ท้องผูกไม่ใช่เรื่องสนุก! และมันก็เป็นความทุกข์ธรรมดาที่น่าประหลาดใจ คาดว่าประมาณ 1 ใน 5 ของผู้ป่วยจะมีอาการนี้ โดยในแต่ละปีมีผู้มาพบแพทย์ถึง 8 ล้านคนเพื่อรักษาอาการท้องผูก

อย่างไรก็ตาม ยาไม่จำเป็นต้องเป็นคำตอบเสมอไป การรักษาที่ต้นเหตุเป็นวิธีเดียวที่จะป้องกันปัญหาได้ ในกรณีส่วนใหญ่ การหาอาหารชนิดใดที่อาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานผิดปกติ เป็นเรื่องง่ายๆ หรือไม่ว่าจะต้องโทษไลฟ์สไตล์ของคุณหรือไม่ ยาหรือเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างสามารถมีส่วนร่วมได้ มักเกิดจากหลายสิ่งหลายอย่างรวมกัน: อาการท้องผูกมักเกิดจากปัจจัยเดียว

แพทย์ส่วนใหญ่จะกำหนดว่าท้องผูกมีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่เนื่องจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ของแต่ละคนแตกต่างกัน จึงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาจมีอาการที่น่ารังเกียจอื่นๆ เช่น ปวดและตึงเมื่อไปห้องน้ำ มีแก๊ส ท้องอืด และถ่ายอุจจาระลำบาก อุจจาระอาจแห้ง แข็ง และสีเข้ม

โชคดีที่มีวิธีรักษาอาการท้องผูกตามธรรมชาติมากมายที่สามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์!

1. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติกคุณภาพสูง

เมื่อคุณมีแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ไม่สมดุล ระบบย่อยอาหารของคุณจะเฉื่อยและไม่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากการเติบโตของแบคทีเรียหรือยีสต์ที่ไม่แข็งแรงในลำไส้มากเกินไปสามารถกระตุ้นการตอบสนองจากระบบภูมิคุ้มกัน นำไปสู่การอักเสบของทางเดินอาหาร และการอักเสบตามมาในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ความไม่สมดุลในลำไส้ เช่น Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) หรือ Candida overgrowth มักนำไปสู่อาการท้องผูก การอักเสบ การซึมผ่านของลำไส้ และอาการอื่นๆ^[1]

อาหารเสริมโปรไบโอติกคุณภาพสูงมีประสิทธิภาพในการป้องกันและรักษาอาการท้องผูก พวกมันส่งแบคทีเรียที่มีชีวิตจำนวนหนึ่งไปยังลำไส้ของคุณโดยตรง ซึ่งเป็นที่ที่ร่างกายของคุณย่อยอาหารในกระบวนการพิเศษที่เรียกว่าการหมัก นี่คือคำแนะนำบางส่วน: 7 สุดยอดอาหารเสริมโปรไบโอติก (คำแนะนำและรีวิว)

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ 'เป็นมิตร' ซึ่งทำงานร่วมกับเอนไซม์ย่อยอาหารในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหาร และดูดซับสารอาหารภายในนั้น เมื่อร่างกายของคุณขาดชนิดของแบคทีเรียที่ถูกต้อง การย่อยอาหารของคุณสามารถช้าลงหรือบกพร่องได้ นี่อาจหมายถึงอาหารที่คุณกินเข้าไปอยู่ในลำไส้ของคุณนานขึ้น ในที่สุดก็นำไปสู่อาการท้องผูก^[สอง]

สองสายพันธุ์โปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรเทาอาการท้องผูกคือ Bifidobacterium infantis^[3]และแลคโตบาซิลลัส^[4]มองหาโปรไบโอติกที่มีสายพันธุ์เหล่านี้ รวมทั้งจำนวน CFU ที่สูงและสายพันธุ์โปรไบโอติกอื่นๆ มากมายโฆษณา

อาหารหมักดองสามารถเป็นแหล่งโปรไบโอติกชั้นเยี่ยมได้ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าอาหารเหล่านี้อาจทำให้ท้องผูกชั่วคราวหลังจากที่คุณเริ่มรับประทาน นี้ควรจะผ่านไปค่อนข้างเร็ว^[5]

2. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

สาเหตุที่ชัดเจนที่สุดประการหนึ่งของอาการท้องผูกคือสาเหตุสุดท้ายที่คนส่วนใหญ่นึกถึง: การให้น้ำ!

