ภาระงาน ความรับผิดชอบในครอบครัว ความท้าทายด้านการเงิน และปัญหาสุขภาพท่วมท้น เป็นตัวการทั่วไปที่กระตุ้นให้เกิดอาการเครียดและวิตกกังวลที่แสดงออกในแต่ละคนแตกต่างกันไป

ในขณะที่พวกเราหลายคนเริ่มดีขึ้นมากในการระบุสิ่งที่สามารถกระตุ้นเราให้รู้สึกเหล่านี้ เราไม่ได้ดีที่จะตระหนักถึงเกณฑ์ส่วนบุคคลของเราเสมอไป เราไม่รู้แน่ชัดว่าจะสงบลงได้อย่างไรเมื่อพายุทางอารมณ์และจิตใจปะทุขึ้น

เราแทบจะเห็นคุณกลอกตาเมื่อได้ยินยาแก้เครียดที่แนะนำโดยทั่วไป เช่น การอาบน้ำ จุดเทียน หรือออกไปเดินเล่น มาเผชิญหน้ากัน สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่ใช้งานได้จริงที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณอยู่บนเที่ยวบินตาแดงเวลา 05:30 น. เพื่อฝึกซ้อมระหว่างรัฐเต็มวันแล้วบินกลับในเย็นวันเดียวกัน ไม่ต้องพูดถึงการเล่นกลในครอบครัวที่อายุน้อย

คุณต้องการทราบทริกเกอร์ของคุณ คาดการณ์ผลกระทบของสิ่งเหล่านี้ และมีชุดเครื่องมือของคุณเองเพื่อลดผลกระทบในระยะยาว

การทำงานพื้นๆ เล็กน้อยเพื่อให้เกิดความตระหนักในตนเองอย่างมากเกี่ยวกับปฏิกิริยาที่เป็นไปได้ของคุณ จะทำให้คุณกระแทกกับที่นั่งนักบินเพื่อพัฒนาชุดเครื่องมือทางจิตใจและอารมณ์ที่แข็งแกร่งซึ่งจะทำให้คุณประหลาดใจ

เทคนิคง่ายๆ แต่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อลดความรุนแรงของอารมณ์แบบไซโคลน และดูหมิ่นความคิดที่ถากถางความภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำรากฐานที่สะท้อนตัวเองนี้ก่อนเพื่อให้ได้รับผลกระทบสูงสุดในระยะยาว

1. สร้างความคุ้นเคยกับสิ่งที่กระตุ้นคุณ

เวลาที่คุณทะเลาะกับคนที่คุณรัก คุณหยุดและดูว่ามีอะไรที่คุณทะเลาะกันบ้างไหม? มีพฤติกรรมบางอย่างที่พวกเขาแสดงที่ขับเคลื่อนคุณกล้วยหรือไม่?

เลิกสนใจพวกเขาแล้วถามตัวเองว่า: อะไรคือการตอบสนองตามปกติของฉัน?

บางทีคุณอาจรู้สึกโกรธขึ้นภายในหน้าอกของคุณ และจากนั้นคุณก็พูดออกมาว่าคุณบอกเขาหรือเธอสิบครั้งก่อนที่จะไม่ทิ้งชุดชั้นในไว้บนพื้นห้องนอน

คิดให้ลึกขึ้นอีกนิด ถามตัวเองว่า ค่านิยม มาตรฐาน และ ความคาดหวัง คุณมีที่ไม่ได้ถูกพบที่นี่ คุณอาจจะยึดติดกับวิธีการบางอย่างที่คุณเชื่อว่าสิ่งต่างๆ ควรจะออกมา มีข้อสันนิษฐานและความคาดหวังว่าคุณเชื่อว่าผู้คนควรประพฤติตนอย่างไรและหลักการเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณว่าควรได้รับการปฏิบัติอย่างไรโฆษณา

การมีความผูกพันอย่างแน่นแฟ้นกับสิ่งเหล่านี้สำหรับตัวคุณเองเป็นสิ่งหนึ่ง การคาดหวังให้คนอื่นมีความผูกพันแบบเดียวกันมักทำให้น้ำร้อนเริ่มเดือดปุด ๆ

บ่อยครั้งเมื่อผู้คนประพฤติตัวไม่สอดคล้องกับระบบความเชื่อและเหตุการณ์ของเราที่ไม่สอดคล้องกับสิ่งที่เราคาดหวังและเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่เรารู้สึกเครียดและวิตกกังวลมากที่สุด

เขียนรายการสถานการณ์ทั่วไปในด้านต่างๆ ของชีวิตที่ทำให้คุณวิตกกังวลและเครียด อธิบายการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ:

เกิดอะไรขึ้น? คุณรู้สึกอย่างไร?

