8 วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณอาจถูกใจสิ่งนี้:
คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกดีๆ จากการดื่มกาแฟสักแก้ว คุณผ่านพ้นช่วงเช้าไปได้ – บางทีคุณอาจออกกำลังกายช่วงกลางวันสั้นๆ จากนั้นประมาณ 14.00 น. หรือ 16.00 น. คุณก็ประสบภาวะตกต่ำ คุณรู้สึกว่าคุณสามารถใช้เวลา 4 ชั่วโมงในห้องงีบของพนักงานได้ แต่คุณรู้ว่าคุณมีอีเมลอีก 24 ฉบับที่ต้องดำเนินการก่อนที่คุณจะเริ่มวันทำงานของคุณ คุณสัญญากับตัวเองว่าคุณจะเข้านอนแต่หัวค่ำ และหากคุณตื่นนอน คุณจะไม่จ้องโทรศัพท์จนกว่าจะถึงเช้าตรู่
คุณมีกาแฟอีกสักแก้วระหว่างขับรถกลับบ้านจากที่ทำงาน เริ่มทานอาหารเย็น นั่งกับเด็กๆ และครอบครัว โหลดเครื่องล้างจาน และยังคงต้องรวบรวมบทสรุปของการนำเสนอสำหรับพรุ่งนี้เช้า คุณรู้สึกเหนื่อยและหนักใจมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงได้ชมตอนหนึ่งของรายการโปรดของคุณและใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการสรุปการนำเสนอของคุณเท่านั้นที่จะพบว่ามันถึงเวลา 22.30 น. และคุณเหนื่อย
คุณเข้านอนแต่ไม่มีเวลาพักผ่อนจึงนอนดูเพดาน ฟังคู่ของคุณกรนเหมือนเลื่อยไฟฟ้า เมื่อคุณนอนหลับได้ในที่สุด คุณจะตื่นขึ้นในช่วงเช้าตรู่สี่ชั่วโมง และไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้...
คุณเหนื่อยแล้วทำไมคุณไม่กลับไปนอน
บางครั้ง วงจรการนอนหลับของร่างกายอาจปะปนกันเล็กน้อยเนื่องจากการเลือกทางโภชนาการที่ไม่ดีในชีวิตประจำวันของเรา เรากินอาหารจานด่วนระหว่างวิ่ง และพลาดสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมและทำงานได้อย่างราบรื่น ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องเป็นเวลานานด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมเท่านั้น เมื่อถึงจุดหนึ่งก็ต้องให้บางสิ่ง
บทความนี้จะแสดงวิตามิน เกลือแร่ และอาหารเสริม 8 ชนิดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เพิ่มพลังงานและผลผลิตเพื่อช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดีที่สุด!
คำเตือน:
เป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณก่อนที่จะใช้วิตามินสำหรับการนอนหลับหรือเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณ เนื่องจากบางวิตามินอาจทำให้คุณรับน้ำหนักมากเกินไป เช่น ธาตุเหล็ก และวิตามิน A, D E & K ที่ละลายในไขมันโฆษณา
แพทย์ เภสัชกร หรือนักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณอาหารเสริมที่คุณต้องการ เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีความผิดปกติทางการแพทย์บางอย่าง
1. วิตามินดี
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าวิตามินดีไม่ใช่วิตามิน แต่เป็นฮอร์โมนที่สร้างขึ้นในร่างกายด้วยความช่วยเหลือจากแสงแดด
ในการวิเคราะห์อภิมานที่เผยแพร่โดยศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ พบว่า ในความเป็นจริง การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของความผิดปกติของการนอนหลับ และการมีวิตามินดีน้อยกว่า 20 ng/mL อาจเพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติของการนอนหลับ .[1]
คุณสามารถรับวิตามินดีจากการเสริมและแสงแดด! อาหารบางชนิดที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และเห็ด
ตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเพื่อดูว่าระดับวิตามินดีในปัจจุบันของคุณคืออะไร และคุณควรเสริมเท่าไหร่ เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงสามารถสะสมในร่างกายและเป็นพิษได้หากระดับที่สูงเกินไป
ต้องการทราบว่าแสงแดดมีความปลอดภัยมากแค่ไหนและต้องได้รับวิตามินดีเมื่อใด? แอพนี้ อาจจะช่วยได้
2. วิตามินอี
ผลการศึกษาในปี 2011 ที่ศึกษาผลกระทบของการป้องกันระบบประสาทของวิตามินอี แสดงให้เห็นว่าวิตามินอีสามารถป้องกันความบกพร่องทางความจำที่เกิดจากการอดนอนได้ เช่นเดียวกับการทำให้กลไกการต้านอนุมูลอิสระของฮิบโปแคมปัสเป็นปกติในระหว่างการอดนอน[สอง]
นอกจากนี้ วิตามินอียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ และมีบทบาทในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง มีส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยให้ร่างกายใช้วิตามินเคโฆษณา
เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และน้ำมันจมูกข้าวสาลีเป็นอาหารที่มีวิตามินอีในปริมาณที่ค่อนข้างเหมาะสม คุณสามารถซื้อในรูปแบบแคปซูลได้ที่ร้านขายยาส่วนใหญ่
วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันอีกชนิดหนึ่ง ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมินความต้องการของคุณ
3. วิตามินบี
มีวิตามินบี 8 ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณซึ่งรวมกันเรียกว่าวิตามินบีคอมเพล็กซ์ งานวิจัยใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามิน B บางชนิด – B3, B5, B6, B9 & B12 เป็นที่แน่นอน – ช่วยควบคุมการจัดหาทริปโตเฟนของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในร่างกายเพื่อให้คุณง่วงนอน (เพิ่มเติมเกี่ยวกับทริปโตเฟนและเมลาโทนินในภายหลัง)
วิตามิน B มักจะรวมอยู่ในวิตามินรวมส่วนใหญ่ หรือคุณสามารถซื้อ B-Complex ได้ด้วยตัวเองในรูปแบบอาหารเสริม การรับประทานอาหารที่กลมกล่อมและดีต่อสุขภาพด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ ผลไม้ และผักจำนวนมากมักจะให้ปริมาณพื้นฐานที่ดีสำหรับร่างกาย
4. แคลเซียมและแมกนีเซียม
แร่ธาตุทั้งสองนี้มักแนะนำให้ใช้ร่วมกันก่อนนอน เนื่องจากแร่ธาตุทั้งสองมีบทบาทในการหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
เชื่อกันว่าการขาดแคลเซียมและแมกนีเซียมอาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงักตลอดทั้งคืน และแคลเซียมทำงานร่วมกับทริปโตเฟน (ฮอร์โมนอื่นที่เกี่ยวข้องกับอาการง่วงนอน) เพื่อผลิตเมลาโทนินซึ่งจะช่วยกระตุ้นการนอนหลับ อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นหนึ่งในอาการเริ่มต้นของการขาดแมกนีเซียม
อาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืชจะช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมและแคลเซียม รวมทั้งคุณสามารถซื้ออาหารเสริมที่มีทั้งสองอย่างได้ที่ร้านขายยาทุกแห่ง
5. ธีอะนีน
ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่น่าทึ่งที่พบในใบชา – โดยเฉพาะ ชาเขียว – และเห็ดบางชนิด
ธีอะนีนช่วยเพิ่มสารเคมีในสมอง (เช่น โดปามีน กาบา และเซโรโทนิน) ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ นอกจากนี้ยังช่วยลดสารเคมีในสมองที่มีผลกระตุ้นโฆษณา
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าช่วยกระตุ้นให้ง่วงนอนและช่วยให้หลับเร็วขึ้น รวมทั้งปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ[3]
ดังที่ได้กล่าวมาแล้วคุณสามารถได้รับ Theanine จากชาเขียว อย่างไรก็ตาม คุณสามารถหาซื้อได้จากร้านขายยาหลายแห่ง
6. เหล็ก
อาการอันดับหนึ่งของระดับธาตุเหล็กต่ำคือความเหนื่อยล้าและการนอนไม่หลับ ระดับธาตุเหล็กต่ำถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในโรคขาอยู่ไม่สุข ซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ
ธาตุเหล็กต่ำยังส่งผลต่อความรู้สึกวิตกกังวลซึ่งทำให้นอนหลับยากเช่นกัน
ให้แพทย์ตรวจระดับธาตุเหล็กของคุณ หากคุณต่ำพวกเขาจะแนะนำอาหารเสริม คุณรู้หรือไม่ว่าร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กจากสัตว์ได้มากกว่าพืชถึง 2 ถึง 3 เท่า?
