21 สูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
นิสัยการกินเป็นเพียงปัจจัยเดียวที่สำคัญมากในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ บางคนอาจโต้แย้งว่าจริงๆ แล้ว สิ่งที่สำคัญน้อยกว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพสม่ำเสมอ เนื่องจากการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจริงนั้นส่วนใหญ่ทำขึ้นระหว่างการนอนหลับลึก (R.E.M) การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว
คุณอาจจะตียิมอย่างหนักและรับประทานอาหารที่สมดุล แต่เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของการนอนหลับคืนขั้นต่ำ 7-8 ชั่วโมงจะช่วยปรับปรุงเป้าหมายการลดน้ำหนักและความสามารถในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
ในบทความนี้ เราจะลดความซับซ้อนของขั้นตอนการเตรียมอาหารโดยพิจารณาว่า 'วันเตรียมอาหาร' ควบคู่ไปกับความสามารถในการผสมอาหารได้อย่างรวดเร็ว..
หมายความว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อทำอะไรและพิจารณาที่จะตีหนึ่งในห่วงโซ่อาหารฟาสต์ฟู้ดเหล่านั้น
เรามาพูดถึงการหลีกเลี่ยงสิ่งนั้นด้วยการเตรียมตัวและความคิดสร้างสรรค์กันเถอะ!
สารบัญ
- สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก
- สิ่งที่ต้องลดน้ำหนัก
- วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
- สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ปรุงอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ!
สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก
เป็นเรื่องที่ยุติธรรมที่จะบอกว่าหลายคนในวัฒนธรรมที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูลของเราคุ้นเคยกับสารอาหารระดับมหภาค เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อันที่จริง มีการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมหลายอย่างเกี่ยวกับอาหารที่ไม่มีน้ำตาล ไม่มีหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ และอาหาร Ketogenic (Keto) ซึ่งกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น
เป็นเรื่องที่ยุติธรรมที่จะพูดด้วยข้อมูลทั้งหมดนี้อาจค่อนข้างสับสนและสงสัยว่าจะทำอาหารอะไรเป็นอาหารเย็น? มันเป็นวิวัฒนาการสำหรับฉันเช่นกันในช่วง 6 ปีที่ผ่านมาที่อาหารของฉันได้เปลี่ยนจากการอดอาหารเป็นช่วงๆ (ทุกวัน) ด้วยการบริโภคโปรตีนที่สูงมาก และไม่สนใจคาร์โบไฮเดรต/น้ำตาลเพียงเล็กน้อย มาเป็นอาหารที่เหมาะกับคีโตมากขึ้น
โดยพื้นฐานแล้ว ฉันอดอาหารวันเว้นวันอย่างน้อย 16 ชั่วโมง และบางครั้งอาจนานถึง 18 ชั่วโมง ซึ่งหมายถึงการคงอยู่ในสถานะคีโตซีส ซึ่งเป็นสถานะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายได้รับพลังงานบางส่วนมาจากร่างกายของคีโตนในเลือด ตรงกันข้ามกับสถานะของไกลโคไลซิสซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดให้พลังงาน (จากอาหารที่บริโภค)
วิธีนี้ให้ประโยชน์มากมายในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเราจะไม่พูดถึงในบทความนี้ แต่ฉันแนะนำให้อดอาหารเป็นช่วงๆ ด้วยสูตรอาหารมื้อเย็นต่อไปนี้เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
สิ่งที่ต้องลดน้ำหนัก
คุณต้องมีความสม่ำเสมอ อาจฟังดูซ้ำซาก แต่มันเป็นเรื่องจริง 100%
ร่างกายของคุณปรับตัวได้ไม่ดีกับความไม่สอดคล้องกันในแง่ของความสามารถในการลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เพื่อให้ความพยายามของคุณมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง ความสม่ำเสมอในการควบคุมอาหารคือการเตรียมอาหารเป็นกุญแจสำคัญ เมื่อคุณได้วางแผนมื้ออาหารของคุณแล้ว ไม่ว่าจะเป็นวันก่อน วันก่อน หรือสัปดาห์ก่อนหน้า คุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จ
สิ่งที่ฉันพบว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดคือสามวิธีในการเตรียมอาหาร:
1. เตรียมโปรตีนปริมาณมากล่วงหน้า 5 วัน
ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหรือให้แน่ใจว่าฉันมีถั่ว ถั่วหรือผักเพียงพอในมือ วิธีนี้ต้องเลือก 'วันเตรียมอาหาร' และจัดสรรเวลา 1-2 ชั่วโมงเพื่อเตรียมอาหารสำหรับ 5 วัน
ฉันและภรรยามักจะเตรียมอาหารในวันอาทิตย์ เนื่องจากวันจันทร์-ศุกร์ ทำให้เราไม่ต้องกังวลว่าจะกินอะไร
2. เตรียมโปรตีนในปริมาณน้อยล่วงหน้า 3 วัน
ใช้กฎเดียวกัน แต่ฉันพบว่าวิธีนี้สะดวก[1]
ทำไมต้องเตรียมโปรตีนล่วงหน้า? เพราะเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การเจริญเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงการดูดซึมของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีสายโซ่ด้านข้างอะลิฟาติกที่มีกิ่งก้าน (อะตอมของคาร์บอนกลางที่จับกับอะตอมของคาร์บอนสามอะตอมขึ้นไป)
ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อความอยู่รอดและเจริญเติบโต และแน่นอนว่าต้องลดน้ำหนักไปพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อ มาทำให้มั่นใจว่าพร้อมสำหรับคุณ!
ฉันรู้สึกว่าคุณกำลังรับเทรนด์การเตรียมอาหารที่นี่.. และคุณพูดถูก! คุณคิดว่านักเพาะกาย ดารา/ดาราภาพยนตร์ และคนออกกำลังกายเหล่านี้มีรูปร่างอย่างไร?
ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งคือความสม่ำเสมอ – ในด้านอาหารและระดับกิจกรรม คุณเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ กินให้ถูกต้อง และคุณจะลดน้ำหนักได้ ง่ายๆ แค่นี้เอง!
3. ความชุ่มชื้นก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน
ฉันไม่จำเป็นต้องลงรายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้เพราะคุณสามารถดูบทความอื่น ๆ ของฉันเกี่ยวกับความสำคัญของน้ำและการลดน้ำหนัก:
ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก? หาคำตอบได้ที่นี่
ซื้อผักและผลไม้ล่วงหน้า 2 วัน หรือซื้อ 3 วันหากส่วนผสมบางประเภทอนุญาต (โดยไม่ทำให้เสียหาย)
ประเภทโบนัส
นี่คือเคล็ดลับในชีวิตจริง – คุณไม่จำเป็นต้องใช้จ่ายเพิ่มในการซื้อผักที่เตรียมไว้ (สับ) สลัด และอื่นๆ อีกมากมาย ดาวน์โหลดแอปคูปอง เช่น Flipp หรือเริ่มดูใบปลิวร้านขายของชำในท้องถิ่นและเมื่อคุณเห็นส่วนผสมเหล่านั้นวางขาย
ซื้อล่วงหน้า 2-3 วัน เพื่อประหยัดเงินและเวลาในการเตรียมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
เคล็ดลับสำหรับมือโปร #2 คุณยังเพิ่มเวลาในการซื้อของให้ไปถึงเมื่อร้านของชำในท้องถิ่นลดราคาผลิตภัณฑ์ที่เน่าเสียง่ายได้ตามปกติ 20-60% ชำระเงินวิดีโอ youtube ร้านขายของชำที่ฉันสร้างขึ้นเพื่อสาธิตวิธีการซื้อของชำ:โฆษณา
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
การออกกำลังกายและการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน อย่างไรก็ตาม กลับไปที่จุดที่ฉันคงเส้นคงวา นี่จะเป็นปัจจัยใหญ่
คุณควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเข้มข้นอย่างน้อย 3 วันในสัปดาห์ ซึ่งหมายถึงการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการสร้างเหงื่อ และการเคลื่อนไหวในระดับต่ำเป็นเวลา 4 วันที่เหลือ
ตอนนี้คุณคงคิดว่าเดี๋ยวก่อน 3 + 4 = 7. ปกติแล้วฉันต้องออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์? ใช่และไม่ใช่
ใช่ คุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอแรงๆ เช่น เดินเร็ว เดินป่า/เดินป่า หรือแม้แต่สควอชน้ำหนักตัวแบบพื้นฐานหรือสควอชแบบฮินดู
เมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกาย คุณกำลังกระตุ้นสารสื่อประสาททุกประเภทในสมอง และสารเคมีก็กระจายไปทั่วร่างกายเช่นกัน
ด้วยการเดินเร็ว 10-15 นาทีในแต่ละ 'วันหยุด' จากการฝึก (20-30 นาทีของการเดินทั้งหมดในแต่ละวัน) คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในการไหลเวียน การหายใจ การลดน้ำหนัก การพัฒนากล้ามเนื้อ และความสุขโดยรวมและสุขภาพที่ดี เป็น
สมองของคุณทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหว! เมื่อสมองของคุณทำงานได้ดีขึ้น คุณจะตัดสินใจได้ดีขึ้น และจัดสรรทรัพยากรที่มีพลังอย่างเหมาะสม
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
มาดู 17 สูตรอร่อยๆ สำหรับการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพกัน! จำไว้ว่าคุณอาจต้องการข้ามอาหารเช้าในวันที่อดอาหารเป็นช่วงๆ หรือเพียงแค่เลื่อนเวลารับประทานอาหารเช้านั้นตามกรอบเวลาการกินของคุณ
อาหารเช้า
1. ชามอาหารเช้า
ฉันเคยติดต่อกลับไปกลับมาในโซเชียลมีเดียกับนักโภชนาการชื่อดังของ UFC – Mike Dolce เขาหันมาใช้แนวคิดนี้ในปี 2013 ผ่านพอดแคสต์ของเขา
ฉันชอบแนวคิดนี้เพราะมันไม่ต้องเตรียมอะไรมาก และคุณสามารถผสมมันเข้าด้วยกันได้ทุกเวลาของวัน ไม่ใช่แค่อาหารเช้า! ให้สารอาหารระดับมาโครทั้งหมดแก่คุณในชามเดียว
เยี่ยมชมร้านขายอาหารจำนวนมากในพื้นที่ของคุณหรือร้านขายของชำโดยใช้แอพคูปองใหม่สุดเก๋แล้วหยิบส่วนผสมเหล่านี้บางส่วน! นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ:
ฐาน
- กรีกโยเกิร์ตธรรมดาหรือคอทเทจชีส
โปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- ถั่ว; ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์สไลซ์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์สับ หรือถั่วเฮเซล
เคล็ดลับของน้ำตาล
- ผลไม้; ไม่ว่าจะเป็นแบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ มะม่วง หรืออินทผาลัม คุณสามารถเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารจานนี้ได้ค่อนข้างง่าย
นี่คือตัวอย่างชามอาหารเช้าที่ฉันแสดงใน Instagram ของฉัน:[สอง]
และนี่คือตัวอย่างชามอาหารเช้าขณะเดินทาง:[3]
2. The Hearty Bowl
วิธีนี้ง่ายมากๆ และจะทำให้คุณอิ่มทั้งวันในขณะที่ครอบคลุมฐานของคุณในแง่ของสารอาหารและแหล่งพลังงาน
ฐาน
- ข้าวโอ๊ต
โปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- ถั่ว; คล้ายกับชามอาหารเช้าคุณสามารถเพิ่มสารอาหารได้มากขึ้นตามต้องการ
เคล็ดลับของน้ำตาล
- หยิกน้ำผึ้งดิบ; ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีระบบภูมิคุ้มกันที่ช่วยส่งเสริมคุณประโยชน์มากมาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำผึ้งดิบอินทรีย์สำหรับสิ่งนี้ มิเช่นนั้นคุณสามารถใช้ Organic Cain Sugar เพื่อเพิ่มการเตะได้
- ฉันยังต้องการใช้วัตถุดิบหลัก – กล้วยและ/หรือสตรอเบอร์รี่
3. ผู้ตีหนัก
ถ้าคุณเป็นเหมือนฉันในวันที่ไม่ถือศีลอด คุณจะต้องการแพ็คสารอาหารและพลังงานจำนวนมากสำหรับวันนั้น
ฉันยังถือว่านี่เป็นการตามทันจากวันก่อนหน้าของการอดอาหาร – ปริมาณแคลอรี่สำหรับฉันไม่ใช่แค่ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงเท่านั้น แต่สามารถกินเวลาได้ 48-72 ชั่วโมง และนี่เป็นวิธีที่ไม่ธรรมดาในการเข้าถึง 'แคลอรี' แคลอรี่ออก'
อาหารเช้านี้ยังทำหน้าที่เป็นอาหารกลางวันและแม้กระทั่งของว่างหรืออาหารเย็นเพราะคุณจะต้องการทำเป็นกลุ่ม
เบส (โปรตีน) โฆษณา
- ไข่กวน – เตรียมไข่ 10-12 ฟอง
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- แฮชบราวน์; นี่เป็นส่วนที่หนักมากที่ฉันใส่คาร์โบไฮเดรตและมันยอดเยี่ยมสำหรับการกู้คืน
ไขมัน/คอเลสเตอรอล (ไม่จำเป็น)
- เบคอนหั่นหรือแฮม
มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารประเภทนี้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์ ความเข้าใจทั่วไปคือมีโคเลสเตอรอลสองชนิดที่ขนส่งโดยไลโปโปรตีนชนิดต่างๆ
ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) บางครั้งถูกมองว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงสามารถสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณ ทำให้เกิดโรคหัวใจหากคุณบริโภคมากเกินไปและไม่ได้ใช้งาน
ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดี
ในกรณีของฉันโดยส่วนตัวฉันโหลดอาหารเช้า The Heavy Hitter รอบการยกหรือหมอบของฉันหรือวันที่ต้องยกของหนักด้วยเหตุผลหลายประการ
4. สเต็กและไข่
ก็อย่างที่บอกนั่นแหละ
เบส (โปรตีน)
- ต้องการสเต็กทีโบน แต่คุณสามารถใช้ PrimeRib หรือ Top Sirlion . ได้
- 2-3 Over Easy (ซันนี่ด้านขึ้น) ไข่ดาว – อย่าปรุงมากเกินไป!
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- เช่นเดียวกับ Heavy Hitter ฉันมักจะมีด้านของ Hashbrown หรือในบางกรณีไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย!
จุดประสงค์ของอาหารจานนี้คือเพียงแค่มีสเต็กขนาด 8-18 ออนซ์ขนาดใหญ่แล้ววางไข่ดาวที่สวยงามของคุณไว้ด้านบน จากนั้นเมื่อหั่นสเต็กแต่ละชิ้น คุณจะปล่อยให้ไข่แดงที่ออกมาไม่ดีบนสเต็ก
แค่คิดก็หิวแล้ว! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรุงสเต็กเนื้อปานกลางถึงปานกลางหายากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่อร่อยที่สุด
อาหารกลางวัน
ช่วงบ่ายและเย็นควรพร้อมสำหรับการเตรียมอาหารของคุณ มิฉะนั้น หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อหาบางอย่าง เราจะกล่าวถึงด้านล่าง
5. สลัดถั่วรวม
อันนี้ค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่จะให้สารอาหารมาโครและความหนาแน่นของสารอาหารขนาดเล็กที่จำเป็นสำหรับการรักษาระดับพลังงานตลอดช่วงบ่าย
เบส (โปรตีน)
- ผักโขม
- ผักกาดหอมหรือ Arugula
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- นี่คือที่ที่คุณจะบรรจุท็อปปิ้ง! โดยส่วนตัวฉันชอบผสมถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืช
- ตัวอย่าง เช่น พิสตาชิโอ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
การรวมกันนี้จะให้ผลตอบแทนสูงในแง่ของสุขภาพโดยรวมและอายุยืน
บางครั้งฉันก็ใส่แครนเบอร์รี่อบแห้งหรืออินทผาลัมเพื่อเพิ่มความหวาน
สำหรับการแต่งตัว ฉันไม่จู้จี้จุกจิกเกินไป แต่แน่นอนว่าอย่าหักโหมจนเกินไป การสาดน้ำเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติก็มากเกินพอ
6. ทูน่าแรป
ง่ายๆ แต่แซ่บเว่อร์!!
เบส (โปรตีน)
- ทูน่า
- ผักโขม
- ผักกาดหอมหรือโรเมน
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- คุณจะต้องปรับแต่งห่อ Tortilla นี้ให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ส่วนตัวชอบอะโวคาโด แตงกวา มะเขือเทศหรือมะเขือเทศเชอรี่
- น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
ห่อนี้อร่อยและคุณยังสามารถทดแทนมายองเนสมาตรฐานด้วยอะโวคาโดมาโยเป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ห่อนี้เต็มไปด้วยปลาทูน่าที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
7. ฮัมมุสผักโขม
สิ่งนี้ได้มาจากถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่ – พืชตระกูลถั่วของตระกูล Fabaceae, อนุวงศ์ Faboideae เป็นโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง ย่อยง่าย เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน!
เบส (โปรตีน)
- ฮูมูส
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบผักโขมทารกเป็นผักใบเขียวของฉันกับพริกแดง, พริกเขียว, ผักชีฝรั่งเล็กน้อย
- น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำเล็กน้อย
- ลองเพิ่มเมล็ดป่านเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์
8. ซุปถั่วเลนทิลและแครอท
จานนี้เป็นอาหารมังสวิรัติที่เป็นมิตรและราคาประหยัดโฆษณา
เบส (โปรตีน)
- ถั่ว
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- เริ่มด้วยหอมหัวใหญ่สไลซ์ 1 ต้น
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- แครอทหั่นเต๋า 2 หัว
- ถั่วเลนทิลแดงประมาณ 80-90 กรัม ผักชีฝรั่งสับหยาบ
- 1 ก้อนสต็อกผักที่บี้
ซุปเป็นหนึ่งในอาหารที่คุณสามารถใส่ทุกอย่างลงไปได้ แต่ต้องชิมไปตลอดเพื่อให้แน่ใจว่ามันอร่อยไปพร้อมกัน!
9. สลัดทูน่าและข้าว
สลัดทูน่าอย่างเรียบร้อย!
เบส (โปรตีน)
- ปลาทูน่าน้ำแร่
- ข้าวกล้องหรือข้าวขาว
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- มะเขือเทศสับ
- พริกแดง
- หอมหัวใหญ่
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
- มะกอกเขียวสับหิน
เนื่องจากนี่คือชามสลัด คุณจึงสามารถสร้างสรรค์กับท็อปปิ้งและเปลี่ยนได้เสมอหากคุณเบื่อ
10. แซนวิชแครนเบอร์รี่ไก่งวง
หนึ่งในรายการโปรดของฉันอย่างแน่นอนเนื่องจากรสชาติที่ตัดกันของคาวและหวาน
เบส (โปรตีน)
- ไก่งวง
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- ใส่ผักรวม เชดดาร์ขาวสุกหรือชีสสวิส (ที่ชอบที่สุด)
- หยิกซอสแครนเบอร์รี่และพิจารณาแครนเบอร์รี่แห้งสักสองสามชิ้นเพื่อให้ได้รับความหวาน
- ทาเนยหรือมายองเนสอีกชั้นหนึ่ง แต่อย่าหักโหมจนเกินไป!
- ขนมปังขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด แต่ฉันชอบข้าวโอ๊ตน้ำผึ้ง 9 เม็ดหรือสมุนไพรและชีสอิตาลีหรืออะไรก็ตามที่ไม่ใช่ขนมปังขาวธรรมดา
เรือลำนี้ส่วนผสมง่าย ๆ ที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติ!
11. คูสคูสสลัด
ไม่รู้สึกเหมือนสลัด แต่เป็น! เก็บไว้เป็นมังสวิรัติหรือใส่ไก่
เบส (โปรตีน)
- Couscous หรือ Quinoa
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- แตงกวาสับ
- ถั่วชิกพี
- ผักรวม
- เฟต้าชีส.
สำหรับคูสคูส:
- ใช้โฮลวีตหรือคูสคูสธรรมดา 1 ถ้วยตวง และเกลือ 1/4 ช้อนชา – อย่าใส่เกลือมากเกินไปเพราะเฟต้าชีสนั้นจะเค็มพอ!
*เคล็ดลับ*
ลองเพิ่มไก่สับลงในจานนี้เพื่อเพิ่มโปรตีน!
12. แซนด์วิชชีสผักและชีส
ยัม! ชีสแพะ!
เบส (โปรตีน)
- ชีสแพะ
- ผัก
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- แนะนำให้ใช้ขนมปัง Multi-Grain หรือ Panini เป็นตัวเลือกที่อร่อย!
- มะเขือเปราะหั่นบาง
- พริกหยวกแดงเหลือง Yellow
- หอมแดงหั่นบางๆ
- บวบหั่นบาง
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- ผักรวม
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์.
- เพิ่มเนยบาง ๆ ลงในขนมปังเพื่อเพิ่มรสชาติ
อาหารเย็น
13. พาสต้าเพสโต้
แซ่บและแซ่บ!
เบส (โปรตีน)
- พาสต้าเพสโต้
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- มะเขือเทศสับหรือมะเขือเทศเชอรี่
- หอมใหญ่หั่น 1/2 ถ้วย
- เพสโต้ 2 ช้อนโต๊ะ
- พาสต้าที่คุณต้องการ
- เกลือและพริกไทยป่นเล็กน้อย
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- พาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
14. ไก่ยัดไส้
ไก่จะแห้งได้ เราจึงเติมมันลงไป!
เบส (โปรตีน)
- ไก่
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตโฆษณา
- ไก่ยัดไส้เฟต้าชีส หน่อไม้ฝรั่ง พริกแดง และพริกไทยป่นเล็กน้อย
คุณจะต้องพันอกไก่ด้วยเชือกเพื่อให้ติดกัน ไม่ว่าจะเป็นบาร์บีคิวอันนี้หรือกระทะทอด แต่จับตาดูอย่างใกล้ชิดเพื่อหลีกเลี่ยงการต้มมากเกินไปและทำให้แห้ง!
15. อาหารเย็นสเต็ก
เรียบง่ายแต่ได้ผลมาก!
เบส (โปรตีน)
- ริบอายสเต็ก สเต็กทีโบน ท็อปเซอร์ลอยน์ ไพรม์ริบ หรือตัวเลือกอื่นๆ มากมาย other
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- เครื่องเคียงอย่างมันฝรั่งย่าง สลัดซีซาร์ หรือข้าวกล้อง Brown
สเต็กเป็นดาวเด่นของการแสดง และที่ที่คุณได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำนวนมาก ที่จะช่วยให้คุณค้ำจุนคุณได้ดีทีเดียว
โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบปรุงรสสเต็กของฉันล่วงหน้าอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงเพื่อให้พวกเขาได้ดื่มด่ำกับเครื่องปรุงรสที่อร่อยทั้งหมด
ลองใช้พริกไทยดำป่น เกลือทะเล และแม้แต่พริกป่นเพื่อเตะ
อย่าลืมเติมน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นเล็กน้อยหากวางแผนที่จะหมักทิ้งไว้นานกว่า 24 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้ดื่มด่ำกับความอร่อยได้เต็มที่
16. อาหารค่ำแซลมอน
หนึ่งใน superfoods ที่ดีที่สุด!
เบส (โปรตีน)
- ปลาแซลมอนแอตแลนติกสด (ไม่แช่แข็ง!)
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- จัดข้างของคุณให้เรียบง่ายและสว่าง เช่น การ์เด้นหรือซีซาร์สลัด หรือสลัดควินัว (ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น)
- ตัวปลาแซลมอนนั้นใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการปรุง เช่น เกลือทะเล พริกไทย และบีบน้ำมะนาวสดเล็กน้อย คุณก็พร้อมแล้ว!
เช่นเดียวกับอาหารค่ำสเต็ก คุณไม่ต้องการให้เครื่องเคียงโดดเด่นกว่าแซลมอน
อาหารว่าง
17. นาโชส์ไก่
เร็วมากแต่อร่อย!
เบส (โปรตีน)
- ไก่
ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต
- นาโชชิป
- ซัลซ่าเม็กซิกัน (ซื้อจากร้าน) กับเปปเปอร์และมะเขือเทศ มอสซาเรลลาชีส เชดดาร์ และพาร์เมซานชีส
เวลาหิวก็จัดเมนูนี้กันในตอนเย็น เพราะมักจะมีไก่ที่ปรุงจากมื้อก่อนๆ อยู่แล้ว และนาโชสก็สะดวกและรวดเร็วมาก!
ปรุงอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ!
การเตรียมอาหารคือเพื่อนของคุณ! การแย่งชิงเพื่อเตรียมอาหารในนาทีสุดท้ายไม่ใช่เรื่องสนุก และโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ทำ
อย่างน้อย ฉันจะเตรียมอาหารล่วงหน้าหนึ่งวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะไม่ถึงความต้องการแคลอรี่หรือสารอาหารมหภาคของฉัน
นอกจากนี้ อย่าปล่อยให้ตัวเองมีตู้เย็นว่างเปล่าและถูกบังคับให้ต้องพิจารณาสั่งอาหารจานด่วนซึ่งส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยกลูเตน ดอกข้าวสาลีที่อุดมไปด้วย และส่วนผสมอื่น ๆ ที่อาจรสชาติดีในขณะนี้ แต่คุณจะต้องจ่ายเงินสำหรับมัน ต่อมาด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การอักเสบ และอื่นๆ อีกมากมาย
ฉันไม่ซับซ้อนเกินไปในการเตรียมอาหารเพราะฉันไม่ใช่ 'ใน' การทำอาหาร ฉันทำเพื่อเตรียมอาหารและบรรลุเป้าหมาย แต่ฉันไม่ชอบทำอาหารเป็นงานอดิเรก
หากคุณชอบทำอาหารก็เยี่ยมไปเลย! คุณสามารถสร้างสรรค์อาหารได้อย่างแท้จริงและสนุกสนานไปกับการทำอาหาร
ไม่ว่าในกรณีใด ฉันแน่ใจว่าถ้าคุณลองสูตรอาหารเหล่านี้ คุณจะไม่เพียงแต่เริ่มทดลองส่วนผสมด้วยตัวเองเท่านั้น แต่คุณจะเริ่มเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากในแง่ของการลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มเรียนรู้วิธีฟิตร่างกายแล้ว !
ขอให้โชคดีและความกระหายที่ดี!
เครดิตภาพเด่น: Pexels ผ่าน pexels.com
อ้างอิง
[1] | ^ | อดัม อีแวนส์: แผนอาหาร |
[สอง] | ^ | อดัม อีวาน: ชามอาหารเช้า |
[3] | ^ | อดัม อีวาน: ชามอาหารเช้า On the Go |