ตอนนี้ให้นึกถึงค่านิยม หลักการ และความคาดหวังที่คุณแนบมากับสิ่งเหล่านี้ คุณจะเห็นว่าคุณมีทางเลือกสองสามทาง:

• เปลี่ยนค่านิยมและความคาดหวังของฉัน
• พยายามเปลี่ยนค่านิยมและความคาดหวังของผู้อื่น
• รับรู้และยอมให้ผู้อื่นมีค่านิยม มาตรฐาน และความคาดหวังต่างกัน

การทบทวนปฏิกิริยาของคุณเมื่อคุณมีความเครียดและวิตกกังวล และระบุว่าตัวเลือกใดในสามตัวเลือกข้างต้นที่จะให้บริการคุณได้ดีที่สุด สามารถเพิ่มความสามารถในการรู้สึกและควบคุมปฏิกิริยาที่สงบลงได้อย่างมาก

คุณขยับเข้าใกล้เพื่อให้สามารถ to เลือก วิธีที่คุณต้องการตอบสนองแทนที่จะรู้สึกหมดหนทางและโลกกำลังหมุนวนจนควบคุมไม่ได้

2. มีคำชี้แจงการเผชิญปัญหาในมือ

เมื่อคุณมีเครื่องซักผ้าที่มีความคิดวุ่นวายปั่นป่วนอยู่ในใจ การพยายามปลูกฝังความคิดที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคิดและรู้สึกอาจเป็นเรื่องยากทีเดียว

การไม่สามารถทำได้ยังสามารถเพิ่มความผิดหวังในตัวเองได้อีกชั้นหนึ่ง เรารู้สึกว่าเรากำลังล้มเหลว

การมีข้อความแจ้งการเผชิญปัญหาที่คุณสามารถเข้าใจได้อย่างแท้จริงเพื่อช่วยให้คุณสงบลงในช่วงเวลาที่ตึงเครียดและวิตกกังวลเหล่านั้น อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งโฆษณา

ดูการสร้างไพ่ปาล์มและมีเพียงสามถึงห้าใบที่คุณสามารถมีในกระเป๋าเสื้อหรือในกระเป๋าเงินของคุณ นี่คือ 6 ตัวอย่าง:

• แม้ว่าตอนนี้ฉันรู้สึกแบบนี้ แต่ฉันก็จะไม่เป็นไร
• สิ่งที่ฉันรู้สึกตอนนี้ไม่สบายใจ ฉันจะไม่รู้สึกแบบนี้ตลอดไป อีกไม่นาน ความเข้มข้นของสิ่งที่ฉันรู้สึกจะผ่านพ้นไป
• ฉันเคยผ่านความรู้สึกเหล่านี้มาก่อน ฉันสามารถทำได้อีกครั้ง
• ฉันรู้สึกแบบนี้เพราะประสบการณ์ในอดีต แต่ตอนนี้ฉันปลอดภัยแล้ว
• ไม่เป็นไรสำหรับฉันที่จะรู้สึกแบบนี้ ร่างกายและสมองของฉันกำลังพยายามปกป้องฉัน แต่ตอนนี้ฉันปลอดภัยแล้ว
• อา นี่คุณมาอีกแล้ว ความวิตกกังวล ขอบคุณที่มาปกป้องฉัน แต่ตอนนี้ฉันไม่ต้องการคุณแล้ว

เลือกคำและบทสนทนาที่รู้สึกจริงและถูกต้องสำหรับคุณ อ่านข้อความเหล่านี้ให้ตัวเองฟังและทดสอบว่าเหมาะกับคุณแค่ไหน อะไรทำให้คุณมั่นใจ สงบ และเหมาะกับคุณมากกว่ากัน

ทำให้ข้อความเหล่านี้เป็นของคุณเอง จุดมุ่งหมายของข้อความเหล่านี้คือเพื่อลดความรุนแรงของสิ่งที่คุณรู้สึกเมื่อคุณวิตกกังวลและเครียด

จำไว้ว่า คุณต้องการละเว้นจากการใช้คำพูดที่ไม่สุภาพซึ่งรู้สึกหรือฟังดูเหมือนเป็นการตำหนิตนเองเพราะจะไม่ทำให้สงบในทางบวก

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้ข้อความที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร ให้ลองปรึกษานักจิตวิทยาหรือนักบำบัดโรคที่มีใบอนุญาตเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้อย่างแข็งแกร่ง

3. ระบุและพัฒนาจุดยึดทางกายภาพ

จริงๆ แล้ว คุณมีทรัพยากรในตัวคุณเพื่อมอบวิธีสงบสติอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกเครียดและวิตกกังวล นักจิตวิทยาคลินิกชื่อดัง ดร.ปีเตอร์ เลวีน และผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาความเครียดและบาดแผล สอนเทคนิคต่างๆ ในการทำเช่นนี้ เช่น Somatic Experiencing®^[1]สามารถช่วยให้เราใจเย็นลงได้อย่างมาก

โดยการเรียนรู้ที่จะ อยู่อย่างเต็มที่ และการใช้การสัมผัสกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณ (เช่น บริเวณหน้าผากและหัวใจ) คุณจะเพิ่มความสามารถในการควบคุมตนเอง คุณยังได้เรียนรู้วิธีการดูแลและปลดปล่อยอาการเฉพาะของคุณที่ร่างกายของคุณมีอยู่ในแบบที่คุณไม่เคยทำมาก่อน

นี่เป็นตัวอย่างเทคนิคหนึ่งตัวอย่าง:

1. อยู่ในตำแหน่งที่สบาย
2. ลืมตาหรือหลับตา อะไรก็ได้ที่สบายใจที่สุดสำหรับคุณ
3. ตอนนี้วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าผากของคุณโดยให้ฝ่ามือราบกับผิวหนัง
4. วางมืออีกข้างหนึ่ง วางฝ่ามือลงบนช่องหัวใจเหนือกระดูกอก… ตรงบริเวณหน้าอกของคุณ
5. ค่อยๆ หันความสนใจไปที่สิ่งที่คุณรู้สึกได้ตรงบริเวณระหว่างมือทั้งสองข้าง สังเกตและสังเกตสิ่งที่คุณรู้สึกทางร่างกาย หน้าอกของคุณเต้นแรงหรือไม่? จังหวะและจังหวะของมันแรงแค่ไหน? คุณสังเกตเห็นความรู้สึกอื่น ๆ ระหว่างสองมือของคุณหรือไม่?
6. อย่าพยายามผลักดันหรือต่อต้านสิ่งที่คุณรู้สึก พยายามเพียงแค่นั่งกับมันและอยู่ในท่านี้ด้วยมือของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ อาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นพยายามอดทน

คุณอาจรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของการไหลของพลังงาน อุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลง หรือความรู้สึกที่รุนแรงน้อยลง แค่วางมือให้เข้าที่จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง แม้ว่าจะค่อยเป็นค่อยไป

อาจใช้เวลาถึง 5 ถึง 10 นาที แต่การปั่นคลื่นนี้จะช่วยให้คุณประมวลผลความรู้สึกไม่สบายที่ร่างกายมี การปล่อยมันจะช่วยได้มาก แล้วคุณจะค่อยๆ ใจเย็นขึ้นโฆษณา

การฝึกคิดอย่างหมดจดอาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก การเรียนรู้เทคนิคประสบการณ์ร่างกายจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากคุณกำลังออกกำลังกายโดยที่คุณรู้สึกได้ถึงความแตกต่างทางร่างกาย การรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงช่วยให้คุณเพิ่มความมั่นใจว่าคุณสามารถควบคุมและลดความรู้สึกไม่สบายได้ คุณจะมีแรงจูงใจในการฝึกฝนและพัฒนาทักษะนี้ต่อไปได้ทุกที่ทุกเวลา

4. เคลื่อนย้ายและรับทางกายภาพ

หากคุณไม่ใช่คนที่ชอบออกกำลังกาย คุณกำลังขโมยวิธีง่ายๆ บางอย่างที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และลดการตอบสนองความเครียดและความวิตกกังวล การเปลี่ยนแปลงทางเคมีของระบบประสาทหลายอย่างเกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

ในระดับหนึ่งของการออกแรงทางกายภาพ ต่อมใต้สมองของสมองจะหลั่งสารสื่อประสาทเอ็นดอร์ฟิน เมื่อมันจับกับตัวรับฝิ่นบางตัวในสมองของคุณ สัญญาณจะถูกถ่ายทอดไปทั่วระบบประสาทของคุณเพื่อลดความรู้สึกเจ็บปวดและกระตุ้นความรู้สึกอิ่มเอม คุณอาจเคยได้ยินคำว่า 'นักวิ่งสูง'

ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ศาสตราจารย์ Richard Cox จาก University of Missouri-Columbia ได้ทำการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) มีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลและระดับความเครียดมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบอื่น^[2]อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการสังหารมังกรมากกว่าที่จะเป็นคลาส F45 คุณจำเป็นต้องค้นหาบางสิ่งที่จะเปลี่ยนคุณทางกายภาพและเปลี่ยนแปลงสภาพจิตใจและอารมณ์ของคุณในปัจจุบัน แม้จะเป็นเพียงเศษเสี้ยวของการเริ่มต้น ไม่เป็นไร 100% ถ้านี่ไม่ใช่ถ้วยชาของคุณ

ดังนั้นในวันที่เต็มไปด้วยการประชุมแบบ back-to-back คุณจะทำอย่างไร?

หากคุณกำลังนั่งให้ยืน เปลี่ยนท่าทางของคุณและเปิดร่างกายของคุณขึ้น ยืดเหยียดแยกกันซึ่งคุณทำได้เป็นประจำในขณะที่คุณหายใจลึกและหายใจโดยใช้กระบังลม

หากคุณกำลังดูโต๊ะทำงานและรู้สึกเครียดมากขึ้น ให้มองขึ้นและเปลี่ยนสิ่งที่คุณกำลังมองหา ให้เวลาตัวเองมากกว่าสองสามนาทีเพื่อคลายความเครียด

สิ่งสำคัญคือเปลี่ยนนิสัยของคุณจากสิ่งที่คุณเป็นเมื่อคุณประสบกับอาการวิตกกังวลและความเครียด คุณกำลังเขย่ามันเพื่อให้มันสงบลง

5. เปลี่ยนบทสนทนาภายในที่ไม่ช่วยเหลือของคุณและพลังงานของมัน

การเรียนรู้เทคนิคการปรับโครงสร้างทางปัญญาสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์อย่างแท้จริงในการช่วยให้คุณรับรู้และจัดวางกรอบการสนทนาที่ไม่มีประโยชน์และรูปแบบการคิดเชิงวิพากษ์เชิงลบใหม่ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเตรียมตัวเล็กน้อยที่โปร่งใสกับตัวเองเกี่ยวกับมุมมองที่เกินจริงที่คุณอาจกล่าวถึงสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเครียดและวิตกกังวล

เมื่อคุณเปิดกล่องจดหมายอีเมลของคุณและเห็นคำขอจำนวนมากซึ่งต้องใช้เวลาและพลังงานมากขึ้นสำหรับวันนั้น ความกลัวเริ่มคลี่คลายและสิ่งต่อไปนี้เกิดขึ้นในใจ: สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ พวกเขาจะคาดหวังให้ฉันทำทั้งหมดนี้ได้อย่างไร มันไร้เหตุผลโดยสิ้นเชิง!โฆษณา

ความคิดอื่นๆ อีกมากมายที่เสริมแนวความคิดนี้รวมถึงพลังงานทางอารมณ์ของความคิดที่มีสติครั้งแรกของคุณเริ่มคลี่คลายในทันที กระบวนการ 4 ขั้นตอนที่คุณสามารถมีส่วนร่วมเพื่อสงบการปะทุคือ:

1. จับและสังเกตว่าความคิดแรกของคุณมี มันคืออะไร? คุณคิดและ/หรือพูดอะไรกับตัวเอง?
2. ตระหนักว่าสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกและยอมให้ความรุนแรงเริ่มต้นของอารมณ์เหล่านั้นคืออะไร
3. หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ อย่างจงใจสักสองสามวินาที
4. บอกตัวเองว่า: ตอนนี้ (ในตอนนี้) ฉันรู้สึกท่วมท้นกับเรื่องนี้ แต่บางทีฉันอาจมองดูสิ่งที่ฉันสามารถก้าวหน้าและคืบหน้าได้ดีโดยเริ่มจากนี้เป็นต้นไป

สังเกตว่าภาษาในขั้นตอนที่ 4 นั้นไม่แน่นอน สนับสนุน นุ่มนวล และไม่ต่อต้าน หรือท้าทายความคิดเดิมของคุณ คุณยอมรับความคิดเดิมของคุณ แต่ค่อยๆ เข้มแข็งขึ้นในการขับเคลื่อนความคิดนั้น^[3]คุณกำลังขยายภาษาความคิดในการเติบโตของคุณ

การทำงานกับโค้ชหรือนักบำบัดโรคที่ได้รับการฝึกอบรมนั้นคุ้มค่าอย่างยิ่งที่จะเรียนรู้วิธีปรับแต่งข้อความกำหนดกรอบใหม่ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้อย่างแท้จริง

ความคิดสุดท้าย

เรารู้ดีว่าเราควรทำอย่างไร เมื่อเราประสบกับความปั่นป่วนทางจิตใจและอารมณ์ จริง ๆ แล้วยากที่จะนำสิ่งที่เรารู้ไปใช้ ในช่วงเวลาเหล่านั้น คุณแทบจะไม่มีความสามารถในการคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำ นับประสาทำอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น

กุญแจสำคัญคือการฝึกฝนเพื่อให้เมื่อพายุก่อตัวขึ้น เครื่องมือและอุปกรณ์ของคุณจะเข้าถึงได้ง่าย คุณรู้อยู่แล้วว่าการฝึกความปลอดภัยของคุณดี

การรู้ว่าคุณมีกลยุทธ์และขั้นตอนที่เตรียมไว้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ดีขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียดในปัจจุบัน ตอนนี้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นในการเผชิญกับความเครียดที่กระตุ้นความวิตกกังวลมากขึ้น เนื่องจากคุณได้พัฒนาแหล่งข้อมูลเพื่อจัดการกับมัน

วิธีที่คุณลงทุนทั้งเวลาและพลังงานเพื่อทำความรู้จักกับทริกเกอร์และเกณฑ์ต่างๆ จะส่งผลต่อประสิทธิภาพของกลยุทธ์เหล่านี้จะได้ผลสำหรับคุณ เราไม่ได้ปฏิเสธการอาบน้ำเพื่อผ่อนคลายหรือการนวดเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม วิธีแก้ปัญหาที่คล้ายผ้าพันแผลเหล่านี้ไม่ได้เผชิญหน้ากับสาเหตุที่แท้จริง

หากคุณต้องการเปลี่ยนประสบการณ์จากอาการเครียดและวิตกกังวลไปรอบ ๆ จริงๆ ให้ขุดลึกลงไป ทำรากฐาน และสิ่งที่ทำให้กรงของคุณสั่นสะเทือนจะกลายเป็นอดีตอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับการจัดการความเครียดเพิ่มเติม

• วิธีรับมือกับความเครียดเมื่อคุณถูกครอบงำด้วยความรับผิดชอบ
• วิธีจัดการความวิตกกังวล: คำแนะนำที่ถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
• กลไกการจัดการความวิตกกังวลที่ทำงานเมื่อคุณเครียดถึงขีดสุด

เครดิตภาพเด่น: Brooke Cagle ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง