ขอแสดงความยินดี! ในที่สุดคุณก็พร้อมที่จะลดน้ำหนัก เสริมสร้างหัวใจและจิตใจให้ปลอดโปร่ง

แม้ว่ากิจวัตรการออกกำลังกายจะมีค่าเล็กน้อย แต่ก็มีกิจวัตรหลายอย่างที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยสร้างความแข็งแรง รักษาความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงความสมดุล การประสานงาน การเคลื่อนไหว และคาร์ดิโอ

แม้ว่าจะมีการให้ความสำคัญกับประโยชน์ของการฝึกคาร์ดิโอเป็นอย่างมาก แต่การฝึกความแข็งแรงก็มีประโยชน์มากมายเช่นกัน ตาม CDC การฝึกความแข็งแรงช่วยลดสัญญาณและอาการของโรคข้ออักเสบ เบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ โรคอ้วน และปวดหลัง มันยังช่วยรักษาการทำงานของสมองเมื่อเราอายุมากขึ้น

ก่อนเริ่มกิจวัตรด้านล่าง อย่าลืมเรียนรู้และเน้นที่รูปแบบที่เหมาะสม คุณควรเพิ่มการทำซ้ำและน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อเสริมสร้างและเติบโต

1. กิจวัตรการออกกำลังกาย 7 นาที

กิจวัตรการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้เริ่มต้นที่เราจะดูตัวอย่างได้รับการตีพิมพ์ในวารสารสุขภาพและการออกกำลังกายของ American College of Sports Medecine^[1]การออกกำลังกาย 7 นาทีที่มีชื่อเสียงในขณะนี้พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหัศจรรย์สำหรับทั้งความอดทนและการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกาย 7 นาทีใช้การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง แบ่งเป็น 12 แบบฝึกหัดซึ่งใช้เวลาครั้งละ 30 วินาที โดยพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 วินาที เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 2-3 รอบ

กล่าวคือ ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มทำกิจวัตรได้เพียงครั้งเดียว และคุณยังได้รับประโยชน์มากมาย

กิจวัตรนั้นใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. แจ็คกระโดด
2. กำแพงนั่ง
3. วิดพื้น
4. หน้าท้องแตกลาย
5. ก้าวขึ้นสู่เก้าอี้
6. หมอบน้ำหนักตัว
7. จุ่ม Tricep บนเก้าอี้
8. ไม้กระดาน
9. เข่าสูงวิ่งเข้าที่
10. ปอด
11. ดันขึ้นและหมุน
12. ไม้กระดานข้าง

*ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

กิจวัตรนี้ใช้ได้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณและจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้น สิ่งที่เราชื่นชอบเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 7 นาทีคือมันรวดเร็วและคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ที่ทำงาน หรือห้องพักในโรงแรมของคุณ ไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก เสื่อหรือเสื้อผ้าพิเศษโฆษณา

คุณสามารถดาวน์โหลด แอพออกกำลังกาย 7 นาที พัฒนาโดย New York Times หรือรับชมและติดตามวิดีโอนี้ที่สร้างโดย Lifehack:

2. กิจวัตรน้ำหนักตัวเริ่มต้น (NerdFitness)

ด้วยหนึ่งในเว็บไซต์ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด NerdFitness ได้พัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยมซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือตุ้มน้ำหนักใด ๆ และสามารถทำได้ทุกที่

เราชอบกิจวัตรนี้เพราะมันง่ายและมีประสิทธิภาพ ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อแล้วทำต่อไปโดยไม่หยุดพัก หลังจากจบรอบ พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ

ยืดเหยียดประมาณ 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นก่อนเริ่มกิจวัตร

• หมอบน้ำหนักตัว 20 ตัว
• วิดพื้น 10 ครั้ง
• 20 ก้าวเดิน
• 10 แถวดัมเบลล์ (ใช้เหยือกนมแกลลอน)
• ไม้กระดาน 15 วินาที
• แจ็คกระโดด 30 ตัว

*ทำซ้ำ 3 รอบ

ยืดเหยียดหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

3. เริ่มต้น ความแข็งแกร่ง เริ่มต้น บาร์เบลล์ เริ่มต้น

กำลังเริ่มต้น Starting เป็นหนึ่งในกิจวัตร barbell ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้รับการแนะนำอย่างกว้างขวาง และมีประสิทธิภาพ เป็นเวลาเกือบ 30 ปีแล้วที่มันง่ายที่จะทำตามและใช้บาร์เบลล์เท่านั้น ไม่มีอะไรอีกแล้ว.

