คู่มือการเริ่มต้นทำ Squats ที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น
Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่มีประโยชน์มากที่สุด หากคุณไม่เคยทำ squats มาก่อนหรือไม่เคยได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เราจะแสดงให้คุณเห็นถึงสิทธิและความผิดของการทำ squats และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมาย
ประโยชน์ของการทำ Squats
ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหาการออกกำลังกายทั้งร่างกายหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อ สควอชคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เมื่อกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมาก กล้ามเนื้อจะหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ระหว่างนั่งยองๆ กล้ามเนื้อต้นขาของเราซึ่งเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของเรา ก็จะมีความเครียดมากที่สุดเช่นกัน ทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไหลเวียนอย่างกว้างขวางและมีส่วนช่วยในการออกกำลังกายทั้งตัว Squats เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการช่วยรักษาสมดุลและการรองรับข้อต่อ การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช่วยให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้น รวมทั้งข้อเท้า เข่า เส้นเอ็น และเส้นเอ็น ทำให้คุณมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงโฆษณา
หมอบน้ำหนักตัว
- วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าและปลายเท้า ให้เข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าและสะโพกของคุณเหนือเข่า
- ลดความเครียดที่ไม่จำเป็นออกจากหลังของคุณโดยรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว
- เหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- หายใจเข้าและปลดล็อกสะโพกของคุณโดยค่อยๆ ดึงกลับแล้วส่งไปข้างหลังขณะที่เข่าของคุณงอ
- หาจุดที่อยู่ตรงหน้าคุณเพื่อโฟกัสและให้หลังตรงโดยให้ศีรษะและไหล่ยกขึ้น
- ในขณะที่หมอบของคุณลึกขึ้น ให้เน้นที่การรักษาหัวเข่าและเท้าของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกันและไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตั้งเป้าให้สะโพกของคุณจมอยู่ใต้เข่า
- รักษาร่างกายให้แน่นและมีส่วนร่วมกับแกนในขณะที่คุณดันส้นเท้ากลับ
หมอบขาเดียว
โฆษณา
- เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับหมอบน้ำหนักตัวโดยให้เท้าของคุณวางอย่างแน่นหนามากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้เท้าของคุณหลุดจากพื้น หากคุณต้องการความมั่นคงเป็นพิเศษ คุณสามารถยกเท้าที่ยกขึ้นไว้ข้างหน้าหรือข้างหลังได้
- ลดตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้เฉพาะขาที่ยังอยู่บนพื้น พยายามอย่าให้เท้าอีกข้างแตะพื้น
- กลับตัวตรงโดยไม่ต้องวางเท้าระหว่างทำซ้ำ ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความมั่นคงหากจำเป็น
อินทรีหมอบ
- เริ่มต้นด้วยเท้าชิดกันและกางมือออกข้างลำตัวเป็นรูปตัว T
- ยกขาขวาขึ้นเหนือซ้ายแล้วโอบเท้าขวาไว้ด้านหลังน่องซ้าย
- วางศอกขวาไว้ใต้ซ้ายแล้วโอบแขนขวาไว้รอบแขนซ้ายเพื่อให้ฝ่ามือแตะกัน
- เพิ่มความสมดุลและหมอบของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่ร่างกายอนุญาตโดยไม่ล้มและกลับตัวตรง
ซูโม่หมอบ
โฆษณา
- วางเท้าโดยให้ขากว้างกว่าไหล่และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- ดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า หมอบจนต้นขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าของคุณ
- กลับตัวตรงหรือทำพัลส์สั้น ๆ หลายครั้งเมื่อคุณไปถึงด้านล่างเพื่อออกกำลังกายเป็นพิเศษ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
รูปแบบที่ไม่ดีเมื่อทำ squats ไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดความเครียดและอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังของคุณได้อีกด้วย นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการทำ squats อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หัวเข่าของคุณตกลงผ่านนิ้วเท้าของคุณ
นี่เป็นข้อผิดพลาดง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำเพราะเป็นเรื่องเกี่ยวกับความจำของกล้ามเนื้อ เมื่อหัวเข่าของคุณเกินนิ้วเท้า คุณจะเพิ่มความเครียดที่ข้อต่อและปล่อยให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและตึง พยายามให้เข่าของคุณชิดกับนิ้วเท้า อย่าให้ยื่นออกไปข้างหน้าเกินสองสามเซนติเมตรโฆษณา
หลังและไหล่ของคุณผ่อนคลายเกินไป
การปัดเศษหลังเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อหลังของคุณตรงและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ตรงกลาง การควบคุมและออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุดจะง่ายขึ้น หากคุณพบว่าหลังของคุณผ่อนคลายเกินไป ให้ดึงสะบักของคุณลงและเข้าหากันเพื่อยึดแกนของคุณ
หมอบไม่ลึกพอ
หลายคนเชื่อว่าการนั่งยองๆ ลึกๆ อาจทำให้เข่าได้รับบาดเจ็บได้ มันทำให้การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายของคุณดีขึ้นและสามารถเสริมสร้างหัวเข่าของคุณได้ พยายามหมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยตั้งเป้าให้ต้นขาอยู่ต่ำกว่าเข่าโฆษณา
หมอบเพียงสัปดาห์ละครั้ง
เป็นเรื่องง่ายที่จะหงุดหงิดเมื่อคุณไม่เห็นผลในทันที แต่กุญแจสำคัญในการหมอบคือความพากเพียร Squats มีประสิทธิภาพมากในการปรับสภาพกล้ามเนื้อและจำเป็นต้องใช้บ่อยครั้งสำหรับการแกะสลักที่จะเกิดขึ้น พยายามหมอบอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้รูปแบบต่างๆ เพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
เครดิตภาพเด่น: antoniodiaz ผ่าน shutterstock.com
