6 แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้านเพื่อผลักดันขีดจำกัดของคุณ
โรงยิมทั่วโลกกำลังกลับมาเปิดให้บริการอีกครั้ง แต่คนส่วนใหญ่กลับไม่ใส่ใจกับข้อจำกัด ความเสี่ยง และตระหนักว่าไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกายอีกต่อไป โควิด-19 ได้เริ่มต้นการปฏิวัติในอุตสาหกรรมฟิตเนส และเทรนด์ใหม่คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการฝึกที่บ้าน หากคุณกำลังจะทำตามเทรนด์นี้ คุณจะต้องรู้แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
ผู้คนที่มีงานยุ่งมากมายทั่วโลกไม่ต้องการใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเดินทางไปทำงานและต่อคิวนอกยิม แต่ความปรารถนาที่จะมีหน้าท้องแบนราบนั้นแข็งแกร่งกว่าที่เคย หากคุณต้องการเพิ่มเวลาเพียงเล็กน้อยในการสร้างการออกกำลังกายลดไขมันที่บ้าน ให้ลองดูแบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันเหล่านี้
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดมักจะเป็นการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ๆ คุณสามารถทำการปรับสีแบบธรรมดาและเรียบง่ายและเปลี่ยนให้เป็นสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนสูงสุด
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบรอบด้านต้องใช้การฝึกฝนหลายประเภท (การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ การยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ) การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายโดยรวมและ HIIT (การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูง) ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็ว
คุณจะต้องให้ความสำคัญกับคาร์ดิโอด้วย ดังนั้นลองดู Lifehack's ฟรี แผนออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ที่จะเริ่มต้น.
ใช้แนวคิดนี้กับการออกกำลังกายที่ประกอบเป็นกิจวัตรของคุณ แล้วสิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันแบบไดนามิก นี่คือตัวอย่างที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากและ consume ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ .
สารบัญ
- แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้าน
- จะทำอย่างไรกับแบบฝึกหัดเหล่านี้
- ความคิดสุดท้าย
- เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด
แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้าน
1. Burpees
การรวบรวมหัวใจจะไม่สมบูรณ์หากไม่มี burpees พวกเขาท้าทายทุกส่วนของร่างกายและส่งอัตราการเต้นของหัวใจให้ทะยานในเวลาไม่นาน ทั้งหมดนี้รวมกันเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญได้ประมาณ 10 แคลอรีต่อนาที[1].
สมมติว่าคุณทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งทุกนาที นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้านหรือที่ใดก็ตามสำหรับเรื่องนั้น คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการเพิ่มฝีเท้า เพียงให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ปล่อยให้ฟอร์มของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน!โฆษณา
2. กระโดดปอด
หากคุณคิดว่าการพุ่งพื้นฐานนั้นยาก แสดงว่าคุณไม่เคยลองกระโดดพุ่งมาก่อน การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดียวกันทั้งหมด แต่จะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงในเวลาไม่นาน
ในการเริ่มต้น เพียงแค่พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณในขณะที่คุณนำแขนขวาไปข้างหน้าและแขนซ้ายไปข้างหลัง โดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศา จากท่าแทง กระโดดขึ้นไปในอากาศในขณะที่คุณเปลี่ยนตำแหน่งแขนและขา จากนั้นร่อนลงโดยให้แขนและขาตรงข้ามอยู่ข้างหน้า คุณจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 12 แคลอรีต่อนาที ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ดีในระยะเวลาอันสั้น
3. กระโดดหมอบ
เช่นเดียวกับ Jump lunges กระโดด squats เพิ่ม a องค์ประกอบคาร์ดิโอ สู่การเสริมสร้างความเข้มแข็งขั้นพื้นฐาน คุณจะทำหมอบน้ำหนักตัวโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าหรืองอมือหลังใบหู ที่ด้านล่างของหมอบ ให้กระโดดให้สูงที่สุดโดยแยกเท้ากว้างเท่าความกว้างของไหล่ ลงพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นจึงจมลงในสควอทถัดไปทันทีนี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้านเพราะว่าต้องใช้พื้นที่และเวลาน้อยมาก และจะสร้างความแข็งแรงให้กับขาและแกนกลางของคุณในเวลาไม่นาน
