การลดน้ำหนักเพื่อเผยรูปร่างที่เพรียวบางเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการบรรลุรูปร่างที่คู่ควรกับชายหาด แต่ไม่ใช่ถ้าคุณขาดร่างกายที่แข็งแรงอยู่ข้างใต้!

ในขณะที่ตัดไขมันโดยใช้การขาดแคลอรี่ (กินน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ) คุณต้องไม่ละเลยการฝึกความแข็งแรง ไม่เพียงแต่จะเร่งความก้าวหน้าของคุณโดยใช้แคลอรีส่วนเกิน แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีชีวิตและเตะออกเมื่อคุณดึงไขมันออก

ป้องกันตัวเองจากการดูแบนหรือผอมเกินไปหลังจากลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแขนและไหล่อันทรงพลังแปดอย่างต่อไปนี้

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรพลาดบทความต่อไปนี้ซึ่งมีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดที่คุณต้องการ:

แผนและโปรแกรมลดน้ำหนัก: สร้างแผนของคุณเอง

1. Push Ups

วิดพื้นนั้นยอดเยี่ยมมาก สามารถทำได้เกือบทุกที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่างๆ มากมายสำหรับเพิ่มความยากและโฟกัสของกล้ามเนื้อ

การวิดพื้นไม่ได้ทำงานแค่บริเวณหน้าอก แต่การกดลงก็มีผลกับแขนและไหล่ด้วยเช่นกัน!โฆษณา

มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวช้าและมั่นคงและหยุดชุดของคุณก่อนที่จะล้มเหลว เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้งสำหรับสองสามเซ็ต คุณต้องทำให้ยากขึ้น!

ผู้เริ่มต้นควรมุ่งเน้นไปที่การวิดพื้นจากหัวเข่าก่อนที่จะก้าวไปสู่วิดพื้นแบบคลาสสิกและอื่น ๆ !

2. ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขาจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักของคุณในขณะที่แกะสลักแขนและไหล่ที่มั่นคง

เริ่มต้นด้วยแผ่นกระดานแบบคงที่ปกติ จากตำแหน่งประเภทดันขึ้นที่คุ้นเคย ดึงแกนกลางของคุณ เกร็งไหล่และแขนโดยเหยียดตรงให้นานที่สุด

ค่อยๆ สะสมเวลาของคุณภายใต้ความตึงเครียด เมื่อคุณสามารถถือไม้กระดานปกติได้นานกว่า 1 นาที ให้ลองลองใช้รูปแบบที่ท้าทายกว่านี้บางรูปแบบ

3. ค่าโสหุ้ยกด

การกดเหนือศีรษะเป็นตัวสร้างความแข็งแกร่งของไหล่ขั้นสุดยอด แขนและแกนกลางของคุณจะรู้สึกกดดันเช่นกัน!โฆษณา

การเคลื่อนไหวพื้นฐานทำได้โดยการยกเวทไว้ด้านหน้าและขนานกับคอของคุณ จากนั้นดันขึ้นไปบนฟ้าแล้วค่อยๆ ลดระดับลงอีกครั้งก่อนทำซ้ำ

เริ่มใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาแล้วเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ในที่สุด คุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์เป็นบาร์เบลที่บรรทุกได้

อย่าลืมผลักดันตัวเองทีละน้อย เมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งได้อย่างง่ายดาย ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก!

