สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมส่วนใหญ่ - เกือบ 85% - เป็น polyphasic ซึ่งหมายความว่าพวกมันนอนหลับหลายครั้งในระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม มนุษย์เป็นแบบ monophasic ซึ่งหมายความว่าเรานอนหลับเพียงวันละครั้ง แต่เนื่องจากวิถีชีวิตสมัยใหม่และระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น การอดนอนจึงเป็นเรื่องปกติ

การนอนหลับฝันดีมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เนื่องจากช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันอยู่ในสภาพดีและรักษาร่างกาย^[1]แต่ถ้าการนอนหลับของคุณถูกรบกวนเนื่องจากตารางงานหรือเหตุผลอื่นใด ขอแนะนำให้คุณชดเชยการสูญเสียด้วยการงีบหลับ

การงีบหลับในยามบ่ายเป็นการงีบหลับในยามบ่ายเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที จะช่วยลดความเครียดและชดเชยผลกระทบที่เกิดจากการอดนอนได้ Power nap เป็นคำที่คิดค้นโดย James Mass นักจิตวิทยาสังคมแห่งมหาวิทยาลัย Cornell มันสามารถเติมพลังและฟื้นฟูคุณได้อย่างรวดเร็วพอสมควร

สารบัญ

1. Power Naps ประเภทต่างๆ
2. ต่างคนต่างเวลา
3. ประโยชน์ของการงีบหลับ
4. ตราบาป
5. ทำอย่างไรให้มีพลัง Nap
6. ความคิดสุดท้าย
7. เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับและการเพิ่มผลผลิต

Power Naps ประเภทต่างๆ

Power naps สามารถจำแนกได้กว้าง ๆ ได้เป็นสี่ประเภท:

• แผนการงีบหลับ: ตามชื่อของมัน หมายถึงการงีบหลับที่คุณวางแผนไว้ล่วงหน้า—เช่น เมื่อคุณรู้ว่าคุณกำลังจะมีคืนที่ยาวนานในสำนักงาน คุณงีบงีบสั้นๆ ในระหว่างวันเพื่อดูคุณผ่าน กลางคืน. สิ่งนี้เรียกว่าการงีบหลับชั่วคราว
• งีบหลับฉุกเฉิน: เมื่อคุณง่วงนอนมากและพยายามลืมตา การงีบที่คุณต้องการเรียกว่าการงีบฉุกเฉิน การงีบหลับแบบนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกง่วงขณะขับรถ
• งีบหลับเป็นนิสัย: เมื่อคุณงีบหลับตามเวลาที่กำหนดของวันเป็นประจำ จะเรียกว่าการงีบหลับเป็นประจำ
• งีบหลับน่ารับประทาน: เมื่อคุณงีบหลับเพียงเพื่อความสนุกของมัน

ต่างคนต่างเวลา

ตั้งแต่การงีบหลับพลังงานระยะสั้นพิเศษที่กินเวลาเพียงหกนาทีไปจนถึงการงีบหลับ 90 นาทีที่ละเอียดยิ่งขึ้น บุคคลมีช่วงของพาวเวอร์งีบให้เลือก

เป็นที่ทราบกันดีว่าการงีบหลับเป็นเวลา 6 นาทีช่วยปรับปรุงความจำที่เปิดเผย ซึ่งเป็นหน่วยความจำระยะยาวประเภทหนึ่ง ซึ่งมีประโยชน์เมื่อพยายามจำข้อเท็จจริงและความรู้ ตามที่ Sara C Mednick ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้แต่ง งีบหลับ! เปลี่ยนแปลงชีวิตคุณ การงีบหลับพลังงาน 15 ถึง 20 นาทีสามารถให้ประโยชน์ที่เหลือเชื่อแก่คุณ รวมถึงการตื่นตัวและประสิทธิภาพของมอเตอร์ที่เหนือกว่า

การงีบหลับ 20 นาทีถือเป็นการดีที่จะช่วยกระตุ้นสมองและป้องกันอาการง่วงนอนระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม การงีบหลับนานขึ้น ซึ่งอยู่ระหว่าง 30 ถึง 60 นาที เป็นที่รู้กันว่าเป็นประโยชน์ต่อความจำและทักษะในการตัดสินใจโฆษณา

