21 สูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

21 สูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

นิสัยการกินเป็นเพียงปัจจัยเดียวที่สำคัญมากในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ บางคนอาจโต้แย้งว่าจริงๆ แล้ว สิ่งที่สำคัญน้อยกว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพสม่ำเสมอ เนื่องจากการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจริงนั้นส่วนใหญ่ทำขึ้นระหว่างการนอนหลับลึก (R.E.M) การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว

คุณอาจจะตียิมอย่างหนักและรับประทานอาหารที่สมดุล แต่เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของการนอนหลับคืนขั้นต่ำ 7-8 ชั่วโมงจะช่วยปรับปรุงเป้าหมายการลดน้ำหนักและความสามารถในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก



ในบทความนี้ เราจะลดความซับซ้อนของขั้นตอนการเตรียมอาหารโดยพิจารณาว่า 'วันเตรียมอาหาร' ควบคู่ไปกับความสามารถในการผสมอาหารได้อย่างรวดเร็ว..



หมายความว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อทำอะไรและพิจารณาที่จะตีหนึ่งในห่วงโซ่อาหารฟาสต์ฟู้ดเหล่านั้น

เรามาพูดถึงการหลีกเลี่ยงสิ่งนั้นด้วยการเตรียมตัวและความคิดสร้างสรรค์กันเถอะ!

สารบัญ

  1. สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก
  2. สิ่งที่ต้องลดน้ำหนัก
  3. วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
  4. สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  5. ปรุงอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ!

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก

เป็นเรื่องที่ยุติธรรมที่จะบอกว่าหลายคนในวัฒนธรรมที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูลของเราคุ้นเคยกับสารอาหารระดับมหภาค เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อันที่จริง มีการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมหลายอย่างเกี่ยวกับอาหารที่ไม่มีน้ำตาล ไม่มีหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ และอาหาร Ketogenic (Keto) ซึ่งกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น



เป็นเรื่องที่ยุติธรรมที่จะพูดด้วยข้อมูลทั้งหมดนี้อาจค่อนข้างสับสนและสงสัยว่าจะทำอาหารอะไรเป็นอาหารเย็น? มันเป็นวิวัฒนาการสำหรับฉันเช่นกันในช่วง 6 ปีที่ผ่านมาที่อาหารของฉันได้เปลี่ยนจากการอดอาหารเป็นช่วงๆ (ทุกวัน) ด้วยการบริโภคโปรตีนที่สูงมาก และไม่สนใจคาร์โบไฮเดรต/น้ำตาลเพียงเล็กน้อย มาเป็นอาหารที่เหมาะกับคีโตมากขึ้น

โดยพื้นฐานแล้ว ฉันอดอาหารวันเว้นวันอย่างน้อย 16 ชั่วโมง และบางครั้งอาจนานถึง 18 ชั่วโมง ซึ่งหมายถึงการคงอยู่ในสถานะคีโตซีส ซึ่งเป็นสถานะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายได้รับพลังงานบางส่วนมาจากร่างกายของคีโตนในเลือด ตรงกันข้ามกับสถานะของไกลโคไลซิสซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดให้พลังงาน (จากอาหารที่บริโภค)



วิธีนี้ให้ประโยชน์มากมายในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเราจะไม่พูดถึงในบทความนี้ แต่ฉันแนะนำให้อดอาหารเป็นช่วงๆ ด้วยสูตรอาหารมื้อเย็นต่อไปนี้เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ต้องลดน้ำหนัก

คุณต้องมีความสม่ำเสมอ อาจฟังดูซ้ำซาก แต่มันเป็นเรื่องจริง 100%

ร่างกายของคุณปรับตัวได้ไม่ดีกับความไม่สอดคล้องกันในแง่ของความสามารถในการลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ความพยายามของคุณมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง ความสม่ำเสมอในการควบคุมอาหารคือการเตรียมอาหารเป็นกุญแจสำคัญ เมื่อคุณได้วางแผนมื้ออาหารของคุณแล้ว ไม่ว่าจะเป็นวันก่อน วันก่อน หรือสัปดาห์ก่อนหน้า คุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จ

สิ่งที่ฉันพบว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดคือสามวิธีในการเตรียมอาหาร:

1. เตรียมโปรตีนปริมาณมากล่วงหน้า 5 วัน

ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหรือให้แน่ใจว่าฉันมีถั่ว ถั่วหรือผักเพียงพอในมือ วิธีนี้ต้องเลือก 'วันเตรียมอาหาร' และจัดสรรเวลา 1-2 ชั่วโมงเพื่อเตรียมอาหารสำหรับ 5 วัน

ฉันและภรรยามักจะเตรียมอาหารในวันอาทิตย์ เนื่องจากวันจันทร์-ศุกร์ ทำให้เราไม่ต้องกังวลว่าจะกินอะไร

2. เตรียมโปรตีนในปริมาณน้อยล่วงหน้า 3 วัน

ใช้กฎเดียวกัน แต่ฉันพบว่าวิธีนี้สะดวก[1]

ทำไมต้องเตรียมโปรตีนล่วงหน้า? เพราะเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การเจริญเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงการดูดซึมของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีสายโซ่ด้านข้างอะลิฟาติกที่มีกิ่งก้าน (อะตอมของคาร์บอนกลางที่จับกับอะตอมของคาร์บอนสามอะตอมขึ้นไป)

ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อความอยู่รอดและเจริญเติบโต และแน่นอนว่าต้องลดน้ำหนักไปพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อ มาทำให้มั่นใจว่าพร้อมสำหรับคุณ!

ฉันรู้สึกว่าคุณกำลังรับเทรนด์การเตรียมอาหารที่นี่.. และคุณพูดถูก! คุณคิดว่านักเพาะกาย ดารา/ดาราภาพยนตร์ และคนออกกำลังกายเหล่านี้มีรูปร่างอย่างไร?

ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งคือความสม่ำเสมอ – ในด้านอาหารและระดับกิจกรรม คุณเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ กินให้ถูกต้อง และคุณจะลดน้ำหนักได้ ง่ายๆ แค่นี้เอง!

3. ความชุ่มชื้นก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน

ฉันไม่จำเป็นต้องลงรายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้เพราะคุณสามารถดูบทความอื่น ๆ ของฉันเกี่ยวกับความสำคัญของน้ำและการลดน้ำหนัก:

ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก? หาคำตอบได้ที่นี่

ซื้อผักและผลไม้ล่วงหน้า 2 วัน หรือซื้อ 3 วันหากส่วนผสมบางประเภทอนุญาต (โดยไม่ทำให้เสียหาย)

ประเภทโบนัส

นี่คือเคล็ดลับในชีวิตจริง – คุณไม่จำเป็นต้องใช้จ่ายเพิ่มในการซื้อผักที่เตรียมไว้ (สับ) สลัด และอื่นๆ อีกมากมาย ดาวน์โหลดแอปคูปอง เช่น Flipp หรือเริ่มดูใบปลิวร้านขายของชำในท้องถิ่นและเมื่อคุณเห็นส่วนผสมเหล่านั้นวางขาย

ซื้อล่วงหน้า 2-3 วัน เพื่อประหยัดเงินและเวลาในการเตรียมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

เคล็ดลับสำหรับมือโปร #2 คุณยังเพิ่มเวลาในการซื้อของให้ไปถึงเมื่อร้านของชำในท้องถิ่นลดราคาผลิตภัณฑ์ที่เน่าเสียง่ายได้ตามปกติ 20-60% ชำระเงินวิดีโอ youtube ร้านขายของชำที่ฉันสร้างขึ้นเพื่อสาธิตวิธีการซื้อของชำ:โฆษณา

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน อย่างไรก็ตาม กลับไปที่จุดที่ฉันคงเส้นคงวา นี่จะเป็นปัจจัยใหญ่

คุณควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเข้มข้นอย่างน้อย 3 วันในสัปดาห์ ซึ่งหมายถึงการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการสร้างเหงื่อ และการเคลื่อนไหวในระดับต่ำเป็นเวลา 4 วันที่เหลือ

ตอนนี้คุณคงคิดว่าเดี๋ยวก่อน 3 + 4 = 7. ปกติแล้วฉันต้องออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์? ใช่และไม่ใช่

ใช่ คุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอแรงๆ เช่น เดินเร็ว เดินป่า/เดินป่า หรือแม้แต่สควอชน้ำหนักตัวแบบพื้นฐานหรือสควอชแบบฮินดู

เมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกาย คุณกำลังกระตุ้นสารสื่อประสาททุกประเภทในสมอง และสารเคมีก็กระจายไปทั่วร่างกายเช่นกัน

ด้วยการเดินเร็ว 10-15 นาทีในแต่ละ 'วันหยุด' จากการฝึก (20-30 นาทีของการเดินทั้งหมดในแต่ละวัน) คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในการไหลเวียน การหายใจ การลดน้ำหนัก การพัฒนากล้ามเนื้อ และความสุขโดยรวมและสุขภาพที่ดี เป็น

สมองของคุณทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหว! เมื่อสมองของคุณทำงานได้ดีขึ้น คุณจะตัดสินใจได้ดีขึ้น และจัดสรรทรัพยากรที่มีพลังอย่างเหมาะสม

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มาดู 17 สูตรอร่อยๆ สำหรับการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพกัน! จำไว้ว่าคุณอาจต้องการข้ามอาหารเช้าในวันที่อดอาหารเป็นช่วงๆ หรือเพียงแค่เลื่อนเวลารับประทานอาหารเช้านั้นตามกรอบเวลาการกินของคุณ

อาหารเช้า

1. ชามอาหารเช้า

ฉันเคยติดต่อกลับไปกลับมาในโซเชียลมีเดียกับนักโภชนาการชื่อดังของ UFC – Mike Dolce เขาหันมาใช้แนวคิดนี้ในปี 2013 ผ่านพอดแคสต์ของเขา

ฉันชอบแนวคิดนี้เพราะมันไม่ต้องเตรียมอะไรมาก และคุณสามารถผสมมันเข้าด้วยกันได้ทุกเวลาของวัน ไม่ใช่แค่อาหารเช้า! ให้สารอาหารระดับมาโครทั้งหมดแก่คุณในชามเดียว

เยี่ยมชมร้านขายอาหารจำนวนมากในพื้นที่ของคุณหรือร้านขายของชำโดยใช้แอพคูปองใหม่สุดเก๋แล้วหยิบส่วนผสมเหล่านี้บางส่วน! นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ:

ฐาน

  • กรีกโยเกิร์ตธรรมดาหรือคอทเทจชีส

โปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • ถั่ว; ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์สไลซ์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์สับ หรือถั่วเฮเซล

เคล็ดลับของน้ำตาล

  • ผลไม้; ไม่ว่าจะเป็นแบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ มะม่วง หรืออินทผาลัม คุณสามารถเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารจานนี้ได้ค่อนข้างง่าย

นี่คือตัวอย่างชามอาหารเช้าที่ฉันแสดงใน Instagram ของฉัน:[สอง]

และนี่คือตัวอย่างชามอาหารเช้าขณะเดินทาง:[3]

2. The Hearty Bowl

วิธีนี้ง่ายมากๆ และจะทำให้คุณอิ่มทั้งวันในขณะที่ครอบคลุมฐานของคุณในแง่ของสารอาหารและแหล่งพลังงาน

ฐาน

  • ข้าวโอ๊ต

โปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • ถั่ว; คล้ายกับชามอาหารเช้าคุณสามารถเพิ่มสารอาหารได้มากขึ้นตามต้องการ

เคล็ดลับของน้ำตาล

  • หยิกน้ำผึ้งดิบ; ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีระบบภูมิคุ้มกันที่ช่วยส่งเสริมคุณประโยชน์มากมาย
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำผึ้งดิบอินทรีย์สำหรับสิ่งนี้ มิเช่นนั้นคุณสามารถใช้ Organic Cain Sugar เพื่อเพิ่มการเตะได้
  • ฉันยังต้องการใช้วัตถุดิบหลัก – กล้วยและ/หรือสตรอเบอร์รี่

3. ผู้ตีหนัก

ถ้าคุณเป็นเหมือนฉันในวันที่ไม่ถือศีลอด คุณจะต้องการแพ็คสารอาหารและพลังงานจำนวนมากสำหรับวันนั้น

ฉันยังถือว่านี่เป็นการตามทันจากวันก่อนหน้าของการอดอาหาร – ปริมาณแคลอรี่สำหรับฉันไม่ใช่แค่ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงเท่านั้น แต่สามารถกินเวลาได้ 48-72 ชั่วโมง และนี่เป็นวิธีที่ไม่ธรรมดาในการเข้าถึง 'แคลอรี' แคลอรี่ออก'

อาหารเช้านี้ยังทำหน้าที่เป็นอาหารกลางวันและแม้กระทั่งของว่างหรืออาหารเย็นเพราะคุณจะต้องการทำเป็นกลุ่ม

เบส (โปรตีน) โฆษณา

  • ไข่กวน – เตรียมไข่ 10-12 ฟอง

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • แฮชบราวน์; นี่เป็นส่วนที่หนักมากที่ฉันใส่คาร์โบไฮเดรตและมันยอดเยี่ยมสำหรับการกู้คืน

ไขมัน/คอเลสเตอรอล (ไม่จำเป็น)

  • เบคอนหั่นหรือแฮม

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารประเภทนี้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์ ความเข้าใจทั่วไปคือมีโคเลสเตอรอลสองชนิดที่ขนส่งโดยไลโปโปรตีนชนิดต่างๆ

ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) บางครั้งถูกมองว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงสามารถสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณ ทำให้เกิดโรคหัวใจหากคุณบริโภคมากเกินไปและไม่ได้ใช้งาน

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดี

ในกรณีของฉันโดยส่วนตัวฉันโหลดอาหารเช้า The Heavy Hitter รอบการยกหรือหมอบของฉันหรือวันที่ต้องยกของหนักด้วยเหตุผลหลายประการ

4. สเต็กและไข่

ก็อย่างที่บอกนั่นแหละ

เบส (โปรตีน)

  • ต้องการสเต็กทีโบน แต่คุณสามารถใช้ PrimeRib หรือ Top Sirlion . ได้
  • 2-3 Over Easy (ซันนี่ด้านขึ้น) ไข่ดาว – อย่าปรุงมากเกินไป!

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • เช่นเดียวกับ Heavy Hitter ฉันมักจะมีด้านของ Hashbrown หรือในบางกรณีไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย!

จุดประสงค์ของอาหารจานนี้คือเพียงแค่มีสเต็กขนาด 8-18 ออนซ์ขนาดใหญ่แล้ววางไข่ดาวที่สวยงามของคุณไว้ด้านบน จากนั้นเมื่อหั่นสเต็กแต่ละชิ้น คุณจะปล่อยให้ไข่แดงที่ออกมาไม่ดีบนสเต็ก

แค่คิดก็หิวแล้ว! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรุงสเต็กเนื้อปานกลางถึงปานกลางหายากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่อร่อยที่สุด

อาหารกลางวัน

ช่วงบ่ายและเย็นควรพร้อมสำหรับการเตรียมอาหารของคุณ มิฉะนั้น หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อหาบางอย่าง เราจะกล่าวถึงด้านล่าง

5. สลัดถั่วรวม

อันนี้ค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่จะให้สารอาหารมาโครและความหนาแน่นของสารอาหารขนาดเล็กที่จำเป็นสำหรับการรักษาระดับพลังงานตลอดช่วงบ่าย

เบส (โปรตีน)

  • ผักโขม
  • ผักกาดหอมหรือ Arugula

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • นี่คือที่ที่คุณจะบรรจุท็อปปิ้ง! โดยส่วนตัวฉันชอบผสมถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืช
  • ตัวอย่าง เช่น พิสตาชิโอ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน

การรวมกันนี้จะให้ผลตอบแทนสูงในแง่ของสุขภาพโดยรวมและอายุยืน

บางครั้งฉันก็ใส่แครนเบอร์รี่อบแห้งหรืออินทผาลัมเพื่อเพิ่มความหวาน

สำหรับการแต่งตัว ฉันไม่จู้จี้จุกจิกเกินไป แต่แน่นอนว่าอย่าหักโหมจนเกินไป การสาดน้ำเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติก็มากเกินพอ

6. ทูน่าแรป

ง่ายๆ แต่แซ่บเว่อร์!!

เบส (โปรตีน)

  • ทูน่า
  • ผักโขม
  • ผักกาดหอมหรือโรเมน

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • คุณจะต้องปรับแต่งห่อ Tortilla นี้ให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ส่วนตัวชอบอะโวคาโด แตงกวา มะเขือเทศหรือมะเขือเทศเชอรี่
  • น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

ห่อนี้อร่อยและคุณยังสามารถทดแทนมายองเนสมาตรฐานด้วยอะโวคาโดมาโยเป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ห่อนี้เต็มไปด้วยปลาทูน่าที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

7. ฮัมมุสผักโขม

สิ่งนี้ได้มาจากถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่ – พืชตระกูลถั่วของตระกูล Fabaceae, อนุวงศ์ Faboideae เป็นโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง ย่อยง่าย เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน!

เบส (โปรตีน)

  • ฮูมูส

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบผักโขมทารกเป็นผักใบเขียวของฉันกับพริกแดง, พริกเขียว, ผักชีฝรั่งเล็กน้อย
  • น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทยดำเล็กน้อย
  • ลองเพิ่มเมล็ดป่านเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์

8. ซุปถั่วเลนทิลและแครอท

จานนี้เป็นอาหารมังสวิรัติที่เป็นมิตรและราคาประหยัดโฆษณา

เบส (โปรตีน)

  • ถั่ว

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • เริ่มด้วยหอมหัวใหญ่สไลซ์ 1 ต้น
  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
  • แครอทหั่นเต๋า 2 หัว
  • ถั่วเลนทิลแดงประมาณ 80-90 กรัม ผักชีฝรั่งสับหยาบ
  • 1 ก้อนสต็อกผักที่บี้

ซุปเป็นหนึ่งในอาหารที่คุณสามารถใส่ทุกอย่างลงไปได้ แต่ต้องชิมไปตลอดเพื่อให้แน่ใจว่ามันอร่อยไปพร้อมกัน!

9. สลัดทูน่าและข้าว

สลัดทูน่าอย่างเรียบร้อย!

เบส (โปรตีน)

  • ปลาทูน่าน้ำแร่
  • ข้าวกล้องหรือข้าวขาว

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • มะเขือเทศสับ
  • พริกแดง
  • หอมหัวใหญ่
  • น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
  • มะกอกเขียวสับหิน

เนื่องจากนี่คือชามสลัด คุณจึงสามารถสร้างสรรค์กับท็อปปิ้งและเปลี่ยนได้เสมอหากคุณเบื่อ

10. แซนวิชแครนเบอร์รี่ไก่งวง

หนึ่งในรายการโปรดของฉันอย่างแน่นอนเนื่องจากรสชาติที่ตัดกันของคาวและหวาน

เบส (โปรตีน)

  • ไก่งวง

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • ใส่ผักรวม เชดดาร์ขาวสุกหรือชีสสวิส (ที่ชอบที่สุด)
  • หยิกซอสแครนเบอร์รี่และพิจารณาแครนเบอร์รี่แห้งสักสองสามชิ้นเพื่อให้ได้รับความหวาน
  • ทาเนยหรือมายองเนสอีกชั้นหนึ่ง แต่อย่าหักโหมจนเกินไป!
  • ขนมปังขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด แต่ฉันชอบข้าวโอ๊ตน้ำผึ้ง 9 เม็ดหรือสมุนไพรและชีสอิตาลีหรืออะไรก็ตามที่ไม่ใช่ขนมปังขาวธรรมดา

เรือลำนี้ส่วนผสมง่าย ๆ ที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติ!

11. คูสคูสสลัด

ไม่รู้สึกเหมือนสลัด แต่เป็น! เก็บไว้เป็นมังสวิรัติหรือใส่ไก่

เบส (โปรตีน)

  • Couscous หรือ Quinoa

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • แตงกวาสับ
  • ถั่วชิกพี
  • ผักรวม
  • เฟต้าชีส.

สำหรับคูสคูส:

  • ใช้โฮลวีตหรือคูสคูสธรรมดา 1 ถ้วยตวง และเกลือ 1/4 ช้อนชา – อย่าใส่เกลือมากเกินไปเพราะเฟต้าชีสนั้นจะเค็มพอ!

*เคล็ดลับ*

ลองเพิ่มไก่สับลงในจานนี้เพื่อเพิ่มโปรตีน!

12. แซนด์วิชชีสผักและชีส

ยัม! ชีสแพะ!

เบส (โปรตีน)

  • ชีสแพะ
  • ผัก

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • แนะนำให้ใช้ขนมปัง Multi-Grain หรือ Panini เป็นตัวเลือกที่อร่อย!
  • มะเขือเปราะหั่นบาง
  • พริกหยวกแดงเหลือง Yellow
  • หอมแดงหั่นบางๆ
  • บวบหั่นบาง
  • กระเทียมสับ 1 กลีบ
  • ผักรวม
  • 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์.
  • เพิ่มเนยบาง ๆ ลงในขนมปังเพื่อเพิ่มรสชาติ

อาหารเย็น

13. พาสต้าเพสโต้

แซ่บและแซ่บ!

เบส (โปรตีน)

  • พาสต้าเพสโต้

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • มะเขือเทศสับหรือมะเขือเทศเชอรี่
  • หอมใหญ่หั่น 1/2 ถ้วย
  • เพสโต้ 2 ช้อนโต๊ะ
  • พาสต้าที่คุณต้องการ
  • เกลือและพริกไทยป่นเล็กน้อย
  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
  • พาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ

14. ไก่ยัดไส้

ไก่จะแห้งได้ เราจึงเติมมันลงไป!

เบส (โปรตีน)

  • ไก่

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตโฆษณา

  • ไก่ยัดไส้เฟต้าชีส หน่อไม้ฝรั่ง พริกแดง และพริกไทยป่นเล็กน้อย

คุณจะต้องพันอกไก่ด้วยเชือกเพื่อให้ติดกัน ไม่ว่าจะเป็นบาร์บีคิวอันนี้หรือกระทะทอด แต่จับตาดูอย่างใกล้ชิดเพื่อหลีกเลี่ยงการต้มมากเกินไปและทำให้แห้ง!

15. อาหารเย็นสเต็ก

เรียบง่ายแต่ได้ผลมาก!

เบส (โปรตีน)

  • ริบอายสเต็ก สเต็กทีโบน ท็อปเซอร์ลอยน์ ไพรม์ริบ หรือตัวเลือกอื่นๆ มากมาย other

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • เครื่องเคียงอย่างมันฝรั่งย่าง สลัดซีซาร์ หรือข้าวกล้อง Brown

สเต็กเป็นดาวเด่นของการแสดง และที่ที่คุณได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำนวนมาก ที่จะช่วยให้คุณค้ำจุนคุณได้ดีทีเดียว

โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบปรุงรสสเต็กของฉันล่วงหน้าอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงเพื่อให้พวกเขาได้ดื่มด่ำกับเครื่องปรุงรสที่อร่อยทั้งหมด

ลองใช้พริกไทยดำป่น เกลือทะเล และแม้แต่พริกป่นเพื่อเตะ

อย่าลืมเติมน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นเล็กน้อยหากวางแผนที่จะหมักทิ้งไว้นานกว่า 24 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้ดื่มด่ำกับความอร่อยได้เต็มที่

16. อาหารค่ำแซลมอน

หนึ่งใน superfoods ที่ดีที่สุด!

เบส (โปรตีน)

  • ปลาแซลมอนแอตแลนติกสด (ไม่แช่แข็ง!)

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • จัดข้างของคุณให้เรียบง่ายและสว่าง เช่น การ์เด้นหรือซีซาร์สลัด หรือสลัดควินัว (ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น)
  • ตัวปลาแซลมอนนั้นใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการปรุง เช่น เกลือทะเล พริกไทย และบีบน้ำมะนาวสดเล็กน้อย คุณก็พร้อมแล้ว!

เช่นเดียวกับอาหารค่ำสเต็ก คุณไม่ต้องการให้เครื่องเคียงโดดเด่นกว่าแซลมอน

อาหารว่าง

17. นาโชส์ไก่

เร็วมากแต่อร่อย!

เบส (โปรตีน)

  • ไก่

ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต

  • นาโชชิป
  • ซัลซ่าเม็กซิกัน (ซื้อจากร้าน) กับเปปเปอร์และมะเขือเทศ มอสซาเรลลาชีส เชดดาร์ และพาร์เมซานชีส

เวลาหิวก็จัดเมนูนี้กันในตอนเย็น เพราะมักจะมีไก่ที่ปรุงจากมื้อก่อนๆ อยู่แล้ว และนาโชสก็สะดวกและรวดเร็วมาก!

ปรุงอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ!

การเตรียมอาหารคือเพื่อนของคุณ! การแย่งชิงเพื่อเตรียมอาหารในนาทีสุดท้ายไม่ใช่เรื่องสนุก และโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ทำ

อย่างน้อย ฉันจะเตรียมอาหารล่วงหน้าหนึ่งวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะไม่ถึงความต้องการแคลอรี่หรือสารอาหารมหภาคของฉัน

นอกจากนี้ อย่าปล่อยให้ตัวเองมีตู้เย็นว่างเปล่าและถูกบังคับให้ต้องพิจารณาสั่งอาหารจานด่วนซึ่งส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยกลูเตน ดอกข้าวสาลีที่อุดมไปด้วย และส่วนผสมอื่น ๆ ที่อาจรสชาติดีในขณะนี้ แต่คุณจะต้องจ่ายเงินสำหรับมัน ต่อมาด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การอักเสบ และอื่นๆ อีกมากมาย

ฉันไม่ซับซ้อนเกินไปในการเตรียมอาหารเพราะฉันไม่ใช่ 'ใน' การทำอาหาร ฉันทำเพื่อเตรียมอาหารและบรรลุเป้าหมาย แต่ฉันไม่ชอบทำอาหารเป็นงานอดิเรก

หากคุณชอบทำอาหารก็เยี่ยมไปเลย! คุณสามารถสร้างสรรค์อาหารได้อย่างแท้จริงและสนุกสนานไปกับการทำอาหาร

ไม่ว่าในกรณีใด ฉันแน่ใจว่าถ้าคุณลองสูตรอาหารเหล่านี้ คุณจะไม่เพียงแต่เริ่มทดลองส่วนผสมด้วยตัวเองเท่านั้น แต่คุณจะเริ่มเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากในแง่ของการลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มเรียนรู้วิธีฟิตร่างกายแล้ว !

ขอให้โชคดีและความกระหายที่ดี!

เครดิตภาพเด่น: Pexels ผ่าน pexels.com

อ้างอิง

[1] ^ อดัม อีแวนส์: แผนอาหาร
[สอง] ^ อดัม อีวาน: ชามอาหารเช้า
[3] ^ อดัม อีวาน: ชามอาหารเช้า On the Go

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

เกี่ยวกับเรา

nordicislandsar.com - แหล่งที่มาของความรู้ที่ใช้งานได้จริงและได้รับการดัดแปลงเพื่อปรับปรุงสุขภาพความสุขความสุขผลผลิตความสัมพันธ์และอื่น ๆ อีกมากมาย

แนะนำ
31 การใช้สร้างสรรค์สำหรับกล่องกระดาษแข็ง
31 การใช้สร้างสรรค์สำหรับกล่องกระดาษแข็ง
ภาพรวมระบบผลิตภาพ: ได้ผลลัพธ์ในแบบที่คล่องตัว
ภาพรวมระบบผลิตภาพ: ได้ผลลัพธ์ในแบบที่คล่องตัว
7 Bio Hacks เพื่อเพิ่มผลผลิตและประสิทธิภาพสูง
7 Bio Hacks เพื่อเพิ่มผลผลิตและประสิทธิภาพสูง
13 เคล็ดลับความจำง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณจำอะไรได้ง่ายๆ
13 เคล็ดลับความจำง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณจำอะไรได้ง่ายๆ
7 เครื่องมือสำหรับเขียนบน iPhone ของคุณ
7 เครื่องมือสำหรับเขียนบน iPhone ของคุณ
นอกจากหายป่วยเร็วๆ นี้ คุณจะพูดอะไรกับคนป่วยได้อีก?
นอกจากหายป่วยเร็วๆ นี้ คุณจะพูดอะไรกับคนป่วยได้อีก?
แผนที่นี้แสดงประเทศที่แพงที่สุดและถูกที่สุดในโลก
แผนที่นี้แสดงประเทศที่แพงที่สุดและถูกที่สุดในโลก
12 ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับผู้ประกอบการที่มีชื่อเสียง
12 ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับผู้ประกอบการที่มีชื่อเสียง
นี่คือเหตุผลที่คนทำงานมักจะตื่นเช้าเสมอ
นี่คือเหตุผลที่คนทำงานมักจะตื่นเช้าเสมอ
5 วิธีบรรเทาอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์
5 วิธีบรรเทาอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์
เทคนิค Pomodoro ทำงานเพื่อผลผลิตของคุณหรือไม่?
เทคนิค Pomodoro ทำงานเพื่อผลผลิตของคุณหรือไม่?
หากเราทุกคนเป็นคนมีพรสวรรค์ ทำไมเรายังต้องการผู้นำอยู่?
หากเราทุกคนเป็นคนมีพรสวรรค์ ทำไมเรายังต้องการผู้นำอยู่?
Water Fast vs. Juice Fast: ข้อดี ข้อเสีย และความหิว
Water Fast vs. Juice Fast: ข้อดี ข้อเสีย และความหิว
รายการตรวจสอบความสุขเพื่อดูว่าคุณมีความสุขจริงหรือไม่
รายการตรวจสอบความสุขเพื่อดูว่าคุณมีความสุขจริงหรือไม่
7 วิธีในการเรียนรู้ภาษาใหม่ได้เร็วขึ้น (สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์)
7 วิธีในการเรียนรู้ภาษาใหม่ได้เร็วขึ้น (สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์)