4. ชินอัพ

การเพิ่มคางนั้นค่อนข้างยาก แต่คุณจะได้รับรางวัลด้วยแขน ลูกหนู และไหล่ที่ออกแบบมาอย่างสมบูรณ์แบบ

ดำเนินการโดยจับบาร์สูง แยกแขนกว้างไหล่ และมือหันเข้าหาคุณ ภายใต้ความตึงเครียดของน้ำหนักตัวของคุณเอง ให้ยกและลดระดับตัวเองในท่าที่ควบคุมได้

อย่าเหงื่อออกถ้าคุณยังไม่สามารถทำการดึงเพียงครั้งเดียว เริ่มต้นด้วยการกล่าวซ้ำในเชิงลบโดยลดระดับตัวเองช้าๆ ซ้ำๆ เมื่อถึงเวลาที่คุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งในเชิงลบ คุณก็พร้อมที่จะรับมือกับการดึงเต็มหรือสองครั้ง

เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้เต็มที่ 15+ ครั้ง ให้สวมเข็มขัดถ่วงน้ำหนักเพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น!โฆษณา

5. ดึงอัพ

คล้ายคางขึ้นแต่แกร่งกว่า! ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยใช้มือจับที่กว้างขึ้นและหันมือออก สิ่งนี้จะเปลี่ยนความต้องการไปที่ไหล่ กล้ามเนื้อด้านข้างและหลังของคุณ

อีกครั้ง คุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำในเชิงลบ เมื่อคุณทำครบ 6+ แล้ว คุณสามารถลองทำซ้ำแบบเต็มได้ หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งขึ้นไป ให้เริ่มใส่น้ำหนักให้มากขึ้น!

ทั้งคางขึ้นและดึงขึ้นมีความท้าทายมากขึ้น (หรือเหนื่อย) ยิ่งคุณทำซ้ำแต่ละครั้งช้าลง!

6. Dips

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่น ๆ สามารถทำได้หลายวิธี เหมาะสำหรับพัฒนาแขน ไหล่ และหน้าอกที่แข็งแรงและชัดเจน

จดจ่อกับการใช้แขนและไหล่ค่อยๆ ย่อตัวลงและยกตัวขึ้น เริ่มต้นด้วยการทำ Dip โดยใช้วัตถุที่ยกขึ้นข้างหลังคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีวัตถุที่มั่นคงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เมื่อคุณทำชุดการทำซ้ำช้า ๆ ได้ 15+ ครั้งแล้ว ให้ลองยกเท้าขึ้นโดยใช้วัตถุที่ยกขึ้นอีกชิ้นหนึ่งโฆษณา

คุณสามารถใช้แถบจุ่มและเข็มขัดถ่วงน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายนี้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น! อย่าลืมค่อยๆ คืบหน้า มันเป็นแบบฝึกหัดที่ยาก แต่ผลลัพธ์ของคุณจะพิสูจน์ตัวเอง!

7. ยกด้านข้าง

การยกด้านข้างเป็นแบบฝึกหัดการแยกตัวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแขนและไหล่ โดยเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นหลัก กล้ามเนื้อไหล่ของคุณจะหลุดออกมาในเวลาไม่นาน!

หยิบดัมเบลล์น้ำหนักเบาสองอันแล้วถือไว้ข้างลำตัว ล็อกข้อศอกของคุณแล้วยกน้ำหนักเข้าหากันจนเป็นแนวราบ จากนั้นค่อย ๆ ลดกลับลงมา

การเคลื่อนไหวต้องช้าและควบคุมได้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ เมื่อคุณทำได้ 12+ ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก!

ลองเปลี่ยนไปใช้การยกหน้าโดยยกดัมเบลล์ขึ้นตรงหน้าคุณ สิ่งเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายหัวที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อเดียวกันเพื่อให้ได้ไหล่ที่โค้งมน!

8. หยิกลูกหนู

ขาดคำจำกัดความในแผนกแขน? Bicep curls จะทำให้แขนของคุณเต่งตึงได้ในพริบตา!โฆษณา

เริ่มต้นด้วยการใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือข้างคุณ โดยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายและข้อศอกอยู่ในตำแหน่ง ยกแต่ละยกขึ้นไปที่หน้าอกแล้วค่อยๆ กลับลงมาอีกครั้ง

เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณทำซ้ำได้ 12 ครั้งขึ้นไป ในที่สุด คุณจะสามารถใช้บาร์เบลล์ที่บรรทุกได้