4. วิดพื้น
วิดพื้นคือการออกกำลังกายทั้งตัวที่ปรับเปลี่ยนได้ง่ายและสามารถทำได้ให้ท้าทายมาก แม้แต่ผู้ออกกำลังกายตัวยงก็ตาม เพื่อให้วิดพื้นง่ายขึ้น ให้ยกมือขึ้นบนม้านั่ง เคาน์เตอร์ หรือพิงกำแพง
เพื่อให้วิดพื้นยากขึ้น ให้ยกเท้าขึ้น ยิ่งทำมุมสูง (วางมือบนพื้น) ยิ่งรับน้ำหนักตัวได้มากเท่านั้น นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวโดยยกมือขึ้นบนหนังสือ ดันมือจับ หรือสิ่งที่คล้ายกัน
ในการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น คุณยังสามารถลองวิดพื้นพลัยโอเมตริก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดันมือออกแล้วโฉบไปในอากาศครู่หนึ่งที่ด้านบนของวิดพื้น เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้าน ท่านี้ไม่ควรมองข้ามเพราะมันทำหน้าที่เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวในตัวเอง โฆษณา
5. นักปีนเขา
นักปีนเขาอาจได้รับรางวัลสำหรับการออกกำลังกายที่เป็นมิตรต่อการเดินทางส่วนใหญ่ เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และใช้พื้นที่แทบทั้งหมด ในทางกลับกัน พวกเขายังสมควรได้รับการยอมรับว่าเป็นความท้าทายอย่างยิ่ง
คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 30 แคลอรีหลังจากทำซ้ำสามชุด 40 ครั้ง คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อสร้างการออกกำลังกายเต็มรูปแบบหรือเพียงแค่ทำชุดให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
6. แจ็คกระโดด
การวอร์มอัพในโรงเรียนเก่านี้เป็นรูปแบบของคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ประโยชน์หลักของการทำ Jumping Jack คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณหายใจเข้าลึกขึ้นขณะกระโดด ซึ่งส่งออกซิเจนไปยังกระแสเลือดและไปยังกล้ามเนื้อของคุณในที่สุด
นอกจากนี้ คุณจะเขย่าระบบน้ำเหลืองและเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว at[สอง], โปรโมชั่น ลดน้ำหนัก . การทำ Jumping Jacks ให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 10 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำเหมือนเดิมเป็นเวลา 20 วินาที 30 วินาที
จะทำอย่างไรกับแบบฝึกหัดเหล่านี้
การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่กล่าวถึงข้างต้นแต่ละครั้งที่บ้านมีศักยภาพในการบริโภคแคลอรีจำนวนมากด้วยตัวเอง การจับคู่หรือรวมเข้าด้วยกันอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างการออกกำลังกายที่บ้านที่ช่วยลดเวลาและสลายไขมันได้
ฉันได้รับการฝึกสอนผู้บริหาร คุณแม่ และพ่อที่มีงานยุ่งมากว่าทศวรรษแล้ว และการค้นหาการออกกำลังกายในห้องพักอย่างมีประสิทธิภาพในโรงแรมนั้นเป็นทักษะของฉันเสมอมา จากประสบการณ์ของผมกับลูกค้าที่มีงานยุ่งมากทั่วโลก กิจวัตรสามประเภทให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าที่สุดในขณะที่ยังปรับปรุงอัตราการปฏิบัติตาม (ไม่มีประโยชน์ที่จะมีกิจวัตรที่ดีที่สุดถ้าคุณไม่ฝึกฝน) .โฆษณา
มาสำรวจตัวอย่างกัน:
เดินทุกวัน
นี่คือพื้นฐานโปรโตคอลการเผาผลาญไขมันในบ้าน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถ้าคุณไม่ตั้งใจที่จะออกกำลังกาย getting 10,000 ก้าวต่อวัน .
หากคุณสามารถออกไปข้างนอกได้ ตั้งเป้าให้เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน การเดินอย่างน้อย 30 นาทีเป็นวิธีที่ดีในการล้างสมอง จัดการกับความเครียด และลดไขมันส่วนเกิน
นี้อาจฟังดูไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่การเดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวันอาจเผาผลาญได้มากถึง 500 แคลอรี[3]. ตลอดหนึ่งสัปดาห์ นั่นคือ 3500 แคลอรี หรือจำนวนแคลอรีเท่ากันในไขมัน 1 ปอนด์
เดินในตอนเช้า ขณะกำลังประชุมทางโทรศัพท์ หลังอาหาร หรือขณะฟังพอดแคสต์ เวลาเดินไม่จำเป็นต้องเป็นเวลาตาย
โบนัส: เมื่อคุณออกไปเดินเล่น ให้กดลิ้นของคุณแนบกับเพดานปากแล้วหายใจทางจมูก การหายใจทางจมูกมีประโยชน์มากมาย ได้แก่ :
- การสกัดออกซิเจนได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้มีพลังงานมากขึ้น
- รักษาค่า pH ที่สมดุลในร่างกายของคุณ
- การหายใจลึกๆ ทางจมูกอาจลดการทำงานของเส้นประสาทในระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ (ตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี)
- เพิ่มไนตริกออกไซด์ ซึ่งสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของสารอาหารเข้าสู่ร่างกายของคุณ ปรับปรุงการกำจัดของเสีย และควบคุมความดันโลหิต
- ควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
- การหายใจทางปากเร่งการสูญเสียน้ำ ซึ่งสามารถเร่งการคายน้ำได้
โปรโตคอลการฝึกอบรมเป็นระยะ
โปรโตคอลนี้ควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณและใช้เวลาไม่นาน ทำสิ่งนี้ทุกวัน:
เลือกหนึ่งในแบบฝึกหัดที่กล่าวถึงข้างต้นแล้วเล่นด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที โดยเย็นโดยสิ้นเชิง หากคุณมีข้อแข็งหรืออาการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ ให้ลดขนาดท่ากระโดดของแบบฝึกหัดด้วยท่านิ่ง (ตัวอย่าง: สลับการกระโดด squats กับ squats ปกติ)
ทำซ้ำวันละ 2-3 ครั้งทุกวันโฆษณา
ในหนังสือของเขา รหัสภูมิคุ้มกัน Joel Greene อธิบายว่าการออกกำลังกายแบบเย็นโดยสิ้นเชิงอย่างรวดเร็วเพียงใดและในช่วงเวลาสุ่มของวันจะทำให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมในการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวนั้น ๆ การปรับปรุงความแข็งแรง อัตราการเผาผลาญ (และการสูญเสียไขมัน) และสุขภาพข้อต่อ
เคล็ดลับในการรักษาร่างกายให้อ่อนเยาว์อาจรวมถึงการสามารถวิ่งจากศูนย์ถึงฮีโร่หรือหมอบให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า (เนื่องจากบรรพบุรุษของเราอาจทำมาทั้งชีวิต)
โปรโตคอลการฝึกอบรมที่ไม่ต่อเนื่องนี้ใช้เวลาเกือบไม่นานและมีผลสะสมอย่างบ้าคลั่ง ลองคิดดู: 30 squats สามครั้งต่อวันเป็นเวลาเจ็ดวันคือ 30 x 3 x 7 = 630 squats ซึ่งน่าจะเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่และแทบไม่เสียเวลาเลย ความคิดที่ดีคือการออกกำลังกายที่คุณเลือกทุกครั้งที่เข้าห้องน้ำเพื่อไม่ให้ลืม
HIIT Workout ในห้องพักโรงแรม 20 นาที
หากคุณสามารถตัด 20 นาที หนึ่งถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับการเผาผลาญไขมันที่มีเหงื่อออกด้วยการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันข้างต้นที่บ้าน หรือในกรณีนี้คือโรงแรม
ในการทำเช่นนี้ ให้เลือกแบบฝึกหัดที่กล่าวถึงข้างต้น 4 แบบ และทำอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นพัก 2 นาที
ตัวอย่างของร่างกายส่วนล่าง + วันแกน:
- กระโดดตบ 1 นาที พัก 10 วินาที
- กระโดดหมอบ 1 นาที พัก 10 วินาที
- กระโดด 1 นาที พัก 10 วินาที
- นักปีนเขา 1 นาที พัก 2 นาที
- ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
ตัวอย่างของร่างกายส่วนบน + วันแกน:
- แจ็คกระโดด 1 นาที กางแขนออกจนสุด พัก 10 วินาที
- วิดพื้น 1 นาที พัก 10 วินาที
- Burpees 1 นาที พัก 10 วินาที
- นักปีนเขา 1 นาที พัก 2 นาที
- ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
ความคิดสุดท้าย
กว่า 10 ปีที่ฉันมีประสบการณ์ในฐานะผู้ฝึกสอนที่สอนดาราทีวี ผู้บริหาร ซีอีโอ และคนทั่วไปจำนวนมากที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ฉันได้เรียนรู้ว่าวิธีเดียวที่จะช่วยให้ผู้คนรักษากิจวัตรการออกกำลังกายคือการสร้างฟิตเนส ระบอบการปกครองที่สามารถปรับปรุงชีวิตของผู้คนมากกว่าการบริโภค
การไปยิมเป็นเรื่องที่ดี แต่เป็นกิจกรรมที่ต้องใช้เวลามาก และแทบจะไม่มีความจำเป็นเลยหากเป้าหมายของคุณคือการมีรูปร่างที่เพรียวบาง สุขภาพดี และกระฉับกระเฉง ทำแบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้านแล้วเปลี่ยนให้เป็นการออกกำลังกายขั้นสุดยอดที่จะทำให้คุณฟิตในเวลาไม่นานโฆษณา
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด
- ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการสูญเสียไขมัน?
- 10 แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพที่ต้องทำที่บ้าน
- 6 วิธีการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) สามารถเพิ่มผลลัพธ์การลดน้ำหนักได้อย่างมาก
- วิธีฟิตหุ่น: The Ultimate Guide
เครดิตภาพเด่น: ปาวิยิม ปรามา via unsplash.com
อ้างอิง
[1] | ^ | สายสุขภาพ: Burpees เผาผลาญได้กี่แคลอรี่? |
[สอง] | ^ | สายสุขภาพ: Jumping Jacks เผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่? |
[3] | ^ | เข้ากันได้ดีมาก: กี่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเดินต่อไมล์? |