ฉันพยายามจะนอนแต่หัวค่ำ แต่ฉันไม่สามารถหลับได้เพราะใจของฉันเต้นรัว ฉันตื่นนอนตอนตี 2 และไม่สามารถกลับไปนอนได้ ฉันยุ่งมาก ฉันสามารถนอนได้เพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน

จำได้?

หลายคนกำลังมองหาวิธีแก้ไขตารางการนอนของตนเอง เป็นประเด็นร้อนและควรเป็น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการนอนไม่เพียงพอโดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับการเมา เมื่อพวกเขาวัดความแม่นยำในการยิงเป้าในกองทัพหลังจากนอนหลับไปเป็นเวลาหลายชั่วโมง พวกเขาพบว่าผู้ชายที่หลับมากกว่า 7 ชั่วโมงมีความแม่นยำถึง 98% สำหรับผู้ที่นอนหลับ 6 ชั่วโมง ความแม่นยำลดลงเหลือ 50% ลดลงเกือบ 50%!

แต่ยิ่งแย่ลงไปอีก คนที่นอนนาน 5 ชั่วโมงมีความแม่นยำเพียง 23% และคนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงมีความแม่นยำ 13% ใช่ นอนไม่พอก็เหมือนเมา!^[1]

การนอนหลับไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความแม่นยำของคุณ แต่ยังส่งผลต่อด้านอื่นๆ ในชีวิตของคุณด้วย:

• อารมณ์: คุณบ้าๆบอ ๆ หงุดหงิดหรือหดหู่ใจ
• จิตใจ: คุณไม่สามารถโฟกัสได้ดีหรือจำข้อมูลสำคัญได้
• Somatically: ร่างกายของคุณรู้สึกปวดเมื่อย
• ทางกายภาพ: เซลล์ของคุณไม่สามารถซ่อมแซมได้ การอักเสบในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้น และปัญหาสุขภาพทุกประเภทเกิดขึ้น

เหตุใดจึงสำคัญที่ไม่เพียงแต่นอนหลับให้เพียงพอแต่ยังมีตารางการนอนที่สม่ำเสมอด้วย?โฆษณา

ร่างกายของคุณต้องการจังหวะ วัฏจักรการตื่นนอนเรียกอีกอย่างว่าจังหวะชีวิต เป็นการเล่นอย่างต่อเนื่องระหว่างคอร์ติซอลและเมลาโทนิน คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนตื่นตัวในตอนเช้า เปิดใช้งานด้วยแสงแดด เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนการนอนหลับของคุณและจะเพิ่มขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคอร์ติซอลลดลงในตอนเย็นเท่านั้น

ฉันรู้ว่าคุณคิดถึงความเครียดเมื่อฉันพูดถึงคอร์ติซอล และคุณพูดถูก คอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราเครียด มีการติดเชื้อหรืออักเสบในร่างกาย และเมื่อเราย่อยอาหาร^[2]หากคุณเป็นคนที่ตื่นตอนตี 2 และนอนไม่หลับ นั่นคือคำพูดของคอร์ติซอล มันสูงเกินไป ดังนั้น เมลาโทนินจึงต่ำเกินไป

ในบทความนี้ ฉันจะแบ่งปันเคล็ดลับห้าข้อเกี่ยวกับวิธีแก้ไขตารางการนอนของคุณ

1. กำหนดจังหวะการนอนหลับของคุณ

ทุกคนแตกต่างกัน ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ คุณรู้สึกพักผ่อนมากที่สุดเมื่อนอนเร็วและตื่นเช้าหรือไม่? หรือคุณเป็นคนในตอนเย็นที่มีประสิทธิผลมากกว่าเมื่อนอนดึกและตื่นสายมากกว่า

ฟังร่างกายของคุณและเลือกตารางการนอนหลับของคุณ อย่ากังวลหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ ดูไว้เป็นการทดลอง เลือกเวลาเข้านอนและเวลาตื่น แล้วทดสอบเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ รู้สึกไม่ถูกต้อง? เปลี่ยนไปจนเจอจังหวะที่รู้สึกดี

ต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมเพื่อแก้ไขตารางเวลาของคุณหรือไม่? ใช้ พลังของเมื่อแบบทดสอบ และค้นหา Sleep Chronotype ของคุณ

มีวิดีโอการฝึกอบรมที่น่าสนใจความยาว 15 นาทีในตอนท้ายเพื่อให้ทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย กิน ดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มกาแฟ ฯลฯโฆษณา

2. สร้างกิจวัตรตอนเช้า 5 นาที

ห้านาทีก็เพียงพอแล้วที่จะบอกร่างกายว่าถึงเวลาตื่นและเตรียมสมองให้อยู่ในอารมณ์ที่เหมาะสม มีสมาธิ และรู้สึกดี ในช่วงห้านาทีแรกของวัน สมองของคุณจะตื่นขึ้นและเปลี่ยนจากสภาวะจิตใต้สำนึกเป็นสภาวะที่รู้สึกตัว โดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าข้อมูลที่คุณได้รับและสิ่งที่คุณทำในห้านาทีแรกนั้นจะเป็นตัวกำหนดช่วงเวลาที่เหลือของวันของคุณ

หากคุณตื่นนอนอย่างเร่งรีบ คุณเปิด WiFi ทันทีและตรวจสอบข้อความของคุณ ดูข่าว คุณคิดถึงทุกสิ่งที่คุณต้องทำ และวิ่งหนีออกไป สิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลต่อเวลาที่เหลือของวัน จิตใจของคุณรู้สึกกระจัดกระจาย คุณอยู่ทั่วทุกหนทุกแห่ง คุณรู้สึกไม่เต็มที่ และระดับความเครียดของคุณพุ่งทะลุเพดาน

ค้นหา กิจวัตรยามเช้าแบบมินิมอล เพื่อให้คุณตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกที่ผ่อนคลาย สงบ และควบคุมวันของคุณได้ดีขึ้น สร้างชุดนิสัยที่ทำซ้ำได้ทุกวันเพื่อให้สมองไม่ต้องตัดสินใจ เช่น ตื่นนอนดื่มน้ำมะนาวสักแก้ว จัดที่นอน นึกถึงสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ ออกไปนอกหน้าต่างพร้อมกับจิบชาสักถ้วยหรือออกไปเดินเล่นรับแสงแดดสักหน่อย การอาบแดดในตอนเช้าจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นในตอนกลางคืน

3. สงบสมองของคุณในตอนเย็น

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับวิธีแก้ไขตารางการนอนคือการเรียนรู้วิธีทำให้สมองสงบในตอนเย็น สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกายและสมองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

เราต้องการให้ระดับคอร์ติซอลของเราลดลงเพื่อให้เมลาโทนินสามารถเพิ่มขึ้นได้ หากเรายังได้รับข้อมูลมากมายจากโซเชียลมีเดีย ภาพยนตร์ ข่าว หรือเรากำลังพูดคุยกันอย่างดุเดือด สมองของเราจะยังดำเนินการประมวลผลข้อมูลและอารมณ์ที่วนเวียนไปมา แทนที่จะช้าลง เพื่อการนอนหลับฝันดี

คุณจะสร้างการพักผ่อนยามเย็นสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอนได้อย่างไร โดยที่คุณตัดการเชื่อมต่อและผ่อนคลายระบบของคุณโดยสิ้นเชิง?

ก่อนอื่น ให้เน้นที่ผลลัพธ์แทนการป้อนข้อมูล เรากำลังอยู่ในสังคมอินพุตที่เราคอยบริโภคข้อมูลและแรงกระตุ้นใหม่ๆ ผ่านสื่อมากขึ้น เรากำลังทำให้สมองของเราทำงานล่วงเวลา แม้กระทั่งในตอนเย็น โดยการอ่านหนังสือมากขึ้น ฟังพอดแคสต์มากขึ้น และตอบข้อความมากขึ้น ผลงานประเภทใดที่คุณสามารถโฟกัสได้?โฆษณา

ไม่ว่าจะเป็นการจดบันทึก วาดรูป นั่งสมาธิ หาสิ่งที่คุณทำได้ซึ่งอาจจะออกมาจากตัวคุณแทนที่จะใส่สิ่งใหม่ๆ เข้าไป หรือบางสิ่งที่สามารถทำให้สมองของคุณได้หยุดพักด้วยการทำบางสิ่งที่ต้องใช้ร่างกายมากขึ้น เช่น การยืดกล้ามเนื้อ โยคะ การหายใจ หรือการเดิน

ประการที่สอง อย่าดูหน้าจอใด ๆ . แสงสีน้ำเงินจากหน้าจอโทรศัพท์หรือแล็ปท็อปของคุณจะขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน หากคุณต้องการดูหน้าจอ ให้ติดตั้งตัวกรองแสงสีน้ำเงิน สิ่งนี้จะสร้างแสงสีแดงบนหน้าจอของคุณในตอนเย็นเพื่อให้ดวงตาของคุณสามารถพักผ่อนได้และเมลาโทนินจะไม่ถูกปิดกั้น คุณจะพบตัวเลือกฟรีที่ยอดเยี่ยมมากมาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์และระบบของคุณ

ประการที่สาม อย่ากินหรือดื่มอะไรก่อนนอน เช่นเดียวกับที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณย่อยอาหาร พยายามอย่ากินหรือดื่มอะไรอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน ถ้าคุณรู้สึกหิว ให้เลือกโปรตีนดีๆ แทนคาร์โบไฮเดรต มีแม้กระทั่งอาหารที่มีโปรตีนที่กระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน เช่น อัลมอนด์ หากคุณต้องการดื่มอะไรซักอย่าง ให้ลองดื่มชาเพื่อผ่อนคลาย เช่น ดอกคาโมไมล์ ลาเวนเดอร์ หรือวาเลอเรียน

4. อัพเกรดห้องนอนของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นมิตรกับการนอนหลับอย่างยิ่งด้วยที่นอนคุณภาพดี ผ้าปูที่นอนใหม่ มู่ลี่ดีๆ เพื่อกันแสงไม่ให้รบกวนการนอนของคุณ และทำให้แน่ใจว่าห้องนอนไม่ชื้นหรือร้อนเกินไป มันคุ้มค่าที่จะลงทุนในสถานการณ์การนอนหลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุด คุณใช้ชีวิตอยู่บนเตียงประมาณ 33 ปี!^[3]

ใช้เตียงของคุณเท่านั้นสำหรับการนอนหลับและการรัก เราจำเป็นต้องฝึกสมองของเราเพื่อประโยชน์ของเรา ถ้าเราบอกสมองของเราว่าเตียงเป็นเพียงที่สำหรับนอน มันจะเคารพสิ่งนั้นและช่วยให้เราหลับเร็วขึ้น

ในทางกลับกัน หากบางครั้งคุณใช้แล็ปท็อปอยู่บนเตียง ดูหนัง เลื่อนดูฟีดโซเชียลมีเดีย สมองของคุณจะคิดว่ามันสามารถเริ่มทำกิจกรรมทางจิตอื่นๆ ได้เมื่อคุณแค่พยายามจะนอน

หากคุณนอนไม่หลับและสมองของคุณเต้นระรัว ให้ลุกขึ้น เดินไปรอบๆ อ่านหนังสือในห้องนั่งเล่น ดื่มชาลาเวนเดอร์หรือกระจายน้ำมันลาเวนเดอร์ แล้วลองอีกครั้ง อย่าเพิ่งบิดและพลิกตัวอยู่บนเตียงโดยหวังว่าคุณจะหลับในไม่ช้า เพื่อฝึกสมองให้หลับเร็วขึ้นและเคารพตารางการนอนของเรา เป็นการดีกว่าที่จะลุกขึ้น ออกจากห้องนอน แล้วกลับมาลองใหม่อีกครั้งโฆษณา

5. ลดระดับความเครียดของคุณ

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดในการแก้ไขตารางการนอน คุณต้องรักษาระดับคอร์ติซอลให้ต่ำ มันสามารถสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ และนั่นก็เป็นธรรมชาติโดยสิ้นเชิง แต่เมื่อคุณมีความเครียดเรื้อรังและคอร์ติซอลของคุณสูงตลอดเวลา ผลกระทบต่อสุขภาพของคุณก็อาจส่งผลเสียได้

นี่คือเหตุผลสำคัญที่ต้องฝึกฝนทักษะการจัดการความเครียดของคุณ คุณมีเครื่องมือใดบ้างในกล่องเครื่องมือที่คุณสามารถใช้ได้ อะไรที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ? คุณจะทำอะไรได้มากกว่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเย็นของคุณ

คุณสามารถลองวิธีจัดการความเครียดที่บ้านหรือขอความช่วยเหลือจากโค้ชความเครียด:

• แบบฝึกหัดการหายใจ
• ฝึกความกตัญญู
• การจดบันทึก
• ปัญหาการรีไฟแนนซ์
• ออกกำลังกาย
• นั่งสมาธิ
• เชื่อมต่อกับคนคิดบวก
• หัวเราะ
• ฟังเพลงสบายๆ
• เล่นโยคะ

ค้นหาว่าสิ่งใดที่เหมาะกับคุณในฐานะบุคคลและสิ่งที่คุณสามารถนำไปใช้ได้อย่างง่ายดายแม้ในขณะที่ชีวิตมีอุปสรรค เราทุกคนตกจากเกวียนและลืมเกี่ยวกับการปฏิบัติเหล่านี้เป็นครั้งคราว ไม่เคยสายเกินไปที่จะกลับไปบนหลังม้าตัวนั้นและเริ่มต้นการฝึกผ่อนคลายตามปกติ

ความคิดสุดท้าย

การนอนหลับเป็นห่วงโซ่สีทองที่เชื่อมโยงสุขภาพและร่างกายของเราเข้าด้วยกัน—Thomas Dekker

คอร์ติซอลระดับสูงไม่ได้มาจากความเครียดทางจิตใจเสมอไป มันอาจเป็นความเครียดทางร่างกายได้เช่นกันเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับแบคทีเรีย ไวรัส สารพิษ การบาดเจ็บ หรืออาหารบางชนิด หากคุณรู้สึกว่าอาจเป็นกรณีนี้ คุณควรตรวจสอบเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายของคุณและค้นหาว่าการอักเสบในร่างกายของคุณมาจากไหน

และด้วยเหตุนี้ฉันขอให้คุณมีความสุขในตอนเย็นและพักผ่อนตลอดทั้งคืน!โฆษณา

เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการแก้ไขตารางการนอนของคุณ

• คู่มือกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและตื่นนอนอย่างมีประสิทธิผล
• The Night Owl's Guide to Better Sleep
• 9 แอพติดตามการนอนหลับที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอ

เครดิตภาพเด่น: Kalegin Michail ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง