29 ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่ (หรือใกล้) ที่โต๊ะทำงานของคุณ
การใช้เวลาทำงานเต็มวันที่สำนักงานอาจทำให้คุณหาเวลาออกกำลังกายได้ยาก แต่พวกเราส่วนใหญ่มีความล่าช้าเล็กน้อยระหว่างงานขณะที่เรานั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ และเราสามารถใช้เวลาสองสามนาทีที่นี่และอีกสองสามนาทีเพื่อทำกิจกรรมทางกาย คุณจะไม่ได้อะไรมากมาย ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงพอที่ขาดกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากไปหนึ่งหรือสองวันจะไม่สร้างความแตกต่าง คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงอาการป่วยบางอย่างที่เกิดจากการนั่งที่โต๊ะทำงานนานเกินไปได้ เช่น เจ็บข้อมือ เสียสมาธิ ตึง แม้กระทั่งการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ
ไม่มีใครอยากวิ่งเป็นระยะทางไกลหรือทำอะไรก็ตามที่จะทำให้ชุดทำงานของพวกเขามีเหงื่อออก แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้สามารถทำให้เสื้อผ้าของคุณเรียบร้อยและยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น
สารบัญ
เท้าและขา
- งอสะโพก ขณะนั่งบนเก้าอี้ ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศาและดำรงตำแหน่งตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
- ส่วนขยายของขา ขณะนั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาขวาออกจนได้ระดับสะโพก ถือตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายแล้วผ่อนคลาย สลับข้าง.
- Plié หมอบ. ชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกและยืนให้กว้าง ค่อยๆงอเข่าไปทางนิ้วเท้า เมื่อคุณมองไม่เห็นนิ้วเท้าแล้ว ให้ค่อยๆ ยืนขึ้น แม้ว่า plié squats จะดูสง่างามกว่า squats ปกติ แต่ให้ผ่านถ้าชุดทำงานของคุณมีกระโปรง
- นิ้วเท้ายกขึ้น ยกเท้าขึ้นโดยให้ส้นเท้าแนบกับพื้นอย่างมั่นคง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบยืนได้ แต่ก็ทำงานได้ดีมากขณะนั่ง
- เจาะเท้าฟุตบอล. ในการฝึกซ้อม ผู้เล่นฟุตบอลจะฝึกแตะเท้าอย่างรวดเร็วเพื่อจำลองการวิ่ง ทำสิ่งเดียวกันขณะนั่งเป็นเวลา 30 วินาทีในคราวเดียว
- ปอด ขณะเดิน ให้ก้าวให้กว้างที่สุดและพุ่งไปข้างหน้า
- น่องยก ยืนหน้าโต๊ะหรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่นๆ ที่คุณสามารถจับได้สมดุล ยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
- ใช้บันได หากคุณต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้น ให้ลองออกกำลังกายทีละ 2 ครั้ง คุณจะได้มีโอกาสยืดขาได้มากกว่าปกติ
- เดินไปตามโถงทางเดิน เดินลงโถงทางเดินให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องวิ่งจริงๆ
มือและแขน
- จุ่ม Tricep วางแขนไว้ด้านหลัง เอนตัวลงบนเก้าอี้ แล้วค่อยๆ ยกและลดระดับตัวเองลง
- ยกไหล่. ยกไหล่แนบหู จับแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำสลับไหล่
- ยืดข้อมือ. เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างจับนิ้วแล้วดึงเบา ๆ เพื่อยืดปลายแขน
- มือเหยียด. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในมือของคุณ ทำกำปั้นกางนิ้วและงอนิ้ว
- กระพือปีก. เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นและกลับให้มากที่สุด นำพวกเขาไปข้างหน้าจนกว่าพวกเขาจะพบและเหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ ทำซ้ำ
- น้ำหนักขวดน้ำ. ใช้ขวดน้ำเต็มเป็นน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำท่า front Raise, Overhead Press และ Bicep curl ด้วยขวดน้ำ
- กล่องเงา. ยืนขึ้นและหยิบขึ้นมาสองสามอันในอากาศ
- ปั้มแขน. ชูแขนทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะเป็นเวลา 30 วินาที
- วิดพื้นสูง เอนตัวลงบนเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงแล้วค่อยๆ ดันตัวออกจากเฟอร์นิเจอร์ด้วยการดันตัวขึ้น
เนื้อตัว
- ยืดหน้าท้อง. นั่งบนขอบเก้าอี้แล้วเหยียดแขนออก ในขณะที่รักษาหลังให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำ
- การหมุนคอ วางคางแล้วหมุนคอ ยกคางขึ้นและงอคอไปแต่ละข้าง
- บิดกลับ. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้ววางแขนขวาไว้ด้านหลังสะโพกขวา บิดไปทางขวาค้างไว้ สลับข้าง.
- กำแพงนั่ง เอนหลังพิงกำแพงและขยับเท้าออกจากกำแพง ผนังควรรองรับน้ำหนักหลังของคุณและเข่าของคุณควรจะงอ ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด
- บีบเกร็ง. เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังของคุณค้างไว้แล้วนับ 10
- หยิก ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกแล้วนั่งตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและงอไหล่ไปทางสะโพก กดค้างไว้สองสามวินาที
เต็มตัว
- เก้าอี้จุ่ม. วางฝ่ามือบนเก้าอี้และเท้าบนพื้น ย้ายส่วนท้ายของคุณออกจากขอบที่นั่ง งอข้อศอกและลดลำตัวลง เหยียดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หมอบเก้าอี้ ยกส่วนท้ายของคุณออกจากที่นั่งค้างไว้สักครู่
- แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ ยกแขนขวาขึ้นแล้วแตะนิ้วเท้าซ้ายไปด้านข้างพร้อมกัน วางเท้าขวาของคุณบนพื้น สลับด้านเป็นเวลาเต็มนาที
- แกล้งกระโดดเชือก. กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกัน
- แกล้งกระโดดเชือก เวอร์ชัน 2 ขยับแขนราวกับว่าคุณกำลังหมุนเชือกกระโดดในขณะที่แตะเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าคุณ สลับเท้า.