Hack: วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ ดังนั้นให้ลองทานอาหารเสริมที่แนะนำด้วยแอปเปิ้ลหรือน้ำส้ม!
อาหารต่อไปนี้มีธาตุเหล็กสูง:
เนื้อไม่ติดมัน หอยนางรม ไก่ ไก่งวง ถั่วและถั่วเลนทิล เต้าหู้ มันฝรั่งอบ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า ธัญพืชไม่ขัดสี และขนมปังที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
7. เมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นตามธรรมชาติซึ่งทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนโฆษณา
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถหาอาหารเสริมดังกล่าวได้ในรูปแบบอาหารเสริม และโดยปกติแล้วจะใช้เวลาสั้นๆ (ประมาณสองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น) สามารถช่วยรีเซ็ตจังหวะชีวิตของคุณและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองใช้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ แล้วหยุดการเสริมและดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร
คุณสามารถช่วยให้เมลาโทนินทำงานได้โดยการกำหนดอารมณ์ เปิดไฟให้ต่ำ ปิดหน้าจอ และทำตัวให้สบาย
และถ้าคุณยังมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถหาอาหารเสริมนั้นได้จากร้านขายยาแทบทุกแห่ง
8. ทริปโตเฟน
คุณรู้ไหมว่าหลังจากอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า ทุกคนมุ่งหน้าไปที่เก้าอี้เอนกายหรือโซฟาแล้วผล็อยหลับไป? จากการศึกษาแสดงให้เห็นครั้งแล้วครั้งเล่าว่าทริปโตเฟนสามารถกระตุ้นให้ง่วงนอนและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
คุณสามารถซื้ออาหารเสริมทริปโตเฟนได้ตามร้านขายยาทั่วไป คุณยังสามารถหาได้จากอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว เมล็ดพืช สัตว์ปีก (ไม่ใช่แค่ไก่งวง) นม ผักโขม ไข่ และปลาแซลมอน
บทสรุป
การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพร่างกายโดยรวม แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะประสบปัญหาการนอนหลับในช่วงเวลาต่างๆ ในชีวิตของคุณ ด้วยเหตุผลหลายประการ
ไม่ว่าจะเป็นความเครียด ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง หรืออย่างอื่น มีหลายสิ่งหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับ
- ความสำคัญของวงจรการนอนหลับต่อผลผลิต (+ เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงของคุณ)
- วิธีสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดีที่ทำให้เช้าของคุณง่ายขึ้น
- คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล
- วิธีฝึกสมาธิแบบมีไกด์เพื่อการนอนหลับเพื่อทำให้จิตใจสงบ
เครดิตภาพเด่น: เฟืองทราน via unsplash.com
อ้างอิง
[1] | ^ | สารอาหาร: ความสัมพันธ์ระหว่างการขาดวิตามินดีและความผิดปกติของการนอนหลับ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา |
[สอง] | ^ | วิทยาศาสตร์โดยตรง: ผลของการป้องกันระบบประสาทของวิตามินอีต่อความจำเสื่อมที่เกิดจากการนอนหลับเรื้อรัง: บทบาทของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน |
[3] | ^ | ข่าวการแพทย์วันนี้: L-ธีอะนีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่? |