การงีบหลับเป็นเวลา 60-90 นาที หรือเรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) ช่วยฟื้นฟูการเชื่อมต่อของสมองและเพิ่มความคิดสร้างสรรค์

ประโยชน์ของการงีบหลับ

เชื่อกันว่าการงีบหลับพลังงานไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉง แต่ยังช่วยเพิ่มความจำและทักษะการเรียนรู้อีกด้วย ไม่น่าแปลกใจที่องค์กรและมหาวิทยาลัยหลายแห่งทั่วโลกกำลังสร้างพื้นที่สำหรับงีบหลับสำหรับพนักงานและนักเรียน

ปรับปรุงประสิทธิภาพของสมอง

การงีบหลับมีประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงความจำทางวาจา การเรียนรู้ด้วยการรับรู้ คณิตศาสตร์ การให้เหตุผล และเวลาตอบสนอง นอกจากนี้ การงีบหลับยังช่วยลดความเครียด ช่วยให้อารมณ์ดี และต่อสู้กับความเหนื่อยล้า การงีบหลับยังเป็นที่รู้กันดีว่าเป็นต้นเหตุของการควบคุมน้ำหนัก

เมื่อตระหนักถึงประโยชน์ของการงีบหลับ บริษัทต่างๆ ต่างก็สร้างพื้นที่สำหรับนอนหลับเพิ่มมากขึ้น ซึ่งพนักงานสามารถผ่อนคลายและนอนพักกลางวันได้อย่างรวดเร็ว สำหรับพนักงาน พวกเขาเริ่มตระหนักถึงประโยชน์ของการงีบหลับมากขึ้น และเลิกใช้คาเฟอีนหรือเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อให้พวกเขาทำงานต่อไป

อันที่จริง การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2008 เผยให้เห็นว่าการงีบหลับนั้นมีประโยชน์มากกว่ากาแฟในการปรับปรุงทักษะการเคลื่อนไหว การเรียนรู้ด้านการรับรู้ และความจำทางวาจา^[สอง]

นักวิจัยได้ให้ผู้เข้าร่วมงีบหลับเป็นเวลา 60 ถึง 90 นาทีในช่วงเวลาที่ทำการศึกษา ผลการศึกษาพบว่า

การงีบหลับในตอนบ่ายช่วยเพิ่มความจำในการจำฟรีเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคาเฟอีนหลังจากช่วงเวลา 20 นาทีและเจ็ดชั่วโมง ทั้งยังส่งผลให้การเรียนรู้เรื่องงานทางกายภาพดีขึ้นกว่าคาเฟอีน

การศึกษายังกล่าวต่อไปว่าคาเฟอีนบั่นทอนการเรียนรู้ลำดับของการเคลื่อนไหวและความจำทางวาจาที่เปิดเผย ซึ่งได้รับแรงกระตุ้นจากการงีบหลับ

เพิ่มพลังงาน

งีบหลับที่ดีจะตื่นขึ้นอย่างกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัว และโดยปกติชอบงีบหลับมากกว่าคาเฟอีนเพื่อฟื้นฟูพลังงาน แม้ว่าคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มชูกำลังอื่นๆ จะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน แต่ก็ไม่ได้ช่วยในเรื่องทักษะการคิด

การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2538 โดย NASA ได้ประเมินประโยชน์ของการงีบหลับกับนักบินที่เข้าร่วม 747 คน^[3]นักบินแต่ละคนในกลุ่มงีบหลับเป็นเวลา 40 นาทีในระหว่างวัน โดยมีเวลานอนเฉลี่ย 28.5 นาที เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่งีบหลับ กลุ่มนี้แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพการเฝ้าระวังจาก 16% ของเวลาตอบสนองมัธยฐานเป็น 34% ในช่วงที่หยุดทำงาน การศึกษาต่อมาจำนวนมากได้ยืนยันผลการศึกษาของ NASA ที่การงีบหลับในช่วงเวลาที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มความตื่นตัวและประสิทธิภาพการทำงาน

