การวิ่งมาราธอนให้สำเร็จนั้นอยู่ในรายชื่อถังสำหรับหลายๆ คน หากคุณไม่ใช่นักวิ่งระยะไกล เป็นไปได้ว่าคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับภารกิจแมมมอธนี้

การวิ่งมาราธอนทำได้มาก ฉันจะสอนวิธีฝึกวิ่งมาราธอนให้คุณ เพื่อให้คุณทำได้ภายในเวลาเพียงสามเดือน

การวิ่งมาราธอนเป็นระยะทาง 26.2 ไมล์ และขึ้นอยู่กับการแข่งขัน คุณสามารถคาดหวังว่านักวิ่งจะสิ้นสุดที่ใดก็ได้ภายในสองถึงหกชั่วโมง

มีบางสิ่งที่ต้องจำไว้

วิ่ง 26.2 ไมล์เป็นทางยาว มันต้องการกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็น กระดูก สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดเป็นอย่างมาก และต้องการความแข็งแกร่งทางจิตใจเช่นเดียวกัน

ครั้งหนึ่ง 50% ของนักวิ่งทั้งหมดได้รับบาดเจ็บ พวกเขามีเฝือกหน้าแข้ง พังผืดที่ฝ่าเท้า กระดูกหักจากความเครียด และนิเกิลที่ไม่สามารถอธิบายได้ ไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพก่อนทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก หากคุณมีอาการเจ็บอื่นๆ นอกเหนือจากความเหนื่อยล้าทั่วไป คุณต้องไปพบแพทย์เพื่อแก้ไขด่วน ดีกว่าที่จะพลาดการฝึกหนึ่งวันในขณะที่อาการบาดเจ็บสามารถซ่อมแซมได้ง่ายกว่าการพลาดการฝึกหนึ่งเดือนเพราะคุณคิดว่าจะไป ห่างออกไปโฆษณา

อีกหนึ่งคำเตือน:

การวิ่งเป็นสิ่งเสพติด เมื่อคุณวิ่งมาราธอนเสร็จแล้ว คุณจะไม่ใช่คนเดิมเมื่อคุณเริ่มฝึก คุณจะแข็งแกร่งขึ้นในร่างกายและจิตใจของคุณ คุณจะสัมผัสได้ถึงความอิสระอันเป็นเอกลักษณ์ของนักวิ่ง คุณจะแสดงความยินดีกับคนอื่น ๆ ในละแวกของคุณด้วยรอยยิ้มที่นักวิ่งทุกคนรู้จัก แล้วคุณจะเป็นคนที่ดีขึ้น

หากคุณมีความกล้าที่จะวิ่งมาราธอน คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับคำศัพท์เกี่ยวกับการวิ่ง

ระยะยาวคงที่ (หรือ LSD) – นี่คือการวิ่งที่สำคัญที่สุดในสัปดาห์ของคุณ คุณจะวิ่งด้วยความเร็วที่เหมาะสมและสม่ำเสมอในระยะทางที่ไกลกว่าการวิ่งอื่นๆ การวิ่งครั้งนี้จะสร้างความแข็งแกร่งให้กับความอดทนของคุณ เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น: รวมช่วงพักเดินเป็นประจำ

เวลา – การวิ่งนี้เป็นการวิ่งระยะทางปานกลางในสัปดาห์ของคุณ และวิ่งเร็วกว่าของคุณเล็กน้อย LSD . การวิ่งครั้งนี้จะช่วยปรับปรุงเกณฑ์แลกติกของคุณ ซึ่งก็คือการเผาผลาญที่ขาของคุณเมื่อคุณกดมัน เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น: เร่งฝีเท้า แต่อย่าไปราบเรียบโดยสิ้นเชิง

Fartlek – การวิ่งที่มีชื่ออย่างสนุกสนานนี้เป็นภาษาสวีเดนสำหรับ เล่นเร็ว . ในการวิ่งครั้งนี้ คุณจะสลับไปมาระหว่างการวิ่งเร็วและช้า เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความเร็วของการวิ่งอื่นๆ ทั้งหมดของคุณ เคล็ดลับสำหรับมือใหม่: สลับไปมาระหว่างการวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้กับการเดิน ใช้เสาไฟหรือมุมถนนเพื่อตัดสินใจว่าจะเดินหรือวิ่งเมื่อใดโฆษณา

ง่าย – เช่นเดียวกับเสียง การวิ่งครั้งนี้สั้นกว่า ช้ากว่า และผ่อนคลายมากกว่าแบบอื่น จุดประสงค์คือเพื่อให้ขาของคุณวิ่งต่อไปเพื่อเพิ่มไมล์พิเศษสองสามไมล์ในสัปดาห์ของคุณ โดยไม่ต้องเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น: วิ่งให้ช้ากว่าอัตราการวิ่งตามธรรมชาติของคุณเสมอ หากก้าวของคุณช้ามาก ให้เดินแบบนี้

พักผ่อน – การพักผ่อนเป็นส่วนที่ถูกละเลยที่สุดของการฝึก การพักผ่อนคือการไม่ทำอะไรเลย นอน กิน ให้น้ำ นวดตัว และผ่อนคลายหลังจากสัปดาห์ที่ออกแรงมาก การพักผ่อนคือการที่กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะฟื้นฟู และร่างกายของคุณจะเตรียมตัวสำหรับช่วงต่อไป อย่าข้ามสิ่งนี้!

ข้อกำหนดเหล่านี้เป็นเพียงทั้งหมดที่คุณต้องรู้เพื่อวิ่งมาราธอนให้สำเร็จ เมื่อคุณเลือกการแข่งขันได้แล้ว คุณก็เริ่มการฝึกได้

การวิ่งแต่ละครั้งต้องทำสัปดาห์ละครั้ง ทุกๆ 4 สัปดาห์ คุณจะใช้ a สัปดาห์พักฟื้น ที่คุณจะทำเท่านั้น ง่าย วิ่ง

คนส่วนใหญ่ทำของพวกเขา LSD ในวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อพวกเขามีเวลามากขึ้น เพียงเลือกวันในสัปดาห์ที่เหมาะกับคุณที่สุดและยึดตามนั้น ของคุณ ง่าย การวิ่งจะเหมาะที่สุดไม่ว่าจะวันก่อนหรือวันหลังของคุณ แอลเอสดี ของคุณ เวลา และ Fartlek จะเหมาะกับวันอื่นๆ ที่ดีที่สุดสำหรับคุณโฆษณา

นี่คือตัวอย่างว่าสิ่งนี้จะเหมาะกับสัปดาห์ของคุณอย่างไร:

ตอนนี้ คุณจะต้องสร้างแผนของคุณ ในกรณีนี้คือสามเดือน (หรือ 13 สัปดาห์) จนถึงวันแข่งขัน ดีที่สุดคือการวางแผนทั้งหมดตอนนี้ แทนที่จะทำเป็นรายสัปดาห์

• กรอกข้อมูลของคุณ LSD วิ่งระยะทางก่อน สิ่งเหล่านี้จะค่อยๆ ก่อตัวขึ้นตามกาลเวลา
• สร้างใน .ของคุณ สัปดาห์พักฟื้น ประมาณทุกสัปดาห์ที่ 4
• เพิ่มใน .ของคุณ ง่าย วิ่ง
• เพิ่มใน .ของคุณ เวลา และ Fartlek วิ่ง
• 7-10 วันก่อนการวิ่งมาราธอนคุณจะต้อง เรียว การฝึกอบรมของคุณ

นี่คือตัวอย่างสำหรับคุณ:

โฆษณา

เคล็ดลับ:

• หากคุณวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว คุณสามารถข้าม 4 สัปดาห์แรกของแผนนี้และทำให้หมดเร็วขึ้นได้!
• นักวิ่งหลายคนมีนาฬิกา GPS สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยมในการช่วยคุณติดตามระยะทางและฝีเท้าของคุณ หากคุณไม่ต้องการเลือกซื้อนาฬิกาผู้เชี่ยวชาญ มีแอปฟรีมากมายให้ดาวน์โหลดบนสมาร์ทโฟนของคุณ
• คุณอาจต้องเรียนรู้วิธีกินอาหารขณะเดินทาง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการวิ่งมาราธอนของคุณ กลูโคสเจลเป็นแหล่งพลังงานที่สะดวกที่สุด คุณยังสามารถทดลองกับบาร์ให้พลังงานหรือโดยการเติมน้ำผึ้งลงในเครื่องดื่มของคุณ
• การถือขวดเครื่องดื่มเป็นระยะทางกว่าสองสามไมล์เป็นเรื่องที่น่ารำคาญมาก มีกระเป๋าคาดเอว ขวดแฮนด์ฟรี และกระเป๋าใส่น้ำให้เลือกมากมาย คุณจึงไม่ต้องพกขวด
• สำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ เวลาไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือคุณฝึกฝนมามากพอจนสำเร็จ หากคุณรู้สึกขยะแขยงในตอนกลางวันหรืออากาศแปรปรวนก็ไม่เป็นไร สบายๆ พูดคุยกับนักวิ่งคนอื่นๆ และดื่มด่ำกับบรรยากาศ

เมื่อต้องเผชิญกับความยากลำบาก ให้ขุดให้ลึกและจำไว้ว่าคุณคือหนึ่งในพวกเราในตอนนี้ คุณเป็นนักวิ่ง ขอให้โชคดี!

เครดิตภาพเด่น: Army 10-Miler – 2010 – AUSA – FMWRC – United States Army – 101024 / รูปภาพโดย familymwr via fotopedia.com