กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูงสุดสำหรับผู้ชาย (ปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน)
ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีพอๆ กับการให้ความสำคัญกับการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือแปลงร่างโดยสิ้นเชิง หากคุณปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย คุณก็จะได้สิ่งที่คุณต้องการอย่างแน่นอน
การค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นยาก เพื่อที่จะก้าวหน้า คุณต้องค้นหาการออกกำลังกายที่ถูกใจคุณและเป็นไปได้ตามความสามารถของคุณ
ในบทความนี้ ผมจะพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกาย 3 อย่างสำหรับผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กิจวัตรการออกกำลังกายแต่ละอย่างได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับบุคคลที่มีความสามารถต่างกัน: กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น กิจวัตรระดับกลาง และกิจวัตรขั้นสูง
สารบัญ
- เริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งตัวสำหรับผู้ชาย
- กิจวัตรการออกกำลังกายระดับกลางสำหรับผู้ชาย
- กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับผู้ชาย
- ความคิดสุดท้าย
- เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
เริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งตัวสำหรับผู้ชาย
ในการเริ่มต้น เราจะดูกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น แม้ว่าสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มมีสุขภาพและการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้นท้าทายอย่างแน่นอน
วันที่ 1: หน้าอก หลัง ไหล่ ขา ลูกหนู ไขว้
- หน้าอก – Barbell Bench Press – 4 ชุด 8 reps
- ย้อนกลับ – Lat-pulldowns – 4 ชุด 10 reps
- ไหล่ – นั่งดัมเบลกด – 4 ชุด 10 reps
- ขา – ส่วนขยายขา – 4 ชุด 10 reps
- Biceps – Barbell Bicep Curls – 3 ชุด 10 ครั้ง
โฆษณา
- Triceps – Triceps Rope Pushdowns – 3 ชุด 15 ครั้ง
วันที่ 2: ขา, ไขว้, ลูกหนู, หน้าอก, หลัง, ไหล่
- ขา – เครื่องกดขา – 4 ชุด 8 reps
- Triceps – ส่วนขยาย Overhead Bar – 3 ชุด 20 ครั้ง
- ลูกหนู – EZ Bar Curls – 4 ชุด 10 reps
- หน้าอก – เครื่องกดหน้าอก – 4 ชุด 10 ครั้ง
- ด้านหลัง – แถว T-Bar – 4 ชุด 10 ครั้ง
- ไหล่ – ยกด้านข้าง – 3 ชุด 20 ครั้ง
วันที่ 3: ไหล่, หลัง, หน้าอก, ขา, ไขว้, ลูกหนู
- ไหล่ – EZ Bar Upright Rows – 3 ชุด 15 reps
- ย้อนกลับ - ดึงลงที่กริป - 4 ชุด 12 ครั้ง
- Chest – Cable Fly – 4 ชุด 10 reps
โฆษณา
- ขา – ปอด – 3 ชุด 10 ครั้งต่อขา
- Triceps – Skullcrusher – 3 ชุด 15 ครั้ง
- Biceps – Hammer Curls – 3 ชุด 12 ครั้ง
นอกจากกิจวัตรการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณก็ทำตามได้ง่ายๆ หลักสูตรการออกกำลังกาย Busy Yet Fit ของ Lifehack ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ และบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของคุณ!
กิจวัตรการออกกำลังกายระดับกลางสำหรับผู้ชาย
การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความก้าวหน้าพอที่จะท้าทายตัวเองในยิมโดยไม่ต้องคลั่งไคล้
กิจวัตรการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องเผาผลาญตัวเองในกระบวนการ เป็นเรื่องปกติ แบ่ง 5 วัน ที่จะให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างน่าประทับใจ
วันที่ 1: หน้าอก ไหล่ และไขว้
หน้าอก
- แท่นกดดัมเบล – 3 ชุด 10, 10, 8 (เพิ่มน้ำหนัก) reps
- แท่นกดดัมเบลเอียง - 3 ชุด 10 ครั้ง
- จุ่มหน้าอก – จำนวนครั้งสูงสุด 3 ชุด
ไขว้
- กระโหลกหัวกะโหลก – 3 ชุด 8-10 ครั้ง
- ส่วนต่อขยายดัมเบลแขนเดียว - 3 ชุด 10 ครั้ง
- ส่วนขยาย Tricep - 3 ชุด 10 ครั้ง
ไหล่ โฆษณา
- ยกน้ำหนักด้านหน้า – 4 ชุด 12 ครั้ง
- ยกดัมเบลด้านข้าง – 4 ชุด 15, 12, 8, 8 (เพิ่มน้ำหนัก) reps
วันที่ 2: หลังและลูกหนู
กลับ
- Wide Grip Pull Up จำนวนครั้งสูงสุด 3 ชุด
- Lat Pull Down - 3 ชุด 10 ครั้ง
- แขนตรง Lat ดึงลง - 3 ชุด 10 ครั้ง
- เครื่อง Reverse Fly - 3 ชุด 10 ครั้ง
- แถวตรง – 3 ชุด 8-10 ครั้ง
ลูกหนู
- ยืน Barbell Curl – 3 ชุด 8-10 ครั้ง
- นักเทศน์ขด - 3 ชุด 10 ครั้ง
- เอียงดัมเบลเคิร์ล - 3 ชุด 10 ครั้ง
วันที่ 3: ขา
Quads, Glutes และ Hamstrings
- หมอบ – 4 ชุด 10,10,8,8 ครั้ง
- Dumbbell Lunge – 3 ชุด 8 ขาแต่ละข้าง
- เครื่องกดขา 45 องศา – 3 ชุด 12 ครั้ง
- ขาขด – 3 ชุด 15 ครั้ง
- ส่วนขยายขา – 3 ชุด 15 ครั้ง
น่อง
- ยืนน่องยก – 5 ชุด 10,8,8,8,6 (หนัก) reps
- ยกน่องนั่ง – 5 ชุด 15 (เบา) reps
วันที่ 4: ไหล่ หน้าอก และไขว้
หน้าอก
- แท่นกดบาร์เบล – 3 ชุด 10, 10, 8 ครั้ง
- Dumbbell Flys - 3 ชุด 10 ครั้ง
- เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ - 3 ชุด 10 ครั้ง
ไขว้
- แท่นกดแบบยึดกริป – 4 ชุด 10, 10, 8, 6 ครั้ง
- ส่วนขยายดัมเบลล์โกหก - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Tricep Kickback - 3 ชุด 10 ครั้ง
ไหล่
- เครื่องกดดัมเบลนั่ง – 4 ชุด 10, 10, 8, 8 ครั้ง
- สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง – 3 ชุด 12 ครั้ง
บันทึก:
ทุก ๆ สัปดาห์ที่สอง superset bench press และ dumbbell flys
ครอสโอเวอร์: เวลาทำซ้ำช้าเป็นพิเศษโดยหยุด 2 วินาทีและบีบที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
วันที่ 5: กลับและบิส
กลับ โฆษณา
- แถวนั่ง – 4 ชุด 10 ครั้ง
- Bent Over Barbell Row - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Bent Over Row – 3 ชุด 12 ครั้ง
- Smith Machine แถวตรง – 3 ชุด 8-10 ครั้ง
ลูกหนู
- เคเบิ้ลเคิร์ล – 4 ชุด 8-10 ครั้ง
- ขดเข้มข้น - 3 ชุด 10 ครั้ง
- ย้อนกลับ Barbell Curl - 3 ชุด 10 ครั้ง
กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับผู้ชาย
ถึงเวลาที่เราจะมาดูกิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูงกันดีกว่า กิจวัตรนี้จะแยกผู้ชายออกจากเด็กผู้ชายจริงๆ
มีความเข้มข้นสูง มีการยกของหนักมาก และคุณควรตั้งเป้าให้พักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุด
ที่นี่คุณจะได้ฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ โดยมีเพียงวันเดียวของการฟื้นฟู มันอาจจะฟังดูโหดร้าย แต่ถ้าคุณยึดติดกับมัน ในไม่ช้าคุณจะได้เก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากร่างกายที่เหลือเชื่อ
วันที่ 1: หน้าอก & หลัง
- แท่นกดบาร์เบล – ทำงานได้สูงสุด 5 ครั้งต่อหนึ่งวัน
- ชุดที่ 1 ที่ 50% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 2 ที่ 60% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 3 ที่ 70% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 4 ที่ 80% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 5 ที่ 90% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 6 ที่ 100% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- เอียงดัมเบลกด – 3 ชุด 6-8 ครั้ง
- Dips – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
- Pullups – 3 ชุด 5-8 ครั้ง
- Pendlay Rows – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
- พูลดาวน์ – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
วันที่ 2: ขา
- หมอบ : ทำงานได้สูงสุด 5 ครั้งต่อวัน
- ชุดที่ 1 ที่ 50% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 2 ที่ 60% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 3 ที่ 70% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 4 ที่ 80% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 5 ที่ 90% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ชุดที่ 6 ที่ 100% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- ขากด – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
- Deadlift ขาแข็ง – 5 ชุด 5 ครั้ง
- เอ็นร้อยหวาย – 3 ชุด 6-8 ครั้ง
- น่อง-ยก – 5 ชุด 10 ครั้ง
วันที่ 3: ไหล่และแขน
- สำนักพิมพ์ทหาร หรือ ดัมเบลกด – 3 ชุด 6-8
- ยกด้านข้าง – 5 ชุด 10 ครั้ง
- Barbell Curls – 5 ชุด 6-10 ครั้ง
- ดัมเบลเคิร์ล – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
วันที่ 4: พักผ่อน
เป็นวันพักผ่อนของคุณ พักกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกรอบต่อไป
วันที่ 5: หน้าอก ไหล่ และไขว้
- ดัมเบลกดแบน – 5 ชุด 20-6 (พีระมิด) reps
- เอียงดัมเบลกด – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
- ค้อนความแรงกด - 3 ชุด 10 ครั้ง
- เคเบิ้ล ฟลายส์ – 3 ชุด 12-15 ครั้ง
- ยกด้านข้าง – 5 ชุด 15-20 ครั้ง
- Reverse-Grip Pull-Downs – 5 ชุด 15-20 ครั้ง
วันที่ 6: หลัง & ลูกหนู
- แถวยกน้ำหนัก – 5 ชุด 20-8 (พีระมิด) reps
- ยกน้ำหนักยักไหล่ – 3 ชุด 15-20 ครั้ง
- แร็ค Deadlifts – 3 ชุด 10-12 ครั้ง
- Pullups – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
- พูลดาวน์ – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
วันที่ 7: ขา
- หมอบหน้า – 5 ชุด 20-8 (พีระมิด) reps
- ส่วนต่อขา – 5 ชุด 10 ครั้ง
- เอ็นร้อยหวาย – 5 ชุด 6-10 ครั้ง
- ยกน่องนั่ง – 5 ชุด 6-10 ครั้ง
- ยืนน่องยก – 3 ชุด 8-12 ครั้ง
ความคิดสุดท้าย
ข้างบนนี้ฉันได้สรุปกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสามข้อสำหรับผู้ชายที่คุณต้องการแล้ว
การออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นยากในแบบของตัวเอง แต่ถ้าคุณอดทนต่อความเจ็บปวดและบีบการทำซ้ำเพิ่มเติมในตอนท้าย ร่างกายของคุณจะขอบคุณ นอกจากนี้ คุณจะดูดีขึ้นกว่าเดิม
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
- 15 เป้าหมายการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่แข็งแรงขึ้นในปีนี้
- 6 แอพฟิตเนสที่ทำให้การออกกำลังกายสนุกเกินห้ามใจ
- สุดยอดกิจวัตรการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิงเพื่อให้แข็งแรงและกระชับ
- วิธีฟิตหุ่น: The Ultimate Guide
เครดิตภาพเด่น: pixabay ผ่าน pixabay.com