ดูเหมือนว่าผู้ชายจะไม่ใช่คนเดียวที่ชอบยกน้ำหนัก ทุกวันนี้ คุณมักจะเห็นผู้หญิงในโรงยิม นั่งยองๆ นั่งยองๆ และท่าเดดลิฟท์พอๆ กัน การเคลื่อนไหวของนักยกน้ำหนักของผู้หญิงนั้นเป็นที่ยอมรับอย่างมากแล้ว และเราคิดว่ามันยอดเยี่ยมมาก นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้รวบรวมกิจวัตรการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับผู้หญิงเพื่อช่วยพวกเขาในการออกกำลังกาย

หลายปีก่อน ถ้าคุณเดินเข้าไปในโรงยิม บ่อยกว่านั้น สายตาที่คุณจะได้รับการต้อนรับจะเป็นห้องยกน้ำหนักที่เต็มไปด้วยผู้ชาย และห้องคาร์ดิโอที่เต็มไปด้วยผู้หญิง โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงจะได้รับคำแนะนำให้อยู่ห่างจากตุ้มน้ำหนัก เนื่องจากเชื่ออย่างผิด ๆ ว่าการยกน้ำหนักจะทำให้พวกเธอกลายเป็นสัตว์ร้ายที่ดุร้าย

ขณะทำการวิจัย และด้วยสามัญสำนึกเริ่มมีชัย ผู้คนพบว่าการยกน้ำหนักในฐานะผู้หญิงจะไม่ทำให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ 50 ปอนด์ให้กับเฟรมในชั่วข้ามคืน อันที่จริงพบว่าการฝึกความต้านทานนั้นทำให้รูปร่างกระชับขึ้น โค้งขึ้น ผอมลง และมีสัดส่วนที่ชัดเจนกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว

นั่นเป็นเหตุผลที่วันนี้เราจะมาดูแผนการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิงเพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ

หากคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องการร่างกายที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีความกระชับมากขึ้น กิจวัตรต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่ง

สารบัญ

1. อุ่นเครื่อง
2. กิจวัตรการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิง
3. อาหารและโภชนาการ
4. บรรทัดล่าง
5. แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อให้ได้รูปร่าง

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะทำกิจวัตรการออกกำลังกายทุกรูปแบบ คุณจำเป็นต้องใช้เวลาในการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

วอร์มอัพก่อนซ้อมสำคัญเพราะ ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของคุณ และช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดย ยืดเหยียด กล้ามเนื้อก่อนการฝึกคุณช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะหมายความว่าเส้นใยกล้ามเนื้อมีโอกาสน้อยที่จะฉีกขาด

การวอร์มอัพที่ดีก็จะ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณ และอาจจะ ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ . การอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มการไหลเวียน ซึ่งหมายความว่าเลือดจะไหลเวียนไปทั่วร่างกายมากขึ้น สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าสามารถให้ออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้นไปยังเซลล์กล้ามเนื้อที่รอคอย ยิ่งมีพลังงานมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

เพียงแค่ทำซ้ำสองสามครั้งด้วยบาร์หรือดัมเบลล์ชุดที่เบามากไม่ถือเป็นการวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างกิจวัตรการวอร์มอัพ

มาดูกันว่าคุณจะอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมได้อย่างไรเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกของคุณเมื่อพยายามวางแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงโฆษณา

ตัวอย่างรูทีนการวอร์มอัพอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดและการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• ยกเข่า 1 นาที
• พักส้นเท้า 1 นาที

• 2 ชุด 10 ม้วนไหล่ต่อแขน
• 10 ข้องอเข่า
• 20 หัวหมุน
• 10 รอบสะโพก

กิจวัตรการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิง

ตอนนี้เรามาดูสุดยอดกิจวัตรการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิงเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับ หากปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง คุณควรเริ่มเห็นและรู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดทุกสัปดาห์

แนวคิดในที่นี้คือการสร้างกล้ามเนื้อติดมันโดยรักษาปริมาณแคลอรีให้สูงเพื่อละลายไขมันในร่างกายที่ดื้อรั้นออกไป

วันจันทร์ หน้าอกและแขน

• แท่นกด barbell แบบแบน – 4 ชุด 8 reps

• วิดพื้น – 4 ชุด 10 ครั้ง
• เคเบิลครอสโอเวอร์– 3 ชุด 15 ครั้ง

• เอียงดัมเบลบิน – 4 ชุด 12 reps

• Barbell biceps curls – 3 ชุด 15 ครั้ง
• หยิกค้อนแขนสำรอง – 4 ชุด 12 ครั้งต่อแขน
• ส่วนขยายของเชือก Triceps – 3 ชุด 20 ครั้ง

• Triceps dips – 3 ชุด 15 reps
• เครื่องเดินวงรี 10 นาที

วันอังคาร ไหล่และหลัง

• ยืนกด barbell ทหาร – 4 ชุด 10 reps

โฆษณา

• ยกดัมเบลด้านข้าง – 4 ชุด 15 ครั้ง

• EZ bar แถวตรง – 3 ชุด 15 reps

• กดไหล่ดัมเบลนั่ง - 4 ชุด 10 reps
• ยักไหล่ – 4 ชุด 10 ครั้ง

• Close-grip lat pulldowns – 4 ชุด 12 ครั้ง
• ดัมเบลก้มตัวข้ามแถว – 4 ชุด 12 ครั้งต่อแขน
• แถว T-Bar – 4 ชุด 10 ครั้ง

• 10 นาทีบนจักรยานอยู่กับที่

วันพุธ: Cardio Circuit

• 10 เบอร์พี
• วิดพื้น 10 ครั้ง
• 15 ครั้นช์
• ท่าหมอบ 20 ครั้ง

• 3 ชุด 10 ยกขาห้อย
• แพลงก์ 3 รอบ x 1 นาที
• คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ 20 นาทีบนลู่วิ่ง

วันพฤหัสบดี: วันแห่งความแข็งแกร่ง

• กดดัมเบลเอียง – 5 ชุด 5 ครั้ง

• แท่นกด barbell แบบแบน – 5 ชุด 5 ครั้ง
• Deadlifts – 5 ชุด 5 ครั้ง

• ยกน้ำหนักให้สะอาดและกด – 5 ชุด 5 ครั้ง
• ยกน้ำหนักยกแถว – 5 ชุด 5 ครั้ง
• ยกน้ำหนักฉก – 5 ชุด 5 ครั้ง

โฆษณา

• 10 นาทีบนจักรยานอยู่กับที่

วันศุกร์: ขา

• Barbell squats – 4 ชุด 8 ครั้ง

• เครื่องกดขา – 3 ชุด 12 ครั้ง
• ยืดขา – 3 ชุด 15 ครั้ง
• เอ็นร้อยหวายหยิก – 3 ชุด 15 ครั้ง

• Walking lunges – 4 ชุด 10 reps ต่อขา
• ยกน่องนั่งหรือยืน – 4 ชุด 20 ครั้งต่อขา
• เครื่องเดินวงรี 10 นาที

นอกจากกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถคว้า แผนออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ นี้ ฟรีในขณะนี้

อาหารและโภชนาการ

ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนกับการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกน้ำหนักในโรงยิม หากคุณไม่ได้กินอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม ความพยายามทั้งหมดของคุณก็จะไร้ผล คุณไม่สามารถฝึกการควบคุมอาหารที่ไม่ดีได้ นั่นคือเหตุผลที่เราจะแบ่งปันเคล็ดลับด้านอาหารและโภชนาการบางประการเพื่อรวมไว้กับแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงข้างต้นโปรดจำไว้ว่า เรากำลังดูขั้นตอนการออกกำลังกาย 5 วันที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงเพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ และหากคุณไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณก็จะไม่แข็งแรงหรือกระชับ คุณจะต้องต่อสู้กับการลดน้ำหนัก แม้จะออกกำลังกายอย่างหนักก็ตาม

ต่อไปนี้คือวิธีที่ทดลองและทดสอบแล้วซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายและสุขภาพโดยทั่วไป การให้น้ำเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทุ่มเทให้กับแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

น้ำเป็นส่วนประกอบเกือบ 80% ของร่างกายเรา และเราต้องการให้น้ำทำงานแม้กระทั่งกระบวนการทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐานที่สุด หากไม่มีน้ำในร่างกายเพียงพอ เราอาจเสี่ยงต่อการขาดน้ำ ซึ่งอาจส่งผลต่อสมรรถภาพทางกีฬาและสุขภาพโดยทั่วไป

เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะมีเหงื่อออกและอาจสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญผ่านทางเหงื่อ นี่คือเหตุผลสำคัญที่ต้องรักษาความชุ่มชื้นให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเติมของเหลว แร่ธาตุ และอิเล็กโทรไลต์ที่เราสูญเสียไปจากการฝึก

ตั้งเป้าดื่มน้ำแร่ 2.5 ลิตรต่อวัน หากไม่เป็นเช่นนั้น น้ำกรองก็ยังดีสำหรับคุณโฆษณา

2. รับโปรตีนเพื่อสุขภาพมากมาย

เมื่อพยายามออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้หญิง โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการที่จะแข็งแรงและ/หรือกระชับ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน

ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 0.6-1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ และต้องแน่ใจว่าได้กระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน มองหาแหล่งที่ไม่ติดมันและดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา ไก่ ไก่งวง ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อแดงที่เลี้ยงด้วยหญ้า

3. ลงทุนในเวย์โปรตีนคุณภาพดี

การให้คุณสามารถบริโภคเวย์ได้ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่คุณจะต้องลงทุนหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อและ เผาผลาญไขมัน ในขณะที่มีส่วนร่วมในกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

เวย์โปรตีนเชคนั้นสมบูรณ์แบบเพราะการเขย่าหนึ่งครั้งจะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัมหรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทำง่าย สะดวก รสชาติดี และเต็มไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโต

4. อย่าลืมผักของคุณ

นอกจากโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว คุณจะต้องกินผักให้มาก ๆ ในขณะที่คุณลองวางแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ผักเต็มไปด้วยใยอาหารที่เป็นมิตรต่อระบบย่อยอาหาร อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่พิเศษยิ่งขึ้น

อย่าพึ่งพาอาหารเสริมวิตามินเพียงอย่างเดียวเมื่อพูดถึงการบริโภคสารอาหาร ให้กินผักสดเยอะๆ ในแต่ละวันแทน

หากคุณต้องการติดตามโปรแกรมที่มีโครงสร้างที่ดีเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ เข้าร่วม Lifehack's โปรแกรม Busy Yet Fit . โค้ชฟิตเนสชื่อดัง Davide Alfonsi จะช่วยให้คุณฟิตง่ายที่บ้าน!

บรรทัดล่าง

เมื่อพูดถึงเรื่องนี้ ผู้หญิงสามารถสร้างกล้ามเนื้อในยิมได้พอๆ กับผู้ชาย มันจะดูและให้ความรู้สึกแตกต่างออกไป แต่ด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับผู้หญิง คุณสามารถคาดหวังที่จะสร้างความแข็งแกร่งและกระชับได้ ใช้เวลาเพื่อค้นหาแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่เหมาะกับคุณและประเภทร่างกายของคุณ กินให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และคุณจะอยู่บนถนนเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณในเวลาไม่นาน

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อให้ได้รูปร่าง

• 10 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้หญิงทำในโรงยิม
• ฟิตหุ่นวันนี้ด้วยแอพฟิตเนสยอดนิยม 15 อันดับแรก
• 10 วิธีในการเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณอย่างรวดเร็ว
• วิธีฟิตหุ่น: The Ultimate Guide

เครดิตภาพเด่น: ชูเล มาคาโรĞลู ผ่าน unsplash.com โฆษณา