วิธีหลับให้เร็วและหลับให้สบาย (คู่มือฉบับสมบูรณ์)
มีผู้โชคดีสองสามคนที่ไม่มีปัญหาในการหลับตอนกลางคืน นาทีที่หัวถึงหมอนก็ออกไป พวกเราที่เหลือนอนมองเพดาน พลิกตัวไปมา รอคอยความเมตตาแห่งการหลับใหลที่จะมาถึง
การนอนหลับไม่เพียงพอและมีคุณภาพที่ดีส่งผลกระทบต่อชีวิตของเราในเกือบทุกด้าน ตั้งแต่สุขภาพ อารมณ์ ความปลอดภัย ไปจนถึงประสิทธิภาพการทำงาน แต่ด้วยความรู้เล็กน้อย การวางแผนเล็กน้อย ทุกคนสามารถเรียนรู้วิธีหลับได้อย่างรวดเร็ว
ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งที่ต้องทำตั้งแต่เช้าเพื่อที่จะหลับเร็วขึ้นในตอนกลางคืน:
สารบัญ
- สิ่งที่ต้องเตรียมในช่วงกลางวัน
- สิ่งที่ต้องทำในตอนเย็น
- วิธีเตรียมบรรยากาศห้องนอนของคุณ
- กิจวัตรการนอนที่หลับเร็ว
- ติดนิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น
สิ่งที่ต้องเตรียมในช่วงกลางวัน
1. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน (อย่าตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์)
ร่างกายของคุณตามจังหวะชีวิต[1]ซึ่งทำให้คุณต้องทำกิจกรรมประเภทเดียวกันในเวลาเดียวกันทุกวัน
การมีเวลาตื่นโดยไม่เปลี่ยนแปลงจะช่วยให้ร่างกายสร้างรูปแบบได้ ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะตื่นนอนก่อนตื่น 1-2 ชั่วโมง และหากไม่รู้ว่าควรตื่นเมื่อไหร่ แสดงว่าคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
2. กินข้าวเช้า
เมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรก ร่างกายของคุณได้อดอาหารตั้งแต่เมื่อคืนก่อน เมื่อพูดถึงอาหาร สมองและร่างกายของเรามีลักษณะหลายอย่างร่วมกับพวกโฮมินิดยุคแรก การรับประทานอาหารเช้าจะบอกคนในถ้ำของเราว่ากำลังตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานของเราเพื่อความอยู่รอด[2]
เพื่อให้วันของคุณมีพลังมากขึ้น ให้รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือรายการไอเดียง่ายๆ และอร่อยสำหรับคุณ: 31 สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่จะช่วยเพิ่มพลังงานของคุณ
3. ห้ามกดปุ่มเลื่อนซ้ำ
แม้ว่าการปิดเสียงนาฬิกาปลุกสักสองสามนาทีจะทำให้คุณรู้สึกว่าควบคุมวันได้อยู่บ้าง แต่การกดปุ่มเลื่อนปลุกจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากกว่าการตื่นนอน[3]
เมื่อนาฬิกาปลุกทำให้คุณตื่นจากการหลับและคุณตั้งใจที่จะนอนหลับโดยใช้ปุ่มเลื่อนปลุกให้หลับน้อยลงเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที คุณจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกเฉื่อยชา
4. ตากแดด
ดวงอาทิตย์ได้รับข่าวร้ายมากมาย แต่เราจำเป็นต้องได้รับแสงธรรมชาติเพียงไม่กี่นาทีทุกวัน[4]
แสงธรรมชาติกลางแจ้งเป็นเวลาสามสิบถึงหกสิบนาทีสามารถช่วยให้ร่างกายของเราสร้างตารางการนอนหลับได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา เนื่องจากร่างกายของเราอาจถูกน้ำท่วมด้วยสัญญาณที่สับสนจากแสงประดิษฐ์ การเพลิดเพลินไปกับแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะเปรียบเสมือนการกดปุ่มรีเซ็ตสำหรับเรา
5. มีโปรตีนเพียงพอและเข้าถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
การกินน้ำตาลธรรมดาๆ (เช่นที่พบในลูกกวาดแท่งและอาหารแปรรูป) อาจทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นชั่วคราว แต่อุบัติเหตุที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ไม่คุ้มกับการบรรเทาทุกข์ชั่วขณะ ค้นหาว่าน้ำตาลส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณในบทความนี้อย่างไร: 5 วิธีที่น้ำตาลส่งผลต่อสมรรถภาพทางจิตของคุณ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น[5]คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนต่างจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดา ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนมีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ คุณจะรู้สึกง่วงน้อยลงในตอนบ่าย ซึ่งหมายความว่าคุณจะงีบหลับในยามบ่ายน้อยลงหรือบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณโฆษณา
ฉันรู้ว่าทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเสพติดได้ แต่นี่คือวิธีที่คุณสามารถจัดการกับมันได้: ทานคาร์โบไฮเดรตเสพติดมากกว่าโคเคนหรือไม่? (และวิธีการรับคาร์โบไฮเดรตที่ดี)
6. อย่ากินน้อยเกินไปหรือมากเกินไป
คุณรู้ว่าการนอนพร้อมกับท้องร้องเป็นเรื่องที่น่าสังเวช แต่การกินมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับฝันดีได้ยากขึ้น
หลายคนกินน้อยเกินไปตลอดทั้งวันและกินอาหารมื้อใหญ่ในเวลาอาหารเย็น[6]ระบบย่อยอาหารของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณทำเช่นนี้ ซึ่งอาจนำไปสู่คืนกระสับกระส่ายของความรู้สึกไม่สบายและอาหารไม่ย่อย
7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับ
พยายามอย่างีบหลับถ้าเป็นไปได้ การนอนตอนกลางวันทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน
ถ้าคุณจำเป็นจริงๆ ให้จำกัดการงีบหลับเป็น งีบพลังงาน 20 นาที
8. จำกัดเครื่องดื่มที่รบกวน
เราทุกคนทราบดีว่าคาเฟอีนทำให้นอนหลับยาก แต่เราอาจไม่ทราบว่าแอลกอฮอล์รบกวนเช่นกัน เช่นเดียวกับการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอน
9. ออกกำลังกายระหว่างวัน
การออกกำลังกายทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นและยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วยการลดความเครียด
ข้อแม้: อย่าออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน อะดรีนาลีนจะทำให้คุณตื่นตัว ดูเคล็ดลับในการทำให้ตัวเองเคลื่อนไหว ที่นี่ .
สิ่งที่ต้องทำในตอนเย็น
10. คิดถึงสิ่งที่คุณกิน
ทานอาหารเย็นเบาๆ อาหารมื้อหนักอาจย่อยยาก และอาหารไม่ย่อยอาจทำให้นอนหลับยาก แต่อย่าเข้านอนด้วยความหิว
ความหิวทำให้คุณตื่นตัว กินของว่างเบา ๆ ก่อนนอนไม่นาน ของขบเคี้ยว เช่น กล้วย กรีกโยเกิร์ต และครีม จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
11. ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์
การกระตุ้นแบบนี้บอกให้สมองตื่นตัวเมื่อควรจะพักผ่อน และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดคุณภาพการนอนหลับ
วิธีเตรียมบรรยากาศห้องนอนของคุณ
12. อย่าทำให้ตัวเองมองเห็นและตรวจสอบนาฬิกา
รู้สึกว่าคุณหมดเวลาที่จะนอนหลับให้เพียงพอแล้วทำให้นอนไม่หลับ หันนาฬิกาออกจากตัวคุณ และอย่าตรวจสอบเวลาบนโทรศัพท์หรือดูหลังจากที่คุณตั้งนาฬิกาปลุกแล้ว
ไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รวมถึงนาฬิกาปลุกอาจขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับและรู้สึกผ่อนคลายโฆษณา
13. ตั้งนาฬิกาปลุกให้พ้นสายตา
เพียงเพราะคุณไม่มีนาฬิกาปลุก ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทิ้งนาฬิกาปลุกไว้ที่มุมไกลๆ ในห้องนอนของคุณ
วางนาฬิกาของคุณให้อยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้ง่าย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องรับมือกับแรงกดดันที่ไล่ตามนาฬิกาปลุกที่ส่งเสียงดังจากอีกฝั่งของห้องเป็นอย่างแรกในตอนเช้า
14. อย่ากินช็อกโกแลตหรือไอศกรีม
พวกเราส่วนใหญ่รู้ดีกว่าดื่มโซดาหรือกาแฟก่อนนอน แต่ไอศกรีมและช็อคโกแลตเป็นแหล่งคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่
ดาร์กช็อกโกแลตซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ มีคาเฟอีนในปริมาณที่สูงกว่าช็อกโกแลตนม
ไอศกรีมรสกาแฟและช็อกโกแลตยังมีคาเฟอีนที่รบกวนการนอนหลับ
15. ถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ทำให้ห้องนอนของคุณเป็น No-gadget-zone ปิดทีวีและนำคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ออกจากห้องนอนของคุณ พวกเขาล่อลวงให้คุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ไม่สงบและทำให้คุณตื่นตัว
ห้องนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ทำงาน และเล่นอินเทอร์เน็ต
16. ทำให้ห้องเย็น
คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นหากห้องนอนเย็นลง อุณหภูมิห้องที่ต่ำลงจะทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลง และช่วยให้คุณนอนหลับได้ อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือ 65 องศา
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ตัวเองอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับที่นี่: วิธีรักษาอุณหภูมิร่างกายให้ต่ำเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น
17. นอนห่มผ้าห่ม
ถึง ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก หล่อหลอมร่างกายของคุณเหมือนกอดที่อบอุ่น การกดทับช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับสนิท โดยทั่วไปแล้วน้ำหนักในผ้าห่มจะอยู่ที่ 15 ถึง 30 ปอนด์สำหรับผู้ใหญ่
18. ทำเครื่องนอนที่มีคุณภาพ
หาที่นอนที่นุ่มสบายและรองรับได้ คุ้มค่ากับการลงทุนเมื่อคุณใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตอยู่บนเตียง
ใช้ผ้าปูที่นอนและผ้านวมนุ่มสบาย ผ้าปูที่นอนที่เรียบ สะอาด และมีคุณภาพช่วยปลอบประโลมและผ่อนคลายร่างกายให้หลับเร็วขึ้น
นี่คืออินโฟกราฟิกง่ายๆ ที่จะช่วยคุณค้นหาที่นอนที่คุณต้องการ:โฆษณา
19. หรี่ไฟ
แสงแม้เพียงเล็กน้อยก็ขัดขวางฮอร์โมนการนอนหลับและกระตุ้นสมอง
สวมหน้ากากปิดตาหากจำเป็นหรือหมุนนาฬิกาปลุกไปรอบๆ
20. ลดเสียงลง
ขจัดเสียงรบกวน หรือหากคุณรู้สึกว่าเสียงผ่อนคลายหรือต้องการปิดกั้นเสียงรบกวนที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ ให้เลือกเสียงที่สงบ เช่น เสียงสีขาวหรือเสียงมหาสมุทร
พยายามอย่าใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เล่นเสียงเหล่านั้น คุณอาจถูกล่อลวงให้ใช้อุปกรณ์!
การสวมที่อุดหูยังช่วยป้องกันเสียงรบกวนที่ไม่ต้องการได้อีกด้วย
21. ลองอโรมาเธอราพี
อโรมาเทอราพีบรรเทาร่างกายและมีผลสงบเงียบ มีหลายกลิ่นที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ วานิลลา ลาเวนเดอร์ มาจอแรม ไม้จันทน์เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น ใช้ทาบนหมอน ในอากาศ หรือในอ่างอาบน้ำ
ค้นหากลิ่นต่างๆ ที่คุณทำกับคุณได้ที่นี่: Olfactory Life Hacks: กลิ่นที่เพิ่มพลังสมอง
กิจวัตรการนอนที่หลับเร็ว
22. นอนตื่นเวลาเดิมทุกวัน
เริ่มกิจวัตรก่อนนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันและรักษาเวลานอนให้เป็นปกติ ช่วยปรับสภาพร่างกายของคุณให้หลับเร็วขึ้นโดยการสร้างนิสัยการนอนหลับและกำหนดจังหวะการนอนของคุณ
23. ลองอาบน้ำอุ่น
การอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้โดยการเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เมื่อคุณออกจากอ่างอาบน้ำ คุณจะเย็นตัวในห้องที่มีอุณหภูมิต่ำ ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
24. ดื่มเครื่องดื่มผ่อนคลาย
ชาสมุนไพรหรือนมสักแก้วช่วยผ่อนคลายร่างกายและช่วยให้ผ่อนคลาย
25. อ่านอะไรก็ได้ที่ไม่ชวนคิด
อ่านหนังสือที่สนุกสนานหรือน่าเบื่อ ช่วยให้คุณมีความกังวลและรายการสิ่งที่ต้องทำ
อยู่ห่างจากหนังสือกระตุ้นหรือช่วยเหลือตนเองแม้ว่า; พวกเขาปรับปรุงสมองของคุณโฆษณา
26. ยืดเหยียดและผ่อนคลายร่างกาย
ลอง โยคะ หรือยืดเหยียดเบาๆ ทำการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า กระชับกล้ามเนื้อแต่ละมัดนับสิบแล้วปล่อย มันจะผ่อนคลายร่างกายของคุณและลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ
ดูวิดีโอนี้และเรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น:
27. เขียนความคิดของคุณ
เขียนความคิดของคุณหรือลองทำดูเดิล วิธีนี้จะช่วยคลายความกังวลและความคิดที่ยุ่งวุ่นวายของคุณ
28. สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
สวมชุดนอนหลวม เบา และเย็น ผ้าฝ้ายทำงานได้ดีที่สุดเพราะช่วยลดการขับเหงื่อในตอนกลางคืน อีกทางหนึ่งคือนอนโดยไม่มีชุดนอนหากจะทำให้คุณสบายขึ้น การนอนเปลือยกายให้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด
การผูกมัดหรือ PJ ที่ร้อนทำให้นอนหลับกระสับกระส่ายและอึดอัด
29. ดูท่าทางของคุณ
ตำแหน่งการนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกัน หาท่านอนที่สบายซึ่งรองรับท่าการนอนที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกส่วนของร่างกายรู้สึกสบาย
ซื้อหมอนคุณภาพดีที่รองรับคอและจัดตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม
ตำแหน่งด้านข้างมักจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนของคุณ ด้านซ้าย . แต่ถ้ากลับใช้ได้ผลสำหรับคุณก็ไม่เป็นไร นอนในท่าเดิมทุกคืนเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการนอนหลับในลักษณะเดียวกัน
นี่คือคำแนะนำสำหรับท่านอนที่ดีที่สุด:
ติดนิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น
การนอนหลับเร็วต้องมีการเตรียมตัวเล็กน้อย ปฏิบัติตามกิจวัตรปกติและให้ความสำคัญกับความสบายในการนอนหลับ
หากคุณกำลังมองหาเคล็ดลับในการสร้างกิจวัตรตอนกลางคืน อย่าพลาดบทความนี้: คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล
เคล็ดลับการนอนหลับทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยคุณสร้างความแตกต่างและช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วและนอนหลับสบายตลอดคืนโฆษณา
เครดิตภาพเด่น: pixabay ผ่าน pixabay.com
อ้างอิง
[1] | ^ | ดีมาก: 30 วันสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น: ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน |
[2] | ^ | นักช่วยชีวิต: กินอาหารเช้าเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น |
[3] | ^ | ผู้ยิ่งใหญ่: ทำไมปุ่ม Snooze ถึงทำลายการนอนของคุณ |
[4] | ^ | เมอร์โคลา: วัฏจักรแห่งแสงและความมืดส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างไร |
[5] | ^ | Livestrong.com: การกินคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณง่วงนอนหรือไม่? |
[6] | ^ | หมอถาม: อาหารตลอดทั้งวันเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น |