การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา เช่น การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำ

. การนอนหลับที่ดีส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพจิตและร่างกายของเรา และยังเชื่อมโยงกับการทำงานขององค์ความรู้ที่ดีขึ้น อัตราการอักเสบและโรคหัวใจลดลง นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับพลังงานในเวลากลางวัน ผลผลิต ความสมดุลทางอารมณ์ และแม้แต่น้ำหนักของคุณ ตรงกันข้าม คนที่นอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืนอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ความสับสนในกิจกรรมระหว่างวัน ความวิตกกังวล และแม้กระทั่งการสูญเสียความทรงจำ

การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ การวิจัยจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่ดีส่งผลเสียต่อฮอร์โมน สมรรถภาพทางกาย และการทำงานของสมองในทันที หลายคนกำลังเผชิญกับความผิดปกติของการนอนหลับในโลกนี้ และบางคนก็รู้เรื่องนี้ด้วย นอกจากนี้ พวกเราหลายคนมักพลิกตัวในตอนกลางคืน พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้นอนตามที่เราต้องการ

มีหลายอย่างที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ เช่น ตารางงานประจำวัน ชั่วโมงทำงาน ยาบางชนิด สภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่ไม่สะดวก หรือการเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับปกติของคุณ (เช่น เจ็ทแล็กหรือตารางการทำงานอื่น) อาจทำให้ยากขึ้น พยักหน้าเช่นกัน

สารบัญ

1. ทำไมฉันถึงตื่นนอนตอนกลางคืน?
2. ฉันจะนอนหลับตลอดทั้งคืนได้อย่างไร
3. บรรทัดล่าง
4. เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ทำไมฉันถึงตื่นนอนตอนกลางคืน?

หากตื่นกลางดึกก็อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ มาดูสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดบางประการ:

1. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ร้ายแรงที่เกิดขึ้นเมื่อการหายใจของบุคคลถูกขัดจังหวะระหว่างการนอนหลับ นี่เป็นสาเหตุทั่วไปของการตื่นกลางดึก มันทำให้หายใจตื้นซึ่งอาจทำให้คนตื่นขึ้นหลายครั้งต่อคืน บางคนไม่ได้ตระหนักว่าการนอนหลับของพวกเขาถูกขัดจังหวะหรือหยุดชะงัก ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น:

• ปวดหัวแต่เช้า
• สูดอากาศตอนกลางคืน
• ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน
• กรน
• มีสมาธิลำบากระหว่างวัน

การรักษาและการเยียวยา

หากภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นสาเหตุหรือมีแนวโน้มว่าจะทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง ผู้ให้บริการด้านการแพทย์/แพทย์อาจจะส่งต่อบุคคลนั้นไปยังศูนย์การนอนหลับ พวกเขายังอาจแนะนำหรือแนะนำแผนการรักษาเพื่อแก้ไขปัญหาภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

ทางเลือกการรักษาที่ดีที่สุดคือการผ่าตัด การใช้อุปกรณ์กดทางเดินหายใจ หรือการลองใช้อุปกรณ์ในช่องปากที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจโฆษณา

2. นอนไม่หลับ

หมายถึง ภาวะที่บุคคลพบว่ายากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะผล็อยหลับหรือหลับต่อ หรือตื่นกลางดึกเรียกว่านอนไม่หลับ และเป็นปัญหาทั่วไป คนที่มีอาการนอนไม่หลับจะไม่รู้สึกว่าได้นอนหลับเพียงพอในตอนกลางคืน อาจมีสาเหตุหลายประการ เช่น ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า นิสัยการนอนไม่ดี ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน เป็นต้น

อาการของมันรวมถึง:

• นอนหลับยาก
• ตื่นกลางดึกบ่อย
• ตื่นเช้าเกินไป
• ง่วงนอนตอนกลางวัน
• สมาธิลำบาก
• หงุดหงิด

การรักษาและการเยียวยา

• เริ่มทำสมาธิหรือโยคะ
• อย่ากินอาหารมื้อหนักหรือเผ็ดก่อนนอน
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• ห้ามงีบระหว่างวัน
• จัดห้องนอนให้น่านอน

3. วิตกกังวล เครียด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้นอนไม่หลับ ใช่ เป็นเรื่องจริงที่อาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากอาการเหล่านี้ ทั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าทำให้บุคคลสงบจิตใจหรือปิดกระบวนการคิดได้ยาก การทำเช่นนี้อาจทำให้คนนอนหลับยากและหลับได้

การรักษาและการเยียวยา

ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการเหล่านี้ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือแพทย์ การเยียวยาที่บ้านหรือเทคนิคสำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าคือ:

• เล่น/ฟังเพลงเบา ๆ หรือเพลงที่สงบ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• ลดจำนวนงานที่ต้องทำ
• นั่งสมาธิ
• สร้างบรรยากาศเงียบสงบในห้องนอน

4. บริโภคคาเฟอีนในช่วงกลางวัน

คาเฟอีนเป็นยาชูกำลังที่ทำให้นอนหลับยากขึ้น การให้ยาเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มสมาธิ พลังงาน และการเล่นกีฬาได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคในช่วงดึก กาแฟจะกระตุ้นระบบประสาทของคุณ และอาจหยุดร่างกายของคุณจากการผ่อนคลายตามธรรมชาติในตอนกลางคืน ดังนั้นให้หยุดบริโภคคาเฟอีนมากขึ้นในหนึ่งวันเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นและสงบในตอนกลางคืน

5. การเปิดรับแสงของคุณ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งควบคุมโดยการสัมผัสแสงที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ สมองของคุณผลิตเมลาโทนินมากขึ้นในที่มืด—ทำให้คุณง่วง—และน้อยลงเมื่ออยู่ในที่สว่าง—ทำให้คุณมีสติมากขึ้น

การเปิดรับแสงจ้าก่อนเข้านอนอาจส่งผลต่อคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ ดังนั้นให้ปิดไฟหน้าจอมือถือทั้งหมดก่อนเข้านอนและหลีกเลี่ยงแสงประดิษฐ์ทั้งหมดก่อนนอน จะช่วยให้คุณหลับในเวลากลางคืนโฆษณา

6. อาหารไม่ย่อย

การรับประทานอาหารรสเผ็ด อาหารขยะ หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงก่อนนอนอาจก่อให้เกิดปัญหาการนอนได้เช่นกัน อาหารไม่ย่อยทำให้ท้องอืดไม่สบายและมีแก๊สทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืนและอาจทำให้คนตื่นกลางดึกได้

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาอาหารไม่ย่อย ควรทานอาหารที่มีประโยชน์และเบาในตอนกลางคืน หากคุณต้องการทานอาหารหนักหรือเผ็ด ให้ทำในช่วงเช้าและไม่ควรทำก่อนหรือก่อนนอน นี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับสบายในเวลากลางคืน

7. ห้องนอน/สภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณ

สาเหตุที่เป็นไปได้ประการหนึ่งที่ทำให้คุณนอนหลับไม่เพียงพอก็คือสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณไม่ได้รับการปรับอย่างเหมาะสม ปัจจัยต่างๆ ได้แก่ อุณหภูมิ เสียง ไฟภายนอก และการจัดวางเฟอร์นิเจอร์ ฯลฯ

คุณสามารถปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับได้โดยทำดังนี้

• ลดเสียงรบกวนหรือเสียงรบกวนจากภายนอก
• ให้มืดและเย็น
• ห้ามทำงานจากห้องนอน
• ลดแสงและไฟประดิษฐ์จากอุปกรณ์อย่างนาฬิกาปลุก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบ ผ่อนคลาย สะอาด และน่าเพลิดเพลิน
• อย่าให้อุณหภูมิห้องนอนร้อนเกินไป

ฉันจะนอนหลับตลอดทั้งคืนได้อย่างไร

หากต้องการนอนหลับตลอดทั้งคืนและพักผ่อนให้เต็มที่ ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้:

1. อาบน้ำอุ่น

อาบน้ำอุ่นก่อนนอนหรือก่อนนอน ช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายและอาจช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย สงบ และช้าลง ดังนั้นคุณพร้อมที่จะเข้านอน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและช่วยให้ผู้คนนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น

2. ทำนิสัยของการออกกำลังกายเป็นประจำหรือสามารถทำสมาธิหรือโยคะ

หากคุณใช้เวลาทั้งวันดูทีวี เล่นเกมบนโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ต ฯลฯ อาจทำให้คุณขี้เกียจและไม่ใช้งาน และมักจะทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน

คนที่กระตือรือร้นมักจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน^[1]ดังนั้น การออกกำลังกายหรือเล่นโยคะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มเวลาในการนอนได้มากกว่า 20%โฆษณา

อย่าออกกำลังกายก่อนนอน แต่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ

3. กินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ

สร้างนิสัยการกินอาหารเพื่อสุขภาพและผลไม้และหลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด อาหารขยะ

เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น คุณสามารถกินสิ่งเหล่านี้:

• เชอร์รี่
• กล้วย
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• แซลมอน
• ขนมปังปิ้ง
• กีวี่
• ผักโขม

4. ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

ดังที่กล่าวไว้ในส่วนที่แล้ว สภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สงบและดีจะส่งสัญญาณอันทรงพลังไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนและปลดปล่อยความเครียดในแต่ละวัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิห้องของคุณไม่เย็นหรือร้อนเกินไปเพราะจะส่งผลต่อการนอนหลับของคุณด้วย

เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ ให้ทำดังนี้

• ทำให้ห้องของคุณเย็นสบาย
• ลดเสียงลง
• รับรองว่าเตียงนอนสบาย
• ลดเสียงรบกวนจากภายนอกทั้งหมด เช่น เสียงการจราจร ฯลฯ

5. สร้างกิจวัตรก่อนนอน

การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยให้หลับเร็วขึ้น และเพื่อให้เกิดความรู้สึกง่วงนอนนั้น การมีกิจวัตรก่อนนอนที่เงียบสงบจะช่วยให้

กิจวัตรก่อนนอนมีวัตถุประสงค์สองประการ: มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ผ่อนคลายและสงบ ไม่น่าตื่นเต้น และช่วยสร้างความสัมพันธ์ทางพฤติกรรมและส่งสัญญาณให้สมองรู้สึกว่าคุณง่วงโฆษณา

ต่อไปนี้คือวิธีสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดีที่ทำให้เช้าของคุณง่ายขึ้น

6. ใช้เวลาในการผ่อนคลายและทำให้ร่างกายสงบ

หายใจเข้าลึกๆ ก่อนเข้านอน ให้สงบและผ่อนคลายร่างกาย ช่วยลดความเครียดตลอดวันและทำให้จิตใจสงบซึ่งอาจทำให้คุณหลับได้เร็ว หากคุณดูทีวีในช่วงก่อนนอนหรือใช้โทรศัพท์มือถือ ให้ปิดทีวีสักพักและสงบสติอารมณ์ก่อนเข้านอน

7. แยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับ

ภาวะสุขภาพที่แฝงอยู่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ สาเหตุหนึ่งคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งทำให้การหายใจไม่สม่ำเสมอและขัดจังหวะ และรบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน ผู้ที่เป็นโรคนี้จะหยุดหายใจซ้ำๆ ขณะนอนหลับ หากคุณมีอาการของโรคนี้ คุณต้องปรึกษาแพทย์ทันที

บรรทัดล่าง

การนอนหลับมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของคุณ การรักษาพลังงาน การรักษาร่างกาย การรวบรวมความทรงจำ และการควบคุมอารมณ์เป็นเหตุผลหลักบางประการที่ทำให้เรานอนหลับ จากการศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ ความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็กเพิ่มขึ้น 89% และในผู้ใหญ่ 55%^[สอง]งานวิจัยอื่นสรุปว่าการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ^[3]

ดังนั้น นอกจากโภชนาการและการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับยังเป็นเสาหลักของสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี และคุณควรทำตามขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายตลอดคืน

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

• คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล
• 20 การทำสมาธิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับและการนอนไม่หลับ
• 15 วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับแบบธรรมชาติที่คุณยังไม่เคยลองแต่ได้ผล

เครดิตภาพเด่น: pixabay ผ่าน pixabay.com

อ้างอิง