เมื่อคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะขาดน้ำอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าของเสียในลำไส้ของคุณจะแข็งและเฉื่อยเพียงเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถเพิ่มความชื้นให้กับอุจจาระได้เพียงพอ ในกรณีนี้ อุจจาระของคุณจะเล็ก แข็ง แห้ง และถ่ายยาก

พยายามดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร วิธีที่ง่ายที่สุดคือการพกขวดเครื่องดื่มติดตัวไปทุกที่ เพื่อให้คุณจิบได้เป็นประจำ วิธีนี้จะช่วยเคลื่อนย้ายอาหารและของเสียไปทั่วร่างกายและทำให้ทุกอย่างไหลเวียนได้อย่างเป็นธรรมชาติ

น้ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน!^[6]

3. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้น

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นชนิดที่สามารถละลายได้ (เช่น ละลายได้) ในน้ำ เมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้สัมผัสกับของเหลว มันจะดูดซับของเหลวและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจล มันทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำดูดซับของเหลวและทำให้อุจจาระของคุณนุ่มขึ้น วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนออกจากทางเดินอาหารได้ง่ายขึ้น

แหล่งใยอาหารที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล) ข้าวบาร์เลย์ ผักและผลไม้ (โดยเฉพาะส้ม แอปเปิ้ล และแครอท) ไซเลี่ยมฮัสค์เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เป็นวิธีการรักษาที่ดีสำหรับอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ อินนูลินเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ดีอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถซื้อได้จากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย IBS พบว่าเมื่อพวกเขาได้รับอาหารเสริมที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (ส่วนใหญ่เป็นเปลือก psyllium) อาการของพวกเขาดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ^[7]

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มปริมาณในอุจจาระและเพิ่มการเคลื่อนไหว แต่อาจทำให้ลำไส้อ่อนไหวมากเกินไปโฆษณา

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ไม่ผ่านการหมักจะทนได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากจะเพิ่มความสามารถในการอุ้มน้ำของอุจจาระ ทำให้นิ่มลง และทำให้เคลื่อนไหวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น

3. รับการใช้งาน

จากการศึกษาพบว่าการอยู่ประจำเป็นปัจจัยในการดำเนินชีวิตร่วมกันในผู้ที่มีลำไส้ที่เฉื่อยชา

การตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างอาการท้องผูกกับพฤติกรรมการอยู่ประจำในวัยรุ่นพบว่าอาการท้องผูกมักเกิดจากการออกกำลังกายในระดับต่ำและพฤติกรรมอยู่ประจำเป็นเวลานาน ในกรณีส่วนใหญ่ เมื่อทำให้วัยรุ่นมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น อาการท้องผูกของพวกเขาก็น้อยลงมาก^[8]

ลำไส้ใหญ่ของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องและไดอะแฟรมล้วนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเคลื่อนย้ายของเสียออกจากร่างกาย กล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยให้การขับถ่ายของคุณเป็นปกติ

การออกกำลังกายทุกรูปแบบที่เคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างของคุณสามารถช่วยได้ ซึ่งรวมถึงการวิ่ง การเดิน ว่ายน้ำ และกระทั่งแทรมโพลีน!

4. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

หลายคนสาบานว่าทำกาแฟต้องเข้าห้องน้ำ กาแฟจะกระตุ้นกล้ามเนื้อในระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ (การเคลื่อนไหวเหมือนคลื่นในลำไส้ของคุณที่ผลักของเสียผ่านไปยังลำไส้ของคุณ)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่ากาแฟมีผลเช่นเดียวกันกับลำไส้ของคุณเป็นมื้ออาหาร และมีประสิทธิภาพมากกว่าการดื่มน้ำถึง 60% นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากกว่ากาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน 23%^[9]

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกาแฟเป็นยาขับปัสสาวะด้วย อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้ ซึ่งจะทำให้อาการท้องผูกของคุณแย่ลง! อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันด้วย

เครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาสมุนไพรเหล่านี้ ยังช่วยลดอาการไม่สบายทางเดินอาหารและบรรเทาอาการท้องผูกโฆษณา

5. กินกีวีสีเขียวมากขึ้น

กีวียังเป็นที่รู้จักกันในนามผลไม้กีวีและมะยมจีน กีวีเป็นยาแก้ท้องผูกที่มีประโยชน์มาก

กีวีขนาดกลางหนึ่งผลมีเส้นใยประมาณ 2.5 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่หลากหลาย แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับกีวีก็คือ มันมีเอนไซม์โปรตีเอสที่เรียกว่าแอคตินิดีน พบว่าแอคตินิดีนกระตุ้นการเคลื่อนไหวในทางเดินอาหารส่วนบน ซึ่งช่วยขับของเสียไปตามลำไส้

สารอาหารที่มีคุณค่าอีกอย่างหนึ่งในกีวีเขียวคือเปปไทด์ที่เรียกว่าคิสซิเปอร์ พบว่าคิสซิเปอร์ทำงานร่วมกับไอออนจำเพาะเพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นและปรับปรุงการบีบตัวของกล้ามเนื้อ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกกินกีวีเพียงวันละสองกีวี การขับถ่ายของพวกมันก็เพิ่มขึ้น

กีวียังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟโตเคมิคัลธรรมชาติที่สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ เนื่องจากเป็นผลเบอร์รี่ในทางเทคนิค คุณยังสามารถกินเปลือกนอกที่มีขนดกเพื่อให้เป็นอาหารหยาบได้!

6. ลอง Senna

ยาระบายสมุนไพร Senna มักใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูก มีจำหน่ายที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือทางออนไลน์ และรับประทานเป็นยาเม็ดหรือแคปซูล หรือดื่มเป็นชาก็ได้

มะขามแขกมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่เรียกว่าไกลโคไซด์ ซึ่งกระตุ้นเส้นประสาทในลำไส้ของคุณและกระตุ้นให้ลำไส้เคลื่อนไหวเร็วขึ้น^[10]

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ หรือสารละลายอิเล็กโทรไลต์ทดแทนในขณะที่รับประทานมะขามแขก เนื่องจากจะทำให้ลำไส้ถ่ายอุจจาระออกอย่างรวดเร็ว ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียของเหลวหรืออิเล็กโทรไลต์มากเกินไป

แม้ว่าจะใช้ได้อย่างปลอดภัยเป็นระยะๆ แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้เป็นเวลานาน พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ประกอบโรคศิลปะตามธรรมชาติหากอาการท้องผูกยังคงอยู่ ไม่แนะนำ Senna สำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีภาวะลำไส้อักเสบ

7. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีขาวดำขนาดเล็กจากพืช Salvia hispanica อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมโฆษณา

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับเมล็ดเจียคือ เมล็ดเจียอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นจึงสร้างสารหล่อลื่นที่คงตัวเหมือนเจลหล่อลื่นเมื่อดูดซับน้ำ เจลนี้สามารถช่วยปรับปรุงการสร้างอุจจาระของคุณ ทำให้อุจจาระชุ่มชื้นและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์ต่อคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยให้ลำไส้ระคายเคืองได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในเมล็ดเจียจะอ่อนโยนต่อลำไส้มากกว่าและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ ง่ายต่อการใส่เมล็ดเจียลงในซีเรียล ขนมอบ สมูทตี้ และโยเกิร์ตสำหรับอาหารว่างหรือมื้ออาหารที่มีไฟเบอร์สูง

8. น้ำลูกพรุน

ลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการทำให้คุณเป็นปกติ พวกมันอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์และมีประสิทธิภาพอย่างมากในการเคลื่อนย้ายของเสียผ่านลำไส้ของคุณ

ข้อดีอีกอย่างของพรุนก็คือพวกมันมีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าซอร์บิทอล เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยสลายซอร์บิทอลได้ มันจึงผ่านเข้าไปในลำไส้ของคุณโดยไม่ย่อยและดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้อุจจาระของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้

จากการศึกษาพบว่าซอร์บิทอลเป็นยาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับอาการท้องผูก^{[สิบเอ็ด]}และมักจะเป็นที่ชื่นชอบของผู้สูงอายุ ลูกพรุนสามารถเพิ่มความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้และปรับปรุงความสม่ำเสมอ หากคุณไม่รู้ว่าจะกินอะไรเมื่อท้องผูก ลูกพรุนสักกำมืออาจเป็นวิธีรักษาที่ง่ายที่สุดในหนังสือ

ระวังอย่าหักโหมกับลูกพรุนแห้ง เพราะอาจทำให้มีแก๊สและท้องอืดได้!

บรรทัดล่าง

อาการท้องผูกเรื้อรังอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อชีวิตคุณ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ความรู้สึกไม่สบายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหาเท่านั้น ร่างกายของคุณจะประสบเนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดีและการย่อยอาหารช้า

ด้วยการรักษาอาการท้องผูกตามธรรมชาติข้างต้น คุณจะรู้สึกดีขึ้นและสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้

เครดิตภาพเด่น: Michael Jasmund ผ่าน unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง