วิธีหลับให้เร็วและหลับให้สบาย (คู่มือฉบับสมบูรณ์)

วิธีหลับให้เร็วและหลับให้สบาย (คู่มือฉบับสมบูรณ์)

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

มีผู้โชคดีสองสามคนที่ไม่มีปัญหาในการหลับตอนกลางคืน นาทีที่หัวถึงหมอนก็ออกไป พวกเราที่เหลือนอนมองเพดาน พลิกตัวไปมา รอคอยความเมตตาแห่งการหลับใหลที่จะมาถึง

การนอนหลับไม่เพียงพอและมีคุณภาพที่ดีส่งผลกระทบต่อชีวิตของเราในเกือบทุกด้าน ตั้งแต่สุขภาพ อารมณ์ ความปลอดภัย ไปจนถึงประสิทธิภาพการทำงาน แต่ด้วยความรู้เล็กน้อย การวางแผนเล็กน้อย ทุกคนสามารถเรียนรู้วิธีหลับได้อย่างรวดเร็ว



ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งที่ต้องทำตั้งแต่เช้าเพื่อที่จะหลับเร็วขึ้นในตอนกลางคืน:



สารบัญ

  1. สิ่งที่ต้องเตรียมในช่วงกลางวัน
  2. สิ่งที่ต้องทำในตอนเย็น
  3. วิธีเตรียมบรรยากาศห้องนอนของคุณ
  4. กิจวัตรการนอนที่หลับเร็ว
  5. ติดนิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น

สิ่งที่ต้องเตรียมในช่วงกลางวัน

1. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน (อย่าตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์)

ร่างกายของคุณตามจังหวะชีวิต[1]ซึ่งทำให้คุณต้องทำกิจกรรมประเภทเดียวกันในเวลาเดียวกันทุกวัน

การมีเวลาตื่นโดยไม่เปลี่ยนแปลงจะช่วยให้ร่างกายสร้างรูปแบบได้ ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะตื่นนอนก่อนตื่น 1-2 ชั่วโมง และหากไม่รู้ว่าควรตื่นเมื่อไหร่ แสดงว่าคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

2. กินข้าวเช้า

เมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรก ร่างกายของคุณได้อดอาหารตั้งแต่เมื่อคืนก่อน เมื่อพูดถึงอาหาร สมองและร่างกายของเรามีลักษณะหลายอย่างร่วมกับพวกโฮมินิดยุคแรก การรับประทานอาหารเช้าจะบอกคนในถ้ำของเราว่ากำลังตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานของเราเพื่อความอยู่รอด[2]



เพื่อให้วันของคุณมีพลังมากขึ้น ให้รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือรายการไอเดียง่ายๆ และอร่อยสำหรับคุณ: 31 สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่จะช่วยเพิ่มพลังงานของคุณ

3. ห้ามกดปุ่มเลื่อนซ้ำ

แม้ว่าการปิดเสียงนาฬิกาปลุกสักสองสามนาทีจะทำให้คุณรู้สึกว่าควบคุมวันได้อยู่บ้าง แต่การกดปุ่มเลื่อนปลุกจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากกว่าการตื่นนอน[3]



เมื่อนาฬิกาปลุกทำให้คุณตื่นจากการหลับและคุณตั้งใจที่จะนอนหลับโดยใช้ปุ่มเลื่อนปลุกให้หลับน้อยลงเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที คุณจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกเฉื่อยชา

4. ตากแดด

ดวงอาทิตย์ได้รับข่าวร้ายมากมาย แต่เราจำเป็นต้องได้รับแสงธรรมชาติเพียงไม่กี่นาทีทุกวัน[4]

แสงธรรมชาติกลางแจ้งเป็นเวลาสามสิบถึงหกสิบนาทีสามารถช่วยให้ร่างกายของเราสร้างตารางการนอนหลับได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา เนื่องจากร่างกายของเราอาจถูกน้ำท่วมด้วยสัญญาณที่สับสนจากแสงประดิษฐ์ การเพลิดเพลินไปกับแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะเปรียบเสมือนการกดปุ่มรีเซ็ตสำหรับเรา

5. มีโปรตีนเพียงพอและเข้าถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การกินน้ำตาลธรรมดาๆ (เช่นที่พบในลูกกวาดแท่งและอาหารแปรรูป) อาจทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นชั่วคราว แต่อุบัติเหตุที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ไม่คุ้มกับการบรรเทาทุกข์ชั่วขณะ ค้นหาว่าน้ำตาลส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณในบทความนี้อย่างไร: 5 วิธีที่น้ำตาลส่งผลต่อสมรรถภาพทางจิตของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น[5]คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนต่างจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดา ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนมีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ คุณจะรู้สึกง่วงน้อยลงในตอนบ่าย ซึ่งหมายความว่าคุณจะงีบหลับในยามบ่ายน้อยลงหรือบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณโฆษณา

ฉันรู้ว่าทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเสพติดได้ แต่นี่คือวิธีที่คุณสามารถจัดการกับมันได้: ทานคาร์โบไฮเดรตเสพติดมากกว่าโคเคนหรือไม่? (และวิธีการรับคาร์โบไฮเดรตที่ดี)

6. อย่ากินน้อยเกินไปหรือมากเกินไป

คุณรู้ว่าการนอนพร้อมกับท้องร้องเป็นเรื่องที่น่าสังเวช แต่การกินมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับฝันดีได้ยากขึ้น

หลายคนกินน้อยเกินไปตลอดทั้งวันและกินอาหารมื้อใหญ่ในเวลาอาหารเย็น[6]ระบบย่อยอาหารของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณทำเช่นนี้ ซึ่งอาจนำไปสู่คืนกระสับกระส่ายของความรู้สึกไม่สบายและอาหารไม่ย่อย

7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับ

พยายามอย่างีบหลับถ้าเป็นไปได้ การนอนตอนกลางวันทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน

ถ้าคุณจำเป็นจริงๆ ให้จำกัดการงีบหลับเป็น งีบพลังงาน 20 นาที

8. จำกัดเครื่องดื่มที่รบกวน

เราทุกคนทราบดีว่าคาเฟอีนทำให้นอนหลับยาก แต่เราอาจไม่ทราบว่าแอลกอฮอล์รบกวนเช่นกัน เช่นเดียวกับการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอน

9. ออกกำลังกายระหว่างวัน

การออกกำลังกายทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นและยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วยการลดความเครียด

ข้อแม้: อย่าออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน อะดรีนาลีนจะทำให้คุณตื่นตัว ดูเคล็ดลับในการทำให้ตัวเองเคลื่อนไหว ที่นี่ .

สิ่งที่ต้องทำในตอนเย็น

10. คิดถึงสิ่งที่คุณกิน

ทานอาหารเย็นเบาๆ อาหารมื้อหนักอาจย่อยยาก และอาหารไม่ย่อยอาจทำให้นอนหลับยาก แต่อย่าเข้านอนด้วยความหิว

ความหิวทำให้คุณตื่นตัว กินของว่างเบา ๆ ก่อนนอนไม่นาน ของขบเคี้ยว เช่น กล้วย กรีกโยเกิร์ต และครีม จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

11. ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์

การกระตุ้นแบบนี้บอกให้สมองตื่นตัวเมื่อควรจะพักผ่อน และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดคุณภาพการนอนหลับ

วิธีเตรียมบรรยากาศห้องนอนของคุณ

12. อย่าทำให้ตัวเองมองเห็นและตรวจสอบนาฬิกา

รู้สึกว่าคุณหมดเวลาที่จะนอนหลับให้เพียงพอแล้วทำให้นอนไม่หลับ หันนาฬิกาออกจากตัวคุณ และอย่าตรวจสอบเวลาบนโทรศัพท์หรือดูหลังจากที่คุณตั้งนาฬิกาปลุกแล้ว

ไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รวมถึงนาฬิกาปลุกอาจขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับและรู้สึกผ่อนคลายโฆษณา

13. ตั้งนาฬิกาปลุกให้พ้นสายตา

เพียงเพราะคุณไม่มีนาฬิกาปลุก ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทิ้งนาฬิกาปลุกไว้ที่มุมไกลๆ ในห้องนอนของคุณ

วางนาฬิกาของคุณให้อยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้ง่าย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องรับมือกับแรงกดดันที่ไล่ตามนาฬิกาปลุกที่ส่งเสียงดังจากอีกฝั่งของห้องเป็นอย่างแรกในตอนเช้า

14. อย่ากินช็อกโกแลตหรือไอศกรีม

พวกเราส่วนใหญ่รู้ดีกว่าดื่มโซดาหรือกาแฟก่อนนอน แต่ไอศกรีมและช็อคโกแลตเป็นแหล่งคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่

ดาร์กช็อกโกแลตซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ มีคาเฟอีนในปริมาณที่สูงกว่าช็อกโกแลตนม

ไอศกรีมรสกาแฟและช็อกโกแลตยังมีคาเฟอีนที่รบกวนการนอนหลับ

15. ถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

ทำให้ห้องนอนของคุณเป็น No-gadget-zone ปิดทีวีและนำคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ออกจากห้องนอนของคุณ พวกเขาล่อลวงให้คุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ไม่สงบและทำให้คุณตื่นตัว

ห้องนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ทำงาน และเล่นอินเทอร์เน็ต

16. ทำให้ห้องเย็น

คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นหากห้องนอนเย็นลง อุณหภูมิห้องที่ต่ำลงจะทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลง และช่วยให้คุณนอนหลับได้ อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือ 65 องศา

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ตัวเองอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับที่นี่: วิธีรักษาอุณหภูมิร่างกายให้ต่ำเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

17. นอนห่มผ้าห่ม

ถึง ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก หล่อหลอมร่างกายของคุณเหมือนกอดที่อบอุ่น การกดทับช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับสนิท โดยทั่วไปแล้วน้ำหนักในผ้าห่มจะอยู่ที่ 15 ถึง 30 ปอนด์สำหรับผู้ใหญ่

18. ทำเครื่องนอนที่มีคุณภาพ

หาที่นอนที่นุ่มสบายและรองรับได้ คุ้มค่ากับการลงทุนเมื่อคุณใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตอยู่บนเตียง

ใช้ผ้าปูที่นอนและผ้านวมนุ่มสบาย ผ้าปูที่นอนที่เรียบ สะอาด และมีคุณภาพช่วยปลอบประโลมและผ่อนคลายร่างกายให้หลับเร็วขึ้น

นี่คืออินโฟกราฟิกง่ายๆ ที่จะช่วยคุณค้นหาที่นอนที่คุณต้องการ:โฆษณา

19. หรี่ไฟ

แสงแม้เพียงเล็กน้อยก็ขัดขวางฮอร์โมนการนอนหลับและกระตุ้นสมอง

สวมหน้ากากปิดตาหากจำเป็นหรือหมุนนาฬิกาปลุกไปรอบๆ

20. ลดเสียงลง

ขจัดเสียงรบกวน หรือหากคุณรู้สึกว่าเสียงผ่อนคลายหรือต้องการปิดกั้นเสียงรบกวนที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ ให้เลือกเสียงที่สงบ เช่น เสียงสีขาวหรือเสียงมหาสมุทร

พยายามอย่าใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เล่นเสียงเหล่านั้น คุณอาจถูกล่อลวงให้ใช้อุปกรณ์!

การสวมที่อุดหูยังช่วยป้องกันเสียงรบกวนที่ไม่ต้องการได้อีกด้วย

21. ลองอโรมาเธอราพี

อโรมาเทอราพีบรรเทาร่างกายและมีผลสงบเงียบ มีหลายกลิ่นที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ วานิลลา ลาเวนเดอร์ มาจอแรม ไม้จันทน์เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น ใช้ทาบนหมอน ในอากาศ หรือในอ่างอาบน้ำ

ค้นหากลิ่นต่างๆ ที่คุณทำกับคุณได้ที่นี่: Olfactory Life Hacks: กลิ่นที่เพิ่มพลังสมอง

กิจวัตรการนอนที่หลับเร็ว

22. นอนตื่นเวลาเดิมทุกวัน

เริ่มกิจวัตรก่อนนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันและรักษาเวลานอนให้เป็นปกติ ช่วยปรับสภาพร่างกายของคุณให้หลับเร็วขึ้นโดยการสร้างนิสัยการนอนหลับและกำหนดจังหวะการนอนของคุณ

23. ลองอาบน้ำอุ่น

การอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้โดยการเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เมื่อคุณออกจากอ่างอาบน้ำ คุณจะเย็นตัวในห้องที่มีอุณหภูมิต่ำ ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

24. ดื่มเครื่องดื่มผ่อนคลาย

ชาสมุนไพรหรือนมสักแก้วช่วยผ่อนคลายร่างกายและช่วยให้ผ่อนคลาย

25. อ่านอะไรก็ได้ที่ไม่ชวนคิด

อ่านหนังสือที่สนุกสนานหรือน่าเบื่อ ช่วยให้คุณมีความกังวลและรายการสิ่งที่ต้องทำ

อยู่ห่างจากหนังสือกระตุ้นหรือช่วยเหลือตนเองแม้ว่า; พวกเขาปรับปรุงสมองของคุณโฆษณา

26. ยืดเหยียดและผ่อนคลายร่างกาย

ลอง โยคะ หรือยืดเหยียดเบาๆ ทำการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า กระชับกล้ามเนื้อแต่ละมัดนับสิบแล้วปล่อย มันจะผ่อนคลายร่างกายของคุณและลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ

ดูวิดีโอนี้และเรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น:

27. เขียนความคิดของคุณ

เขียนความคิดของคุณหรือลองทำดูเดิล วิธีนี้จะช่วยคลายความกังวลและความคิดที่ยุ่งวุ่นวายของคุณ

28. สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย

สวมชุดนอนหลวม เบา และเย็น ผ้าฝ้ายทำงานได้ดีที่สุดเพราะช่วยลดการขับเหงื่อในตอนกลางคืน อีกทางหนึ่งคือนอนโดยไม่มีชุดนอนหากจะทำให้คุณสบายขึ้น การนอนเปลือยกายให้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

การผูกมัดหรือ PJ ที่ร้อนทำให้นอนหลับกระสับกระส่ายและอึดอัด

29. ดูท่าทางของคุณ

ตำแหน่งการนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกัน หาท่านอนที่สบายซึ่งรองรับท่าการนอนที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกส่วนของร่างกายรู้สึกสบาย

ซื้อหมอนคุณภาพดีที่รองรับคอและจัดตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม

ตำแหน่งด้านข้างมักจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนของคุณ ด้านซ้าย . แต่ถ้ากลับใช้ได้ผลสำหรับคุณก็ไม่เป็นไร นอนในท่าเดิมทุกคืนเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการนอนหลับในลักษณะเดียวกัน

นี่คือคำแนะนำสำหรับท่านอนที่ดีที่สุด:

ติดนิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น

การนอนหลับเร็วต้องมีการเตรียมตัวเล็กน้อย ปฏิบัติตามกิจวัตรปกติและให้ความสำคัญกับความสบายในการนอนหลับ

หากคุณกำลังมองหาเคล็ดลับในการสร้างกิจวัตรตอนกลางคืน อย่าพลาดบทความนี้: คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล

เคล็ดลับการนอนหลับทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยคุณสร้างความแตกต่างและช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วและนอนหลับสบายตลอดคืนโฆษณา

เครดิตภาพเด่น: pixabay ผ่าน pixabay.com

อ้างอิง

[1] ^ ดีมาก: 30 วันสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น: ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
[2] ^ นักช่วยชีวิต: กินอาหารเช้าเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
[3] ^ ผู้ยิ่งใหญ่: ทำไมปุ่ม Snooze ถึงทำลายการนอนของคุณ
[4] ^ เมอร์โคลา: วัฏจักรแห่งแสงและความมืดส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างไร
[5] ^ Livestrong.com: การกินคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณง่วงนอนหรือไม่?
[6] ^ หมอถาม: อาหารตลอดทั้งวันเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

เกี่ยวกับเรา

nordicislandsar.com - แหล่งที่มาของความรู้ที่ใช้งานได้จริงและได้รับการดัดแปลงเพื่อปรับปรุงสุขภาพความสุขความสุขผลผลิตความสัมพันธ์และอื่น ๆ อีกมากมาย

แนะนำ
12 ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับผู้ประกอบการที่มีชื่อเสียง
12 ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับผู้ประกอบการที่มีชื่อเสียง
16 วิธีง่ายๆ ในการทำให้ผิวของคุณเปล่งประกายอย่างเป็นธรรมชาติ
16 วิธีง่ายๆ ในการทำให้ผิวของคุณเปล่งประกายอย่างเป็นธรรมชาติ
วิธีสังเกตคนปลอม (และวิธีจัดการกับพวกเขา)
วิธีสังเกตคนปลอม (และวิธีจัดการกับพวกเขา)
12 วิธีปฏิบัติในการชักชวนให้ทุกคนทำทุกอย่างได้อย่างง่ายดาย
12 วิธีปฏิบัติในการชักชวนให้ทุกคนทำทุกอย่างได้อย่างง่ายดาย
20 วิธีง่ายๆ ในการหาเงิน
20 วิธีง่ายๆ ในการหาเงิน
ทำไมฉันถึงขี้เกียจ 15 วิธีหยุดขี้เกียจและไร้แรงบันดาลใจ
ทำไมฉันถึงขี้เกียจ 15 วิธีหยุดขี้เกียจและไร้แรงบันดาลใจ
10 สิ่งที่คุณไม่ควรทำหากคุณเครียด
10 สิ่งที่คุณไม่ควรทำหากคุณเครียด
10 วิธีง่ายๆ ในการเอาชนะความอกหักของคุณ
10 วิธีง่ายๆ ในการเอาชนะความอกหักของคุณ
เมื่อคุณตระหนักว่าคุณมีความรับผิดชอบเต็มที่สำหรับชีวิตของคุณ คุณจะเป็นอิสระโดยสิ้นเชิง Complete
เมื่อคุณตระหนักว่าคุณมีความรับผิดชอบเต็มที่สำหรับชีวิตของคุณ คุณจะเป็นอิสระโดยสิ้นเชิง Complete
วิธีการให้คำติชมที่สร้างสรรค์ในที่ทำงาน
วิธีการให้คำติชมที่สร้างสรรค์ในที่ทำงาน
วิธีการเขียนวาระการประชุมที่มีประสิทธิภาพ (พร้อมเทมเพลต)
วิธีการเขียนวาระการประชุมที่มีประสิทธิภาพ (พร้อมเทมเพลต)
26 สิ่งที่ต้องจำไว้ถ้าคุณต้องการมีความสุขอย่างแท้จริง
26 สิ่งที่ต้องจำไว้ถ้าคุณต้องการมีความสุขอย่างแท้จริง
กลไกการป้องกัน: ร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อสิ่งที่ไม่เกิดขึ้นตามที่คุณต้องการ
กลไกการป้องกัน: ร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อสิ่งที่ไม่เกิดขึ้นตามที่คุณต้องการ
จะบอกได้อย่างไรว่าฮาร์ดไดรฟ์ของคุณจะพัง
จะบอกได้อย่างไรว่าฮาร์ดไดรฟ์ของคุณจะพัง
10 เคล็ดลับสำหรับการนำเสนอ PowerPoint ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
10 เคล็ดลับสำหรับการนำเสนอ PowerPoint ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น