ที่กล่าวว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการงีบหลับเพื่อเติมพลัง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทำไมคุณต้องงีบหลับ หากคุณต้องการงีบหลับเพียงเพราะรู้สึกง่วงตลอดทั้งวัน อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความเครียด นอนไม่หลับ หรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ

ขึ้นอยู่กับรัฐธรรมนูญทางพันธุกรรมของคุณโดยสมบูรณ์ ไม่ว่าคุณต้องการงีบหลับจริงหรือไม่ หากคุณไม่ใช่คนงีบหลับที่ดี จริง ๆ แล้วคุณอาจตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกแย่ลงเพราะคุณอาจนอนหลับสนิทระหว่างงีบหลับ

ป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง

ยังมีการศึกษาอื่นที่ดำเนินการในช่วงหกปีกับผู้คนที่มีสุขภาพดีเกือบ 24,000 คน (ไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือมะเร็ง) ในปี 2550 ที่ประเทศกรีซ เปิดเผยว่าผู้เข้าร่วมทั้งหมดที่งีบหลับอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์มีค่าต่ำกว่า 37% โอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจ นี่เป็นเพราะการงีบหลับในเวลากลางวันช่วยเร่งการฟื้นตัวของหัวใจและหลอดเลือดด้วยการงีบหลับ 45 นาทีซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความเครียด

นั่นไม่ใช่ทั้งหมด จดหมายที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition กล่าวว่าการงีบหลับสามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนและการรักษาน้ำหนักได้^[4] โฆษณา

เด็ก ๆ ได้รับประโยชน์จากการงีบหลับมากเกินไป

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการงีบหลับเป็นประโยชน์ต่อคนทุกวัย แต่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กๆ โดยทั่วไปแล้ว เด็กวัยหัดเดินจะเป็นไบเฟส—นอนหลับวันละสองครั้ง อย่างไรก็ตาม เมื่อพวกเขาโตขึ้น พวกเขากลายเป็นสิ่งเดียว

การศึกษาโดย Rebecca Spencer ระบุว่าการนอนระหว่างวันมีผลกับเด็กเป็นพิเศษ เนื่องจากช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้และเพิ่มความจำเกี่ยวกับแนวคิดที่เรียนรู้ในช่วงเช้าของวัน^[5]เธอพูดต่อไปว่า:

การนอนหลับแบบกระจายเป็นสิ่งสำคัญในการเรียนรู้ตั้งแต่เนิ่นๆ เมื่อหน่วยความจำระยะสั้นมีจำกัด การรวมหน่วยความจำจะต้องเกิดขึ้นบ่อยครั้ง

ดังนั้น เด็กที่ไม่งีบหลับในระหว่างวันจะประสบกับประสิทธิภาพที่บกพร่องซึ่งไม่สามารถแก้ไขได้อย่างแท้จริงด้วยการนอนในตอนกลางคืนเพียงลำพัง เด็กที่ถูกกีดกันงีบ—อายุระหว่าง 1 ถึง 3 ปี—มักจะแสดงทักษะการแก้ปัญหาที่ไม่ดีและวิตกกังวลมากขึ้น

ตราบาป

แม้ว่าการงีบหลับจะพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ มันก็มีตราบาปทางสังคมที่เกี่ยวข้องด้วย

งีบกลางวันมักถูกตราหน้าว่าเกียจคร้านด้วยทัศนคติที่ไม่กระตือรือร้น และนิสัยที่ต่ำกว่ามาตรฐานทั่วไป เชื่อกันว่าการงีบหลับเป็นอาณาเขตของเด็ก คนชรา และ/หรือคนป่วย แม้ว่างานวิจัยจำนวนมากจะประสบความสำเร็จในการทำลายตำนานเหล่านี้ แต่ก็ยังมีการศึกษาในระดับหนึ่งที่จำเป็นเกี่ยวกับประโยชน์ของการงีบหลับในเวลากลางวัน

คนที่ยังคงรู้สึกว่างีบหลับเป็นสิ่งที่ไม่ควรต้องรู้ว่า Albert Einstein, Winston Churchill, John F Kennedy และแม้แต่ Leonardo da Vinci ต่างก็งีบหลับ—และประสบความสำเร็จโฆษณา

ทำอย่างไรให้มีพลัง Nap

วัตถุประสงค์ของการงีบหลับเพื่อพลังงานคือการเติมพลังและปลุกให้ตื่นโดยเร็วที่สุดเพื่อเพิ่มผลผลิตของคุณให้สูงสุด ดังนั้น เช่นเดียวกับสิ่งดีๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการงีบหลับ มีสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำบางประการ:

1. พยายามหลับให้เร็วที่สุด ปิดสิ่งรบกวนที่ป้องกันไม่ให้คุณหลับเร็ว
2. ให้โทรศัพท์ของคุณอยู่ในโหมดปิดเสียงเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนจากการโทรหรือข้อความ
3. เป็นความคิดที่ดีที่จะงีบหลับให้สั้นและเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตื่นมามึนงง ลองตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ใดก็ได้ระหว่าง 15 ถึง 30 นาที
4. หรี่ไฟในห้องที่คุณเลือกงีบหลับ แสงที่ดวงตาทำให้หลับเร็วได้ยาก ลองใช้หน้ากากปิดตาเพื่อตัดแสง
5. ตัดเสียงรบกวนรอบข้างเพื่องีบหลับอย่างสงบ ลองสวมหูฟังลดเสียงรบกวนหรือเสียบหูฟังของคุณ
6. โดยปกติในระหว่างการงีบหลับอย่างรวดเร็ว อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง เก็บผ้าห่มหรือผ้าปูที่นอนไว้ใกล้มือเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
7. หากคุณกำลังงีบหลับในที่ทำงาน ให้พิจารณาใช้ป้ายห้ามรบกวนเพื่อให้เพื่อนร่วมงานรู้ว่าคุณกำลังงีบหลับ
8. ดื่มกาแฟสักแก้วก่อนงีบหลับ . การงีบหลับจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่น และผลของคาเฟอีนจะทำให้คุณมีพลังงานในการทำงานมากขึ้น
9. ลุกขึ้นและกลับไปทำสิ่งที่คุณทำได้อย่างรวดเร็ว ลองสาดน้ำใส่หน้า เดินเร็วๆ เพื่อให้ร่างกายรู้ว่างีบหลับหมดแล้ว
10. สอดคล้องกับตารางการงีบของคุณ นี่หมายถึงการเลือกเวลาระหว่างวันสำหรับการงีบหลับ—เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการงีบหลับคือระหว่าง 13.00 น. ถึง 15.00 น.

ความคิดสุดท้าย

ดังที่เราเห็น จากการศึกษาจำนวนมากได้ยืนยันถึงประโยชน์มากมายของการงีบหลับเพื่อสุขภาพของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่าผู้คนอาจไม่งีบหลับเสมอไป

ตัวอย่างเช่น คนที่คุ้นเคยกับการนอนแต่บนเตียงจะมีปัญหากับการงีบหลับในที่ทำงาน แล้วก็มีคนจำนวนมากที่ตื่นขึ้นมาด้วยอาการมึนงงและมึนงงหลังจากงีบหลับ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาในสำนักงาน

การงีบหลับนานเกินไปอาจทำให้คุณมีอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเข้าใจถึงความต้องการงีบหลับและระยะเวลาที่เหมาะสมที่จะเติมพลังและเติมพลังให้กับคุณ ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายสุดท้ายคือการชุบตัวตัวเอง

นอนหลับอย่างมีความสุข!

เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับและการเพิ่มผลผลิต

• คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล
• ความสำคัญของวงจรการนอนหลับต่อผลผลิต (+ เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงของคุณ)
• ศาสตร์แห่งการนอนหลับ: 8 ความลับเกี่ยวกับการนอนหลับและผลผลิตที่ฉันอยากรู้ก่อนหน้านี้

เครดิตภาพเด่น: Katya Austin ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง