ความผิดปกติของงานกะ: 17 วิธีในการจัดการให้ดีขึ้น
คุณมีปัญหาในการนอนหรือไม่? หรือคุณรู้สึกว่าแทบจะตื่นไม่ไหวเมื่อจำเป็น? คุณรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด ขาดความสุขและแรงจูงใจที่ชีวิตเคยนำมาหรือไม่? หากการร้องเรียนเหล่านี้ผูกติดอยู่กับตารางการทำงานที่ยาวนานหรือหมุนเวียนกันของคุณ คุณอาจกำลังประสบปัญหาการทำงานเป็นกะ ซึ่งเป็นอาการปกติในหมู่วิชาชีพที่มีตารางงานนอกช่วงปกติตั้งแต่ 9 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น[1]
ทำไมมันถึงสำคัญ? บอกตามตรง—เหนื่อยก็เหม็น รู้สึกแย่มากและทำให้คุณเสี่ยงต่อความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายที่คนพักผ่อนไม่เพียงพอไม่อ่อนไหว ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังสร้างความเสียหายให้กับความสัมพันธ์และคุณภาพชีวิตของคุณด้วย
ข่าวดีก็คือมีวิธีมากมายที่จะช่วยจัดการเรื่องนี้ และคุณสามารถเริ่มลองใช้มันได้ตั้งแต่วันนี้! วิธีแก้ปัญหาบางอย่างอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวัง ตัวอย่างเช่น คุณอาจเชื่อมโยงการนอนหลับที่ดีขึ้นกับการออกกำลังกาย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการเห็นอกเห็นใจตัวเองสามารถส่งผลกระทบได้เช่นกัน
สารบัญ
- ใครได้รับผลกระทบจากการทำงานเป็นกะ?
- อาการคืออะไร?
- 17 วิธีในการจัดการกะงานผิดปกติให้ดีขึ้น
- ความคิดสุดท้าย
ใครได้รับผลกระทบจากการทำงานเป็นกะ?
ผู้คนจำนวน 25 ล้านคนทำงานเป็นกะในประเทศ ดังนั้นคุณจึงห่างไกลจากความโดดเดี่ยว หากคุณกำลังดิ้นรนกับเรื่องนี้ ความผิดปกติของการทำงานเป็นกะเป็นภาวะที่มักส่งผลกระทบต่อทุกคนที่ทำงานซึ่งมีตารางงานอยู่นอกเวลาทำการมาตรฐาน พยาบาล เจ้าหน้าที่ตำรวจ นักดับเพลิง และพนักงานในโรงงาน เป็นตัวอย่างทั่วไปของอาชีพที่มีตารางเวลาที่หมุนเวียนตลอดเวลา
การเปลี่ยนกะโดยธรรมชาติจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในตารางเวลาของคนๆ หนึ่ง ซึ่งรวมถึงการนอนหลับด้วย เนื่องจากตารางการนอนของคุณมีความวุ่นวายมากขึ้น ร่างกายของคุณไม่สามารถปรับตัวและควบคุมตัวเองได้ และอาจส่งผลให้นอนหลับยากหรือหลับยาก สิ่งนี้นำไปสู่การนอนน้อยลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ที่อาจเกิดขึ้นได้
อาการคืออะไร?
การนอนหลับเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุด (และประเมินค่าต่ำเกินไป) ในชีวิตของเรา การนอนหลับที่เพียงพอและการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพทางอารมณ์ จิตใจ และร่างกายของเรา
การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญต่อปัญหาสุขภาพร่างกาย เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ในทางจิตใจ ความเหนื่อยล้ามีส่วนทำให้มีสมาธิกระจัดกระจาย ประมวลผลข้อมูลได้ยาก และมีแนวโน้มที่จะทำผิดพลาดหรือประสบอุบัติเหตุมากขึ้น ทางอารมณ์ ผลที่ตามมาของการเหนื่อยล้าเรื้อรังนั้นเชื่อมโยงกับการควบคุมอารมณ์ที่ไม่ดี รวมถึงการหงุดหงิดเร็วขึ้น ตลอดจนแนวโน้มที่จะเกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น[สอง]
เสียงนี้คุ้นเคยหรือไม่? ถ้าใช่ ให้อ่านเคล็ดลับทางวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณจัดการการนอนหลับได้ดีขึ้นและฟื้นคืนชีพโฆษณา
17 วิธีในการจัดการกะงานผิดปกติให้ดีขึ้น
การนอนอย่างมีคุณภาพหรือการขาดการนอนหลับนั้น ส่งผลต่อร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ แผนการโจมตีที่ส่งผลกระทบมากที่สุดต่อปัญหาการทำงานเป็นกะและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพต้องสะท้อนให้เห็นว่า
ฉันขอแนะนำให้อ่านเคล็ดลับทั้งหมดและจัดทำแผนตามสิ่งที่คุณคิดว่าจะได้ผลสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยการทดลองสิ่งหนึ่งและสร้างจากที่นั่นเท่าที่คุณจะทำได้ อย่าลืมสร้างแผนงานที่เน้นสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของคุณ
เริ่มจากจุดที่ชัดเจนที่สุดก่อน:
งานของคุณ
1. ทำให้ตารางเวลาของคุณดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ It
พบว่าการเปลี่ยนกะแบบสุ่มส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา[3]หากคุณต้องหมุนเวียนกำหนดการ ให้ขอหมุนเวียนกะตามเข็มนาฬิกา
ตัวอย่างเช่น: ทำงานเป็นกะกลางวัน เปลี่ยนเป็นกะกลางคืน จากนั้นเปลี่ยนเป็นกะเช้า แล้วเริ่มกลับกะกลางวัน ฟังดูงี่เง่า? มันไม่ใช่. จากการศึกษาพบว่าร่างกายของเราปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงของตารางเวลาได้ง่ายขึ้นเมื่อทำเสร็จตามเข็มนาฬิกา[4]นี่เป็นเพราะสิ่งที่เรียกว่าจังหวะชีวิตของเรา—วัฏจักร 24 ชั่วโมงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของนาฬิกาภายในของร่างกายที่ทำหน้าที่สำคัญ สิ่งที่รู้จักกันมากที่สุดคือการนอนหลับ มีการค้นพบว่าจังหวะชีวิตของเราปรับไปข้างหน้าได้ง่ายกว่าถอยหลัง
2. พูดคุยกับผู้จัดการของคุณเกี่ยวกับการรักษาความสดใสในที่ทำงานของคุณ
ไฟพิเศษได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยในจังหวะการเต้นของหัวใจ ปรากฎว่าการดูดซับแสงจ้าที่ใกล้เคียงกับแสงแดดมากที่สุดสามารถส่งผลดีต่อการควบคุมจังหวะชีวิตของเรา[5]
3. หลีกเลี่ยงการเดินทางไปและกลับจากที่ทำงานเป็นเวลานาน
การขับรถกลับบ้านเป็นเวลานานหลังจากทำงานเป็นกะแบบหมุนเวียนนั้นไม่ถือเป็นประโยชน์ทางสถิติของคุณ พบว่าพนักงานที่เหนื่อยล้า/ง่วงนอนมีแนวโน้มที่จะเกิดอุบัติเหตุในที่ทำงานมากกว่า 70% และมีแนวโน้มที่จะเกี่ยวข้องกับอุบัติเหตุทางถนนมากกว่า 33%[6]
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองต้องเสี่ยงโดยการขับรถในเวลาที่ร่างกายไม่พร้อม ให้งีบหลับก่อนออกจากงาน เข้านอน หรือพักบ้านเพื่อนที่อยู่ใกล้ๆโฆษณา
4. พูดคุยกับผู้จัดการของคุณเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ
หลายบริษัทที่ทำงานตลอดเวลาเต็มใจและสามารถช่วยเหลือผู้ที่ทำงานเป็นกะทางเลือกเหล่านั้นได้ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยคุณหาตารางเวลาที่เหมาะสมกับคุณที่สุดหรือเชื่อมโยงคุณกับโปรแกรมอื่นๆ ที่ออกแบบมาเพื่อสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การติดต่อสื่อสารกับนายจ้างของคุณก็เป็นประโยชน์ต่อทุกคน
ทัศนคติและสิ่งแวดล้อมในการนอน
5. เปลี่ยนมุมมองของคุณและเริ่มจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ
นี่คือข้อตกลง: แม้จะมีผลกระทบที่เป็นอันตรายที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ สังคมของเราเริ่มคิดว่าการนอนหลับเป็นสิ่งฟุ่มเฟือย บางคนถึงกับมองว่าเป็นเครื่องราชอิสริยาภรณ์แห่งอำนาจโดยไม่ต้องนอนมาก ผู้คนรู้สึกเขินอายหรือขี้เกียจหากได้รับการนอนหลับตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละคืน
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการนอนหลับไม่ใช่เรื่องหรูหรา
ฉันขอย้ำอีกครั้งว่า การนอนหลับไม่ใช่เรื่องหรูหรา และการได้รับในปริมาณที่สม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพไม่ได้ทำให้คุณเป็นคนเกียจคร้าน แท้จริงแล้วการนอนหลับคือเวลาที่ร่างกายของเราซ่อมแซมตัวเองอย่างมาก—หลอดเลือด กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่นๆ การนอนหลับยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของเรา
หากเราสามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกภาคภูมิใจในการนอนหลับเช่นเดียวกับที่เราออกกำลังกายเป็นประจำหรือควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้คนอาจมีสุขภาพที่ดีขึ้นมาก
6. ทำให้พื้นที่นอนของคุณเอื้อต่อการพักผ่อนมากที่สุด
นี่หมายถึงการปรับสภาพแวดล้อมของคุณให้น่าดึงดูดที่สุดสำหรับร่างกายของคุณที่จะเข้านอน ทำให้ห้องมืดโดยใช้ม่านบังแสง ลดอุณหภูมิ (ร่างกายของเราพักผ่อนได้ดีที่สุดเมื่ออากาศเย็นเล็กน้อย) จำกัดสิ่งรบกวน (โทรศัพท์ ผู้มาเยี่ยม เสียงรบกวน) และนำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออก[7]
เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จด้วยการสนับสนุนตัวเองผ่านสิ่งรอบตัว หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณมักจะไม่อยู่รายล้อมตัวเองด้วยคุกกี้ เค้ก และไอศกรีมใช่ไหม ความคิดเดียวกันที่นี่
นิสัยส่วนตัวและทางเลือก
7. ยึดตารางการนอนปกติให้ใกล้เคียงที่สุด - ในวันทำงานและวันหยุด
เห็นได้ชัดว่าเป็นเรื่องยากเมื่อตารางเวลาของคุณเปลี่ยนไปตามปกติ แต่ยิ่งคุณมีเวลานอนสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งนอนหลับได้ง่ายขึ้นเท่านั้น[8] โฆษณา
8. ให้เวลาตัวเองกับการนอนหลับ
การมีวันหยุดพักผ่อนและพักฟื้นเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องสุขภาพของคุณ คุณไม่คาดหวังว่าจะสามารถขับรถข้ามประเทศได้ด้วยน้ำมันถังเดียวใช่ไหม การเติมถังแก๊สส่วนตัวของคุณก็สำคัญไม่แพ้กัน
9. งีบหลับ แต่อย่าหักโหม
คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้งีบหลับ 90 นาทีก่อนเริ่มกะ แล้วงีบ 30 นาทีระหว่างพักกลางวันในที่ทำงาน[9]อีกครั้ง นี่คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเก็บก๊าซในถังของคุณ และไม่ให้ตัวเองไปถึงจุดที่คุณกำลังควัน การงีบหลับสั้นๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวกับงาน
10. จำกัดคาเฟอีนไว้ที่จุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงของคุณ
พวกเราส่วนใหญ่ชอบดื่มคาเฟอีนในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเหนื่อย แต่การกินมากเกินไปหรือมีคาเฟอีนช้าเกินไปในกะของคุณอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการนอนหลับเมื่อคุณมีเวลาทำอย่างนั้นในที่สุด ปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยให้ตัวเองนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
11. งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ผ่อนคลายหลังเลิกงานด้วยเครื่องดื่มที่ดึงดูดใจ อาจทำให้ง่วงนอนได้ ซึ่งหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น น่าเสียดายที่แอลกอฮอล์จะทำให้คุณตื่นได้จริง (หรือปลุกคุณในภายหลัง) สิ่งนี้บั่นทอนความสามารถของคุณในการนอนหลับอย่างที่คุณต้องการ
12. ห้ามสูบบุหรี่
เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ ผู้คนหันมาใช้นิโคตินเพื่อทำให้ประสาทสงบหรือช่วยให้ผ่อนคลาย เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ นิโคตินสามารถรบกวนการนอนหลับได้[10]ตัดหรือเลิกนิสัยนี้ให้หมด
13. กินให้ดีและกินอย่างฉลาด
เลือกอาหารและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สะดวก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นรากฐานที่ร่างกายของเราสร้างสารเคมีที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูงมีผลเสียต่อการนอนหลับมากที่สุด[สิบเอ็ด]
นอกจากนี้ เวลาคือทุกสิ่งอย่างที่พวกเขาพูด การกินมากเกินไปหรือไม่เพียงพอก่อนกะอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย
14. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
จากการศึกษาจำนวนมากพบว่า การออกกำลังกายสามารถรักษาความผิดปกติของการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์(12)ใช่ คุณอ่านถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำคือระเบิด!โฆษณา
สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะโน้มน้าวให้ผู้คนทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาเหนื่อยและตรงต่อเวลา หากคุณไม่มีเวลาไปยิม ออกไปเดินเล่น เต้นรำไปรอบๆ ห้องนั่งเล่นเพื่อฟังเพลงโปรด หรือตัดหญ้า แม้จะรู้สึกเหนื่อย แต่การลุกจากโซฟาและเคลื่อนไหวไปรอบๆ (การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก) นั้นดีที่สุดในการลดเวลาการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
จิตใจและอารมณ์
15. สร้างแนวทางปฏิบัติที่สม่ำเสมอเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน
ซึ่งอาจรวมถึงโยคะ การหายใจลึกๆ การอาบน้ำอุ่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ภาพที่มีการนำทาง การทำสมาธิ และการสะกดจิต สิ่งเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความตึงเครียดทางกายภาพและทำให้จิตใจของคุณสงบจากความคิดที่ทำให้คุณตื่นตัว มีมาก แอพดีๆ และวิดีโอฟรีที่สามารถช่วยคุณได้
16. การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหรือ CBT อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าทำงานโดยช่วยให้คุณระบุความคิดและพฤติกรรมที่ทำให้การนอนหลับแย่ลง และจากนั้นก็พัฒนานิสัยใหม่ๆ ซึ่งประกอบด้วยความคิดและพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับ มีนักจิตวิทยาและโค้ชชีวิตที่ได้รับการรับรองเป็นพิเศษใน CBT ที่สามารถช่วยคุณได้
17. แสดงความเห็นอกเห็นใจบ้าง
ฟังดูงี่เง่า? มันไม่ใช่ การศึกษาเจ็ดปีที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยมันน์ไฮม์สรุปว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองทุกวันส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของผู้คน[13]
แนวคิดในการแสดงความเห็นอกเห็นใจเป็นเรื่องแปลก (และไม่สบายใจ) สำหรับพวกเราหลายคน พยายามทำตัวสบายๆ กับตัวเองเพราะไม่พอใจ และให้เครดิตตัวเองสำหรับความพยายามของคุณในสถานการณ์ที่ยากลำบาก คุณจะพูดอะไรกับเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากพวกเขาประสบปัญหาเดียวกัน ฉันมักจะถามคำถามนี้กับลูกค้า เพราะบางครั้งการเห็นอกเห็นใจผู้อื่นง่ายกว่าตัวเราเอง เคล็ดลับนี้อาจต้องฝึกฝนบ้าง แต่ความพยายามอาจส่งผลให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น
ความคิดสุดท้าย
โอเค เข้าใจแล้ว 17 วิธีต่างๆ ที่คุณสามารถช่วยตัวเองจัดการกับปัญหาการทำงานเป็นกะ รู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้น เหมือนเป็นตัวเองมากขึ้น และสนุกกับชีวิตอีกครั้ง ในการเริ่มต้นแผนของคุณ ให้เลือกเคล็ดลับสองสามข้อที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ในวันนี้ แต่อย่าลืมเลือกวิธีการที่รอบรู้—โดยคำนึงถึงร่างกาย จิตใจ และอารมณ์
อดทนกับตัวเอง. ต้องใช้เวลาในการสร้างนิสัยใหม่ และแสดงความเห็นอกเห็นใจและความกรุณา คุณอาจจะนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อทำ
เครดิตภาพเด่น: Yuris Alhumaydy ผ่าน unsplash.com โฆษณา
อ้างอิง
[1] | ^ | มูลนิธิการนอนหลับ: งานกะคืออะไร? |
[สอง] | ^ | สำนักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ด: การนอนหลับและสุขภาพจิต |
[3] | ^ | UCLA สุขภาพ: รับมือกับงานกะ |
[4] | ^ | การวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข: ผลของการหมุนเวียนงานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาและความสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงานในพยาบาลในโรงพยาบาล |
[5] | ^ | กสทช.: การบำบัดสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะของ Circadian |
[6] | ^ | มูลนิธิการนอนหลับ: ความง่วงนอนมากเกินไปและอุบัติเหตุในที่ทำงาน ส |
[7] | ^ | มูลนิธิการนอนหลับ: สุขอนามัยในการนอนหลับ |
[8] | ^ | สายสุขภาพ: วิทยาศาสตร์บอกว่าการนอนให้เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน |
[9] | ^ | คลีฟแลนด์คลินิก: ทำงานเป็นกะ นอนหลับผิดปกติ |
[10] | ^ | สุขภาพประจำวัน: เคมีของคาเฟอีน นิโคติน และการนอนหลับ |
[สิบเอ็ด] | ^ | คลีฟแลนด์คลินิก: ทำงานเป็นกะ นอนหลับผิดปกติ |
(12) | ^ | คลีฟแลนด์คลินิก: การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร |
[13] | ^ | พฤติกรรมศาสตร์: ความสัมพันธ์ระหว่างความเห็นอกเห็นใจในตนเองและคุณภาพการนอนหลับ: ภาพรวมของโครงการวิจัยในเยอรมนีอายุ 7 ปี |