ลองนึกภาพชีวิตประจำวันที่เต็มไปด้วยความรับผิดชอบและความท้าทายตามปกติโดยไม่ต้องรู้สึกโล่งใจ คุณคงจะมีความแค้นสะสมอยู่ในใจมาก

ถ้าฉันบอกคุณมีวิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นทุกวัน เป็นไปไม่ได้คุณพูด?

ปรากฏว่ามีการปฏิบัติง่ายๆ อย่างหนึ่งที่สามารถทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น แม้ว่าสถานการณ์ของคุณจะยังคงเหมือนเดิม นั่นคือ การจดบันทึกความกตัญญู

อ่านต่อเพื่อดูหลักฐานที่น่าสนใจทั้งหมดที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกฝนความกตัญญูสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไร

สารบัญ

1. ทำไมความกตัญญูกตเวทีจึงสำคัญกับคุณ
2. ความกตัญญูทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นได้อย่างไร
3. การเริ่มต้นบันทึกความกตัญญูกตเวที
4. ความกตัญญูคือทัศนคติ
5. เคล็ดลับเพิ่มเติมในการดำเนินชีวิตด้วยความกตัญญู

ทำไมความกตัญญูกตเวทีจึงสำคัญกับคุณ

เมื่อใดก็ตามที่มีช่วงเวลาแห่งความกตัญญู ฉันจะสังเกตมัน ฉันรู้แน่ชัดว่าการเห็นคุณค่าของสิ่งที่แสดงให้คุณเห็นในชีวิตเปลี่ยนการสั่นสะเทือนส่วนตัวของคุณ คุณฉายแสงและสร้างความดีให้กับตัวเองมากขึ้นเมื่อคุณตระหนักถึงสิ่งที่คุณมีและไม่จดจ่ออยู่กับสิ่งที่ไม่มี – โอปราห์^[1]

โพลโลกของ Gallup แสดงให้เห็นว่า 85% เปอร์เซ็นต์ของผู้คนรายงานว่าถูกปลดออกจากงาน^[สอง]หลายคนเกลียดงานของพวกเขา และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเจ้านายของพวกเขา

ยิ่งไปกว่านั้น ชาวอเมริกัน 1 ใน 6 คนกำลังใช้ยาจิตเวชบางรูปแบบ^[3]ยากล่อมประสาทเป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุด รองลงมาคือยาต้านความวิตกกังวล

ปฏิเสธไม่ได้ว่าคนไม่มีความสุข

คุณอาจสงสัยว่าคุณจะรู้สึกขอบคุณได้อย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสถานการณ์ของคุณอาจไม่ดีนัก อาจไม่ง่าย แต่อย่าสิ้นหวัง เพราะมันเป็นไปได้อย่างแน่นอน

นี่คือข่าวดี:

ความกตัญญูกตเวทีเป็นทักษะที่ใครๆ ก็พัฒนาได้ สิ่งที่ต้องทำคือฝึกฝนทุกวัน

เป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีความสุขมากขึ้น แม้ว่าสถานการณ์ที่ยากลำบากที่คุณอาจยังไม่เปลี่ยนแปลง

นักบวชและนักวิชาการด้านศาสนา David Steindl-Rast กล่าวต่อไปนี้เกี่ยวกับความกตัญญูใน TED Talk ของเขา:

คนที่มีความสุขคือขอบคุณจริงหรือ? เราทุกคนรู้ดีว่ามีคนจำนวนไม่น้อยที่มีทุกอย่างที่จะทำให้มีความสุข และพวกเขาไม่มีความสุข เพราะพวกเขาต้องการอย่างอื่นหรือพวกเขาต้องการสิ่งเดียวกันมากกว่านี้ และเราทุกคนต่างก็รู้จักคนที่มีโชคร้ายมากมาย โชคร้ายที่เราเองไม่ต้องการมี และพวกเขาก็มีความสุขอย่างสุดซึ้ง พวกเขาเปล่งประกายความสุข คุณประหลาดใจ ทำไม? เพราะพวกเขารู้สึกขอบคุณ ถ้าคุณคิดว่ามันเป็นความสุขที่ทำให้คุณรู้สึกขอบคุณ ให้คิดใหม่ เป็นความกตัญญูที่ทำให้คุณมีความสุข^[4]

ความกตัญญูทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นได้อย่างไร

ประสาทวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นถึงการขอบคุณที่ปล่อยสารโดปามีนและเซโรโทนินในสมองของคุณ^[5]

โดปามีนคือสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีและทำให้คุณอยากได้มากขึ้น ดังนั้นการเริ่มฝึกความกตัญญูจะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่จะทำเช่นนั้น

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่กระตุ้นศูนย์ความสุขในสมองของคุณ ซึ่งคล้ายกับวิธีการทำงานของยากล่อมประสาท ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถพิจารณาความกตัญญูเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ และบางคนโต้แย้งว่ามันดีกว่ายาเสียอีก

สมองของคุณไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งที่เป็นบวกและลบในเวลาเดียวกันได้ นี่คือเหตุผลสำคัญว่าทำไมการฝึกฝนความกตัญญูสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนโฟกัสจากการเศร้ากับสิ่งที่คุณไม่มีในชีวิตไปเป็นการดีใจกับสิ่งที่คุณมี

การเริ่มต้นบันทึกความกตัญญูกตเวที

คุณสามารถใช้อะไรก็ได้เพื่อเริ่มบันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

ไม่ว่าจะเป็นสมุดรายวัน สมุดบันทึก หรือเศษกระดาษ อะไรก็ตามที่สามารถนำมาใช้เพื่อจดบันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำทั้งโดยตั้งใจและสม่ำเสมอ

เคล็ดลับในการเริ่มต้น

1. ทำให้บันทึกของคุณมองเห็นได้

เก็บบันทึกความกตัญญูของคุณไว้ในจุดที่คุณจะเห็นเป็นประจำทุกวัน โต๊ะข้างเตียงของคุณเป็นจุดที่ดีที่คุณจะเห็นเป็นอย่างแรกเมื่อคุณตื่นนอนและก่อนนอน โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบวางของฉันไว้ที่เคาน์เตอร์ห้องน้ำเพื่อที่ฉันจะทำสิ่งแรกเมื่อฉันพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่

2. ไม่มีทางถูกหรือผิด

คุณไม่จำเป็นต้องคิดคำตอบที่ถูกต้อง เริ่มต้นด้วยการทำให้สิ่งต่าง ๆ เรียบง่ายและเขียนอะไรก็ได้ที่อยู่ในใจ คุณสามารถขอบคุณสำหรับสิ่งต่างๆ เช่น อาหารที่คุณเพิ่งกิน ภาพยนตร์ที่คุณเพิ่งดู หรือเพื่อนที่คุณใช้เวลาด้วย

3. พัฒนาความสม่ำเสมอ

พยายามทำให้เป็นนิสัยที่จะใช้เวลาอย่างสม่ำเสมอเพื่อช้าลงและเพียงแค่มีส่วนร่วมในการไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ การใช้จ่ายเพียงห้านาทีต่อวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ หากคุณพลาดสักวันก็ไม่เป็นไร เดี๋ยวพรุ่งนี้ค่อยกลับ

การเขียนทุกอย่างออกมาเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการเขียนบันทึกช่วยกระตุ้นสมองซีกขวา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ประมวลผลอารมณ์และความรู้สึก

เมื่อคุณเริ่มติดตามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ คุณจะเริ่มรู้สึกมีความสุขมากขึ้นเพราะว่าสมองซีกขวาของคุณเชื่อมต่อกับความรู้สึกดีๆ เหล่านั้นที่เกี่ยวข้องกับความกตัญญู

Robert Emmons หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นนำของโลกในด้านศาสตร์แห่งความกตัญญู ชี้ไปที่งานวิจัยที่แสดงว่าการแสดงความคิดของคุณโดยการเขียนลงไปนั้นมีประโยชน์มากกว่าการคิดเพียงแค่ความคิด^[6]. มันทำให้คุณตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้มากขึ้นและสามารถสร้างผลกระทบทางอารมณ์ที่มีต่อคุณได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

เทคนิคพื้นฐาน

Jason Marsh จากนิตยสาร Greater Good ที่ UC Berkeley สัมภาษณ์ Emmons เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการใช้ประโยชน์สูงสุดจากบันทึกความกตัญญูของคุณ^[7]. นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรจดจำ

1. อย่าเพิ่งผ่านการเคลื่อนไหว

สิ่งสำคัญคือคุณต้องตั้งใจว่าทำไมคุณถึงทำแบบฝึกหัดนี้ แทนที่จะทำเช่นนี้เพราะมีคนบอกให้คุณทำ ให้นึกถึงสิ่งที่คุณหวังว่าจะได้ประโยชน์จากแบบฝึกหัดนี้ ใช้เวลาในการยอมรับว่าคุณกำลังทำเช่นนี้เพราะการปลูกฝังความสุขในชีวิตของคุณมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ แรงจูงใจที่จะมีความสุขมากขึ้นมีบทบาทในประสิทธิภาพของการทำบันทึกประจำวัน Emmons กล่าวโฆษณา

2. ไปหาความลึกเหนือความกว้าง

หลังจากที่คุณได้พัฒนานิสัยการจดบันทึกความกตัญญูแล้ว จะช่วยให้คุณมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ ความสามารถในการแสดงสิ่งหนึ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณอย่างสุดซึ้งมีความหมายมากกว่าการขอบคุณสำหรับสิ่งทั่วไปและผิวเผินมากมาย

3. รับส่วนบุคคล

ใช้เวลาในการโฟกัส คน คุณรู้สึกขอบคุณที่มีผลกระทบมากกว่าการมุ่งเน้นไปที่ สิ่งของ ที่คุณรู้สึกขอบคุณ

4. ลองลบไม่ใช่แค่บวก

หากคุณกำลังมีปัญหาในการค้นหาสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ เคล็ดลับง่ายๆ อย่างหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดความกตัญญูคือการเริ่มคิดว่าชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไรหากคุณไม่มีสิ่งที่คุณมีในตอนนี้

5. ลิ้มรสความประหลาดใจ

ติดตามเรื่องน่าประหลาดใจที่น่ายินดีหรือไม่คาดคิดเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณมีโอกาส คุณอาจพบว่าการไตร่ตรองในช่วงเวลาเหล่านี้สามารถทำให้เกิดความรู้สึกขอบคุณมากขึ้น

Emmons กล่าวต่อไปว่าเขาแนะนำให้ผู้คนดูแต่ละรายการในบันทึกความกตัญญูเป็นของขวัญ และกระบวนการทั้งหมดไม่ควรเป็นธุระที่ต้องทำเพียงเพื่อให้มันจบลง แต่ควรเป็นสิ่งที่คุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันเพื่อเชื่อมต่อกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณจริงๆ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราบอกพวกเขาว่าอย่ารีบทำแบบฝึกหัดนี้ ราวกับว่าเป็นเพียงรายการอื่นในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ด้วยวิธีนี้ การจดบันทึกความกตัญญูกตเวทีจึงแตกต่างไปจากการเขียนแต่สิ่งดีๆ ในชีวิตคนๆ หนึ่ง Emmons กล่าว

เทคนิคขั้นสูงเพิ่มเติม

แม้ว่าการจดบันทึกแสดงความขอบคุณจะเป็นประโยชน์ แต่จะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณไม่เก็บไว้คนเดียว

ต่างจากการมีบันทึกส่วนตัวที่ควรเก็บไว้ในที่ลับๆ สมุดบันทึกความกตัญญูมีพลังที่ไม่เพียงแต่เปลี่ยนคุณในทางบวก แต่ยังรวมถึงคนรอบข้างด้วย

ต่อไปนี้คือเทคนิคขั้นสูงบางอย่างที่คุณสามารถใช้ในการบันทึกความกตัญญูกตเวทีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

1. ใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อนำการสนทนาไปสู่หัวข้อที่เป็นบวก

เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าสู่การสนทนาที่เกี่ยวข้องกับการนินทา การปฏิเสธ และการมองโลกในแง่ร้าย เพราะจริงๆ แล้วมันเป็นวิธีของสมองในการพยายามทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น น่าเสียดายที่การสนทนาประเภทนี้มักจะไม่เกิดผลและทำให้ไม่ราบรื่น

การควบคุมการสนทนาของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามารถยกระดับจิตวิญญาณของคุณและคนที่คุณกำลังพูดด้วย

ทำอย่างไร

ครั้งต่อไปที่คุณคุยกับใครซักคน ให้ใส่สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณลงไปในบทสนทนา แนวคิดบางอย่างรวมถึงการชี้ให้เห็นว่าอากาศดีแค่ไหน มื้ออาหารของคุณอร่อยแค่ไหน หรือคุณสนุกกับการใช้เวลากับเพื่อนมากแค่ไหน

2. บอกคนที่คุณรักว่าทำไมคุณถึงรู้สึกขอบคุณพวกเขา

คุณอาจรู้สึกขอบคุณสำหรับบางสิ่งที่เพื่อนหรือคู่ของคุณทำเพื่อคุณ แต่ความกตัญญูจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกขอบคุณสำหรับอุปนิสัยของพวกเขาโฆษณา

ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกขอบคุณที่คนรักของคุณทิ้งขยะ แต่คุณรู้สึกขอบคุณมากกว่าเดิมเพราะเขา/เขาทำเพียงเพราะเขา/เขาคิดดีพอที่จะรู้ว่าคุณเกลียดการทำแบบนั้น

ปรากฎว่าการรู้สึกขอบคุณผู้คนในชีวิตของคุณเริ่มต้นวงจรความเอื้ออาทร มันทำให้คุณเต็มใจทำเพื่อพวกเขามากขึ้น และสิ่งนี้มักจะทำให้พวกเขาตอบสนองด้วยความกตัญญูด้วยการทำมากขึ้นเพื่อคุณ

ทำอย่างไร

เขียนสิ่งที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับลักษณะของใครบางคนที่คุณรู้สึกขอบคุณและเก็บบันทึกประจำวันของคุณไว้ใกล้ตัว เมื่อคุณใช้เวลากับบุคคลนั้น ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อแบ่งปันสิ่งที่คุณเขียนเกี่ยวกับเขาหรือเธอ

3. ใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อเขียนบันทึกขอบคุณ

The Journal of Happiness ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ผู้เข้าร่วม 219 คนทั้งชายและหญิงเขียนจดหมายขอบคุณสามฉบับในช่วงเวลาสามสัปดาห์^[8]ผลการวิจัยพบว่าการเขียนจดหมายแสดงความขอบคุณช่วยเพิ่มความสุขและความพึงพอใจในชีวิตควบคู่ไปกับอาการซึมเศร้าที่ลดลง

การสละเวลาเขียนบันทึกขอบคุณเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกมากในการเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณและให้คำยืนยันเชิงบวกกับบุคคลอื่นในกระบวนการนี้

หากคุณมีโอกาส ไปข้างหน้าและส่งการ์ดขอบคุณเหล่านั้น จะทำให้ทั้งคุณและผู้รับรู้สึกดี

ทำอย่างไร

ซื้อชุดการ์ดขอบคุณหรือสร้างการ์ดของคุณเอง สัปดาห์ละครั้ง ให้อ่านบันทึกความกตัญญูของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณเขียนเกี่ยวกับคนที่คุณรู้สึกขอบคุณ และใช้สิ่งที่คุณเข้าสู่ระบบเพื่อเขียนการ์ดขอบคุณแล้วส่งให้เขาหรือเธอทางไปรษณีย์

4. ให้ความกตัญญูกตเวทีเปลี่ยนสถานการณ์เชิงลบให้เป็นบวก Positive

ฉันพบผู้หญิงคนหนึ่งชื่อเพนนีในประเทศไทยซึ่งดูแลสถานเลี้ยงเด็กกำพร้ากับเด็กที่ได้รับผลกระทบจากไวรัสเอดส์ เธอแสดงให้ฉันเห็นเพียงลำพังพลังของการฝึกความกตัญญูผ่านชีวิตของเธอเอง และมันเปลี่ยนชีวิตฉัน

เธอกำลังดูแลเด็กที่ป่วยเหล่านี้ซึ่งไม่ใช่ของเธอ แต่มีอุปสรรคใหญ่อย่างหนึ่ง:

เธอเป็นมะเร็ง

แต่เธอไม่ปล่อยให้สิ่งนั้นหยุดเธอ

แทนที่จะมองว่าความเจ็บป่วยเป็นสิ่งที่ทำลายชีวิตเธอ เธอเล่าให้ฉันฟังว่า:โฆษณา

มันเหมือนกับการตัดสินประหารชีวิตเมื่อแพทย์บอกคุณว่า 'คุณติดเชื้อ HIV' หรือ 'คุณเป็นมะเร็ง' และมันทำให้ผมสามารถระบุตัวตนของเด็กเหล่านี้ว่าติดเชื้อ HIV ได้ ดังนั้นผมจึงรู้สึกขอบคุณสำหรับโรคมะเร็ง เพราะมันถ้าไม่มีอะไรอื่น

เธอเป็นตัวอย่างที่มีชีวิตในการพิสูจน์ว่าเราสามารถพบบางสิ่งที่น่าขอบคุณแม้ในสถานการณ์ที่ยากลำบากที่สุด ฉันจำสิ่งนี้ไว้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันเผชิญกับความท้าทายที่ยากลำบากของตัวเอง

ทำอย่างไร

คิดถึงช่วงเวลาหนึ่งในชีวิตที่ยากหรือเศร้าเป็นพิเศษ ใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองในบันทึกส่วนตัวของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถหาสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณจากประสบการณ์นี้ได้หรือไม่

ประสบการณ์เชิงลบช่วยให้คุณเติบโตในทางใดทางหนึ่งหรือไม่? หรือบางทีอาจช่วยให้คุณมีความสามารถในการเข้าใจหรือปลอบโยนคนอื่นที่กำลังประสบประสบการณ์เดียวกันนี้

ความกตัญญูคือทัศนคติ

ว่ากันว่าผู้คนรู้สึกมีความสุขมากขึ้นในช่วงวันหยุดขอบคุณพระเจ้าเนื่องจากเซโรโทนินทั้งหมดที่ผลิตทริปโตเฟนที่มีอยู่ในไก่งวง แต่นั่นเป็นตำนานจริงๆ ตุรกีไม่มีทริปโตเฟนในปริมาณมาก เพราะมันส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ของคุณ

เหตุใดผู้คนจึงรู้สึกมีความสุขมากขึ้นในช่วงเวลานี้?

คำตอบอยู่ในชื่อของวันหยุด: ขอบคุณพระเจ้า

เป็นเพราะความกตัญญูและความรู้สึกดีๆ ของสารเคมีที่ไหลผ่านสมองของคุณ

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะพูดต่อไปและโน้มน้าวตัวเองว่าคุณไม่ต้องขอบคุณอะไรมาก ให้ลองเริ่มเขียนบันทึกความกตัญญู

คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังพัฒนาทักษะที่สามารถเรียนรู้เพื่อทำให้ตัวเองมีความสุขและเติมเต็มมากขึ้น

คุณจะไม่ถูกจำกัดและถูกกำหนดโดยสถานการณ์ปัจจุบันของคุณอีกต่อไป แต่คุณจะสามารถพบปีติได้โดยไม่คำนึงถึงสภาวการณ์ของคุณ

ทำไมไม่ลองดูวันนี้ล่ะ

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการดำเนินชีวิตด้วยความกตัญญู

• 32 สิ่งที่คุณควรรู้สึกขอบคุณสำหรับ
• 10 ข้อคิดดีๆ สู่ความสำเร็จที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ
• 60 สิ่งที่ต้องขอบคุณในชีวิต

เครดิตภาพเด่น: แคตตาล็อกความคิดผ่าน unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง