หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อติดมันในขณะที่กำจัดไขมัน การควบคุมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรเป็นศูนย์กลางของทุกสิ่งที่คุณทำ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและพักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อยังสามารถสร้างหรือทำลายความสามารถในการสร้างความแข็งแกร่งของคุณได้

ในที่นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ ตอบคำถามทั่วไป ฉันควรกินโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และองค์ประกอบสำคัญอื่นๆ ของอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

สารบัญ

1. ความสัมพันธ์ระหว่างการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
2. ปริมาณแคลอรี่ของคุณ
3. โปรตีน: สารอาหารหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ
   • คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ?
4. คุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่?
5. สรุป
6. เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ

ความสัมพันธ์ระหว่างการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

คุณคิดว่าอะไรสำคัญกว่าในการสร้างร่างกายที่คุณต้องการ การควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายของคุณ?

หลายคนบอกว่าเป็นอาหาร 80% และออกกำลังกาย 20% ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ ฉันบอกว่ามันคนละ 100% เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ อาหารของคุณต้องสอดคล้องกับการออกกำลังกายของคุณ

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีจะแปลเป็นการออกกำลังกายที่ต่ำกว่ามาตรฐาน ซึ่งจะไม่ให้พลังงานและความเข้มข้นที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมและฟื้นฟูร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถรับประทานอาหารที่สะอาดและดีต่อสุขภาพได้ 100% แต่หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในยิมหลายครั้งต่อสัปดาห์ด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอ คุณจะไม่เครียดกับกล้ามเนื้อมากพอที่จะทำให้พวกเขาเติบโต

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการหาแรงจูงใจในการโฟกัสเรื่องทั้งหมดนี้ คุณสามารถดู Lifehack's ได้ฟรี แผ่นงานขั้นสูงสุดสำหรับการกระตุ้นแรงจูงใจทันที .

ปริมาณแคลอรี่ของคุณ

จอกศักดิ์สิทธิ์ของการเปลี่ยนแปลงร่างกายคือการสามารถสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน เราได้รับแรงบันดาลใจจากการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งเหล่านี้ที่เราเห็นบนอินเทอร์เน็ต และเราคิดว่าทุกคนบรรลุผลสำเร็จด้วยการเปลี่ยนเซลล์ไขมันเป็นเซลล์กล้ามเนื้อ

การเปลี่ยนแปลงร่างกายที่ประสบความสำเร็จเริ่มต้นด้วยความเข้าใจเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกาย

เพื่อให้การสูญเสียไขมันเกิดขึ้น คุณต้องเผาผลาญแคลอรีต่อวันมากกว่าที่คุณกิน เมื่อเซลล์ไขมันของคุณเริ่มหดตัว ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทำให้คุณมีไขมันในร่างกายลดลง โฆษณา

การสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่ส่วนเกิน แคลอรี่ส่วนเกินจะช่วยเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณค่อยๆ แข็งแรงขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญโดยรวม

คุณอาจจะถามตัวเองว่าควรลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรในเวลาเดียวกัน และความจริงก็คือคุณไม่สามารถทำได้ พวกเขากำลังต่อต้านกระบวนการเผาผลาญ

หากคุณต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อเริ่มต้น คำแนะนำของฉันคือ หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า 30% หรือผู้ชายที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า 20% เป้าหมายแรกของคุณคือการลดไขมัน

การมีชั้นไขมันมักจะปกปิดกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการออกกำลังกาย มันจะดูราวกับว่าคุณเพิ่งโตขึ้นและนุ่มขึ้นแทนที่จะผอมลงและชัดเจนขึ้นเมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับเฟรมของคุณ

นอกจากนี้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้จากไขมัน มันเป็นเพียงธรรมชาติของการสร้างกล้ามเนื้อ เว้นแต่คุณจะพิถีพิถันมากเกี่ยวกับแคลอรี่ของคุณ

ลดความอ้วน คำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญ และตัดออก 10-15% ของแคลอรีเพื่อเริ่มกระบวนการลดไขมัน

สร้างกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มแคลอรี่อีก 10-15% ของการเผาผลาญแคลอรี่ในปัจจุบันไปยังอาหารสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ตรวจสอบน้ำหนักและไขมันในร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บรรจุไขมันมากเกินไปในช่วงเวลานี้

โปรตีน: สารอาหารหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ

การเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์กับคุณในหลายๆ ด้าน ดังรายการด้านล่าง:

