คุณได้ยินมันซ้ำแล้วซ้ำเล่าราวกับเป็นบันทึกที่พัง: นอนหลับให้สบายทุกวัน มิฉะนั้นคุณจะต้องทนทุกข์กับผลที่ตามมา ตามพันธุกรรมแล้ว มีผู้โชคดีเพียงไม่กี่คนที่สามารถหลบหนีจากการอดนอนและยังคงทำงานอยู่ในระดับสูง มาเผชิญหน้ากัน - นั่นอาจไม่ใช่คุณ

การนอนหลับที่ดี (หรืออย่างน้อยก็ดี) ต้องใช้วิธีการเชิงรุก และคนส่วนใหญ่ไม่ได้ถูกผูกมัดเพื่อสร้างแนวทางเชิงกลยุทธ์ในการนอนหลับให้ดี

การตื่นมาเหนื่อยๆ ไม่ใช่แค่ความรู้สึกแย่ๆ มันส่งผลต่อสุขภาพ อารมณ์ของคุณ และการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจของคุณ มันปลอดภัยที่จะบอกว่าเราไม่ได้ทำงานเต็มประสิทธิภาพภายใต้อิทธิพลของการอดนอน ตราบใดที่เรารักกาแฟหรือแหล่งคาเฟอีน วิธีแก้ปัญหาอยู่ที่ความสามารถในการเปลี่ยนรูปแบบของคุณ

ข่าวดีก็คือมันอยู่ในการควบคุมของคุณอย่างสมบูรณ์ฉันจะแสดงให้คุณเห็นถึงกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อให้ได้เปรียบในการค้นหาการนอนหลับพักผ่อนที่เหมาะสม

สารบัญ

1. สัญญาณของการขาดการนอนหลับ
2. ขาดการนอนหลับและสมอง
3. การอดนอนส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
4. วิธีนอนหลับให้เพียงพอ
5. บรรทัดล่าง
6. เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเอาชนะการขาดการนอนหลับ

สัญญาณของการขาดการนอนหลับ

เสียงปลุกดังขึ้น และคุณกดปุ่มเลื่อนซ้ำ โดยหวังว่าจะมีหน้าต่างบรรเทาโทษเล็กๆ น้อยๆ มันทำงานจนกว่าคุณจะตื่นขึ้นด้วยประสิทธิภาพที่สม่ำเสมอของนาฬิกาปลุกอีกครั้ง มากที่หวังให้มันพังกระทันหัน คุณจึงมีข้ออ้างในการนอน

คุณลุกขึ้นอย่างไม่เต็มใจหลังจากรอบการงีบหลับครั้งที่สาม โดยบังเอิญเดินเข้าไปในห้องครัวเพื่อเริ่มชงกาแฟที่คุณต้องการอย่างยิ่ง ตลอดเวลาที่เธอสาบานกับตัวเอง ประณามว่านี่ คือ อันที่จริงครั้งสุดท้ายที่คุณจะเข้านอนดึกขนาดนี้

ด้วยการฉีดคาเฟอีนแบบของเหลวมีผล ในตอนเช้าจะแล่นได้อย่างราบรื่น แต่ก่อนที่คุณจะรู้ตัว มื้อเที่ยงอยู่ใกล้แค่เอื้อม และคุณกำลังทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกับเพื่อนร่วมงานของคุณ เมื่อท้องอิ่มแล้ว คุณจะกลับมามีสมาธิจดจ่อ และเช่นเดียวกับเครื่องจักร ดวงตาของคุณปิดลงและพยักหน้าเมื่อคุณต่อสู้กับการต่อสู้ที่พ่ายแพ้กับเหล่าเทพแห่งการงีบหลับ

คุณฝ่าฟันพายุนี้มาได้ สงสัยว่าทำไมบริษัทต่างๆ ไม่อนุญาตให้นอนพักกลางวัน ซึ่งคุณมักจะได้ยินเรื่องดีๆ มากมายจากเพื่อนชาวสเปนของคุณ

ตอนนี้ได้เวลากลับบ้านแล้ว และหลังจากต่อสู้กับการจราจรที่ติดขัดอยู่เป็นประจำ คุณก็กลับมาที่เดิม คุณเหนื่อยทั้งกายและใจ นอกจากเล่นกับเด็กๆ และพูดคุยกับคนสำคัญของคุณแล้ว คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับทานอาหารเย็น แต่แน่นอนว่าคุณสะดวกลืมไปรับซักแห้งระหว่างทางกลับบ้าน^[1].

เสียงนี้เหมือนคุณหรือไม่?

โฆษณา

หากคุณให้ความสนใจกับสถานการณ์สมมติและค่อนข้างธรรมดาข้างต้น คุณจะสังเกตเห็นพื้นที่จำนวนหนึ่งที่ส่งผลต่อการนอนหลับ: การงาน ชีวิตส่วนตัว สภาพร่างกาย และสภาพจิตใจของคุณ .

รอยคล้ำใต้ตา รอยย่น ฝ้าในสมอง การขาดสมาธิ และการลืมสิ่งต่างๆ เป็นตัวอย่างบางส่วนของผลกระทบในวงกว้างที่การอดนอนมีในเกือบทุกด้านของชีวิต

ขาดการนอนหลับและสมอง

ในสังคมที่เร่งรีบและกระตุ้นอย่างสูงในปัจจุบัน เป็นงานเต็มเวลาในตัวเองที่พยายามติดตามและจดจ่อกับงานที่ทำอยู่ เราเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านมัลติทาสกิ้ง และนั่นไม่ใช่สิ่งที่ดีเสมอไป .

เมื่อคุณเหนื่อย การทำงานของการรับรู้ของคุณจะลดลงอันเป็นผลมาจากเซลล์ประสาท (เซลล์สร้างบล็อกพื้นฐานของสมอง) มีปัญหาในการสื่อสารอย่างถูกต้อง สิ่งนี้นำไปสู่อาการจิตฟุ้งซ่านชั่วคราวซึ่งส่งผลต่อทั้งความจำและการรับรู้ทางสายตาของคุณ^[สอง].

พูดอีกอย่างก็คือ คุณจะหลงลืมมากขึ้น คุณฟุ้งซ่านได้ง่ายขึ้นและเสียสมาธิ คุณไม่สามารถคิดตรง ๆ รู้จักกันดีในนามสมองหมอก

ใช้เวลานานเท่าใดสำหรับสิ่งนี้จะเกิดขึ้น? แค่คืนเดียวที่นอนไม่หลับ

การอดนอนส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพมากมายในระยะยาว หากคุณไม่สามารถนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน

นี่คือเอฟเฟกต์บางส่วนที่คุณอาจสัมผัสได้:^[3]

โรคหัวใจและหลอดเลือด

คุณมีโอกาสเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 48% รวมถึงความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจวายคือคุณกำลังประสบกับภาวะนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง^[4]

ความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตของคุณอาจพุ่งสูงขึ้น ซึ่งเกิดจากความเครียดและการนอนหลับน้อย

โรคหลอดเลือดสมอง

เนื่องจากสมองของคุณเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลาและไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้อย่างถูกต้องในชั่วข้ามคืน โอกาสที่คุณจะเป็นโรคหลอดเลือดสมองจะเพิ่มขึ้นโฆษณา

โรคเบาหวาน

คุณมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท II เกือบสามเท่า

แรงขับทางเพศที่ต่ำกว่า

คู่ของคุณอาจจะไม่ชอบสิ่งนี้และคุณก็เช่นกัน แรงขับทางเพศของคุณจะลดลงเมื่อคุณมึนงง และด้วยเหตุผลที่ดี คุณไม่มีแรงพอที่จะทำงานง่ายๆ ให้สำเร็จ อย่าว่าแต่จะขี้เล่น

โอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าสูงขึ้น

ระดับพลังงานของคุณลดลง และมุมมองต่อชีวิตของคุณอาจได้รับผลกระทบ ในความเป็นจริง การนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไปมักเป็นสัญญาณแรกของปัญหาสุขภาพจิต^[5]

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

การเพิ่มของน้ำหนักเป็นผลข้างเคียงอีกประการหนึ่งของการอดนอน เมแทบอลิซึมของกลูโคสของคุณเต้นแรง ควบคู่ไปกับฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญโดยรวมของคุณ โดยแสดงให้เห็นผ่านระดับเลปตินที่ลดลงและระดับเกรลินที่เพิ่มขึ้น^[6]

เลปตินทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารและปล่อยออกมาเมื่อคุณอิ่ม ขณะที่เกรลินจะถูกขับออกจากกระเพาะอาหารเพื่อตอบสนองต่อการอดอาหารและส่งเสริมความรู้สึกหิว

ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกันลดลง

ระบบภูมิคุ้มกันจะได้รับผลกระทบอย่างมากเมื่อคุณพักผ่อนน้อยอย่างสม่ำเสมอ ตามข้อมูลของ John Hopkins Medicine คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดมากกว่าถึงสามเท่า

วิธีนอนหลับให้เพียงพอ

ด้วยทุกสิ่งที่อาจผิดพลาดได้จากการอดนอน จึงไม่แปลกใจเลยที่เราจะดิ้นรนเมื่อเราเหนื่อย โชคดีที่เราสามารถต่อสู้กับวิธีที่เหนื่อยล้าของเราได้ด้วยวิธีการทดสอบ การแฮ็ก และเคล็ดลับต่างๆ

สร้าง (สั้น) ประจำคืน

สมองของเราชอบนิสัยและกิจวัตร นี้เป็นจริงเป็นสิ่งที่ดีและไม่ดี สมองไม่ทราบความแตกต่างระหว่างสิ่งที่ถือว่ามีประสิทธิผลกับสิ่งที่เสียเวลา ดังนั้นการสร้างความแตกต่างระหว่างความดีและความชั่วจึงขึ้นอยู่กับคุณ

นิสัยที่ดีอย่างหนึ่งคือการสร้าง กิจวัตรยามค่ำคืน ซึ่งหลอกให้สมองเข้าสู่โหมดเวลานอนอย่างมีประสิทธิภาพโดยเริ่มกระบวนการปฏิกิริยาเคมีที่ส่งสัญญาณว่าคุณกำลังจะนอนในเร็วๆ นี้

ไม่ต้องกังวล นี่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องการกระบวนการที่ซับซ้อนและยาวนาน มันควรจะเป็นสิ่งที่สั้น คุณสามารถรวมสิ่งต่อไปนี้:

• นั่งสมาธิไม่กี่นาที
• นั่งลงและไตร่ตรองว่าวันนี้เป็นอย่างไรบ้าง
• คิดถึงบางสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ จดบันทึก หรือเขียน
• อ่านหนังสือ 15-30 นาที
• มีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่ผ่อนคลาย

การทำกิจวัตรประจำวันและทำตามอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณเชื่อมโยงกิจวัตรนั้นกับการนอนหลับได้สำเร็จ คุณสามารถดูกิจวัตรยามค่ำคืนของ CEO ของ Lifehack เป็นข้อมูลอ้างอิง: คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล โฆษณา

หากคุณสังเกตเห็น พฤติกรรมข้างต้นไม่เกี่ยวข้องกับเทคโนโลยี ในการศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอของเราสามารถรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณได้^[7].

หากคุณบังเอิญพบว่าตัวเองกำลังเล่นคอมพิวเตอร์ในตอนเย็น ให้ลองช่วยเหลือตัวเองและติดตั้งโปรแกรมที่เรียกว่า ฟลักซ์ . ในขณะที่ค่ำคืนผ่านไป Flux จะลบแสงสีน้ำเงินอย่างต่อเนื่องมากขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งมันหายไปจากหน้าจอของคุณอย่างแท้จริง ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงินที่ปิดกั้นการสลีปได้

อย่าไปนอนหิว (และกินคาร์โบไฮเดรต)

แหล่งข่าวส่วนใหญ่จะเห็นด้วยว่าการกินดึกทำให้เกิดหายนะ ร่างกายของคุณกำลังจัดสรรทรัพยากรที่พยายามย่อยอาหารมื้อหนัก และคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับ ความรู้สึกหนักหน่วงที่ท้องของคุณขณะที่คุณพยายามปิดไฟไม่ได้ผลสำหรับคนจำนวนมาก

ด้วยเหตุนี้ คุณจะอ่านได้ว่าการอยู่ห่างจากอาหารสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนนั้นเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดได้อย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับการทานคาร์โบไฮเดรต

แต่จากการศึกษาพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้ง) สามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น^[8]ทริปโตเฟนและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองสองชนิดที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ได้รับการกระตุ้นตามธรรมชาติหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรต เคยรู้สึกอยากงีบหลับหลังจากทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีแป้งมันๆ ไหม? คุณได้รับความคิดที่อยู่เบื้องหลังตอนนี้

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินพิซซ่าเป็ปเปอร์โรนีสองชั่วโมงก่อนนอน แต่การงดทานคาร์โบไฮเดรตหลัง 15.00 น. ก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาเช่นกัน อย่ากลัวพวกเขาและให้แน่ใจว่าคุณจะไม่นอนหิว มีเหตุผล

สำรองที่นอน

เตียงของคุณควรใช้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น และนอกจากนั้น ให้ใช้เตียงที่ฟูมฟายเล็กน้อย สิ่งอื่นใดไม่มีที่อยู่ที่นั่น

การพยายามอ่านหนังสือหรืออ่านหนังสือบนเตียงเป็นข่าวร้ายสำหรับวงจรการนอนหลับของคุณ และอาจทำให้การอดนอนของคุณแย่ลง เมื่อหัวถึงหมอน สมองของคุณจำเป็นต้องรู้ว่าเป็นเวลานอน ไม่ใช่เวลาโซเชียลมีเดีย หรือเวลาอ่านหนังสือ หรือแม้แต่เวลาเรียน

จำได้ไหมว่าก่อนหน้านี้ฉันแนะนำว่าการทำกิจวัตรหรือนิสัยในช่วงกลางคืนที่ผ่อนคลายหลอกหลอนสมองของคุณให้เริ่มกระบวนการปล่อยฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับตามที่คาดว่าจะปิดตัวลงในไม่ช้าสำหรับการหลับใหล

หนึ่งในนิสัยเหล่านั้นคือการทำให้สมองเชื่อว่าการนอนหลับอยู่ใกล้แค่เอื้อมเมื่อคุณนอนบนเตียง หากคุณเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับกิจกรรมต่างๆ เช่น การอ่านหนังสือหรือการเรียน สมองของคุณอาจไม่สามารถจัดเตียงได้อย่างเหมาะสม

ฟังพอดคาสต์หรือหนังสือเสียง

ไม่ใช่แฟนของการอ่านหนังสือจริงหรือ แช่ไว้ในหูของคุณและไม่มีเวลาดีกว่าก่อนนอน เป็นโอกาสที่จะได้ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย และอาจถึงกับหลับตาขณะฟังหนังสือเสียงที่คุณเลือกโฆษณา

หากคุณไม่ต้องการจ่ายเงินสำหรับหนังสือเวอร์ชันเสียง ยังมีพอดแคสต์ฟรีนับพันรายการ ตั้งแต่การเล่าเรื่องไปจนถึงการพัฒนาตนเองและเรื่องอื่นๆ ระหว่างนั้น ไม่มีเครื่องมือใดดีไปกว่าตัวเลือกของคุณอีกแล้ว

รักษาตารางเวลาของคุณให้สม่ำเสมอ

ไม่ว่าคุณจะทำอะไร จงรักษาความสม่ำเสมอเพื่อที่จะได้พักผ่อนไม่เพียงพอ การทำกิจวัตรหรือนิสัยที่ดีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วหลุดออกไปจะไม่ช่วยอะไรคุณมากนัก หากคุณสับสนว่าทำไมบางอย่างถึงใช้ไม่ได้ผล ให้เน้นที่การดำเนินการของคุณ

สิ่งต่างๆ เช่นนี้ต้องใช้เวลา — คุณไม่สามารถคาดหวังการพลิกกลับ 180 องศาหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณหลอกให้สมองเชื่อมโยงกับนิสัยแย่ๆ ที่คุณพยายามจะเลิกทำ

Neuroplasticity ความสามารถของเซลล์สมองในการสร้างการเชื่อมต่อตามการทำซ้ำนั้นเป็นของจริง เช่นเดียวกับสิ่งใด มันอาจจะดีหรือไม่ดี ถ้าคุณได้ใช้นิสัยที่ดี การเปลี่ยนแปลงทางประสาทเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม หากคุณใช้นิสัยที่ไม่ดีก็เป็นสิ่งที่ไม่ดี

โชคดีที่คุณสามารถยกเลิกการเชื่อมต่อที่ไม่ดีและสร้างความสัมพันธ์ที่ดีได้ด้วยความอดทนและความอดทนเพียงเล็กน้อย นี่คือวิธีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำลายนิสัยที่ไม่ดี: ฉันจะทำลาย 3 นิสัยแย่ ๆ ได้อย่างไรในเวลาน้อยกว่า 2 เดือน

บรรทัดล่าง

หากคุณสามารถเริ่มเปลี่ยนแปลงวันนี้เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น คุณจะทำอะไร? หากคุณประสบปัญหาการนอนไม่เพียงพอ ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องใช้นิสัยการนอนที่ดีเพื่อให้ตัวเองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

การพัฒนากิจวัตรประจำวัน การฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ การรักษาตารางเวลาที่สม่ำเสมอ และการจองเตียงสำหรับนอนเป็นเพียงตัวเลือกบางส่วนที่คุณมี

ได้เวลาออกไปนอนพักผ่อนตามสมควรแล้ว

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเอาชนะการขาดการนอนหลับ

• 5 สิ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติ
• 20 การทำสมาธิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับและการนอนไม่หลับ
• เหตุใดคุณจึงไม่สามารถชำระหนี้การนอนที่คุณสะสมมาตลอดทั้งสัปดาห์

เครดิตภาพเด่น: Zohre Nemati ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง