การหลีกเลี่ยงอาการเจ็บกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีความมุ่งมั่นหลายประการต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เราจะพิจารณาหลายแง่มุมเกี่ยวกับวิธีการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และวิธีหลีกเลี่ยงอาการเจ็บกล้ามเนื้อ

การหลีกเลี่ยงอาการเจ็บกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่คุณทำได้เพียงผ่านนิสัยการรับประทานอาหาร มันต้องการการอุทิศตนเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่โดยการนอนหลับ และก่อนการพักฟื้น ซึ่งเป็นการฟื้นฟูร่างกายเบื้องต้นซึ่งโดยทั่วไปจะทำเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว

ฉันต้องการนำบทความนี้โดยบอกว่าฉันเป็นทูตของ MobilityWOD – องค์กรด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่ก่อตั้งโดย Dr. Kelly Starrett^[1]ผู้เขียน NY Times Best Seller กลายเป็นเสือดาวที่อ่อนนุ่ม . นั่นหมายความว่าฉันส่งเสริมการเคลื่อนไหวและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวมจากบนลงล่าง ฉันร่วมมือกับ MobilityWOD เพราะเรามีเป้าหมายร่วมกันในการช่วยให้ผู้คนเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้นและยาวนานขึ้น

อาการเจ็บกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้หลายวิธีที่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย เช่น การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ เราจะมุ่งเน้นไปที่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เจ็บจากการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเยียวยาเหล่านี้บางส่วนสามารถนำไปใช้กับสาเหตุอื่นๆ ของอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้

เราจะครอบคลุมวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วสำหรับอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่คุณสามารถใช้ได้ทันที รวมถึงสิ่งที่ป้องกันได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บกล้ามเนื้อในอนาคต ไปกันเถอะ!

สารบัญ

1. กล้ามเนื้อเจ็บคืออะไร?
2. กล้ามเนื้อเจ็บได้อย่างไร?
3. ตำนานเกี่ยวกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อre
4. วิธีกำจัดอาการเจ็บกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
5. บทสรุป

กล้ามเนื้อเจ็บคืออะไร?

อาการเจ็บกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย เกิดขึ้นจากอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (หรือ DOMS) ซึ่งจะเริ่มหลังจากนั้นหลายชั่วโมง และสูงสุด (โดยเฉลี่ย) ประมาณหนึ่งถึงสองวัน

โดยทั่วไป นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายเห็นพ้องกันว่าผู้ที่ประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อกำลังทำเช่นนั้นอันเป็นผลมาจากความเสียหายของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ โปรตีนออกจากเซลล์ที่ได้รับบาดเจ็บในขณะที่ของเหลวและเซลล์เม็ดเลือดขาวรีบสร้างใหม่โฆษณา

เมื่อเวลาผ่านไป เซลล์กล้ามเนื้อจะได้รับการซ่อมแซมและมีการพัฒนาเซลล์ใหม่ ทั้งหมดจะถูกฉีดด้วยโปรตีนหดตัว กระบวนการนี้บางส่วนหรือทั้งหมดอาจเชื่อมโยงกับอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างไม่ลดละ

กล้ามเนื้อเจ็บได้อย่างไร?

มีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนที่ฉันพบซึ่งเทศนาว่าพวกเขาไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ และตรงกันข้ามกับที่หลายคนยังทำอยู่

ฉันเชื่อว่า 'นักกีฬายกรุ่นใหม่' หรือผู้ที่ 'เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย' จะมีอาการปวดมากขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายมาหลายปีแล้ว

ตอนนี้ หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้และคิดว่า อืม อดัม ฉันจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นเพราะฉันเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย?!? ฉันเข้าใจแล้ว!

นี่คือข้อดี เพราะมีการเติบโตมากมายให้คุณทำ! โดยส่วนตัวแล้วฝึกมาหลายปีแล้ว ฉันยังสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อเจ็บเมื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ปกติฉันไม่ได้ทำ เช่น ยกไหล่และกดไหล่ (สไตล์เพาะกาย) ฉันจะรู้สึกถึง DOM อย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตาม ถ้าฉันออกกำลังกายแบบ deadlift อย่างหนัก โดยทั่วไปฉันจะหลีกเลี่ยง DOM เนื่องจากระบบการฟื้นตัวของฉัน (ซึ่งฉันจะแบ่งปันด้านล่าง) และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ฉันทำบ่อยๆ

ผู้ที่เคยออกกำลังกายมาหลายปี และแน่นอนว่าไม่รวมผู้ที่ใช้สเตียรอยด์หรือสารฟื้นฟูอื่นๆ ใกล้เคียงกับ/เข้าใกล้ศักยภาพทางพันธุกรรมในแง่ของมวลกล้ามเนื้อโฆษณา

มีเครื่องคำนวณออนไลน์หลายเครื่องสำหรับ Lean Body Mass ซึ่งใกล้เคียงกับการเปิดเผยศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณโดยการวัดความยาวของแขนขาและความหนาแน่นของกระดูก ฉันแนะนำการค้นหาโดย Google อย่างรวดเร็วและใช้หลายอย่างเพื่อเปรียบเทียบเนื่องจากผลลัพธ์อาจแตกต่างกันเล็กน้อย แต่คุณสามารถลองได้ ศักยภาพของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ปราศจากยา เครื่องคิดเลขที่สร้างขึ้นโดย 'แข็งแกร่งกว่าโดยวิทยาศาสตร์'

ตำนานเกี่ยวกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อre

มีหลายตำนานที่จะกล่าวถึง แต่ลองมาดูอย่างรวดเร็ว:

ความเชื่อที่ # 1: การปล่อยให้กล้ามเนื้อที่เจ็บเพื่อรักษาตัวเองเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำหรือไม่?

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย! ในความเป็นจริง ควรทำการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อช่วยในการฟื้นฟูโดยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และน้ำไขข้อภายในข้อต่อ

Synovial Fluid หรือที่รู้จักกันในชื่อ Synovial เป็นของเหลวหนืดที่ไม่ใช่ของนิวตันที่พบในโพรงของข้อต่อไขข้อ วัตถุประสงค์หลักของน้ำไขข้อคือเพื่อลดการเสียดสีระหว่างกระดูกอ่อนข้อต่อของข้อต่อไขข้อระหว่างการเคลื่อนไหว

บ่อยครั้ง หากคุณปล่อยให้กล้ามเนื้อเจ็บโดยไม่ได้เคลื่อนไหวหรือยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก ระยะการเคลื่อนไหวของคุณจะลดลง (เนื่องจากความตึง) และรักษากล้ามเนื้อเหล่านั้นในตำแหน่งที่น้อยกว่าตำแหน่งที่เหมาะสม (ช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว) และสถานการณ์ต่างๆ

ความเชื่อผิดๆ #2: การออกกำลังกล้ามเนื้อที่เจ็บเป็นความคิดที่ดีหรือไม่?

การออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยฟื้นฟูได้จริง แต่อย่าออกแรงมากเกินไปหรือออกแรงมากเกินไปเพราะจะส่งผลตรงกันข้าม

ความเชื่อที่ #3: การกินหรือโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกายจะป้องกันอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้?

นี่เป็นวิทยาศาสตร์ระดับสุดยอด และแม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วอาจช่วยให้กล้ามเนื้อรู้สึกไม่สบาย/ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย แต่ก็ไม่มีอะไรที่พิสูจน์ได้โดยตรงว่าการบริโภคโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือ DOMโฆษณา

ความเชื่อผิดๆ #4: DOMs ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ?

การซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM

ความเชื่อผิดๆ #5: DOMs ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของลำไส้?

ระหว่างการนอนหลับลึก/การนอนหลับ REM ร่างกายจะรักษาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อผ่านทางเดินอาหาร ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับ GUT Health

วิธีกำจัดอาการเจ็บกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

นี่คือวิธีกำจัดอาการเจ็บกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย...

1. ปรับแต่งสิ่งที่คุณกิน

สิ่งสำคัญประการหนึ่งของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อคือโปรตีนที่มีคุณภาพ

อย่าไปเอื้อมมือไปหาโปรตีนสังเคราะห์หรือผงโปรตีนจากธรรมชาติทั้งหมดและคาดว่าจะหลีกเลี่ยงอาการเจ็บกล้ามเนื้อทั้งหมด ตั้งเป้าให้สูงสำหรับแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพและกรดอะมิโนเชิงซ้อนที่จะนำคุณไปสู่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การสร้างใหม่ และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำด้านล่างสำหรับแหล่งโปรตีน

• เนื้อ – สเต็กเนื้อประเภทต่างๆ
• โพลทรี – ไก่ฟ้า ห่าน ไก่งวง..ฯลฯ
• ปลา – แซลมอน ปลานิล ปลาคอด ฮาลิบัต ปลาแฮดด็อก เป็นต้น
• กัญชา หรือ โปรตีนถั่ว – หากคุณขาดสารอาหารตามที่ต้องการในระดับมหภาค (โดยทั่วไปคือ 1 กรัม – 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ขณะพักฟื้นจากการออกกำลังกาย) ให้เพิ่มแหล่งโปรตีนผงเหล่านี้เล็กน้อยในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงเวย์โปรตีนหรือไอโซเลตถ้าทำได้ แต่ถ้านั่นคือทั้งหมดที่คุณเข้าถึงได้ ก็เพียงพอแล้ว

ชำระเงินบทความล่าสุดของฉันเกี่ยวกับ อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ .โฆษณา

ลองใช้วิธีแก้อักเสบเหล่านี้:

• น้ำมันคริลล์ (แนะนำ) หรือ น้ำมันปลาแซลมอนอลาสก้าป่า – กรดไขมันธรรมชาติและสารต้านอนุมูลอิสระเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยในการบรรเทาอาการปวด น้ำมัน Krill จะช่วยลดการอักเสบและลดความเจ็บปวดภายในข้อต่อของคุณได้อย่างเป็นธรรมชาติ และในทางกลับกันก็ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยการปรับปรุงการไหลเวียนโดยรวม
• โปรไบโอติก (อาหารเสริมหรือโยเกิร์ตกรีกธรรมชาติธรรมดาเช่น kefir) สุขภาพลำไส้ของคุณมีความสำคัญและการลดการอักเสบหมายถึงความเจ็บปวดน้อยลง!
• น้ำมันกัญชง หรือ น้ำมัน CBD (ไม่ออกฤทธิ์ทางจิต). วิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นและฟื้นตัวจากอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
• ครีมทาบรรเทาปวด – มีตัวเลือกมากมายให้เลือก และแม้ว่าหลายๆ ตัวเลือกจะไม่ได้รับการพิสูจน์ 100% แต่ก็มีการกล่าวกันว่ามีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเจ็บปวดจากอาการปวดกล้ามเนื้อชั่วคราว นี่เป็นวิธีแก้ไขด่วนที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการลดความรู้สึกไม่สบายและ 'ปฏิเสธ' ก่อนเข้านอน^[สอง]

2. รักษาร่างกายให้ดี

นอกจากการขัดเกลาการรับประทานอาหารของคุณแล้ว คุณควรทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ:

• เกลืออาบน้ำ Epsom ด้วยน้ำมันหอมระเหยถ้าคุณมี
• การบีบอัด ใช้เพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความอบอุ่นและการไหลเวียนของเลือด อย่ารอช้าเพราะคุณสามารถหยุดการไหลเวียนซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่!
• นวดหรือฝังเข็ม เป็นสิ่งที่ฉันได้ลองมาหลายครั้งแล้วและได้รับการพิสูจน์โดยการปรับปรุงการไหลเวียนและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการฟื้นฟู
• การยืดกล้ามเนื้อและความคล่องตัว เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้! การเคลื่อนไหวแบบแอ็คทีฟก่อนออกกำลังกายและการโรลโฟม ตามด้วยยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณทำการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว คุณกำลังปรับปรุงการไหลเวียนและช่วงท้ายของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วยการยืดออกให้เต็มที่ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเจ็บและตึง มักเป็นเพราะกล้ามเนื้อตึง เสียหายจากการฝึก และส่งผลให้สั้นลง เราจำเป็นต้องเปิดระยะของคุณและยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด
• ออกกำลังกายเบาๆ เดินๆ สามารถมีประสิทธิภาพอย่างมากในการช่วยในการฟื้นฟูโดยการส่งเสริมการไหลเวียน

3.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อ! ฉันไม่สามารถเน้นเรื่องนี้พอ! โปรดช่วยตัวเองและนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน และ 8-9 ชั่วโมงตามความจำเป็นในวันที่ออกกำลังมากเป็นพิเศษ

คุณทำการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เมื่อกล้ามเนื้อปิดตัวลงระหว่างการนอนหลับลึกอย่างหนัก การสังเคราะห์โปรตีนเกิดขึ้นภายใต้สภาวะการนอนหลับ แต่เกิดขึ้นในทางเดินอาหาร ไม่ใช่ในกล้ามเนื้อ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าในช่วง REM (Rapid Eye Movement: อธิบายในภายหลัง) การนอนหลับที่ร่างกายสามารถ: ฟื้นฟูอวัยวะ กระดูกและเนื้อเยื่อ เติมเต็มเซลล์ภูมิคุ้มกัน; และหมุนเวียนฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์

บทสรุป

คิดว่าอาการเจ็บกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถทำได้ทั้งหมดและใครล่ะที่อยากจะทำ? มันบอกคุณว่าความพยายามในการออกกำลังกายของคุณไม่อยู่ในเส้นเลือด!

หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ แสดงว่าคุณกำลังนำไปใช้งาน พวกเขากำลังสร้างและเติบโตใหม่ดังที่เราได้ตรวจสอบก่อนหน้านี้

ไม่มีใครอยากถูกแช่แข็งโดยสมบูรณ์ในหนึ่งวันหลังการฝึก ดังนั้นหากคุณใช้วิธีรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อและวิธีป้องกันอย่างรวดเร็วเหล่านี้ ฉันมั่นใจว่าคุณจะอยู่ในเส้นทางสำหรับการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อพร้อมกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่มีเวลา!โฆษณา

เครดิตภาพเด่น: Unsplash ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง