หลายคนพบว่าการโต้แย้งระหว่างพรีไบโอติกกับโปรไบโอติกทำให้เกิดความสับสน ดูเหมือนว่าพวกเขาควรจะเป็นสิ่งเดียวกัน แต่ไม่ใช่! แต่ละอย่างมีหน้าที่ที่แตกต่างกันมากแต่สำคัญมากในลำไส้ และควรบริโภคทั้งสองอย่างทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี ในบทความนี้ ฉันจะพูดถึงการสนทนาเกี่ยวกับพรีไบโอติกและโปรไบโอติก และเหตุใดทั้งสองจึงมีความสำคัญ

สารบัญ

1. โปรไบโอติกคืออะไร?
2. พรีไบโอติกคืออะไร?
3. โปรไบโอติกและพรีไบโอติกช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณได้อย่างไร?
   • ประโยชน์ของโปรไบโอติก
   • ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์
4. คุณสามารถใช้พรีไบโอติกและโปรไบโอติกร่วมกันได้หรือไม่?
5. บทสรุป
6. บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับพรีไบโอติกและโปรไบโอติก

โปรไบโอติกคืออะไร?

เพื่อทำความเข้าใจความแตกต่าง ให้พิจารณาคำนำหน้าส่วนหน้าและส่วนนำหน้า คำว่า โปรไบโอติก แปลตามตัวอักษรว่าตลอดชีวิต นั่นเป็นเพราะโปรไบโอติกช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี!

คำจำกัดความอย่างเป็นทางการของโปรไบโอติกจากองค์การอนามัยโลกคือ:^[1]

จุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งเมื่อให้ในปริมาณที่เพียงพอ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่เจ้าบ้าน

นี่หมายความว่าแบคทีเรียโปรไบโอติกจะอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ช่วยย่อยอาหารที่คุณกิน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและเอ็นไซม์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งนี้สนับสนุนสุขภาพโดยรวม

สิ่งที่ขัดขวางระดับแบคทีเรียที่ดีของคุณ ได้แก่ อายุ พันธุกรรม ยาบางชนิด แอลกอฮอล์ และการรับประทานอาหาร ผล Dysbiosis เกิดขึ้นเมื่อเชื้อโรคและยีสต์ครอบงำแบคทีเรียที่ดีและแพร่กระจายไปทั่วลำไส้ของคุณ สิ่งนี้เชื่อมโยงกับโรคลำไส้ เช่น โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล, อาการลำไส้แปรปรวน, โรค celiac และโรคโครห์น

การหาโปรไบโอติกจากอาหารหรืออาหารเสริมเป็นเรื่องง่าย โปรไบโอติกมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น โยเกิร์ต กิมจิ กะหล่ำปลีดอง มิโซะ และผลิตภัณฑ์ดองต่างๆ เพื่อความสะดวก คุณสามารถใช้โปรไบโอติกในรูปแบบเม็ดโฆษณา

พรีไบโอติกคืออะไร?

ในทางกลับกัน พรีไบโอติกมีความหมายต่อชีวิต—เพราะพวกมันเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีของคุณ!

พรีไบโอติกเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ จริงๆ แล้วพวกมันอยู่ในกลุ่มเส้นใยอาหารที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ สารประกอบกลุ่มนี้มีอยู่ในอาหารหลายชนิดและรวมถึงรูปแบบที่ไม่สามารถย่อยได้หลากหลายรูปแบบ เช่น ฟรุกโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์ อินนูลิน และโพลีแซ็กคาไรด์^[2]

สิ่งนี้หมายความว่าพรีไบโอติกจะผ่านเข้าไปในลำไส้เล็กของคุณโดยไม่ย่อยและไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งจะถูกหมัก กระบวนการหมักนี้ดำเนินการโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งเป็นสาเหตุที่เส้นใยพรีไบโอติกนี้ถือเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียเหล่านี้ โดยพื้นฐานแล้ว พรีไบโอติกจะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดี กระบวนการหมักนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนับสนุนไมโครไบโอมที่มีอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ

อันที่จริง ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้เองที่พรีไบโอติกถูกจัดประเภทเป็นไฟเบอร์ ส่วนใหญ่เป็นเพราะพวกมันมีพฤติกรรมคล้ายกับไฟเบอร์ประเภทอื่น นักวิจัยพบว่าคาร์โบไฮเดรตพรีไบโอติกประกอบด้วยฟรุกแทนและกาแลคแทนเป็นส่วนใหญ่ ทั้งสองอย่างนี้ถูกทำลายลง (หมัก) โดยแบคทีเรียที่ไม่ใช้ออกซิเจนในลำไส้ใหญ่ของคุณ^[3]

ไฟเบอร์พรีไบโอติกนั้นง่ายต่อการรวมไว้ในอาหารของคุณ มีอยู่ในอาหารประจำวันมากมาย เช่น กระเทียม หัวหอม กล้วย เยรูซาเล็มอาติโช๊ค ผิวของแอปเปิล (หรือที่เรียกว่าเพคติน) รากชิกโครี ถั่ว ไซเลี่ยมแกลบ และพืชตระกูลถั่ว^[4]การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกเหล่านี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง คิดว่ามันเป็นปุ๋ยธรรมชาติชนิดหนึ่งสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ

โปรไบโอติกและพรีไบโอติกช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณได้อย่างไร?

ทั้งพรีไบโอติกและโพรไบโอติกส์นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นี่เป็นวิธีที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

ประโยชน์ของโปรไบโอติก

พูดง่ายๆ ก็คือ โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ พวกเขาสนับสนุนสุขภาพของคุณในหลากหลายวิธี:โฆษณา

• การย่อยและย่อยอาหาร
• สนับสนุนสุขภาพลำไส้โดยรวม overall
• รักษาสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

โปรไบโอติกยังมีบทบาทในตัวคุณ คิดแล้วรู้สึก . แบคทีเรียในลำไส้มีอิทธิพลต่อการผลิตและควบคุมฮอร์โมน เช่น อินซูลินและเลปติน พวกเขายังพบว่าผลิตสารสื่อประสาทเช่น serotonin, dopamine และ GABA ซึ่งรับผิดชอบต่ออารมณ์ของคุณ^[5]

โปรไบโอติกสนับสนุนการย่อยอาหาร ส่งเสริมเวลาในการขนส่งของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยลดอาการท้องร่วง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงอาการของโรคลำไส้อักเสบ (IBD), อาการลำไส้แปรปรวน (IBS), โรคโครห์น (โรคภูมิต้านตนเอง), การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ และภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ^[6]

การส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันเป็นอีกประโยชน์ที่สำคัญของโปรไบโอติก ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงจะช่วยปกป้องคุณจากแบคทีเรียที่ไม่ดี โดยเฉพาะยีสต์ Candida เชื้อรา และไวรัส การวิจัยพบว่าสายพันธุ์ Streptococcus thermophilus และ Lactobacillus acidophilus ป้องกันการติดเชื้อ E. coli^[7][8]งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าสตรีที่รับประทานแลคโตบาซิลลัสมีความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs) ต่ำกว่า

สำหรับการส่งเสริมสุขภาพจิตนั้น พบว่าแบคทีเรียในลำไส้เชื่อมต่อโดยตรงกับสมองของคุณ นี่คือเหตุผลที่บางครั้งลำไส้ถูกเรียกว่าสมองที่สองและตอนนี้มีการใช้โปรไบโอติกเพื่อปรับปรุงความผิดปกติของสุขภาพจิต

โปรไบโอติกบางสายพันธุ์แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความวิตกกังวล ซึมเศร้า โรคออทิสติกสเปกตรัม (ASD) โรคย้ำคิดย้ำทำ และแม้กระทั่งปัญหาด้านความจำ^[9]สายพันธุ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสุขภาพจิต ได้แก่ Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus และ Lactobacillus rhamnosus^[10]

โปรไบโอติกยังช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการท้องร่วงและท้องร่วงติดเชื้อที่เกี่ยวข้องกับการใช้ยาปฏิชีวนะ พบว่า Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei และยีสต์ Saccharomyces boulardii มีประสิทธิภาพมากที่สุด^{[สิบเอ็ด]}

ต่อไปนี้คืออาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก 12 ชนิดที่คุณอาจต้องการเพิ่มในอาหารของคุณ:โฆษณา

• โยเกิร์ต
• คีเฟอร์
• กะหล่ำปลีดอง
• กิมจิ
• คอมบูชา
• กวาส
• ผักดอง
• มะกอก
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• นัตโตะ
• มิโซะ
• ขนมปัง Sourdough

ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์

แม้ว่าการเสริมโปรไบโอติกและการรับประทานอาหารหมักดองจะมีความสำคัญมากต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ แต่พรีไบโอติกก็มีคุณค่าเช่นกัน พรีไบโอติกสามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรไบโอติกโดยปล่อยให้พวกมันเจริญงอกงาม การรวมพรีไบโอติกเข้ากับการบริโภคโปรไบโอติกของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณได้หลายวิธี

ขณะที่พรีไบโอติกเคลื่อนตัวผ่านทางเดินอาหารของคุณ พรีไบโอติกจะไม่ถูกทำลายโดยกรดในกระเพาะอาหารหรือเอนไซม์ย่อยอาหาร เช่น อาหารอื่นๆ พวกมันกลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงและสารอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพรีไบโอติกมีส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลโดยรวมและความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นมิตร เช่น แลคโตบาซิลลัส และ ไบฟิโดแบคทีเรีย⁽¹²⁾

พบว่าการเพิ่มไฟเบอร์พรีไบโอติกในอาหารของคุณมีประโยชน์มากมาย เนื่องจากไมโครไบโอมของคุณสามารถใช้เส้นใยพรีไบโอติกเพื่อความอยู่รอดและผลิตกรดไขมันสายสั้น ร่างกายของคุณจึงสามารถใช้กรดไขมันเหล่านี้บางส่วนเพื่อซ่อมแซมปรับปรุงเยื่อบุลำไส้ได้ สิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของอาการลำไส้รั่ว, Candida overgrowth, IBS และปัญหาลำไส้อื่น ๆ^[13]

ต่อไปนี้คืออาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกบางส่วนที่คุณอาจต้องการเพิ่มในอาหารของคุณ:

• หน่อไม้ฝรั่ง
• กล้วย
• ชิกโครี
• กระเทียม
• แดนดิไลออนกรีน
• เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
• กีวี่
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่ว)
• กระเทียม
• หัวหอม

คุณสามารถใช้พรีไบโอติกและโปรไบโอติกร่วมกันได้หรือไม่?

ใช่ อันที่จริงขอแนะนำเป็นอย่างยิ่ง พรีไบโอติกช่วยบำรุงและสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียโปรไบโอติกของคุณ ซึ่งช่วยให้รักษาสมดุลที่ดีในระบบย่อยอาหารของคุณ คิดว่าพรีไบโอติกเป็นปุ๋ยชนิดหนึ่งสำหรับสวนในลำไส้ของคุณ

การรับประทานพรีไบโอติกและโปรไบโอติกไม่จำเป็นต้องหมายถึงการรับประทานอาหารเสริมจำนวนมากทุกวัน พรีไบโอติกมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะอินนูลิน อินนูลินเป็นเส้นใยพรีไบโอติกที่พบได้ทั่วไปในพืชมากกว่า 36,000 ชนิด! รูปแบบทั่วไปอื่น ๆ ของพรีไบโอติก ได้แก่ โอลิโกแซ็กคาไรด์และแป้งต้านทาน อาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ ได้แก่ กระเทียม หัวหอม กล้วย อาติโช๊คเยรูซาเล็ม เปลือกแอปเปิ้ล รากชิโครี ถั่ว และพืชตระกูลถั่วโฆษณา

โปรไบโอติกยังมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท แหล่งโปรไบโอติกตามธรรมชาติ ได้แก่ อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง กิมจิ มิโซะ และของดองอื่นๆ

ถ้าชอบความสบายของอาหารเสริมก็ไม่ต้องมองไกล ปัจจุบันมีอาหารเสริมพรีไบโอติกและโปรไบโอติกมากมายในรูปแบบของยาเม็ด แคปซูล ของเหลว ผง และแม้แต่สมูทตี้ผสม เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกอาหารเสริมที่มีแบคทีเรียโปรไบโอติกหลายสายพันธุ์ที่มีค่า CFU สูง ควบคู่ไปกับพรีไบโอติกบางชนิดเพื่อให้พวกมันมีความสุขในระหว่างที่พวกมันเคลื่อนตัวไปยังลำไส้

นอกจากนี้ ให้มองหารูปแบบการป้องกันการปลดปล่อยเวลาจากสภาพแวดล้อมในกระเพาะอาหารที่รุนแรงของคุณ กรดในกระเพาะอาหารขึ้นชื่อเรื่องการทำลายแคปซูลโปรไบโอติก ให้มองหายาเม็ดที่ออกฤทธิ์เป็นเวลาแทน เทคโนโลยีต่างๆ เช่น BIO-tract มีประสิทธิภาพมากกว่าในการส่งแบคทีเรียโปรไบโอติกไปยังลำไส้ได้อย่างปลอดภัยถึง 15 เท่า^[14]

บทสรุป

ตอนนี้คุณควรเข้าใจปัญหาพรีไบโอติกกับโปรไบโอติกแล้ว เพียงจำไว้ว่าร่างกายของคุณเต็มไปด้วยแบคทีเรีย ทั้งดีและไม่ดี ชนิดที่ดีรวมถึงโปรไบโอติกในขณะที่ชนิดที่เป็นอันตรายอาจรวมถึงเชื้อโรคและยีสต์ต่างๆ สุขภาพที่ดีมาจากการรักษาสมดุลของทั้งสอง นั่นคือ ดีมากกว่าแย่

วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดโดยการรวมโปรไบโอติกที่มีชีวิตจำนวนมากไว้ในอาหารของคุณ—ไม่ว่าจะผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริม—และโดยการให้สารอาหารที่พวกมันต้องการเพื่อการอยู่รอดของโปรไบโอติกเหล่านั้น: พรีไบโอติก

พรีไบโอติกและโปรไบโอติกร่วมกันสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้ ระบบย่อยอาหารของคุณจะดีขึ้นเนื่องจากประสิทธิภาพของแบคทีเรียในการย่อยอาหารที่คุณกิน ซึ่งสามารถลดอาการต่างๆ เช่น ท้องอืดและก๊าซ นอกจากนี้ คุณยังจะได้รับสารอาหารมากขึ้นจากอาหารของคุณ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานและความมีชีวิตชีวาได้อย่างมาก

สุขภาพของลำไส้เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย การบริโภคทั้งพรีไบโอติกและโปรไบโอติกร่วมกัน จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีทั้งภายในและภายนอก!โฆษณา

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับพรีไบโอติกและโปรไบโอติก

• โปรไบโอติกเพียงอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ คุณยังต้องการพรีไบโอติก
• 10 โปรไบโอติกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย เพื่อสุขภาพทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกัน
• 10 โปรไบโอติกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงสำหรับการสนับสนุนทางเดินปัสสาวะและทางเดินอาหาร

เครดิตภาพเด่น: เบรนด้า โกดิเนซ ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง