การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่นอนหลับอย่างมีคุณภาพสม่ำเสมอจะได้รับรางวัลเป็นสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้น มีสมาธิดีขึ้น ตอบสนองต่อภูมิต้านทานผิดปกติได้ดีขึ้น และมีประโยชน์อื่นๆ มากมาย^[1]ผลตอบแทนของการนอนหลับที่ดีอย่างต่อเนื่องนั้นยอดเยี่ยมมากจนหากนำไปใช้เพื่อโฆษณาผลิตภัณฑ์ดูแลสุขภาพ ผู้คนจะคิดว่ามันเกินจริง

แม้จะมีข้อดีมากมายที่มาพร้อมกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ แต่หลายคนก็ยังมีเวลาพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม พวกเขานอนตื่นขึ้นไม่สามารถหลับได้หรือตื่นหลายครั้งตลอดทั้งคืนหรือไม่เคยหลับใหลไปในนิทรา การตื่นนอนทุกเช้าจะกลายเป็นบททดสอบ แค่ลุกจากเตียงก็อาจต้องใช้ความพยายามอย่างมาก และสิบนาทีแรกที่เดินไปรอบๆ บ้านก็ดูเหมือนเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับ Night of the Living Dead

หากสิ่งนี้อธิบายเกี่ยวกับตัวคุณ ไม่ต้องกลัว มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้โมโจการนอนของคุณกลับมา และถ้าคุณนอนหลับสบายอยู่แล้ว แต่ต้องการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น คำแนะนำเดียวกันนี้ก็อาจทำให้เกม REM ของคุณมีระดับสูงขึ้นเช่นกัน

คำแนะนำแปดข้อต่อไปนี้สามารถลองใช้ทีละอย่างหรือรวมกันได้ (เลือกสอง สาม หรือทั้งหมดเพื่อใช้ในครั้งเดียว) ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจใช้วิธีใด ให้ใช้สามัญสำนึกและปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างไรให้ดีที่สุด

1. แสงแดดยามเช้า

Andrew Huberman นักประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แนะนำให้รับแสงแดดยามเช้าเพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ เหตุผลนี้มีประโยชน์เพราะนาฬิกาชีวิตหลัก (นิวเคลียสซูปราเคียสมาติก) ซึ่งอยู่เหนือเพดานปากของคุณใช้แสงแดดเพื่อซิงโครไนซ์การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (จากต่อมไพเนียล) ในตอนเย็น^[2]

ในทางกลับกัน เมลาโทนินก็ช่วยสร้างความรู้สึกง่วงนอนและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

แต่โครงสร้างสมอง (นิวเคลียส suprachiasmatic) ได้รับแสงแดดอย่างไร? ท้ายที่สุดมันถูกฝังอยู่ในกะโหลกศีรษะ คำตอบคือเซลล์ปมประสาทเรตินาไวแสงซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในส่วนล่างของเรตินาเชื่อมต่อกับนาฬิกาวงจรชีวิตหลัก (นิวเคลียสซูปราเคียสมาติก) เมื่อตัวรับเรตินาเหล่านี้ถูกกระตุ้นโดยแสงแดดในช่วงเช้า พวกมันจะส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาชีวิตปกติ^[3]

โดยพื้นฐานแล้วมันเหมือนกับการโทรปลุกตอนเช้าที่รีสอร์ทระดับห้าดาว—เสียงอันไพเราะที่บอกคุณว่าถึงเวลาเริ่มต้นสิ่งต่างๆ ของวันแล้ว ในทางกลับกัน นาฬิกาชีวิตจะเริ่มผ่านรายการตรวจสอบสิ่งที่ต้องทำทางชีวภาพ (ปล่อยคอร์ติซอล เปลี่ยนการตั้งค่าอุณหภูมิภายใน ปรับนาฬิกาชีวิตปกติ ฯลฯ)^[4]รายการหนึ่งในรายการตรวจสอบกำลังส่งสัญญาณเพื่อให้ต่อมหมวกไตรู้ว่าจะปล่อยเมลาโทนินในเวลาประมาณ 12 ถึง 14 ชั่วโมง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกระบวนการนี้ ควรใช้เวลา 5-10 นาทีในแสงแดดยามเช้า (ไม่แนะนำให้ใส่แว่นกันแดด) ในช่วงสองสามชั่วโมงแรกของแสงแดด ดวงอาทิตย์จะตกที่ขอบฟ้าต่ำ และความถี่เฉพาะของแสงที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นเซลล์ปมประสาทม่านตารับแสงโฆษณา

ไม่จำเป็นต้องมองที่ดวงอาทิตย์ (อันที่จริงแล้วมันจะส่งผลเสียเพราะในที่สุดจะทำให้สูญเสียการมองเห็น ดังนั้นอย่าไปลงน้ำ) แค่ออกไปในแสงเช้า กระตุ้นนาฬิกาชีวิต แล้วเดินหน้าต่อไปกับวันของคุณ

2. กิจวัตรก่อนนอน

นิสัยทำให้ประสิทธิภาพดีขึ้น นักดนตรี ศัลยแพทย์ นักกีฬา นักแสดง และคนอื่นๆ ที่เก่งกาจพึ่งพานิสัยในการแสดงให้ดีที่สุด

ยกตัวอย่างเช่น นักมวยอาชีพที่ฝึกตัวเองให้ลื่นไถลไปตามไม้กางเขนขวาของคู่ต่อสู้และโต้กลับด้วยตะขอซ้ายที่ส่วนกลาง ตามด้วยตะขอซ้ายที่ศีรษะ ไม่สามารถคิดผ่านทุกขั้นตอนของการตอบสนองนี้ได้ มันกลายเป็นอัตโนมัติ—เป็นนิสัยผ่านการทำซ้ำอย่างเข้มงวด เขาสร้างการตอบสนองอัตโนมัติที่เป็นประโยชน์นี้ผ่านกิจวัตร—โดยตั้งใจฝึกแต่ละขั้นตอนของการโต้กลับครั้งแล้วครั้งเล่า จนกว่าเขาจะไม่ต้องการแนะนำกระบวนการอย่างมีสติอีกต่อไป

กิจวัตรยามเย็นของคุณมีผลเช่นเดียวกันกับการนอนของคุณ หากกิจวัตรของคุณคือการผสมผสานระหว่างการโทรแบบเคลื่อนไหว ทีวีเครื่องเล็กๆ การทำงาน และการอาบน้ำในตอนกลางคืนแบบสุ่ม การนอนหลับของคุณก็จะแย่

เพื่อให้กิจวัตรยามเย็นของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และเช่นเดียวกับเครื่องบินจัมโบ้เจ็ทที่ลงจอด ทุกอย่างควรมุ่งสู่การชนกับแอสฟัลต์ที่เรียกว่าเตียงของคุณ ซึ่งหมายความว่าในช่วงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณควรเริ่มผ่อนคลายด้วยกิจกรรมผ่อนคลาย ปิดคอมพิวเตอร์ ถอดปลั๊กออกจากโซเชียลมีเดีย เปิดเพลงผ่อนคลาย และหลีกเลี่ยงแสงไฟเหนือศีรษะที่สว่างจ้า

ใช้เวลา 30 นาทีสุดท้ายเพื่อทำกิจกรรมที่คุณรู้สึกว่ากระตุ้นให้นอนหลับมากที่สุด นี่อาจเป็นการนั่งสมาธิ อาบน้ำ หรือวางแผนวันของคุณ

เมื่อเริ่มต้น คุณควรลองทำกิจวัตรเป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์ก่อนที่จะเปลี่ยนมัน กิจวัตรต้องใช้เวลาในการทำงาน ดังนั้น คุณจะต้องให้พื้นที่เล็กๆ ในการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อพิสูจน์ตัวเอง

3. มืดมิดและหนาวเย็น

เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด การปิดไฟในห้องนอนเป็นความคิดที่ดี^[5]ใช่ ทั้งหมดนั้น แม้กระทั่งแสงยามราตรีที่ไม่ซ้ำใครที่คุณได้รับเมื่อเดินทางไปยัง The Gnome Reserve ใน West Putford ประเทศอังกฤษ ตามจริงแล้ว อย่าทิ้งหินไว้และให้คุณหมุนนาฬิกาปลุกดิจิตอลโดยให้หันหน้าออกจากเตียงของคุณ

คนส่วนใหญ่ในอุดมคติคือการทำให้ห้องมืดสนิทและมีอุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์^[6] โฆษณา

4. ลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

การนอนหลับมีหลายระยะ (บางช่วงเรียกว่าสถาปัตยกรรมการนอนหลับ) สำหรับจุดประสงค์ของเรา เราสามารถแบ่งสิ่งเหล่านี้ระหว่างการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว) และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM แม้ว่านี่จะเป็นลักษณะทั่วไปในวงกว้าง แต่ภายในการนอนหลับ REM นั้น การทำงานของสมองจะได้รับการฟื้นฟู ในขณะที่การนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ร่างกายของคุณคือจุดเน้นของการฟื้นฟู (เซลล์จะถูกแทนที่ อาการบาดเจ็บที่หาย ฯลฯ)^[7]

การบริโภคคาเฟอีน ในช่วงดึกไม่เพียงแต่ทำให้ความสามารถในการนอนหลับลดลงเท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพของการนอนหลับ REM ที่เกิดขึ้นด้วยเช่นกัน หากกาแฟเย็นแก้วนั้นรสชาติดีจนต้องสั่งมาดื่ม เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนไปดื่มกาแฟแบบไม่มีคาเฟอีนเมื่อนาฬิกาบอกเวลา 15.00 น.

ที่น่าสนใจคือ แอลกอฮอล์ดูเหมือนจะรบกวนการนอนหลับ REM ด้วยเช่นกัน สำหรับคนจำนวนมาก แอลกอฮอล์ทำให้พวกเขานอนหลับได้ง่ายขึ้น นอนหลับสั้นลง และมักจะส่งผลให้ตื่นตัวตลอดทั้งคืน (แม้ว่าพวกเขาจะจำไม่ได้ในตอนเช้าเนื่องจากผลของแอลกอฮอล์ที่ลบเลือน)

เช่นเดียวกับคาเฟอีน กุญแจสำคัญคือการจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์^[8]สำหรับส่วนใหญ่ ไวน์สักแก้วในตอนเย็นจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับที่ได้รับ แต่มากกว่าหนึ่งแก้วอาจมากเกินไป ตระหนักถึงปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภค ติดตามผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณในวันรุ่งขึ้น จากนั้นจึงตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ของคุณ

5. ออกกำลังกายตอนเย็น—อย่างพอประมาณ

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อนนอน บางคนยกย่องคุณธรรมของตน บางคนสาบานว่าจะเข้าสู่ยุคแห่งการนอนไม่หลับ เช่นเดียวกับทหารพันธมิตรชาวฝรั่งเศสที่ทักทาย

งานวิจัยล่าสุดบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคำกล่าวอ้างแต่ละข้อมีความจริงเพียงเล็กน้อย นั่นคือ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นซึ่งเกิดขึ้นน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนทำให้ผู้คนนอนหลับยากขึ้น คนในกลุ่มนี้มีคุณภาพการนอนหลับลดลงเช่นกัน

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ความเข้มข้นสูงดูเหมือนจะไม่มีผลต่อการนอนหลับหรือช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ลึกขึ้น ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป แต่ควรคำนึงถึงผลลัพธ์ที่แตกต่างกันทั้งสองนี้ หากคุณต้องการทดลองออกกำลังกายครั้งสุดท้ายก่อนนอน^[9]

6. นั่งสมาธิ

การทำสมาธิทำให้การนอนหลับดีขึ้น การศึกษาวิเคราะห์อภิมานที่ตรวจสอบการทดลองการทำสมาธิ 18 แบบซึ่งมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,654 คนสรุปว่าการทำสมาธิ (โดยเฉพาะการทำสมาธิแบบเจริญสติ) มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการส่งเสริมการนอนหลับเช่นเดียวกับการรักษาการนอนหลับตามหลักฐานมาตรฐาน^[10]

นี่เป็นข้อเรียกร้องที่น่าทึ่งเพราะการทำสมาธิไม่จำเป็นต้องมีนักบำบัดโรค/ครู ไม่มีค่าธรรมเนียมผูกมัด และสามารถทำได้ในหลายสถานที่ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการที่เกิดจากการทำสมาธิโฆษณา

จนถึงตอนนี้ ยังไม่มีหลักฐานที่ดีเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณรังสี/ผลระหว่างระยะเวลาที่ใช้นั่งสมาธิกับระดับของผลประโยชน์ที่ได้รับ แต่แนวทางที่ดีคือการใช้เวลาสิบถึงยี่สิบนาทีต่อวันในการนั่งสมาธิ มีคำแนะนำและเว็บไซต์มากมายให้คุณเริ่มต้น

7. เรื่องที่คุณหลับใหล

อย่าถูกซื้อที่นอนและหมอนที่ดี คุณภาพที่นอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ^{[สิบเอ็ด]}ไม่จำเป็นต้องมีปริญญาฟิสิกส์เพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์นั้น

แต่ฉันได้ยินคุณคราง ที่นอนใหม่มีราคาแพง คำตอบของฉันคือ ใช่ นั่นมักจะเป็นความจริง แต่ไม่มีหลักฐานว่าที่นอนประเภทหนึ่งทำให้นอนหลับได้ดีกว่าที่นอนประเภทอื่น ดังนั้น พื้นที่นี้จึงเปิดกว้างเพื่อค้นหาที่นอนที่เหมาะกับทั้งงบประมาณและการนอนหลับของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องทดลองขับที่นอนสักสองสามสัปดาห์เพื่อดูว่ามันทำงานอย่างไรสำหรับคุณ หาร้านที่อนุญาตให้คุณทำเช่นนี้และคืนที่นอนหากคุณไม่พอใจ

นี้อาจจะมีราคาแพงสักหน่อย? เล็กน้อย แต่อยู่ในงบประมาณของคนส่วนใหญ่ อย่าบอกฉันว่าคุณไม่สามารถจ่ายได้ ฉันรู้ว่าคุณกำลังใช้จ่ายมากเกินไปสำหรับรองเท้าที่ไม่สบาย (แต่พวกเขาทำงบแฟชั่นใช่ไหม) หรือชุดชั้นใน Tommy John ที่คุณคิดว่าคุ้มค่า 35 ดอลลาร์ต่อคู่เพียงเพื่อให้ความสบายเล็กน้อยสำหรับด้านหลังของคุณ

เชื่อฉันเถอะ คุณจะได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้นด้วยที่นอนและหมอนดีๆ ค่าใช้จ่ายจะคุ้มค่าหรือไม่? ลองใส่ในบริบท

คนส่วนใหญ่ซื้อที่นอนใหม่ทุก ๆ สิบปีและคาดว่าจะใช้จ่ายประมาณ 1,100 ดอลลาร์⁽¹²⁾ที่ออกมา 110 ดอลลาร์ต่อปีหรือประมาณ 30 เซ็นต์ต่อวัน

ทีนี้ เปรียบเทียบตัวเลขเหล่านั้นกับจำนวนเงินที่ผู้บริโภคโดยเฉลี่ยในสหรัฐฯ ใช้จ่ายกาแฟในแต่ละปี: 1,000 ดอลลาร์ นั่นคือประมาณ 2.75 เซ็นต์ต่อวัน คิดเกี่ยวกับมัน ปริมาณน้ำทิ้งประจำปีในกระเป๋าสตางค์ของคุณสำหรับกาแฟที่ตั้งใจให้คุณตื่นเพราะคุณนอนหลับไม่เพียงพอบนที่นอนเก่าที่สกปรกของคุณนั้นมากเป็นเก้าเท่าของที่คุณจะใช้เพื่อเปลี่ยนที่นอนของคุณ ตลอดอายุขัยของที่นอนมูลค่า 1100.00 ดอลลาร์ของคุณ คุณจะใช้จ่าย 10,000.00 ดอลลาร์ไปกับกาแฟ

สำหรับการร้องไห้ออกมาดัง ๆ ให้ลดงบประมาณกาแฟของคุณเป็นเวลาหนึ่งปีแล้วซื้อที่นอนที่ดี (ไปใหญ่และซื้อผ้าปูที่นอนที่ดีและหมอนที่มีคุณภาพ)โฆษณา

8. กำหนดเวลาความกังวลของคุณ

หลายคนพบว่ามีงานยุ่งตลอดทั้งวันที่จะใช้เวลามากกับการตัดสินใจและปัญหาที่อาจเกิดขึ้นซึ่งอยู่เหนือขอบฟ้า ดังนั้น เมื่อพวกเขาล้มตัวลงนอนโดยที่วันอันเร่งรีบตามหลังพวกเขา ความกังวลเหล่านี้เริ่มปะปนอยู่ในความคิดของพวกเขา

มองเพดานรอการนอน จิตใจของพวกเขาหันไปทบทวนปัญหาที่ไม่ได้รับความสนใจในช่วงเช้าของวันแทน ความวิตกกังวลเหล่านี้เป็นเหมือนคนเก็บบิลที่รอคิวอย่างอดทนและตอนนี้ก็ยืนกรานที่จะให้เข้าไปในบ้านของคุณเพื่อปรึกษาเรื่องหนี้ของคุณ

ทั้งหมดนี้เป็นสูตรสำหรับการนอนหลับไม่สนิท ไม่เพียงแต่ทำให้คุณตื่นนอนในเวลาต่อมาเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้น้อยลงอีกด้วย^[13]

วิธีแก้ไขคือแบ่งเวลาสำหรับความกังวลของคุณออกไปในช่วงเช้าของวัน^[14]นัดหมายพวกเขา จัดให้อยู่ในกำหนดการของคุณ และรับฟังความคิดเห็นอย่างยุติธรรมในช่วงเวลาที่กำหนดของวัน เก็บรายการข้อกังวลสามหรือสี่อันดับแรกของคุณไว้ด้วย เหล่านี้คือผู้ที่ได้รับเวลาของคุณระหว่างการนัดหมาย คนอื่นต้องรอจนกว่าข้อกังวลหลักเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งข้อจะได้รับการแก้ไข

เมื่อคุณรู้ว่าคุณมีเวลาในแต่ละวันเพื่อคิดหาแนวทางแก้ไขปัญหาเร่งด่วนที่สุด คุณจะสามารถวางทิ้งไว้ในเวลากลางคืนได้ง่ายขึ้นเมื่อเข้านอน คุณแค่เตือนตัวเองว่าวันนี้คุณทำงานเกี่ยวกับจุดที่เครียดแล้ว และพรุ่งนี้คุณก็มีกำหนดการในวันพรุ่งนี้ ในที่สุด คุณก็ทำได้ แต่สำหรับตอนนี้ คุณต้องเข้านอน

บทสรุป

แม้ว่าคุณจะไม่มีทางเลือกนอกจากต้องรวมการนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในการใช้ชีวิตของคุณ แต่คุณมีอิทธิพลอย่างมากต่อการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ การควบคุมและปฏิบัติตามคำแนะนำเพียงข้อเดียวหรือมากกว่านั้น คุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของพลังงานที่เพิ่มขึ้น การโฟกัสทางจิตใจที่เฉียบแหลมขึ้น อารมณ์ที่สดใสขึ้น และสุขภาพที่ดีขึ้น กำลังรอให้คุณเริ่มก้าวแรก

เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

• นอนหลับอย่างไรเพื่อสุขภาพและผลผลิตที่ดีขึ้น
• วิธีเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพสูงสุด
• ความสำคัญของวงจรการนอนหลับ (และเคล็ดลับในการปรับปรุงของคุณ)
• 8 วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

เครดิตภาพเด่น: Kinga Cichewicz ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง