รู้สึกลง?

คุณไม่ได้โดดเดี่ยว.

ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ พบว่าผู้ใหญ่มากกว่า 16 ล้านคนที่อายุเกิน 18 ปี มีอาการซึมเศร้าครั้งใหญ่ในสหรัฐอเมริกาในปี 2016 เพียงปีเดียว^[1]

และนั่นไม่รวมถึงรูปแบบทั่วไปของภาวะซึมเศร้าและความคับข้องใจที่กินพวกเราส่วนใหญ่อยู่เป็นประจำมากเกินไป

ในบทความนี้ เราจะพิจารณาถึงสาเหตุที่คุณอาจรู้สึกหดหู่และท้อแท้ และวิธีมีแรงจูงใจเมื่อรู้สึกหดหู่

สารบัญ

1. อย่างแรก คุณเป็นโรคซึมเศร้าหรือเปล่า?
2. 7 สาเหตุทั่วไปของภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิด
3. แนวทางมาตรฐาน: สิ่งที่ไม่ควรทำ
4. แนวทางทางเลือก: การตระหนักรู้ในตนเอง
5. 3 วิธีพิชิตโรคซึมเศร้า
6. วิธีที่ดีที่สุดในระยะยาวในการมองโลกในแง่ดี
7. ความคิดสุดท้าย

อย่างแรก คุณเป็นโรคซึมเศร้าหรือเปล่า?

อาการและอาการแสดงของภาวะซึมเศร้าบนพยุหะ

อาการซึมเศร้าสามารถสร้างความรู้สึกไม่แยแส ไม่พอใจ สิ้นหวัง ความโศกเศร้า และความรู้สึกผิด

อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ นำไปสู่อาการกระสับกระส่าย นอนไม่หลับ หรือง่วงนอนมากเกินไป

ในเชิงพฤติกรรม ในภาวะซึมเศร้า บุคคลจะรู้สึกหงุดหงิดและกระสับกระส่ายมากขึ้น

อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณ (ไม่ว่าจะในทิศทางใด) การทำงานของการรับรู้ (ขาดสมาธิ) และระดับพลังงานของคุณ (ความเหนื่อยล้า)โฆษณา

โอเค สมมติว่าคุณกำลังพูดว่า ตรวจสอบ ตรวจสอบ และตรวจสอบ

อะไรต่อไป? เรามาสำรวจสาเหตุที่เป็นไปได้ว่าทำไมเราถึงซึมเศร้ากัน

7 สาเหตุทั่วไปของภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิด

สแกนรายการนี้ด้วยใจที่เปิดกว้างและดูว่ารายการใดที่ตรงใจคุณ มักมีหลายปัจจัยที่กระตุ้นสภาวะทางอารมณ์ของเรา

• ระงับความโกรธ : เมื่อเรารู้สึกหดหู่ เรากำลังกดอารมณ์และความรู้สึกอื่นๆ ลงไป อารมณ์ที่พบบ่อยที่สุดที่เราผลักดันออกจากการรับรู้ของเราคือความโกรธและความโกรธ
• อิจฉาที่ไม่รู้จัก : สำหรับพวกเราหลายคน ความอิจฉาริษยาค่อยๆ กลืนกินแรงจูงใจของเราในแต่ละวัน เมื่อเราไม่รู้สึกอิจฉาริษยา มันสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้อย่างรวดเร็ว
• ไม่พบความต้องการพื้นฐาน : อับราฮัม มาสโลว์พบว่าเราทุกคนมีความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์เพื่อความปลอดภัย ความเป็นเจ้าของ และความภาคภูมิใจในตนเอง เมื่อเราตอบสนองความต้องการเหล่านี้ไม่เพียงพอ เราก็จะกลายเป็นโรคประสาท อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นรูปแบบทั่วไปของโรคประสาท^[2]
• สถานการณ์ชีวิต : หากคุณกำลังต้องผ่านการหย่าร้างหรือสูญเสียคนที่คุณรัก ความซึมเศร้าและความโศกเศร้าเป็นประสบการณ์ทั่วไป
• มีบางอย่างไม่เป็นไปตามที่คุณคิด : คุณต้องการให้บางสิ่งเกิดขึ้น—การเลื่อนตำแหน่ง, การออกเดท ฯลฯ—แต่มันไม่เกิดขึ้น สถานการณ์เหล่านี้มักก่อให้เกิดความคับข้องใจและอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
• อดกลั้นความปรารถนา : เมื่อเราไม่ได้สิ่งที่ต้องการ เราก็หงุดหงิด เมื่อเราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเราต้องการอะไร เราก็รู้สึกหดหู่ บางครั้งความปรารถนาเหล่านี้ก็สมเหตุสมผล บางครั้งก็เป็นการกดขี่ข่มเหง
• ใช้ชีวิตไม่เป็นระเบียบ : บางทีคุณอาจได้เลือกที่ท้าทายตัวตนของคุณ หรือคุณกำลังประพฤติตนในทางที่ขัดกับค่านิยมหลักส่วนบุคคลของคุณ การตัดสินใจที่ไม่ดีและดำเนินชีวิตตามค่านิยมของเราเป็นหนทางสู่ภาวะซึมเศร้าและความไม่พอใจอย่างแน่นอน

อะไรต่อไป? คุณมีแรงจูงใจอย่างไรเมื่อรู้สึกหดหู่ใจ?

แนวทางมาตรฐาน: สิ่งที่ไม่ควรทำ

เมื่อคนส่วนใหญ่รู้สึกหดหู่ พวกเขาพยายามจะผ่านมันไปให้ได้

ในวัฒนธรรมที่มีอคติต่อความสุข เราเชื่อว่าภาวะซึมเศร้าเป็นสิ่งที่ไม่ดี เป็นโรคซึมเศร้าก็ต้องเปลี่ยน ทันที .

และเราจะเปลี่ยนมันได้อย่างไร? โดยใช้กำลังเดรัจฉาน—ผลักดันตัวเราให้ทำสิ่งที่เราไม่ต้องการทำ

แต่นี่เป็นบทเรียนที่มีค่าที่สุดที่ทุกคนสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับจิตใต้สำนึกของพวกเขาได้:

สิ่งที่เราต่อต้านยังคงมีอยู่ .

สิ่งนี้หมายความว่า?โฆษณา

การต่อต้านภาวะซึมเศร้าหรือความคับข้องใจไม่เพียงแต่จะยืดอายุการดำรงอยู่เท่านั้น มันอาจทำให้แข็งแกร่งขึ้น ดังนั้น เมื่อเราพยายามกระตุ้นตัวเองด้วยความตั้งใจ เรากำลังให้อาหารสัตว์ประหลาดที่เราพยายามจะเอาชนะ

แนวทางทางเลือก: การตระหนักรู้ในตนเอง

แทนที่จะพยายามก้าวผ่านภาวะซึมเศร้า ให้เรียนรู้จากมัน มันมีเหตุผล ส่วนหนึ่งของคุณพยายามที่จะบอกคุณบางอย่าง

คุณรู้ไหมว่ามันพยายามจะบอกคุณว่าอะไร?

หลายๆ ครั้ง การได้ความชัดเจนเกี่ยวกับที่มาของภาวะซึมเศร้าอาจลดลงได้หากไม่ปล่อยออกไปทั้งหมด

แนวทางนี้มีประสิทธิภาพ แต่มีเหตุผลดีๆ สองประการที่เราไม่ดำเนินการ:

1. การเผชิญความจริงเบื้องหลังความหดหู่ใจและความคับข้องใจของเราอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ และเรามักจะทำสิ่งที่ทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย
2. แหล่งที่มาของภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิดของเรานั้นไม่ชัดเจนเสมอไป หากไม่มีทักษะในการตระหนักรู้ในตนเองเพียงพอ เราอาจไม่ได้ตระหนักถึงสาเหตุของภาวะซึมเศร้าอย่างเต็มที่

3 วิธีพิชิตโรคซึมเศร้า

Martin Seligman ถือเป็นบิดาแห่งจิตวิทยาเชิงบวก ในช่วงต้นของอาชีพ เขาเชี่ยวชาญในการศึกษาโรคซึมเศร้า

ในหนังสือที่แหวกแนวของเขา มองโลกในแง่ดี , Seligman เน้นว่าภาวะซึมเศร้าเป็นรูปแบบหนึ่งของการเรียนรู้ที่ทำอะไรไม่ถูก เรียนรู้หมดหนทางเกิดขึ้นเมื่อเกิดปัญหา:

• ส่วนตัว
• ถาวร
• แพร่หลาย

เมื่อ ส.ส. ๓ ประการนี้ปรากฏ เราก็รู้สึกสิ้นหวังและหดหู่ วิธีการที่ตามมาออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนความรู้สึกที่ว่าปัญหาของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว ถาวร และทุกที่

ฉันมาชื่นชมพลังของการใช้วิธีการหลายมิติกับสิ่งต่าง ๆ เช่นภาวะซึมเศร้า วิธีการต่างๆ จะได้ผลสำหรับแต่ละคน และในเวลาที่ต่างกัน ดังนั้นให้ทดลองจนกว่าคุณจะพบวิธีที่เหมาะกับคุณ

วิธีการเหล่านี้แบ่งออกเป็นสามประเภท: จิตใจ อารมณ์ และร่างกายโฆษณา

กลยุทธ์ทางอารมณ์สำหรับภาวะซึมเศร้า

หากคุณทราบถึงอาการซึมเศร้าและสาเหตุของภาวะซึมเศร้า คุณสามารถลองเจาะลึกเข้าไปในอารมณ์นั้นเอง

จำไว้ว่าภาวะซึมเศร้าเป็นเพียงสภาวะ คุณไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้า

พยายามหาจุดศูนย์กลางของภาวะซึมเศร้าและคุณอาจพบว่าไม่มีเลย แล้วอาการซึมเศร้าจะหายไปเอง

อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถแสดงอาการซึมเศร้าและความคับข้องใจของคุณ เข้าไปในพื้นที่ส่วนตัว เช่น ห้องน้ำ แล้วคุยกับคนที่หดหู่ใจในกระจก ดูว่ามันต้องการอะไรและต้องการอะไร บ่อยครั้ง การปล่อยให้ส่วนที่น่าเศร้านี้แสดงออกมาก็สามารถแก้ไขภาวะซึมเศร้าได้

กลยุทธ์ทางจิตสำหรับภาวะซึมเศร้า

คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการทำสมาธิ เข้าถึงสิ่งที่เรียกว่าการสังเกตจิตใจ—ส่วนของคุณที่สามารถสังเกตหรือเห็นความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของคุณได้ ใช้ Observing Mind เพื่อดูภาวะซึมเศร้า

การสังเกตภาวะซึมเศร้าของคุณจะสร้างระยะห่างระหว่างคุณกับส่วนซึมเศร้านี้ และด้วยระยะห่างนี้ สถานการณ์ในชีวิตของคุณก็มักจะมาพร้อมมุมมองที่ต่างไปจากเดิม

หรือไปที่ Youtube.com และดูวิดีโอสองสามรายการของบุคคลที่อาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีโอกาสน้อยกว่าที่คุณมีมาก ความแตกต่างนี้อาจลดการรับรู้ถึงความสำคัญของสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิดของคุณ ช่วยให้คุณเปลี่ยนไปสู่สภาพจิตใจใหม่

กลยุทธ์ทางกายภาพสำหรับภาวะซึมเศร้า

สิ่งที่ทรงพลังที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนจากภาวะซึมเศร้าและเข้าสู่สภาวะที่มีอำนาจมากขึ้นคือทางกายภาพ

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถลองได้:

• อาบน้ำเย็น . หลักฐาน ยังคงแสดงให้เห็นว่าการสัมผัสกับความหนาวเย็นกระตุ้นการทำงานของสมองมากมายที่ช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้า
• ออกกำลังกาย . การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยลดภาวะซึมเศร้าโดยการเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้เราไม่ต้องปวดหัว^[3]ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป อย่างน้อย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายอะไร? มันไม่สำคัญ แค่ย้าย! กุญแจสำคัญคือการหาสิ่งที่คุณชอบทำ
• แบบฝึกหัดปล่อยการบาดเจ็บ . อาการซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าเรื้อรังมักเป็นผลมาจากอารมณ์ต่างๆ เช่น ความโกรธ ความกลัว และความเศร้าที่สะสมอยู่ในร่างกาย แบบฝึกหัดปล่อยการบาดเจ็บ^[4]ออกแบบมาเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ที่เก็บไว้เหล่านี้
• ทำสิ่งที่อุกอาจ . คล้ายกับการอาบน้ำเย็น ให้ลองทำอะไรที่อุกอาจ—อะไรก็ได้ที่ทำลายรูปแบบของคุณ ดังที่พวกเขากล่าวไว้ในโปรแกรมภาษาศาสตร์เกี่ยวกับระบบประสาท Push-ups, Jumping Jack หรือ Jumping Rope สามารถทำงานได้ คุณสามารถลองเอาหัวออกไปนอกหน้าต่างผู้โดยสารในรถก็ได้
• ระวังสิ่งที่คุณกินและดื่ม เมื่อเรารู้สึกหดหู่ใจ เรามักจะพยายามทำให้รู้สึกดีขึ้นด้วยการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีแต่จะเพิ่มภาวะซึมเศร้าเท่านั้น การบริโภคน้ำตาลและแอลกอฮอล์อาจทำให้ความทุกข์ยากของคุณยาวนานขึ้น แทน, กินอาหารที่ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า .
• งดเล่นโซเชียล . การวิจัยยังคงเชื่อมโยงการใช้โซเชียลมีเดียกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่ายิ่งมีคนใช้ Facebook มากเท่าไร พวกเขาก็ยิ่งรู้สึกแย่^[5]
• กราวด์ตัวเอง . ถึง เทคนิคการต่อสายดิน ง่าย ๆ เช่น การเดินเท้าเปล่าบนพื้นโลกเป็นเวลา 20 นาที วันละครั้งหรือสองครั้ง อาจส่งผลอย่างมากต่อความผาสุกทางอารมณ์ของเรา อย่างไร? การต่อสายดินเป็นวิธีที่ง่ายในการออกจากศีรษะและเข้าสู่ร่างกายของเรา ยิ่งเราฝังรากลึกในร่างกายมากเท่าไร การครุ่นคิดก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น ซึ่งสามารถทำลายวงจรของภาวะซึมเศร้าได้

วิธีที่ดีที่สุดในระยะยาวในการมองโลกในแง่ดี

กลยุทธ์ทั้งหมดข้างต้นสามารถช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าและความคับข้องใจได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดในระยะยาวในการมีแรงจูงใจในการเผชิญกับภาวะซึมเศร้าคือการพัฒนาจุดแข็งและปลูกฝังความกตัญญูโฆษณา

เล่นเพื่อจุดแข็งของคุณ

Seligman และคนอื่นๆ ได้พัฒนา a ประเมินฟรี เพื่อเน้นจุดแข็งของลายเซ็นของคุณ งานวิจัยของเขาชี้ให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความสุขในปัจจุบันคือการพัฒนาตนเองและเล่นจุดแข็งของคุณให้มากที่สุด^[6]

ปลูกฝังความกตัญญู

อาการซึมเศร้าส่วนใหญ่เป็นผลมาจากจิตใจของเราที่จดจ่ออยู่กับสิ่งที่เราไม่มี ความกตัญญูกตเวทีเป็นการแสดงออกถึงสิ่งที่ตรงกันข้าม: โดยการรู้สึกขอบคุณ เรากำลังรับรู้ถึงทุกสิ่งที่เรามีในตอนนี้

มีหลักฐานสำคัญว่าการรักษา วารสารกตัญญู โดยที่คุณเน้นสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวันสามารถส่งผลที่วัดได้ต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณภายใน 30 วัน^[7]

ความคิดสุดท้าย

คุณจะได้รับแรงจูงใจอย่างไรเมื่อรู้สึกหดหู่หรือท้อแท้?

จำไว้ว่าสิ่งที่คุณต่อต้านยังคงมีอยู่ การพยายามกระตุ้นตัวเองเมื่อเผชิญกับภาวะซึมเศร้าอาจทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้นได้

แทน, ยอมรับสิ่งที่คุณรู้สึกตอนนี้ แต่ในขณะเดียวกัน, คุณไม่ใช่สิ่งที่คุณรู้สึก .

ภาวะซึมเศร้าและความคับข้องใจอาจเป็นประสบการณ์ ใน คุณ แต่พวกเขาไม่ใช่ คุณเป็นอะไร .

การทำความเข้าใจต้นตอที่แท้จริงของภาวะซึมเศร้าของคุณอาจมีประโยชน์มากกว่าการพยายามผ่านมันไปให้ได้ จากนั้นให้มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อส่งเสริมสภาวะทางอารมณ์ที่มีพลังมากขึ้นในขณะนี้

เข้าใกล้ภาวะซึมเศร้าด้วยกลยุทธ์ทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจที่เน้นด้านบน และแรงจูงใจของคุณจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในเวลาที่เหมาะสม

เครดิตภาพเด่น: Unsplash ผ่าน unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง