น้ำมัน Krill กับน้ำมันปลา: คุณควรเลือกอะไร?
ไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นในอาหารของเรา และมีแหล่งต่างๆ มากมาย เช่น ปลาที่มีน้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารเสริม มีทั้งข้อดีและข้อเสียของทั้งแหล่งอาหารและ อาหารเสริม . ดังนั้นในบทความนี้ ผมจะแนะนำคุณเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของอาหารเสริมน้ำมัน Krill กับน้ำมันปลา นอกจากนี้ ฉันจะครอบคลุมถึงผู้ที่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ และถ้าน้ำมันจากเคยดีกว่าน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลา
สารบัญ
- กรดไขมันโอเมก้าคืออะไร?
- น้ำมันคริลล์คืออะไร?
- น้ำมัน Krill กับน้ำมันปลา
- น้ำมัน Krill กับน้ำมันตับปลา
- เมื่อใดควรเสริมโอเมก้า -3
- เคล็ดลับในการได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอในอาหารของคุณ
- สรุป
- บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันปลา
กรดไขมันโอเมก้าคืออะไร?
มีไขมันหรือกรดไขมันสองประเภทที่จำเป็นและไม่สามารถผลิตในร่างกายของเราได้ เหล่านี้คือโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โอเมก้า 3 สามารถแบ่งออกเป็นสามรูปแบบหลัก: กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
กรดไขมันโอเมก้าอยู่ที่ไหน?
ALA พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลา DHA และ EPA พบได้ในน้ำมันปลา น้ำมันปลา และน้ำมันจากเคย จริงๆ แล้ว DHA และ EPA ถูกสังเคราะห์โดยสาหร่ายขนาดเล็ก—ไม่ใช่โดยปลา—แต่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อเมื่อพวกมันถูกกินโดยปลาและหอยในห่วงโซ่อาหาร
เหตุใดกรดไขมันโอเมก้าจึงมีความสำคัญมาก?
กรดไขมันโอเมก้า 3 และ -6 มีบทบาทโครงสร้างที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับเยื่อหุ้มเซลล์ พวกเขายังเป็นแหล่งพลังงานและถูกใช้เพื่อสร้างโมเลกุลส่งสัญญาณที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งประกอบด้วยพรอสตาแกลนดินส์ ทรอมบอกเซน และลิวโคทรีน
มีสารพรอสตาแกลนดินหลายชนิดที่มีบทบาทที่หลากหลาย เช่น ความรู้สึกเจ็บปวด การอักเสบ การควบคุมการตั้งครรภ์และการคลอด การควบคุมความดันโลหิต การหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร การหดตัว และการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อเรียบ
thromboxanes ควบคุมการแข็งตัวของเลือดโดยทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือดและการรวมตัวของเกล็ดเลือด (เพื่อให้เกาะติดกัน) ซึ่งเป็นขั้นตอนแรกในการแข็งตัวของเลือด
เม็ดเลือดขาวมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยการดึงดูดเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น นิวโทรฟิลไปยังบริเวณที่เกิดการอักเสบ พวกเขายังบีบหลอดลมในปอดและทำให้ผนังเส้นเลือดฝอยซึมผ่านได้โฆษณา
คิดว่าเป็นเพราะผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมของกรดไขมันโอเมก้า 3 มีการอักเสบน้อยกว่าที่ผลิตจากกรดไขมันโอเมก้า 6 อาหารตะวันตกมีความเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของโอเมก้า 3, -6 ซึ่งแทนที่จะมีระดับโอเมก้า 3 ที่สูงกว่า 6 แต่กลับมองเห็นได้บ่อยกว่า สิ่งนี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอักเสบเรื้อรัง[1]
การทบทวนอย่างเป็นระบบขนาดใหญ่ที่รวมการทดลอง 86 ฉบับที่เกี่ยวข้องกับผู้คนมากกว่า 162,000 คน พิจารณาผลของปริมาณโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับปริมาณโอเมก้า 3 ที่ลดลงเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี ส่วนใหญ่ได้รับอาหารเสริมโอเมก้า 3 ในขณะที่การทดลองบางส่วนให้ปลาที่มีน้ำมัน กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความดันโลหิตได้ และสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้โดยการรับประทานปลาที่มีน้ำมันหรือเมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และถั่วต่างๆ[2]
โอเมก้า 3 มีสามประเภท: ที่พบในปลาที่มีน้ำมันเรียกว่า EPA และ DHA และ ALA จากพืช
น้ำมันคริลล์คืออะไร?
น้ำมันคริลล์สกัดจากเนื้อตัวของเคยคริลล์แอนตาร์กติก ซึ่งเป็นหอยขนาดเล็กคล้ายกุ้ง น้ำมันคริลล์ น้ำมันปลา และน้ำมันตับปลามีความคล้ายคลึงกันเพราะทั้งหมดนี้มี DHA และ EPA
น้ำมันปลาสกัดจากร่างกายของปลาและมีวิตามินเอและวิตามินดีบางชนิดเช่นกัน น้ำมันตับปลาสกัดจากตับของปลาและมีวิตามินเอและดีในระดับที่สูงขึ้น
ปริมาณวิตามินเอในปริมาณสูงอาจเป็นพิษได้เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจัดเก็บโดยร่างกายของคุณ นี่คือเหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีวิตามินเอในการตั้งครรภ์เนื่องจากวิตามินนี้ในระดับสูงอาจทำให้ทารกในครรภ์เสียหายได้
น้ำมัน Krill กับน้ำมันปลา
หลักฐานโดยรอบน้ำมันจากคริลล์มีจำกัดเมื่อเทียบกับน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลา EPA และ DHA ส่วนใหญ่ใน krill มาในรูปของฟอสโฟลิปิด (ในขณะที่กรดไขมันน้ำมันปลามีอยู่ในไตรเอซิลกลีเซอรอล) ซึ่งบางคนอ้างว่ามีอัตราการดูดซึมในร่างกายสูงกว่าน้ำมันปลาโฆษณา
ก่อนหน้านี้ คิดว่าน้ำมันจากคริลล์มีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าน้ำมันปลา แต่การวิจัยนี้มีปัญหาเกี่ยวกับการให้ยา[3]ไม่นานมานี้ มีการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มเปรียบเทียบใน 66 คนเพื่อตอบคำถามนี้ และเปรียบเทียบการดูดซึมของน้ำมันจากคริลล์เทียบกับน้ำมันปลา พบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างการตรวจวัด DHA และ EPA ในเลือด ดังนั้น หลักฐานจึงไม่สนับสนุนให้น้ำมันเคยดีกว่าหรือต้องการปริมาณที่ต่ำกว่าน้ำมันปลา[4]
น้ำมัน Krill Vs น้ำมันปลาในแง่ของคอเลสเตอรอล
การศึกษาในสัตว์ศึกษาดูการแสดงออกของยีนหลังจากเสริมด้วยน้ำมันจากคริลล์หรือน้ำมันปลา พวกเขาพบว่าน้ำมันปลาเพิ่มการควบคุม (การแสดงออกของยีนที่เพิ่มขึ้น) วิถีการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลมากกว่าน้ำมันจากเคย พบว่าน้ำมัน Krill ควบคุม (เพิ่มการแสดงออกของยีน) เส้นทางการเผาผลาญมากกว่าน้ำมันปลา สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าอาจมีผลกระทบทางชีวภาพที่แตกต่างกันระหว่างน้ำมันเคยและน้ำมันปลา แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม[5]
ในการวิเคราะห์กลุ่ม (เมตา) ของการทดลองเจ็ดฉบับซึ่งมีผู้เข้าร่วม 662 คน พบว่าการเสริมน้ำมัน Krill ช่วยลดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำและไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่ไม่ใช่คอเลสเตอรอลรวม[6]ไม่ว่าจะแปลเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมหรือไม่
อย่างไรก็ตาม เมื่อเปรียบเทียบโดยตรง น้ำมันจากคริลล์ไม่ได้เหนือกว่าการเสริมน้ำมันปลาและมีผลคล้ายกันมากกับคอเลสเตอรอล[7]
น้ำมัน Krill กับน้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาคอดมีวิตามินดีและวิตามินเอในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งอาจเป็นพิษมากเกินไป หากคุณต้องการรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก หมายความว่าคุณจะต้องได้รับวิตามินเอและดีในปริมาณที่สูงขึ้นด้วย ทั้งสองอย่างนี้เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งถูกเก็บไว้โดยร่างกายและอาจกลายเป็นพิษได้ ควรหลีกเลี่ยงการเสริมวิตามินเอในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อทารก
มีความเสี่ยงที่ตับใช้ในการกรองสารพิษ จึงมีความเป็นไปได้ที่น้ำมันตับปลาจะมีสารปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อมมากกว่าน้ำมันปลาหรือน้ำมันจากคริลล์
มีความเสี่ยงกับน้ำมัน Krill หรือไม่?
มีการวิจัยน้อยลงเกี่ยวกับน้ำมันจากคริลล์และแม้ว่าจะไม่มีรายงานผลข้างเคียง แต่ก็ยังไม่ได้กำหนดปริมาณแอสตาแซนธินธรรมชาติในปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัยโฆษณา
คริลล์เป็นส่วนสำคัญของห่วงโซ่อาหารในทวีปแอนตาร์กติก และสัตว์จำนวนมากที่อยู่สูงขึ้นไปในห่วงโซ่อาหารขึ้นอยู่กับพวกมัน ครั้งหนึ่งเคยตกปลามีศักยภาพที่จะทำลายเสถียรภาพของห่วงโซ่อาหารที่สำคัญนี้อย่างหายนะ ดังนั้นน้ำมันปลาจึงมีความยั่งยืนมากกว่าน้ำมันจากเคย
ทำไมน้ำมัน Krill ถึงเป็นสีแดง?
สีแดงเข้มของน้ำมันจากคริลล์เกิดจากสารประกอบที่เรียกว่าแอสตาแซนธินที่พบในตัวเคย แอสตาแซนธินยังพบได้ในแหล่งอื่นๆ ที่ยั่งยืนกว่า เช่น ปลาเทราท์แดง ปู กุ้งก้ามกราม และปลาแซลมอนป่า แอสตาแซนธินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์ที่ซับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย
เมื่อใดควรเสริมโอเมก้า -3
การทบทวนขนาดใหญ่ของการทดลอง 86 ฉบับรวมกัน รวมแล้วกว่า 162,000 คน มองว่าผลของโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นมีต่อความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างไร การเพิ่มขึ้นของ ALA ทำให้ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญกับลิ่มเลือดของหลอดเลือดหัวใจที่ส่งไปยังหัวใจ (เหตุการณ์หลอดเลือดหัวใจ) แต่เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดลดลงเล็กน้อย (โรคที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดเช่นลิ่มเลือดและปัญหาจังหวะ) ในขณะที่ EPA และ DHA ลดไตรกลีเซอไรด์ในซีรัมและยังลดความเสี่ยง ของโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น หัวใจวาย[8]
พวกเขาพบว่า EPA และ DHA ลดไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่ง) ลงประมาณ 15% และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตของหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งเป็นโรคของหลอดเลือดแดงที่มาเลี้ยงหัวใจ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น โรคหลอดเลือดสมอง ความผิดปกติของหัวใจ)[9]
แม้ว่าการเพิ่ม ALA ไม่ได้ทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อภาวะหลอดเลือดหัวใจ แต่ก็ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าทั้ง 3 ชนิดรวมกัน (ALA, EPA และ DHA รวมกัน) อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจและหลอดเลือด และระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลง แต่ผลกระทบมีน้อย
วิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดคือการลดคอเลสเตอรอลของคุณ—ลดไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณและกิน ALA omega-3 (เช่น จากวอลนัท) การวิเคราะห์เมตาแบบจัดกลุ่มไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างโอเมก้า 3 กับภาวะสมองเสื่อม แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อดูว่าโอเมก้า 3 สามารถป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจได้หรือไม่[10]
โดยรวมแล้ว หากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์หรือตั้งใจจะตั้งครรภ์ อาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจไม่เป็นอันตรายต่อคุณและอาจเป็นประโยชน์ต่อความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวของคุณ คุณไม่สามารถบอกความแตกต่างโดยทั่วไประหว่างการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอกับการรับประทานอาหารเสริมได้ แต่อาหารทั้งตัวก็มีประโยชน์อื่นๆ เช่นกันโฆษณา
อาหารเสริมโอเมก้า 3 มักมีวิตามินเอสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์ ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมหรือเลือกรุ่นที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์
หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณอาจพิจารณาทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ทำจากสาหร่ายหรือสาหร่าย แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับการควบคุมและอาจมีไอโอดีนในปริมาณมากซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าหากเป็นไปได้ในการปรับอาหารของคุณให้เหมาะสม มีความกังวลว่าประโยชน์ของโอเมก้า 3 ส่วนหนึ่งมาจากผลของอาหารทั้งตัวที่ไม่ได้เห็นจากการทานอาหารเสริมแทน
เคล็ดลับในการได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอในอาหารของคุณ
- ตั้งเป้าที่จะกินปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองครั้งหากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์ หรือสัปดาห์ละครั้งหากคุณเป็นอยู่ เนื่องจากประโยชน์ของโอเมก้า 3 จะต้องถูกชดเชยด้วยความเสี่ยงของการปนเปื้อนด้วยโลหะหนัก
- สาหร่ายและสาหร่ายเป็นแหล่ง EPA และ DHA จากพืชเพียงแหล่งเดียว แต่ ALA สามารถแปลงในร่างกายของคุณเป็น EPA และ DHA ได้
- แหล่งอาหารมังสวิรัติของโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดเจีย ลินซีด เมล็ดป่าน วอลนัท และน้ำมันพืช เช่น เรพซีด เพื่อให้เป็นไปตามคำแนะนำในปัจจุบันสำหรับโอเมก้า 3 คุณจะต้องกินเจียหรือเมล็ดลินซีดป่นประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ หรือเมล็ดป่านสองช้อนโต๊ะ หรือวอลนัทหกครึ่งต่อวัน
- น้ำมันสาหร่ายเป็นทางเลือกแทนน้ำมันปลา ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ในขณะที่น้ำมันจากสาหร่ายมี DHA จำนวนมาก ส่วนใหญ่ไม่มีกรดไขมัน EPA เลย
สรุป
อาหารเสริมน้ำมัน Krill ดูเหมือนจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเท่ากับน้ำมันปลา พวกเขายังมีโบนัสในการประกอบด้วยแอสตาแซนธินสารต้านอนุมูลอิสระ
อย่างไรก็ตาม การเก็บเกี่ยว krill นั้นไม่ยั่งยืน และมีความเสี่ยงเกี่ยวกับการทำให้ห่วงโซ่อาหารของแอนตาร์กติกไม่เสถียร ให้มุ่งหมายที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากผลกระทบของอาหารทั้งหมด และกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ตามธรรมชาติ เช่น ผัก ปู และกุ้งมังกร หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำมันตับปลาในปริมาณที่สูง และหลีกเลี่ยงโดยสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อวิตามินเอ
บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันปลา
- 5 สุดยอดอาหารเสริมน้ำมันปลาที่ควรซื้อเพื่อสมองที่แข็งแรง
- 11 ประโยชน์ของน้ำมันปลาที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับ
- น้ำมันปลามีประโยชน์อย่างไรและให้พลังงานแก่คุณได้อย่างไร
เครดิตภาพเด่น: Anshu A ผ่าน unsplash.com