เพิ่มความอิ่ม

เหตุผลใหญ่ที่ทำให้คนเลิกไดเอทเกวียนและเลิกอดอาหารก็เพราะพวกเขาหิว ตลอดเวลา . ด้วยการจำกัดอาหารและการจำกัดแคลอรี่ ความคิดของความรู้สึกที่ถูกลิดรอนทุกวันทำให้ความหิวเพิ่มขึ้น การเพิ่มโปรตีนในปริมาณมากในทุกมื้อจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและไม่รู้สึกหิว

เพิ่มการเผาผลาญของคุณ

จากธาตุอาหารหลักทั้งสาม ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โปรตีนมีผลทำให้เกิดความร้อนสูงสุด ทุกสิ่งที่คุณกินใช้พลังงานในการย่อย จัดเก็บ และดูดซับสารอาหาร และทิ้งสิ่งที่เหลืออยู่ การย่อยโปรตีนใช้พลังงานมากที่สุดจากทั้งสาม ดังนั้นประมาณ 30% ของโปรตีนที่คุณกินจะถูกเผาผลาญในกระบวนการย่อยอาหาร ส่งผลให้ระบบเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นโฆษณา

สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเองนั้นมีค่าใช้จ่ายสูงในการรักษา ต้องใช้พลังงานและแคลอรีเป็นจำนวนมาก ไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาไว้ด้วย เนื่องจากเป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานอยู่

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่ร่างกายของคุณไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้ นี่คือเหตุผลที่คุณต้องกินโปรตีนตลอดเวลาเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม หากไม่มีโปรตีน ร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่คุณกำลังสลายในโรงยิมได้

คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ?

หลายคนพบว่าตัวเองถามว่า กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะมีกล้ามเนื้อ? เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ในชีวิต ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช่ แต่มีแนวทางบางอย่างที่สามารถช่วยได้เมื่อพูดถึงอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ความต้องการอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนรายวันอยู่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวเล็กน้อยต่อวัน ^[1]. ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 130 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดจะแปลว่าการกินโปรตีนขั้นต่ำ 47 กรัม หรืออกไก่ขนาดเล็กประมาณ 2 ตัวต่อวัน โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ข้อกำหนด RDA นี้เป็นการบริโภคโปรตีนขั้นต่ำที่เปลือยเปล่าและขึ้นอยู่กับบุคคลที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายและนั่งเป็นเวลา 8 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน RDA ที่แนะนำก็เหมาะสำหรับคุณ และไม่มีเหตุผลว่าทำไมคุณต้องกินโปรตีนเพิ่ม

โปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

ฉันพบจากลูกค้าที่เข้ารับการฝึกอบรมว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นหมายถึงการสูญเสียไขมันที่เร็วขึ้นและการเผาผลาญที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนที่ลดลง แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อก็ตาม การเพิ่มโปรตีนในอาหารทำให้คุณกินน้อยลง ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลด

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน ฉันขอแนะนำประมาณ 40% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณมาจากโปรตีน หรือประมาณ 1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์

หากคุณยังใหม่ต่อการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขนาดนั้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมันน้อย ให้เริ่มโดยการเพิ่มโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และออกกำลังกายให้รวมถึงอาหารว่างที่มีโปรตีนหรือแม้แต่เวย์โปรตีนเชคเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณนอกเหนือจากมื้ออาหาร .

แหล่งโปรตีนที่ดี

ในขณะที่คุณสงสัยว่าจะกินอะไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถเริ่มลดปริมาณโปรตีนของคุณโดยการกินอาหารเช้ามื้อใหญ่ หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่จะสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น คนส่วนใหญ่ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า เช่น ข้าวโอ๊ต เบเกิล สมูทตี้ หรือมัฟฟิน และพบว่าตัวเองหิวก่อนอาหารกลางวัน

ให้เปลี่ยนอาหารเช้าของคุณกับ เลือกโปรตีนสูง เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต หรือแซลมอนรมควัน หรือโยนผงโปรตีนหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตโฆษณา

แหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และจะเป็นโปรตีนคุณภาพดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณ เพราะมีไลซีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารรองและแร่ธาตุต่างๆ^[สอง].

สำหรับคนที่เป็นวีแกนหรือชอบทานอาหารมังสวิรัติ ยังคงมีทางเลือกมากมาย แต่จะท้าทายกว่าเพราะพืชส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นตัวอย่างของโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์

ตัวอย่างอื่นๆ ของแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ ได้แก่ คีนัว ถั่ว และถั่ว อีกครั้ง คุณต้องการเปลี่ยนแปลงแหล่งโปรตีนของคุณ เพื่อให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ จากอาหารของคุณ

คุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่?

คำถามยอดฮิตที่เกิดขึ้นเมื่อคนนึกถึงการสร้างกล้ามเนื้อคือ ซื้ออาหารเสริมโปรตีนชนิดใด .

คำแนะนำของฉันคือ พยายามหาโปรตีนจากแหล่งอาหารให้ดีที่สุดก่อน เพราะเป็นแหล่งธรรมชาติของกรดอะมิโน แร่ธาตุ และสารอาหารรอง การกินโปรตีนกับการดื่มโปรตีนจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพราะร่างกายต้องการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม มีบางครั้งที่คุณกำลังเดินทาง และคุณไม่มีเวลานั่งกิน ในกรณีนั้น โปรตีนเชคจะเป็นตัวเลือกที่ดี

ทำวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมโปรตีนก่อนตัดสินใจซื้อ เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ ด้านล่างนี้คือคำแนะนำของสิ่งที่คุณควรจะมองหาในผงโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและสะอาด:

1. ตรวจสอบบุคคลที่สาม

สิ่งแรกที่คุณควรศึกษาคือถ้าอาหารเสริมโปรตีนที่คุณกำลังพิจารณาได้รับการตรวจสอบโดยบริษัทบุคคลที่สามอิสระ สิ่งนี้จะบอกคุณว่าโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลากโภชนาการนั้นถูกต้องหรือไม่

ในขณะเดียวกัน การตรวจสอบจะตรวจหาสารปนเปื้อนและโลหะหนักที่อาจมีอยู่และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณโฆษณา

2. ปริมาณโปรตีน (g) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคใกล้เคียงกับขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค (g)

คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณจ่ายสำหรับอาหารเสริมโปรตีนและไม่ใช่อาหารทดแทนที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยที่สุดสำหรับอาหารสร้างกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถตรวจสอบได้โดยดูที่ฉลากโภชนาการ

บ่อยครั้ง กรัมในขนาดหนึ่งเสิร์ฟนั้นใหญ่กว่ากรัมของโปรตีนในขนาดเสิร์ฟมาก สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีสารตัวเติมส่วนเกินในรูปของสี รส และสารเติมแต่งน้ำตาล

ตัวอย่างเช่น หนึ่งหน่วยบริโภคอาจมี 30 กรัม แต่มีโปรตีนเพียง 23 กรัม ส่วนอีก 7 กรัมจะเป็นสารตัวเติมเบ็ดเตล็ด ซึ่งหมายความว่าในแต่ละช้อนตักผงโปรตีน 25% ของเงินของคุณจะนำไปจ่ายสำหรับส่วนผสมของสารตัวเติม

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดที่ให้บริการมีปริมาณเป็นกรัมจริง ๆ มิฉะนั้นคุณจะไม่รู้ว่าคุณดื่มโปรตีนมากแค่ไหนในการเสิร์ฟแต่ละครั้งซึ่งเป็นการตลาดที่หลอกลวง

3. น้อยที่สุดถึงไม่มีฟิลเลอร์

การสกัดโปรตีนบริสุทธิ์ที่มีคุณภาพเป็นกระบวนการที่มีราคาแพง เพื่อลดต้นทุน บริษัทต่างๆ จะเพิ่มสารตัวเติม เช่น รสธรรมชาติและสารปรุงแต่ง สารให้ความหวานเทียม และส่วนประกอบอื่นๆ เพื่อให้ผงผสมกับสิ่งที่คุณผสมผสานอย่างลงตัว

หากคุณบริโภคโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งทุกวัน แสดงว่าคุณกำลังดื่มสารตัวเติมเทียมเหล่านี้ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ทำอะไรเลยเพื่อให้เกิดประโยชน์กับกล้ามเนื้อของคุณ พยายามอย่างเต็มที่เพื่อค้นหาโปรตีนคุณภาพสูง และใช้เงินของคุณจ่ายเพื่อซื้อโปรตีนกับสารตัวเติมและสารปรุงแต่งรส

สรุป

เส้นทางการเปลี่ยนแปลงร่างกายเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและเปลี่ยนแปลงชีวิตเพื่อแสดงสุขภาพและศักยภาพของร่างกายคุณอย่างแท้จริง พวกเขาสามารถดึงสิ่งที่ดีที่สุดในตัวคุณออกมาได้เมื่อทำถูกต้อง

การจับคู่การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อซึ่งเต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่ดีจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น โดยทำตามคำแนะนำในบทความนี้ คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้เป็นอย่างดี

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ

• ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการสูญเสียไขมัน?
• วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว: 5 เคล็ดลับการออกกำลังกายและโภชนาการ
• วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ (คำแนะนำทีละขั้นตอน)

เครดิตภาพเด่น: อลอนโซ่ เรเยส ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง