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้น
14. วิดพื้น
นี่คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกในการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง และด้วยเหตุผลที่ดี เท่าที่คุณต้องการเน้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ร่างกายส่วนล่าง คุณไม่สามารถละเลยร่างกายส่วนบนของคุณได้ แขนของคุณช่วยขับเคลื่อนและขับเคลื่อนคุณขณะวิ่ง และร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงช่วยให้ทรงตัวและความมั่นคงโดยรวม
คุณสามารถเริ่มนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงและศอกแนบข้างลำตัว จดจ่อกับการดันฝ่ามือขึ้นไปข้างบน หยุดก่อนที่ข้อศอกของคุณจะล็อกออก ลดหลังลงภายใต้การควบคุมและหยุดก่อนที่หน้าอกของคุณจะแตะพื้น
มุ่งเน้นที่การรักษาข้อศอกให้ชิดและหลีกเลี่ยงการตีออกด้านนอก คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต
15. หมอบกดเหนือศีรษะ
นี่คือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวซึ่งทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณ และสร้างพลัง การระเบิด และการประสานงาน คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์สองตัว และคุณจะเริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยให้ดัมเบลล์ยกขึ้นโดยไหล่ของคุณ
ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วย่อตัวลงในหมอบจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น ในขณะที่คุณยืนขึ้น ให้กดดัมเบลล์เหนือศีรษะแล้ววางกลับที่ตำแหน่งเริ่มต้น ไป 10 ครั้งและสามชุด
บรรทัดล่าง
เท่าที่คุณต้องการ คุณไม่สามารถวิ่งได้ตลอดเวลา มันสามารถนำไปสู่การใช้งานมากเกินไป การบาดเจ็บ และความเหนื่อยหน่าย วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการชดเชยสิ่งนี้คือการฝึกความแข็งแรง ให้แน่ใจว่าคุณทำการฝึกแบบข้ามสายด้วยรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมและ หลีกเลี่ยงความผิดพลาด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
แบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพและยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยให้คุณปรับปรุงระยะทางและเวลาได้ โฆษณา
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับนักวิ่ง
- 10 แอพวิ่งสำหรับนักวิ่งทุกประเภท
- 10 ท่าออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้บนโซฟา
- 15 ท่าคูลดาวน์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง
เครดิตภาพเด่น: Chander R ผ่าน unsplash.com
อ้างอิง
[1] | ^ | J Strength Cond Res.: ผลของการฝึกความแข็งแกร่งต่อเศรษฐกิจการวิ่งในนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี: การทบทวนอย่างเป็นระบบด้วยการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองที่ควบคุมได้ |