มี 2 ​​การออกกำลังกายที่คุณทำในวันเว้นวัน คุณออกกำลังกายเพียง 3 วันต่อสัปดาห์และไม่เคย 2 วันติดต่อกัน นี่คือกิจวัตร:

เริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง 1

• 3 ชุด 5 ครั้ง – Squat
• 3 ชุด 5 ครั้ง – แท่นกด
• 1 ชุด 5 ครั้ง – Deadlift

กำลังเริ่มออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 2 โฆษณา

• 3 ชุด 5 ครั้ง – Squat
• 3 ชุด 5 ตัวแทน – ยืนกดทหาร
• 3 ชุด 5 ตัวแทน – Pendlay Rows

ตารางรายสัปดาห์:

• วันที่ 1: ออกกำลังกาย 1
• วันที่ 2: ออกกำลังกาย 2
• วันที่ 3: ออกกำลังกาย 1

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้สูงสุด 5 ครั้ง

4. กิจวัตรน้ำหนักตัวที่แนะนำ (Reddit)

ตามหลักการจาก เอาชนะแรงโน้มถ่วง กิจวัตรการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้ได้รับการพัฒนาในปี 2555 และกลายเป็นปรากฏการณ์ออนไลน์

กิจวัตรนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง การเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ทั้งหมดนี้หากคุณรับประทานอาหารในลำดับที่เหมาะสม

มีเพียง 9 แบบฝึกหัดที่คุณทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งดำเนินไป ดังนั้นหากคุณไม่สามารถทำได้ในตอนนี้ มีรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าที่คุณสามารถเริ่มต้นได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณวิดพื้นไม่ได้ คุณสามารถเริ่มดันกำแพงหรือวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณ จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะก้าวไปสู่รูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น

คุณทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในความคืบหน้าสำหรับ 3 ชุด 5-8 ครั้ง เมื่อคุณบรรลุเกณฑ์มาตรฐานนั้นแล้ว คุณจะไปยังขั้นตอนต่อไปของการออกกำลังกายในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ พัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

คู่แรก

• 3×5-8 ความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น ( ดึงสะบัก , โค้งแฮงค์ , ดึงขึ้นเชิงลบ , ดึงขึ้น )
• 3×5-8 โปรเกรสซีฟ ( ช่วยหมอบ , หมอบ , แยกหมอบ , หมอบแยกบัลแกเรีย , หมอบกุ้งเริ่มต้น )

คู่ที่สอง

• 3×5-8 คืบหน้า ( แถบรองรับแถบขนาน (ค้างไว้ 1 นาที) ค่าลบ , แถบคู่ขนาน )
• 3×5-8 ความก้าวหน้าของบานพับ ( deadlift โรมาเนีย , เดดลิฟท์ขาเดียว , เนกาทีฟม้วนงอนอร์ดิก , มัดผมลอนนอร์ดิก , ลอนผมนอร์ดิก )

คู่ที่สาม โฆษณา

• ความก้าวหน้า 3×5-8 แถว ( แถวแนวตั้ง , แถวเอียง , แถวแนวนอน , แถวกว้าง , แถวถ่วงน้ำหนัก)
• 3×5-8 ดันขึ้น ( ดันขึ้นแนวตั้ง , ดันขึ้นเอียง , ดันเต็มที่ , ดันเพชร , pseudo planche ดันขึ้น )

Core Triplet

• 3×8-12 การต่อต้านการขยาย ( ไม้กระดาน (พักไว้ 30 วินาที) แหวนเกี่ยวกับการเปิดตัว )
• 3×8-12 การต่อต้านการหมุน ( แถบ palof กด )
• 3×8-12 ความก้าวหน้าของการขยาย ( ย้อนกลับไฮเปอร์ส่วนขยาย )

5. Simplefit Beginner Routine

ซิมเปิ้ลฟิต เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายน้ำหนักตัวยอดนิยมอีกอย่างหนึ่ง ง่ายมาก คุณต้องออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์และออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งต่อวัน

วันที่ 1:

• รอบสูงสุดใน 20 นาที (มากสุดรอบใน 20 นาที)
• 1 พูลอัพ
• วิดพื้น 2 ตัว
• 3 หมอบ

วันที่ 2:

• 5 รอบต่อครั้ง (ดูว่าคุณทำแต่ละรอบได้เร็วแค่ไหน พักระหว่างรอบ 3 นาที)
• 2 พูลอัพ
• 6 วิดพื้น
• 10 หมอบ

วันที่ 3:

• สำหรับเวลา (หนึ่งรอบให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้)
• 10 พูลอัพ
• วิดพื้น 21 ครั้ง
• 21 squats

คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้หากต้องการ

6. เติบโตอย่างแข็งแกร่ง

กิจวัตรที่แข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ ได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะเป็นกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุที่ Tufts University และแนะนำโดยศูนย์ควบคุมโรค

การออกกำลังกายทำได้โดยการยกของขึ้น (น้ำหนักตัวหรือดัมเบลล์) และถือไว้นับสองถึงสี่แล้วลดให้นับเป็นสองถึงสี่อีกครั้ง จากนั้นคุณทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

โปรแกรมแบ่งออกเป็นสามส่วนดังนี้:

ส่วนที่ 1: สัปดาห์ที่ 1 — 2 โฆษณา

1. Squats (บนเก้าอี้): 2 ชุด 10 ครั้ง
2. วิดพื้นผนัง: 2 ชุด 10 ครั้ง
3. Toe Stands: 2 ชุด 10 ครั้ง
4. Finger Walking: ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที 3 ชุด

ส่วนที่ II: สัปดาห์ที่ 3 - 6 (เพิ่มในส่วนที่ 1)

1. Biceps Curl: 2 ชุด 10 ครั้ง
2. ขึ้นบันไดทีละขั้น (ครั้งละ 1 หรือ 2 ขั้น): 2 ชุด 10 ครั้ง
3. Overhead Dumbell Press: 2 ชุด 10 ครั้ง
4. ยกขาข้างขึ้น; 2 ชุด 10 ครั้ง

ส่วนที่ III: สัปดาห์ที่ 7 + (เพิ่มในส่วนที่ II)

1. ต่อเข่า 2 ชุด 10 ครั้ง
2. Leg Curl: 2 ชุด 10 ครั้ง
3. นอนอุ้งเชิงกรานเอียง: 2 ชุด 10 ซ้ำ
4. ส่วนต่อขยายด้านหลัง: 2 ชุด 10 ครั้ง re

7. ทำอะไรซักอย่าง!

ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจออกกำลังกายอย่างไร อะไรๆ ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

เลือกกิจกรรม กีฬา หรือการออกกำลังกายที่คุณชอบ จะทำให้คุณมีโอกาสดีขึ้นในระยะยาว

ที่กล่าวว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การศึกษาแนะนำให้คุณทำ 30 นาทีต่อวัน ควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพ^[2]นั่นอาจหมายถึงการเดินเร็ว เล่นเทนนิส ปั่นจักรยาน หรือเข้ายิม การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าการเดิน 15-20 นาทีต่อวันจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้

สำหรับการฝึกความแข็งแรง แนวทางการออกกำลังกายแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบต้านทานอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์^[3]คุณสามารถยกน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว หรือทำกิจกรรมทางกายภาพ เช่น ทำสวนหนัก (ขุด ขุด) เพาะกาย ปั่นจักรยานเสือภูเขา เล่นสกี ฯลฯ...

สายกระดุม

สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกกิจกรรมหรือกิจวัตรที่คุณชอบทำและทำอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาเดิน 15-20 นาทีทุกวันและคุณก็เป็นสีทอง!

สำหรับมือใหม่ คุณจะต้องกำหนดจังหวะและเลือกกิจวัตรที่ไม่ซับซ้อนหรือมากเกินไป

กิจวัตรการออกกำลังกายข้างต้นเป็นกิจวัตรยอดนิยมและผ่านการทดสอบตามเวลาสำหรับผู้เริ่มต้น รับประกันว่าจะได้ผลลัพธ์และทำให้คุณมีรูปร่างที่สุดยอด มีความสุข!

เครดิตภาพเด่น: Unsplash ผ่าน unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง