ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการสูญเสียไขมัน?
ฉันสามารถดูเหมือนคุณใน 3 เดือน?
เด็กหนุ่มจ้องมาที่ฉัน รอคำตอบอย่างใจจดใจจ่อ เป็นวันปกติในฐานะโค้ชฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง และอีกครั้ง ฉันต้องคว้าเท้าที่ลอยได้และวางมันลงบนพื้นดินแห่งความเป็นจริงอีกครั้ง
ถ้าฉันสามารถเข้าถึงร่างนี้ได้ภายใน 3 เดือน เธอคิดว่ามันจะใช้เวลา 5 ปีไหม? ฉันตอบยิ้มๆ
ในเวลาเดียวกัน ฉันตบไหล่เด็กวัยรุ่น และเราทั้งคู่ก็ไปที่ลานฝึกด้วยกัน กรอไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วจนถึงวันนี้ ในที่สุดก็ถึงร่างในฝัน แต่เขาใช้เวลานานกว่า 3 เดือนเล็กน้อย
ในบทความนี้ ฉันต้องการให้ภาพรวมกว้างๆ และคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อย: ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการสูญเสียไขมัน?
สารบัญ
- ศัตรูตัวฉกาจของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน
- สิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
- ไทม์ไลน์การเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ไทม์ไลน์การสูญเสียไขมัน
- บทสรุป
ศัตรูตัวฉกาจของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน
ฉันจำได้เมื่อฉันเข้าร่วมยิมครั้งแรกเมื่อหลายปีก่อน หลังจากฝึกต่อเนื่องสองสัปดาห์ ฉันก็ไม่เห็นความแตกต่างในกระจกเลย
ฉันค้นหาการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์และรู้สึกหงุดหงิดเมื่อเห็นภาพเหล่านี้โดยนักการตลาดที่เชี่ยวชาญ
มนุษย์เราได้พัฒนาเพื่อแสวงหาความพึงพอใจในทันที เราไม่สามารถรอให้สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้ เราต้องการพวกเขาในวันนี้หรือดีกว่าเมื่อวานนี้
ไม่สำคัญว่าเราจะพูดถึงธุรกิจหรือผลการออกกำลังกายของเรา หากเราต้องการทำการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนอย่างแท้จริง เราต้องชะลอความต้องการโดยกำเนิดของเราต้องการความพอใจในทันทีและมุ่งความสนใจไปที่ภาพรวม
ในหนังสือชื่อ ขบ โดย Angela Duckworth ผู้ทำนายความสำเร็จในอนาคตของเด็กคือ 'การทดสอบ Marshmallow'
การทดสอบ Marshmallow ทำงานในลักษณะนี้ โดยทั่วไปแล้วเด็ก ๆ จะได้รับสองทางเลือก:
- กินมาร์ชเมลโลว์ต่อหน้าพวกเขาตอนนี้
- รอ 10 นาทีโดยไม่กินมาร์ชเมลโล่ตัวแรก แล้วเอามาร์ชเมลโล่ตัวที่สองมากินทับ
นี่คือการทดสอบพลังจิตอย่างบ้าคลั่งและความสามารถในการชะลอความพอใจเพื่อผลตอบแทนที่มากกว่าเดิม เมื่อเป็นเด็กวัยเรียน 10 ขวบ หากเด็กเชี่ยวชาญทักษะสำคัญนั้นตั้งแต่อายุยังน้อย มันก็เป็นเครื่องทำนายความสำเร็จในอนาคตอย่างแข็งแกร่ง
เราทุกคนต้องเรียนรู้วิธีชะลอความพึงพอใจให้ดีขึ้น คนส่วนใหญ่ประเมินค่าสูงไปว่าพวกเขาจะทำอะไรได้บ้างในหนึ่งเดือน แต่ประเมินค่าสิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้ใน 10 ปีต่ำไปโดยสิ้นเชิง
สิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
ศูนย์กราวด์ของคุณ
สิ่งสำคัญคือจุดที่เราเริ่มต้น เพราะความจริงก็คือ:โฆษณา
ทุกคนต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง
อดีตนักกีฬาโอลิมปิกจะมีเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมันได้ง่ายกว่าการกินมันฝรั่งทอดตัวยง มีเหตุผลสองประการสำหรับสิ่งนี้:
- พิมพ์เขียวทางพันธุกรรมที่เลือกไว้ล่วงหน้าของนักกีฬา
- จรรยาบรรณในการทำงานอย่างมืออาชีพ
ในขณะที่ตัวแปรนับไม่ถ้วนมีบทบาทที่ส่งผลต่อความสำเร็จของคุณในยิม ทั้งหมดนี้สามารถสืบย้อนไปถึงจุดสำคัญเหล่านั้นได้ และคำกล่าวนั้นยังคงไว้ซึ่งบุญ:
การทำงานหนักเอาชนะพรสวรรค์ เมื่อพรสวรรค์ไม่ได้ทำงานหนัก — ทิมนอตเก
พี่เลี้ยงของฉันบอกฉันเมื่อหลายปีก่อนว่าคุณสามารถประสบความสำเร็จในชีวิตได้ถ้าคุณไม่ยอมแพ้
คุณสามารถมีทักษะเฉลี่ย พันธุกรรมเฉลี่ย และจรรยาบรรณในการทำงานโดยเฉลี่ย ตราบใดที่คุณพัฒนาฝีมือของคุณไปเรื่อย ๆ คุณจะประสบความสำเร็จ
ไม่ใช่ในทันที แต่แน่นอนและในที่สุด
ตั้งความคาดหวังที่เหมาะสม
ฉันตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงได้ดีและมีความคาดหวังที่ผิด ฉันต้องการมีผู้ติดตาม 100,000 คนในช่อง Youtube ของฉัน และเมื่อสิ้นสุดปีแรกเมื่อฉันเริ่ม ย้อนกลับไปในปี 2015 ฉันลงเอยด้วย 30
นี่เป็นเรื่องราวที่น่าอับอาย แต่ฉันหวังว่าจะได้รับจุดหนึ่ง:
เป้าหมายของคุณต้องเป็นจริงหากคุณไม่สามารถจัดการกับความพ่ายแพ้ที่ไม่บรรลุเป้าหมายได้
การลงเอยด้วยผู้ติดตาม 30 คนแม้จะต้องดึงคนทั้งคืนมาบ่อยๆ เพื่อให้ได้มาซึ่งความพยายามครั้งนี้ก็เป็นเรื่องที่บีบคั้นจิตใจมาก ฉันครุ่นคิดที่จะโยนผ้าเช็ดตัว
ด้วยการสนับสนุนที่เหมาะสมจากเครือข่ายและระเบียบวินัยของฉัน ฉันสามารถดำเนินการต่อไปได้ ปัจจุบันช่องเติบโตขึ้น 100 เท่าใน 3 ปีที่ผ่านมา
หากต้องการทราบสิ่งที่เป็นจริง ให้พิจารณาลำดับเวลาถัดไป
ไทม์ไลน์การเติบโตของกล้ามเนื้อ
นี่คือผลลัพธ์ที่คุณคาดหวังได้หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างมวลเนื้อเยื่อติดมัน คำเตือน กล้ามโตจริงไม่มียาเสริมสมรรถภาพใช้เวลานานโฆษณา
แน่นอนว่าช่วงเวลาเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพิมพ์เขียวทางพันธุกรรมและจรรยาบรรณในการทำงานของคุณ คุณอาจเห็นผลไม่ช้าก็เร็ว
กรอบเวลากำหนดเป็นการฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ต่อเนื่อง!)
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ถามเพื่อนหรือจ้างโค้ชเพื่อเพิ่มความก้าวหน้าของคุณอย่างมาก
นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณตัดสินใจเข้ายิม จากประสบการณ์ของผมในการฝึกอบรมลูกค้าหลายร้อยคน:
เดือน 1-3
กิน-นอน-ยิม-ทำซ้ำ
แรงจูงใจของคุณอยู่ที่จุดสูงสุด ณ จุดนี้ คุณจะบอกเพื่อนและครอบครัวของคุณเกี่ยวกับระบบการออกกำลังกายแบบใหม่ของคุณ คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเล็กน้อยในรูปลักษณ์ของคุณ ซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีอยู่จริง
คุณจะได้สัมผัสกับความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในการฝึกของคุณ เพราะในที่สุดร่างกายของคุณก็รู้วิธีใช้กล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
เดือน 3-6
นี่คือช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่หยุดพัก คุณจะไปยิมอย่างสม่ำเสมอ แต่ผลลัพธ์จะไม่มาเพียงแค่ตอนนี้ มันเป็นการจุ่มครั้งใหญ่ในกระบวนการทั้งหมด
เป้าหมายของคุณในระยะนี้คือการสร้างนิสัยรอบ ๆ การเข้ายิมของคุณ คุณมักจะเลิกใช้ความคิดแบบเบ็ดเสร็จเหมือนใน 3 เดือนแรก คุณจะแสวงหาความยั่งยืน ข่าวด่วน: ยังคงเป็นเรื่องยาก
แต่สุดท้ายทุกอย่างก็คุ้มค่า เชื่อฉัน.
เดือน 6-12
ฉันได้เห็นเส้นเลือดใหม่ที่แขนของฉัน!
ผู้ชายคนนั้นมาหาฉันด้วยความตื่นเต้น นี่คือช่วงเวลาที่คนปกติเริ่มเห็นผลอย่างมากในการฝึกของเขา
เพื่อนเก่าจะคุยกับเขาและเห็นความแตกต่างในรูปร่างของเขา ทันใดนั้นเสื้อยืดตัวเก่าของเขาก็บางเกินไป ผู้ที่ไปยิมบ่อยๆ รู้สึกอัศจรรย์ใจ
เดือน 12- 24
ฟิตเนสเป็นม้าโทรจัน แม้ว่าคุณอาจคิดว่าการฝึกบ่อยๆ จะเปลี่ยนแค่รูปร่างของคุณ แต่บุคลิกของคุณก็จะได้รับผลกระทบไปด้วยโฆษณา
เพื่อนและครอบครัวของคุณจะสังเกตเห็น คุณมีความมั่นใจ กล้าแสดงออก และมีความสุขกับภาพลักษณ์ของตัวเองมากขึ้น คุณรู้สึกมั่นใจและมั่นใจในความสามารถของคุณเพราะคุณได้บรรลุสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำ
ข่าวด่วน:
คุณจะยังไม่พอใจ และนั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าลืมเพลิดเพลินไปกับผลงานของคุณ
พวกเขาไม่ได้มาง่ายๆ
เดือน 24+
นั่นคือสิ่งที่ใช้ได้กับฉัน!
หากคุณไปบ่อยและสม่ำเสมอ (สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 2 ปี) คุณสามารถตบไหล่ตัวเองได้
หากคุณทำสิ่งต่าง ๆ ได้ถูกต้องมากที่สุดและกับโค้ชที่ผ่านการรับรอง คุณจะบรรลุเป้าหมาย ณ จุดนี้ แต่นี่ก็เป็นจุดที่อาจทำให้หงุดหงิดได้เช่นกัน
ผลลัพธ์เพิ่มเติมจะค่อยๆ ช้าลงในขั้นตอนนี้ คุณต้องจัดการกับจุดอ่อนของคุณมากขึ้นและปรับเปลี่ยนการฝึกของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อดูผลลัพธ์เพิ่มเติม ไม่ว่าจะเป็นการทำซ้ำ ความเข้มข้น ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ความเร็ว หรือเครื่องจักร
หลายคนจะไม่เห็นผลหลังจากระยะนี้เพราะผลที่ได้ไม่คุ้มกับงานที่ทำ เราต้องตระหนักว่าสิ่งที่ทำให้เราอยู่ที่นี่จะไม่พาเราไปสู่ระดับต่อไป
ไทม์ไลน์การสูญเสียไขมัน
หากคุณกำลังพยายามลดไขมัน ฉันมีข่าวมาให้คุณ 2 เรื่อง:
- มันจะมาเร็วขึ้น การสูญเสียไขมันมีระยะเวลาสั้นลง
- มันจะแข็งพอๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าไม่หนักกว่านี้
นี่คือสิ่งที่คุณสามารถคาดหวังได้หากคุณเริ่มลดน้ำหนัก ที่นี่อีกครั้ง: คำแนะนำที่เหมาะสมสามารถเร่งกระบวนการได้
เดือน 1
ฉันลดได้ 10 กก. ในสัปดาห์แรก!
ผลลัพธ์ของคุณจะมาเร็ว เร็วเกินไป.
คุณจะรู้สึกหมดแรง น้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณสูญเสียจะเป็นน้ำ นี่คือการจุ่มครั้งใหญ่ในกระบวนการลดน้ำหนักทั้งหมดโฆษณา
ข่าวที่น่าตกใจ: คนส่วนใหญ่หยุดอาหารในเดือนแรก
เดือน 2-3
คุณจะพิจารณากลยุทธ์การอดอาหารของคุณใหม่และเลือกใช้ความยั่งยืนมากขึ้น คุณจะแนะนำอาหารที่ไม่ดีในอาหารที่คุณมักจะปิดกั้นไว้มากที่สุดในสองสัปดาห์หรือเดือนแรก
เนื่องจากความสมดุล (และไม่เลิกรับประทานอาหาร) มีความสำคัญต่อคุณในขั้นตอนนี้มากกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณภาพชีวิตของคุณจะเพิ่มขึ้นในขั้นตอนนี้
เดือน 6-12
ในช่วงเวลานี้ คุณอาจลดน้ำหนักได้มากกว่า 10 กก. คนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักจะพึงพอใจกับผลลัพธ์ของตนและตกใจกับความแตกต่างที่เกิดขึ้นในลักษณะที่ปรากฏ
คุณจะรู้สึกมั่นใจ มีพลังมากขึ้น และมั่นใจในตัวเองมากขึ้น คุณไม่เคยเดามาก่อนว่าคุณจะทำมันได้ และในที่สุดคุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่คุณก็ทำสำเร็จ!
และทุกคนจะสังเกตเห็น เกิดอะไรขึ้นกับคุณ?! - เพื่อนของคุณจะถามคุณด้วยความหึงหวง คนที่แอบชอบคุณคนเก่าจะเริ่มติดต่ออีกครั้งในทันใดเพื่อจะได้รู้ว่าคุณจะทำอะไรในสุดสัปดาห์นี้
การสูญเสียไขมันหลังระยะนี้จะค่อย ๆ เกิดขึ้นถ้าคุณไม่อ้วนตั้งแต่แรก เป้าหมายในขั้นตอนนี้คือการสร้างนิสัยที่มั่นคงในยิมและรูปแบบการกินของคุณ
จากนั้นคุณไม่ต้องกังวลกับเอฟเฟกต์ Yo-Yo
บทสรุป
คุณเปลี่ยนชีวิตฉัน!
วัยรุ่นคนเดียวกันพาฉันไปที่เย็นวันจันทร์ เขามีเดทครั้งแรกเมื่อสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา เห็นได้ชัดว่ามันเป็นไปด้วยดี
ในช่วงเวลาทั้งหมดที่เราทำงานร่วมกัน เขาสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า 10 กิโลกรัม เขาใช้เวลามากกว่า 2 ปี แต่ฉันแน่ใจว่าถ้าคุณถามเขาวันนี้ เขาจะบอกคุณว่ามันคุ้มค่า
จดจ่อกับสิ่งที่คุณควบคุมได้ การลดไขมันหรือการสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นงานที่หนักหนาสาหัสสำหรับการเริ่มต้น เราต้องชะลอความต้องการโดยกำเนิดของเราเพื่อความพึงพอใจในทันทีและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เราสามารถควบคุมได้
การเปลี่ยนแปลงพิมพ์เขียวทางพันธุกรรมของเราหรือการตอบสนองของกล้ามเนื้อของเราต่อสิ่งเร้าการฝึกไม่ได้อยู่ในมือของเรา แต่การฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการตั้งเป้าหมายและความคาดหวังที่ถูกต้องคือ
โฆษณา
เครดิตภาพเด่น: Arthur Edelman ผ่าน unsplash.com
