36 ภาพเพื่อดูว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อส่วนไหนอยู่
ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ดูแลเรื้อรัง ผู้ออกกำลังกายทุกวัน หรือนักรบในช่วงสุดสัปดาห์ คุณอาจจะรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นนิสัยที่สำคัญ ด้วยการส่งกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยปรับปรุงท่าทางและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ ในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
แต่เมื่อคุณเล่นโยคะหรือออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น คุณรู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วคุณยืดกล้ามเนื้อส่วนไหน? หรือว่าคุณออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างถูกต้องหรือไม่?
Vicky Timón ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและผู้แต่ง สารานุกรมของการออกกำลังกายพิลาทิส ได้สร้างภาพประกอบที่สวยงามเหล่านี้ และ James Kilgallon, CSCS ผู้สร้าง Mazlo's Body Maintenance Program ได้ร่วมบรรยายโดยผู้เชี่ยวชาญ
เครดิตภาพ: แหล่งที่มา
1. ท่าอูฐ
เน้นกล้ามเนื้อ: Rectus Abdominus และ External Obliques ผ้ายืดนี้สงวนไว้สำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นดีอยู่แล้ว นั่งบนส้นเท้าและวางมือไว้ข้างหลังขณะที่ดันสะโพกขึ้นและไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการกดดันกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป หากคุณมีปัญหาคออย่าก้มหน้า
2. พับไปข้างหน้าแบบกว้าง
เน้นกล้ามเนื้อ: Adductors นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเปิดสะโพก ยืดกล้ามเนื้อ adductors และ hamstrings เริ่มท่านี้ด้วยการงอเข่าและกระดูกสันหลังให้ตรง ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเริ่มคลายตัว คุณสามารถค่อยๆ เหยียดขาของคุณ ออกหลังให้โค้งมนและเอื้อมมือออกไป ดึงส่วนล่างของอุ้งเท้าเบา ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อน่องเช่นกัน หากเอื้อมไม่ถึงคุณสามารถใช้เข็มขัดหรือผ้าเช็ดตัว คุณยังสามารถยืดเหยียดนี้โดยนอนหงายโดยให้เท้าของคุณขึ้นไปบนกำแพง
3. ท่ากบ
เน้นกล้ามเนื้อ: Adductors นี่คือการยืดขาหนีบลึกที่สามารถกดทับหัวเข่าของคุณได้ ดังนั้นการอยู่บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มจึงเป็นประโยชน์ เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าแล้วค่อยๆ ยกเข่าให้กว้างขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขาหนีบได้ดี คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างเล็กน้อยในการยืดเมื่อคุณดันสะโพกไปข้างหลังและไปข้างหน้าอย่างแข็งขัน
4. ท่าปอดกว้าง
เน้นกล้ามเนื้อ: Adductors เริ่มต้นด้วยเท้าทั้งสองไปข้างหน้าในท่ากว้างโดยให้ขาของคุณตรงที่สุด ค่อยๆ เดินมือไปที่เท้าขวาขณะงอเข่าขวาและหมุนนิ้วเท้าซ้ายขึ้นไปบนเพดาน นั่งที่สะโพกขวา วางเท้าขวาของคุณให้ราบกับพื้น
โฆษณา
5. ยืดผีเสื้อ
เน้นกล้ามเนื้อ: Adductors เริ่มในท่านั่งแล้วนำฝ่าเท้าเข้าหากันและนั่งให้สูงผ่านกระดูกนั่ง ยืดเหยียดนี้โดยวางแรงกดบนเข่าด้วยมือของคุณ ยิ่งเท้าของคุณอยู่ใกล้ร่างกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งยืดกล้ามเนื้อขาหนีบได้มากขึ้นเท่านั้น ยกเท้าให้ห่างจากสะโพกและค่อยๆ โอบร่างกายส่วนบนเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลัง
6. การยืดเหยียดแขนท่อนปลาย
เน้นกล้ามเนื้อ: ยืดปลายแขน เริ่มต้นด้วยการเก็บไหล่ของคุณลงและกลับ จากนั้นหมุนไหล่จากภายนอกเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อปลายแขน เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ให้กดที่มือฝ่ายตรงข้ามเพื่อเริ่มการยืด คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้โดยการแตะปลายนิ้วเข้าด้วยกันในรูปถ้วยชา
7. การงอด้านข้างของคอ
เน้นกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid SCM พยายามรักษาคอให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยค่อยๆ วางหูไปที่ไหล่ ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอยุบ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้โดยการนั่งบนเก้าอี้แล้วจับส่วนล่างของที่นั่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างความตึงเครียดที่แขนและคอได้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปยังกับดักด้านบนได้
8. คอหมุนยืด
เน้นกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid SCM เริ่มต้นด้วยการหมุนคออย่างช้าๆ โดยให้คางของคุณยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อแยก SCM หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น ให้กดด้วยมืออีกข้างหนึ่งจากทิศทางที่คุณกำลังหมุน
9. การยืดคอยืด
เน้นกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid SCM เริ่มต้นด้วยการวางมือบนสะโพก โดยให้กระดูกสันหลังของคุณเริ่มเอียงศีรษะไปข้างหลัง ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ยุบกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ
10. งอด้านข้างของคอด้วยมือช่วย
เน้นกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid SCM และ Upper Trapezius พยายามรักษาคอให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยค่อยๆ วางหูไปที่ไหล่ ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอยุบ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้โดยการนั่งบนเก้าอี้ในขณะที่จับส่วนล่างของที่นั่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างความตึงเครียดที่แขนและคอได้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปยังกับดักด้านบนได้
11. Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch
เน้นกล้ามเนื้อ: Psoas และ Quadracep เริ่มในตำแหน่งครึ่งคุกเข่า ในขณะที่คุณค่อยๆ ดึงสะโพกขวาไปข้างหน้า คุณควรเริ่มรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของสะโพก คว้าเท้าหลังของคุณและบีบหลังของคุณเพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
12. การยืดเหยียดปลายแขน
เน้นกล้ามเนื้อ: ยืดปลายแขน เริ่มต้นด้วยการเก็บไหล่ของคุณลงและกลับ จากนั้นหมุนไหล่จากภายนอกเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อปลายแขน เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ให้กดที่มือฝ่ายตรงข้ามเพื่อเริ่มการยืด คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้โดยการแตะปลายนิ้วเข้าด้วยกันในรูปถ้วยชา
โฆษณา
13. ยืดไหล่ข้าง
เน้นกล้ามเนื้อ: ด้านเดลทอยด์ เอาแขนพาดตามร่างกายแล้วกดแขนเบาๆ เพื่อเพิ่มการยืดบนไหล่
14. การยืดกล้ามเนื้อคอช่วยยืน
เน้นกล้ามเนื้อ:กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู. เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดกัน รักษากระดูกสันหลังให้ยาว ค่อยๆ เอนหลังสะโพกและโอบหลังส่วนบน โดยให้คางชิดหน้าอกพร้อมๆ กัน
15. Lat Stretch พร้อมการดึงกระดูกสันหลัง
เน้นกล้ามเนื้อ: Latissimus Dorsi เริ่มต้นด้วยการจับบาร์ให้แน่น จากนั้นค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้น คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกของคุณ หากคุณยกเท้าขึ้นจากพื้นทั้งหมด คุณจะรู้สึกถึงแรงฉุดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ หลีกเลี่ยงการยืดเส้นยืดสายนี้หากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ และ/หรือมีการกระแทกที่ไหล่
16. Lat Stretch ที่กำแพง
เน้นกล้ามเนื้อ: Latissimus Dorsi เริ่มต้นด้วยการวางมือทั้งสองข้างไว้ที่มุมกำแพงหรือเสา ขณะรักษากระดูกสันหลังให้ยาว ค่อยๆ ดันสะโพกไปด้านข้าง หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดนี้หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่าง
17. ท่าเด็ก
เน้นกล้ามเนื้อ: Latissimus Dorsi เริ่มที่มือและเข่า จากนั้นค่อยๆ ดึงสะโพกกลับมาจนหน้าผากอยู่บนพื้น คุณสามารถทำให้เข่าของคุณกว้างขึ้นเพื่อให้สะโพกของคุณยืดได้ดีขึ้น โค้งหลังส่วนบนของคุณและหมุนไหล่จากภายนอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก
18. ยืนน่องยืด
เน้นกล้ามเนื้อ: Soleus และ Gastrocnemius คุณสามารถยืดเส้นนี้บนชั้นวางหรือขอบขั้นบันไดได้ หมุนข้อเท้าของคุณเบา ๆ ทั้งภายในและภายนอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างแข็งขัน
19. แยกหน้า
เน้นกล้ามเนื้อ: Psoas และ Hamstring นี่คือการยืดเหยียดขั้นสูง โปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณมีปัญหาสะโพก เริ่มต้นในท่าคุกเข่า นอกจากนี้ การมีเก้าอี้รองรับก็อาจช่วยได้ในขณะที่กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายคลายออก
20. นั่งพับหน้า / สัมผัสนิ้วเท้านั่ง
เน้นกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวายและน่อง เริ่มต้นด้วยการนั่งบนกระดูกนั่งและงอเข่าถ้าจำเป็น เมื่อความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้น ขาของคุณจะเหยียดตรงอย่างเป็นธรรมชาติ หากคุณมีปัญหาหลัง ให้กระดูกสันหลังตรงที่สุด คุณยังสามารถยืดเหยียดนี้โดยนอนหงายโดยให้เท้าพิงกำแพง
โฆษณา
21. โค้งไปข้างหน้าขาเดียว
เน้นกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวาย เริ่มตำแหน่งนี้ด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง นำมือของคุณไปที่สะโพกและในขณะที่รักษาหลังให้ตรง ให้เริ่มงอจากสะโพก
22. หมอบลึก
เน้นกล้ามเนื้อ: Glutes การเคลื่อนไหวนี้มีผลทั่วโลกในทุกส่วนของร่างกาย หากคุณมีเข่าไม่ดีหรือไม่สามารถวางส้นเท้าไว้กับพื้นได้ ให้ฝึกหมอบก่อนดำเนินการต่อ เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงในหมอบลึก เมื่ออยู่ในตำแหน่งแล้ว ให้แขนของคุณอยู่ภายในขาของคุณ และกดเบาๆ ที่ด้านในของหัวเข่าของคุณ นั่งลงที่สะโพกและส้นเท้า คุณยังสามารถฝึกท่านี้โดยนอนหงายโดยให้เท้าพิงกำแพง
23. ท่านกพิราบครึ่งกษัตริย์นั่ง
เน้นกล้ามเนื้อ: Glutes เริ่มในท่านั่งอย่างช้าๆ ดึงขาของคุณมาที่หน้าอกแล้วหมุนสะโพกจากภายนอกโดยรักษากระดูกสันหลังให้ตรง คุณควรรู้สึกถึงความยืดเยื้อนี้ในบั้นท้ายของคุณ
24. ยืนยืดน่องที่กำแพง
เน้นกล้ามเนื้อ: Soleus และ Gastrocnemius เริ่มต้นในตำแหน่งแทงโดยหันเท้าหลังออกเล็กน้อย ค่อยๆ นำส้นหลังของคุณไปที่พื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
25. งอด้านข้างที่ผนัง
เน้นกล้ามเนื้อ: เฉียงภายนอก ขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ยาวค่อย ๆ ดันสะโพกออกไปด้านข้าง หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดนี้หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่าง
26. บิดหงาย
เน้นกล้ามเนื้อ: เกร็งและเฉียงภายนอก นี่เป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามจัดการกับอาการปวด Sciatic เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย จากนั้นยกขาข้างหนึ่งพาดตามลำตัว ค่อยๆ หมุนสายตาและลำตัวส่วนบนไปในทิศทางตรงกันข้าม กุญแจสำคัญในการยืดนี้คือการใช้ลมหายใจเพื่อเปิดกรงซี่โครงและข้อต่อ sacroiliac และบริเวณสะโพกโดยไม่ต้องกดที่หลังส่วนล่างมากเกินไป หากคุณพบว่าการยืดเหยียดนี้ยากเกินไป คุณสามารถวางเข่าทั้งสองข้างทับกัน เมื่ออยู่ในท่านี้ คุณจะรู้สึกยืดกระดูกสันหลังส่วนบนเมื่อเข่าสูงขึ้น และกระดูกสันหลังส่วนเอวจะยืดมากขึ้นเมื่อเข่าอยู่ต่ำ
27. งอด้านข้างด้วยเดือย
เน้นกล้ามเนื้อ: เฉียงภายนอกและ Latissimus Dorsi เมื่อกระดูกสันหลังของคุณยาว ค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านข้างโดยให้ไหล่หมุนไปจากภายนอก หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดนี้หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่าง
28. ท่าสามเหลี่ยม
เน้นกล้ามเนื้อ: เฉียงภายนอก เริ่มต้นด้วยท่าทางที่กว้างโดยให้เท้าหน้าตรงไปข้างหน้าและเท้าหลังของคุณที่ 90 องศา วางมือบนขาหน้าหรือพื้นขณะนั่งเอนหลังตรงสะโพกหน้า ขณะที่คุณหมุนตัวออกจากขาหน้า ให้จ้องไปที่มือที่ลอยอยู่ในอากาศ
โฆษณา
29. ยืดหน้าอกที่กำแพง
เน้นกล้ามเนื้อ: ครีบอก เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหากำแพงโดยยกนิ้วโป้งขึ้น ค่อยๆ หมุนตัวออกจากผนังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรรู้สึกถึงการยืดนี้ในท้องของกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกว่ามันอยู่ที่ข้อไหล่ แสดงว่าคุณยืดออกมากเกินไป
30. ช่วยยืดหน้าอก
เน้นกล้ามเนื้อ: หน้าอกและ Latissimus Dorsi เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยหงายฝ่ามือขึ้น ขณะที่คู่ของคุณนั่งอยู่ในหมอบลึก คุณควรรู้สึกตึงที่หน้าอกและเอวของคุณ คุณจะได้รับแรงดึงที่กระดูกสันหลังจากการยืด หลีกเลี่ยงการยืดนี้หากคุณมีการกระแทกที่ไหล่
31. พิราบครึ่งที่นั่ง
เน้นกล้ามเนื้อ: หน้าแข้ง เริ่มต้นด้วยการนั่งโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ นำมือข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะที่คุณหมุนสะโพกจากภายนอกและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นเหนือเข่า เพื่อเพิ่มการยืดที่สะโพกของคุณ ค่อยๆ เอนไปข้างหน้า โดยเริ่มการเคลื่อนไหวโดยบานพับที่สะโพก
32. การยืดตัวหมุนภายนอกของไหล่หงาย
เน้นกล้ามเนื้อ: Subscapularis เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา ค่อย ๆ เอาหลังมือลงกับพื้น หากมือของคุณอยู่ห่างจากพื้น แสดงว่าข้อมือ rotator และกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ควบคุมการหมุนภายในนั้นแน่น
33. Down Dog Variation ที่กำแพง
เน้นกล้ามเนื้อ: หน้าอกและ Latissimus Dorsi วางตำแหน่งตัวเองให้ห่างจากผนังหรือชั้นวางมากพอ เพื่อที่เมื่อคุณสัมผัสผนัง ร่างกายของคุณจะขนานกับพื้น ย้ายไปอยู่ในตำแหน่งนี้โดยบานพับที่สะโพกและทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรง เมื่ออยู่ในตำแหน่งแล้ว ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าโดยสร้างส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนบนของคุณ ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกของคุณ หากคุณมีเอ็นร้อยหวายแน่น ลองงอเข่า
34. รูปแบบการยืดหน้าอกแบบช่วย
เน้นกล้ามเนื้อ: ครีบอก เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ขณะที่คู่ของคุณดึงมือกลับมา คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าอกที่ยืดออกลึกๆ หลีกเลี่ยงการยืดนี้หากคุณมีการกระแทกที่ไหล่
เครดิตภาพ: แหล่งที่มา