คุณเป็นหนึ่งในหลาย ๆ คนที่จัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างสม่ำเสมอหรือไม่? อาการปวดหลังเป็นปัญหาทั่วไปที่พบได้บ่อยและเป็นเรื่องที่น่ารำคาญ ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใด ไม่ว่าจะเป็นการคลอดบุตร การแก่ชรา งานหนัก หรือภาวะแวดล้อมอื่นๆ ล้วนมีความหวังและความช่วยเหลือ—และอาจไม่ยากเลยที่จะบรรเทา!

ใครๆ ก็ไม่ชอบอาการปวดหลัง แต่มีเคล็ดลับง่ายๆ สองสามวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้

การยืดหลังส่วนล่างหลายๆ ครั้งสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจะสร้างความแตกต่างได้ ที่นี่เราจะไปมากกว่า ยืดหลังส่วนล่างที่ดีที่สุด ที่จะช่วยพลิกชีวิตของคุณ

สารบัญ

1. ทำไมสะโพกแน่นของคุณถึงเป็นโทษได้
2. ความสำคัญของเสถียรภาพหลัก
3. ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงดีสำหรับคุณ?
4. วิธียืดหลังส่วนล่างของคุณ
5. 7 ท่ายืดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
6. วิธีบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ
   • บรรเทาหลังส่วนล่างที่แข็ง
   • บรรเทาการอักเสบของหลังส่วนล่าง
7. บรรทัดล่าง

ทำไมสะโพกแน่นของคุณถึงเป็นโทษได้

กล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้คุณ ปวดหลังส่วนล่าง . อาจฟังดูแปลกแต่มันคือเรื่องจริง! สะโพกเกี่ยวอะไรกับหลัง?

กระดูกสะโพกเชื่อมต่อกับกระดูกก้นกบซึ่งนำไปสู่กระดูกสันหลัง หากสะโพกของคุณมีปัญหา มันจะไปกดทับที่หลังส่วนล่าง ทำให้คุณปวดมาก

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการงอสะโพกที่ตึงเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ที่ทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเหล่านั้นรวมถึงการขี่ม้า ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรืออะไรก็ตามที่ใช้ได้ผลกับขาไม่ใช่สะโพก การนั่งเป็นเวลานานและท่าทางที่ไม่เหมาะสมในขณะนั่งอาจทำให้สะโพกตึงได้!

วิธีหนึ่งในการช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างคือการปรับปรุงความยืดหยุ่นของสะโพก ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการยืดหลังส่วนล่าง

ความสำคัญของเสถียรภาพหลัก

หลายครั้งที่มีการกล่าวอย่างไม่รู้เท่าทันว่าแกนกลางเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเคร่งครัด (หน้าท้อง/บริเวณท้อง) แต่นั่นไม่เป็นความจริง

แกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อด้านหน้าเหล่านั้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ด้านข้างของบริเวณนั้น และด้านหลังของบริเวณนั้นด้วย เมื่อคุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ คุณก็กำลังเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างด้วย เหตุใดจึงสำคัญ

มีแบบฝึกหัดแกนกลางหลายอย่างที่ทำให้หน้าท้องของคุณเจ็บในวันถัดไปและหลังส่วนล่างของคุณ นั่นเป็นเพราะว่าคุณไม่ทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งโดยที่คนอื่นไม่ได้รับผลกระทบในทางใดทางหนึ่ง โดยพื้นฐานแล้ว นี่หมายความว่าหากคุณเจ็บหลัง อาจเป็นเพราะแกนกลางของคุณอ่อนแอ

ความมั่นคงของแกนกลางมีความสำคัญเนื่องจากตำแหน่งของแกนกลางลำตัว หากแกนกลางไม่เสถียร ส่วนที่เหลือของร่างกายและแขนขาต้องทำงานหนักขึ้นมาก ส่วนที่ทุกข์ที่สุด? หลัง!

การฝึกแกนกลางและการเสริมความแข็งแกร่งสามารถนำไปสู่แกนกลางที่มั่นคงและลดความเสี่ยงของความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ แกนกลางที่อ่อนแอจะทำให้หลังส่วนล่างตึงมากขึ้นและทำให้ตึงขึ้น กล้ามเนื้อที่ตึงจะนำไปสู่กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการ

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงดีสำหรับคุณ?

การยืดหลังส่วนล่างส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังยาวขึ้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังที่ส่งผลให้ความเจ็บปวดลดลง เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะสั้นลงตามธรรมชาติและมีแนวโน้มที่จะกระชับขึ้น

การสร้างกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังนั้นยาวขึ้น กระดูกสันหลังที่เป็นกลางและท่าทางที่เหมาะสมช่วยรักษากล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังให้แข็งแรง

นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงเป็นกล้ามเนื้อที่ยืดและยาวอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งกล้ามเนื้อส่วนหลังและแกนกลางแข็งแรงขึ้นเท่าไร อาการบาดเจ็บก็จะน้อยลงและเจ็บน้อยลงเท่านั้น! นั่นไม่ใช่สิ่งที่เราหวังไว้ใช่หรือไม่โฆษณา

วิธียืดหลังส่วนล่างของคุณ

มีหลายวิธีในการยืดหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อคุณพยายามที่จะกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ^[1] อย่างไรก็ตาม ยังมีบางสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงก่อนยืดกล้ามเนื้อ คุณคงไม่อยากเจ็บหลังมากไปกว่านี้ ดังนั้นอย่าลืมทำตัวสบายๆ!

สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและค่อยๆ เมื่อจำเป็น และบางครั้ง คุณอาจต้องหยุดโดยสิ้นเชิง

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรติดตามคือการหายใจของคุณ การหายใจก็สำคัญมากเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมก่อนที่จะพยายามยืดเหยียด^[สอง]

เมื่อยืดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ความเจ็บปวดก็จะเพิ่มขึ้นได้ แม้ว่าความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยจะเป็นเรื่องปกติในทุก ๆ ระยะ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด คุณควรหยุด นี่คือสัญญาณของร่างกายที่บอกว่าควรหยุดพักและอาจจะลองอีกครั้งในวันถัดไป หากความเจ็บปวดยังคงอยู่และไม่หายไป ให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจดูว่าได้แยกแยะสิ่งใดที่ร้ายแรงออกไป

ข้อดีของการยืดหลังส่วนล่างคือทำได้ง่าย การยืดหลังส่วนล่างสามารถทำได้วันละ 1-2 ครั้ง คุณสั้นตรงเวลา? กำลังมองหาความช่วยเหลือแต่จำเป็นต้องทำให้เสร็จภายในเวลาไม่ถึงสิบนาทีใช่หรือไม่ การยืดหลังส่วนล่างเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้!

7 ท่ายืดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

ปวดหลังส่วนล่าง เหยียด แตกต่างกัน และในบางกรณีอาจดูเหมือนซ้ำซาก อย่างไรก็ตาม เมื่อทำอย่างถูกต้อง พวกเขาสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและแกนกลางได้ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป การทำงานกับความยืดหยุ่นและความเสถียรของแกนกลางเป็นสิ่งสำคัญมาก

ไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหน ต่อไปนี้คือแนวทางบางส่วนที่คุณสามารถเริ่มนำไปใช้ในตารางเวลาของคุณได้:

1. ยืดหน้าท้องตามขวาง

ขั้นแรก ให้พูดถึงการยืดหน้าท้องตามขวางของคุณ^[3] นี่คือชั้นที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กล้ามเนื้อนี้ใช้เมื่อขยับแขนขา เนื่องจากความมั่นคงของแกนกลางลำตัวจึงสำคัญมาก การยืดนี้สามารถช่วยความเจ็บปวดของคุณได้จริงๆ

ในการยืดหน้าท้องตามขวาง คุณจะต้องนอนหงายก่อน หนุนศีรษะด้วยหมอนนุ่มๆ หลังจากที่คุณรู้สึกสบายในตำแหน่งนั้นแล้ว ให้ยกเข่าขึ้นเพื่อให้งอโดยให้เท้าอยู่บนพื้น

ขณะที่รักษาร่างกายส่วนบนให้ผ่อนคลาย ให้เหน็บคาง จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และกระชับแกนของคุณ ลองนึกภาพสะดือของคุณลงไปที่พื้นด้านล่างคุณ เมื่อคุณปล่อยลมหายใจนี้ คุณจะต้องคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง อย่าลืมหายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกช้าๆ ด้วย

นี่คือการสาธิต:

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย แต่การต้องแน่ใจว่าการหายใจ การเกร็ง และการปลดปล่อยนั้นทำตามลำดับที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ การหนุนศีรษะก็สำคัญเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมใช้หมอน!

2. สุนัขนก

ต่อไป ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่เน้นไปที่หลังส่วนล่างและความคล่องตัวมากกว่า ในโลกของฟิตเนส เป็นที่รู้จักกันในชื่อ Bird Dog stretch

ในระยะนี้ คุณจะต้องเริ่มจากมือและเข่าโดยให้หลังแบน คิดว่าแบบฟอร์มของคุณเป็นโต๊ะ สิ่งสำคัญในที่นี้คือการรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ดังนั้นต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตรงขณะออกกำลังกาย อย่าโค้งหลังของคุณโฆษณา

วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่โดยตรง ให้แน่ใจว่ามือของคุณเริ่มอยู่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก หายใจเข้า ขณะหายใจออก คุณต้องการยกแขนและขาตรงข้ามขึ้น

หายใจออกในขณะที่คุณปล่อยแขนขาเหล่านั้น หลังจากกดค้างไว้อย่างน้อยห้าวินาที แสดงว่าคุณทำครบหนึ่งรอบแล้ว ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแปดถึงสิบครั้งโดยสลับข้าง

3. สะพาน

การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ดูเหมือน คุณกำลังสร้างสะพานด้วยร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่แขนของคุณผ่อนคลายบนพื้น^[4]

ก่อนอื่น คุณจะต้องนอนหงายบนผ้าขนหนูหรือเสื่อออกกำลังกาย เลือกอะไรก็ได้ที่ให้ความสบายมากขึ้น จากนั้น คุณต้องการงอเข่า โดยรักษาระยะห่างระหว่างเข่าไม่เกินความกว้างของสะโพก

หายใจเข้าและในขณะที่คุณเป่าลมหายใจออก คุณต้องการยกสะโพกขึ้นโดยใช้แขนเป็นแรงกดเบาๆ สิ่งสำคัญคือการยกสะโพกให้สูงพอให้เข้ากับกระดูกสันหลังและความสูงของเข่า ที่นำทุกอย่างเป็นเส้นตรง ซึ่งเมื่อคุณจะรู้สึกยืดตัวเบา ๆ

เมื่อลดสะโพกลงกับพื้น ให้หายใจออก ทำซ้ำการยืดนี้แปดถึงสิบครั้ง

4. อุ้งเชิงกรานเอียง

แบบฝึกหัดนี้เน้นที่หลังส่วนล่าง

เริ่มที่หลังของคุณด้วยสิ่งที่ทำหน้าที่เป็นเบาะรองใต้ศีรษะของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ คุณจะต้องงอเข่าโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ไม่เกินระยะสะโพก^[5]

ในขณะที่รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ผ่อนคลายและซ่อนคาง ให้ดึงหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นอย่างเบามือ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องของคุณหดตัว ขณะที่กล้ามเนื้อหดตัว ให้เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น จากนั้นปล่อย ทำซ้ำในลักษณะโยกช้าและคงที่อย่างน้อยแปดครั้ง

5. ยืดสะโพก

เนื่องจากข้อสะโพกที่ตึงมักมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง การยืดสะโพกจึงสามารถลดอาการปวดที่คุณรู้สึกได้

ในระยะนี้ คุณจะต้องเริ่มคุกเข่าบนพื้นโดยยกเข่าข้างหนึ่งขึ้น เข่าทั้งสองข้างไม่จำเป็นต้องอยู่บนพื้นในระยะนี้ เท้าตรงข้ามควรอยู่ด้านหน้าลำตัวโดยงอเข่า 90 องศา

ขณะอยู่ในท่านั่งคร่อมเข่า ให้ดัน/ขยับสะโพกไปข้างหน้าและระวังหลังให้ตรงอยู่เสมอ กดค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้งโดยสลับเข่าโฆษณา

เมื่อทำอย่างถูกต้อง การยืดนี้จะให้ความรู้สึกที่ดีมากต่อข้องอสะโพก

6. ยืดกระดูกสันหลัง

การยืดนี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณได้อย่างเห็นได้ชัด และในกรณีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม

เริ่มนอนหงายและวางเบาะไว้ใต้ศีรษะ

ให้เข่าของคุณงอและแน่นตลอดการยืดนี้

กางแขนออกให้กว้างเป็นรูปตัว T โดยสัมพันธ์กับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คุณต้องการค่อย ๆ ขยับเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

หายใจออกในขณะที่คุณเปลี่ยนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง และให้แน่ใจว่าไหล่ไม่สัมผัสกับพื้น เมื่อหมุนตัว ให้แน่ใจว่าได้เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปแต่ละข้าง นั่นจะทำให้คุณได้ยืดเต็มที่ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อหลังส่วนล่างของคุณมากกว่า

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อยหกครั้ง โดยให้แน่ใจว่าได้สลับข้าง โดยนับทั้งสองข้างเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

7. เกร็งยืด

มีกล้ามเนื้อบริเวณก้นที่ทำให้ปวดหลังส่วนล่างและตึงได้ สะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลัง แต่กล้ามเนื้อก้นนั้นเป็นที่นิยมอย่างมาก

Piriformis เป็นชื่อของกล้ามเนื้อตะโพกที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้หากไม่ยืดออก ดังนั้นการยืดออกจึงเป็นสิ่งสำคัญ!

สำหรับการยืดบั้นท้ายนี้ คุณเพียงแค่นอนราบกับพื้นโดยไขว้ข้อเท้าหนึ่งข้างเหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง มันให้ความรู้สึกเหมือนเป็นท่าที่อึดอัด แต่เมื่อเริ่มยืดตัว มันจะรู้สึกดีจริงๆ

หลังจากที่คุณวางข้อเท้าไว้ที่เข่าอีกข้างแล้ว คุณต้องการจับต้นขาของขาที่ข้อเท้าวางอยู่ ขณะหายใจเข้า คุณต้องการจับต้นขา และขณะหายใจออก คุณต้องการดึงต้นขานั้นเข้าไปในหน้าอกของคุณให้สุดเท่าที่จะทำได้

การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาทีจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุด ทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละด้าน

วิธีบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ

บรรเทาหลังส่วนล่างที่แข็ง

สำหรับหลังส่วนล่างที่แข็งเกร็ง มักเกิดขึ้นได้หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็น หรือมีโรคข้ออักเสบรูปแบบใดก็ตามที่มีแนวโน้มจะลุกเป็นไฟเนื่องจากอายุมากขึ้น หรือเมื่อสภาพอากาศเปลี่ยนแปลงโฆษณา

ความแข็งมีปัจจัยนำหลายประการโดยประการหนึ่งคือร่างกายที่เย็นชา อากาศหนาวอาจทำให้คุณปวดหลังได้ ดังนั้นควรพยายามอยู่ข้างในในช่วงหน้าหนาว

อาการปวดหลังอาจเกิดจากอาการกระตุกที่หลัง การบาดเจ็บที่นำไปสู่การตึง การยกที่ไม่เหมาะสม และในบางกรณีอาจเป็นโรคข้ออักเสบที่เอว

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าความเครียดใดๆ ที่กระดูกสันหลังอาจส่งผลให้หลังส่วนล่างตึงได้

หลายครั้งที่หลังส่วนล่างตึงขึ้นเนื่องจากขาดความคล่องตัวและกิจกรรม หากคุณไม่ใช่คนที่จะไปยิมหรือยกน้ำหนัก อย่าลืมใช้ประโยชน์จากการเหยียดหลังส่วนล่างด้านบนให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

บรรเทาการอักเสบของหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างบางครั้งอาจเป็นผลมาจากการอักเสบภายในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เมื่อมีการอักเสบ สามารถรับประทานยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ได้ กายภาพบำบัดและการดูแลไคโรแพรคติกก็เป็นทางเลือกเช่นกัน

หลายคนยังพบว่าการประคบร้อนและเย็นสามารถช่วยได้ ก้อนน้ำแข็งทำงานได้ดีที่สุดเมื่อการอักเสบเกิดขึ้นหลังจากเกิดความเครียดหรือการบาดเจ็บบางอย่าง เมื่อใช้น้ำแข็งกับการบาดเจ็บที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ให้แน่ใจว่าได้ห่อน้ำแข็งไว้เสมอ เพื่อไม่ให้สัมผัสกับร่างกายของคุณโดยตรง

การประคบร้อนที่หลังส่วนล่างจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ดีอีกด้วย มันไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดแต่ยังสามารถนำเสนอปัจจัยการรักษาบางอย่างที่หลังส่วนล่าง^[6]

เมื่อหลังส่วนล่างของคุณตึง มักมีการไหลเวียนที่ไม่เหมาะสมในบริเวณนั้น ความร้อนจึงมีส่วนทำให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น

กล้ามเนื้อตึงเครียดจากการยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน ความเครียด กล้ามเนื้อตึงหรือตึง หรือการบาดเจ็บบางอย่าง

นอกจากนี้ คุณยังสามารถลองใช้เคล็ดลับห้าข้อเหล่านี้:

• สวมรองเท้าที่ใส่สบายและรองรับได้
• นั่งในเก้าอี้ที่เหมาะสมที่ช่วยให้หลังอยู่ในแนวเดียวกัน
• ดูท่าทางของคุณขณะยืน นั่ง หรือออกกำลังกาย
• เมื่อยกขึ้นให้ใช้ขาของคุณไม่ใช่หลังของคุณ (ต้องยกอย่างเหมาะสม)
• คำนึงถึงระดับความเครียดของคุณ ให้อยู่ในระดับต่ำ

บรรทัดล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างมักจะบรรเทาหรือขจัดออกไปได้โดยใช้เทคนิคง่ายๆ เพียงไม่กี่ข้อ เริ่มต้นด้วยการยืดหลังส่วนล่างที่ดีที่สุดเจ็ดรายการแล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงรู้สึกเจ็บปวดอยู่ โปรดจำไว้เสมอว่าการไปพบแพทย์เป็นสิ่งสำคัญ ค่าใช้จ่ายมักเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่พบแพทย์ แต่มีแพทย์จำนวนมากที่ทำงานร่วมกับคุณหากคุณไม่มีประกัน^[7]

จำไว้ว่า การแก้ไขหลังตอนนี้ง่ายกว่าในภายหลังเมื่อคุณต้องการการผ่าตัดหรืออย่างอื่น!

เครดิตภาพเด่น: แบบฟอร์มผ่าน unsplash.com

อ้างอิง