ลืมชื่อ? ลืมกุญแจของคุณ? ใช้เวลานานขึ้นเพื่อค้นหาคำที่ถูกต้อง? อย่าตกใจ คุณทำอะไรได้มากมายเพื่อปรับปรุงความจำของคุณ

คุณคงกำลังคาดหวังให้เราเปิดเผยสมุนไพรที่รู้จักและค้นพบใหม่ 7 ชนิดจากป่าอเมซอน ยอดเขาหิมาลัย และทุนดราอาร์กติก ไม่มีโชคเช่นนั้น

แม้ว่าคนอเมริกันจะใช้จ่ายหลายร้อยล้านดอลลาร์ต่อปีกับแปะก๊วย biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, วิตามินบี, โอเมก้า 3 และค็อกเทลเสริมความจำที่ส่งเสริมค็อกเทล แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์น้อยมากที่พวกเขาใช้งานได้จริง^[1]

แล้วเราจะจำได้อย่างไร?

กระบวนการแรกในการจำคือ การสร้างความทรงจำ

นี่คือที่ที่สมองของเราส่งสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับความคิด เหตุการณ์ หรือชิ้นส่วนของข้อมูลที่จิตใจของเรากำลังประมวลผล ผ่านวิถีประสาทของสมอง ที่เรียกว่า ไซแนปส์

ลองนึกถึงเส้นทางประสาทของเรา เช่น ถนน และข้อมูล เช่น รถบรรทุก ยิ่งถนนดีเท่าไร รถบรรทุกก็ยิ่งขับได้มากขึ้นเท่านั้น

ขั้นตอนที่สองในการจำคือ การรวมหน่วยความจำ

การรวมเป็นหนึ่งคือการที่สมองนำความคิด เหตุการณ์ หรือข้อมูลนั้นไปเก็บไว้ในสมองจริงๆ ตอนนี้เรากำลังพูดถึงการส่งมอบรถบรรทุกและจัดเก็บสิ่งของในคลังสินค้า

การรวมบัญชีช่วยให้เราจัดเก็บข้อมูลและติดป้ายกำกับได้อย่างเหมาะสม จึงมีการจัดระบบและเรียกค้นได้ง่ายเมื่อจำเป็นโฆษณา

ขั้นตอนสุดท้ายคือ การกู้คืนหน่วยความจำ

นั่นคือขั้นตอนที่เราพยายามดึงข้อมูลที่เก็บไว้ในสมองของเรา คุณรู้ไหมว่าเมื่อคุณมีชื่อของใครบางคนอยู่ที่ปลายลิ้นของคุณ

คุณมีข้อมูล มันถูกเก็บไว้ แต่คุณหามันไม่เจอ การเรียกคืนหน่วยความจำของเรามักจะดีกว่าหน่วยความจำที่แข็งแกร่งขึ้นและยิ่งเราใช้บ่อยขึ้น

ความจำเสื่อมเป็นเรื่องปกติของวัยชรา อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ครั้งใหม่กำลังค้นพบวิธีใหม่ๆ มากมายในการปรับปรุงการสร้างความจำ การรวบรวม และการสืบค้นข้อมูล ไม่ว่าเราจะอายุเท่าไหร่

ฉันจะเสนอตัวเร่งความจำที่เป็นธรรมชาติให้คุณ 7 อย่าง ซึ่งสนับสนุนโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อาจต้องใช้ความพยายามมากกว่ายาเม็ดวิเศษเพียงเล็กน้อย แต่ประโยชน์จะเหนือกว่าความจำของคุณ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณด้วย ทำให้คุณฟิต มีพลัง มีความสุข และเฉียบคมมากขึ้น

1. มายด์ไดเอท

การกินเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้สีเข้ม ผัก และปลาที่มีน้ำมัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความจำและป้องกันภาวะสมองเสื่อม

อาหาร MIND ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้ เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เป็นที่นิยมและอาหาร DASH ที่มีความดันโลหิตต่ำ^[สอง]

การศึกษาติดตามอาหารของผู้สูงอายุเกือบ 1,000 คน มีคนติดตามโดยเฉลี่ย 4½ ปี.

ผลการศึกษาสรุปได้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่สอดคล้องกับการควบคุมอาหารของ MIND มากที่สุดมีสมองที่ทำหน้าที่ราวกับว่าพวกเขาอายุ 7½ อายุน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่คล้ายกับรูปแบบการกินนี้น้อยที่สุด

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหาร MIND ในการศึกษานี้ลดโอกาสในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลงครึ่งหนึ่งโฆษณา

อาหาร MIND ประกอบด้วยอะไร? ผักมากมาย ผักใบเขียว ถั่ว เบอร์รี่ ถั่ว ปลา สัตว์ปีก น้ำมันมะกอก ธัญพืชไม่ขัดสี และไวน์

2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

กิจกรรมแอโรบิกนั้นใกล้เคียงกับที่เราจะได้รับยาวิเศษสำหรับความทรงจำของเรา การออกกำลังกายช่วยให้สมองของคุณสร้างเส้นเลือดฝอยใหม่และปัจจัยเกี่ยวกับระบบประสาทที่มาจากสมอง (BDNF) ซึ่งจะสร้างเซลล์สมองและการเชื่อมต่อใหม่ พูดเป็นภาษาอังกฤษง่ายๆ ว่ากิจกรรมแอโรบิกเปลี่ยนสมองของเราและช่วยให้เติบโต

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มขนาดของฮิบโปแคมปัสและเพิ่มความจำ ในความเป็นจริง แม้ว่าคุณจะเริ่มออกกำลังกายในวัยสูงอายุ คุณสามารถย้อนกลับการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจได้ 1 ถึง 2 ปี และป้องกันการลดขนาดของฮิปโปแคมปัสซึ่งจำเป็นต่อความจำ^[3]

ในการศึกษาอื่นซึ่งทบทวนโดยดร. เอียน โรเบิร์ตสันแห่งมหาวิทยาลัยดับลิน พวกเขาดูกลุ่มคนอายุ 60 ปีขึ้นไปที่เดินอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลาสี่เดือน

พวกเขาเปรียบเทียบกับคนอีกกลุ่มหนึ่งที่ยืดเยื้อในช่วงเวลาเดียวกันเท่านั้น หลังจากทดสอบทั้งสองกลุ่มก่อนและหลังช่วง 4 เดือน ผู้เดินมีความจำและสมาธิดีขึ้นมากเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ยืดกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด และเราต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?

กลายเป็นว่าไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ พายเรือหรือปั่นจักรยาน สิ่งที่สำคัญคือคุณต้องผลักดันตัวเองให้เกินความสามารถในปัจจุบัน ทำต่อไป ดีขึ้นเรื่อยๆ ตั้งเป้าหมายระยะสั้นให้ตัวเองและผลักดันโพสต์เป้าหมายต่อไป

3. นอน

คุณต้องการการนอนหลับของคุณ ยิ่งลึกยิ่งดี การนอนหลับช่วยปรับปรุงหน่วยความจำขั้นตอนของคุณ (วิธีการทำสิ่งต่างๆ เช่น ฉันจะนำทาง iPhone ของฉันได้อย่างไร) และหน่วยความจำที่เปิดเผย (ข้อเท็จจริง เช่น รหัสผ่านของฉันคืออะไร)^[4]

แม้แต่งีบสั้นๆ ตั้งแต่ 6 ถึง 45 นาทีก็ช่วยให้ความจำดีขึ้น ในการศึกษาของฮาร์วาร์ดหนึ่งครั้ง นักศึกษาจะจำคำศัพท์ที่ไม่เกี่ยวข้องกัน ท่องจำเขาวงกต และคัดลอกรูปแบบที่ซับซ้อน ทั้งหมดได้รับการทดสอบในการทำงานของพวกเขา ครึ่งหนึ่งได้รับอนุญาตให้งีบหลับ 45 นาที พวกเขาถูกทดสอบซ้ำแล้วซ้ำอีก บรรดาผู้ที่งีบหลับได้รับการส่งเสริมในการแสดงของพวกเขา^[5] โฆษณา

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับ REM (ลึก) สามารถเพิ่มความจำและประสิทธิภาพทางจิตของคุณได้ 33% ถึง 73% การนอนหลับสนิทช่วยให้สมองรวบรวมความทรงจำผ่านความฝันและการประมวลผลที่เชื่อมโยงกัน อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษายังเผยให้เห็นว่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในการนอนหลับสนิทมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อประสิทธิภาพของหน่วยความจำที่เพิ่มขึ้น^[6]

4. ผ่อนคลาย

เราทุกคนรู้ดีว่าความเครียดไม่ดีต่อสุขภาพของเรา มันสามารถเพิ่มความดันโลหิตของเรา ส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา และขัดจังหวะการนอนหลับของเรา ความเครียดยังบั่นทอนความจำของเรา

เมื่อร่างกายของเราเกิดความเครียด มันจะปล่อยคอร์ติซอลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งอาจทำให้สมองเปลี่ยนแปลงทั้งในระยะสั้นและระยะยาว แม้ว่าบางครั้งพบว่าคอร์ติซอลทำให้ความจำระยะสั้นเพิ่มขึ้น แต่จริงๆ แล้ว คอร์ติซอลสามารถลดความจำระยะยาวของเราได้

เพื่อช่วยลดความเครียดในชีวิตของคุณ ลองผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิ โยคะ หรือการออกกำลังกายการหายใจ ถอดปลั๊กแม้เพียงไม่กี่ชั่วโมง หยุดตรวจสอบอีเมล บัญชีโซเชียล และข่าวสารของคุณ ปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินด้วยการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญที่สุดคือ ยิ่งเรากังวลและเครียดมากเท่าไร เรายิ่งคิดไม่ชัดเจนเท่าไหร่ ความจำของเราก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

5. การเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง

จิตใจก็เหมือนกล้ามเนื้อ ยิ่งท้าทายก็ยิ่งแข็งแกร่ง ยิ่งเรียนรู้มาก ยิ่งเรียนรู้ได้มาก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเรียนรู้สามารถเปลี่ยนรูปลักษณ์ทางกายภาพของสมองของคุณได้จริง ไม่นานมานี้ เราเคยคิดว่าคุณเกิดมาพร้อมกับเซลล์สมองจำนวนคงที่ ซึ่งลดลงตามอายุ การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าเราสามารถเพิ่มจำนวนเซลล์สมองที่เรามีตลอดชีวิตได้จริง

นอกเหนือจากการใช้ร่างกายที่กระฉับกระเฉงแล้ว การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ และการเรียนยังช่วยให้สมองของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย ลองเข้าชั้นเรียนการศึกษาต่อ เรียนภาษาใหม่ เรียนรู้เครื่องดนตรีใหม่ เล่นเกมไพ่ใหม่ๆ^[7]

ผลการศึกษาพบว่า ยิ่งงานซับซ้อนมากเท่าไร สมองก็จะยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น แค่แสดงตัวในชั้นเรียนไม่เพียงพอ คุณต้องมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน อะไรก็ตามที่บังคับให้คุณจดจ่อและเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และออกจากกิจวัตรการท่องจำจะช่วยให้คุณฝึกฝนจิตใจและเพิ่มความจำของคุณ

ลอง 15 วิธีเหล่านี้เพื่อฝึกฝนการเรียนรู้อย่างต่อเนื่องเพื่อสมองที่เฉียบคมโฆษณา

6. อยู่โซเชียล

ยิ่งคุณมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่ลึกซึ้งและมีความหมายมากเท่าใด คุณก็ยิ่งปกป้องสมองของคุณมากขึ้นเท่านั้น สรุป ยิ่งคุณมีเพื่อนมาก ยิ่งทำงานกับคนมากเท่าไหร่ คุณยิ่งถูกบังคับให้ใช้สมองมากขึ้นเท่านั้น

การแยกตัวทางสังคมและความเหงาเป็นความเสี่ยงที่สำคัญของภาวะสมองเสื่อม เมื่อไม่มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น สมองของเราก็จะเหี่ยวเฉา ความโดดเดี่ยวและความเหงานำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ความเสื่อมทางร่างกายและจิตใจ^[8]

ในการศึกษาปี 2016 ที่ตีพิมพ์ใน Frontier in Aging Neuroscience ผู้สูงอายุที่มีปฏิทินทางสังคมแบบเต็มรูปแบบทำได้ดีกว่าในการทดสอบหน่วยความจำ การให้เหตุผล และการประมวลผล^[9]

จะทำอย่างไร?

ปาร์ตี้! อย่างจริงจัง พบปะกับเพื่อน ๆ ให้บ่อยที่สุด ทานอาหารเย็นกับครอบครัว เลือกกิจกรรมทางสังคมหรือกีฬา เช่น เทนนิส กอล์ฟ ไพ่ หรือออกไปเดินเล่นกับเพื่อน บรรทัดล่างสุด ขอให้สนุก สร้างความสัมพันธ์ทางสังคมที่มีความหมาย และติดต่อกัน ไม่เพียงแต่จะทำให้จิตใจของคุณเฉียบคมและความจำดีขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังมีความสุขอีกด้วย!

7. พักผ่อนให้เต็มที่

สิ่งนี้เริ่มยากขึ้นเรื่อยๆ ในโลกที่เราไม่สามารถนั่งบนรถบัส ขึ้นลิฟต์ หรือไปห้องน้ำโดยไม่มีโทรศัพท์ได้ การไม่ทำอะไรเลยเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของจิตใจจะกลายเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อยๆ

แต่ผลลัพธ์ก็อยู่ในนั้น การไม่ทำอะไรเลยจะดีต่อความทรงจำของคุณ การพักผ่อนอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 10 นาที หลังจากที่คุณเรียนรู้บางสิ่งจะช่วยให้คุณจดจำและช่วยสร้างความทรงจำที่มีรายละเอียดมากขึ้น^[10]

สิ่งที่เราทำหลังจากเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มีผลอย่างมากต่อการเก็บข้อมูลใหม่ของเราได้ดีเพียงใด ในการศึกษาอื่น ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรหลังจากเรียนรู้สิ่งใหม่ ตราบใดที่คุณไม่ฟุ้งซ่านจากปัจจัยภายนอก พูดอีกอย่างก็คือ คุณอาจจะนึกถึงวันของคุณ ทำรายการซื้อของ หรือนึกถึงเรื่องราว

ไม่ว่าในกรณีใด การตื่นนอนเป็นเวลา 10 นาทีช่วยให้สมองประมวลผลและรวบรวมความทรงจำของคุณ เพื่อให้คุณสามารถจำข้อมูลได้ดีขึ้นในภายหลัง^{[สิบเอ็ด]}

บรรทัดล่าง

คุณไม่ต้องเสียเงินสักเล็กน้อยในเครื่องดื่มค็อกเทลและอาหารเสริมที่สัญญาว่าจะเพิ่มพลังความจำของคุณอย่างรวดเร็ว มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สรุปได้น้อยมากที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมจะช่วยปรับปรุงความทรงจำของบุคคลที่มีสุขภาพดี ไม่ใช่สำหรับแปะก๊วย วิตามินบี น้ำมันปลา วิตามินดี โฟเลต หรืออาหารเสริมอื่นๆ ที่อ้างว่าเป็นสูตรลับโฆษณา

มีวิธีเพิ่มความจำที่ถูกกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก: ออกกำลังกาย พักผ่อน กินให้อร่อย เรียนรู้ รัก หัวเราะ และผ่อนคลาย ใครจะไม่ต้องการใบสั่งยานั้น?

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการส่งเสริมพลังสมอง

• วิธีเพิ่มพลังสมอง เพิ่มความจำ และฉลาดขึ้น 10 เท่า
• 13 อาหารบำรุงสมองที่ช่วยให้สมองของคุณเฉียบคมอย่างเป็นธรรมชาติ
• 11 กลยุทธ์เพื่อเพิ่มพลังสมอง ความจำ และแรงจูงใจ
• อาหารเสริมหน่วยความจำทำงานหรือไม่ 10 อาหารเสริมเพื่อเพิ่มพลังสมอง

เครดิตภาพเด่น: Unsplash ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง