การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเรื่องปกติสำหรับหลาย ๆ คน สำหรับบางคน มันเป็นครั้งเดียวที่พวกเขามี คนอื่นอาจรู้สึกดีขึ้นเมื่อออกกำลังกายในตอนเช้า

ตอนเช้าอาจเป็นเรื่องเร่งด่วน การหาว่าจะกินอะไรก่อนออกกำลังกายตอนเช้าเมื่อคุณอยู่ในภาวะลำบาก อาจเป็นเรื่องยาก บางทีคุณอาจไม่หิวในตอนเช้าหรือรู้สึกว่าคุณมีเวลากิน อย่างไรก็ตาม มีเหตุผลที่ดีว่าทำไมคุณควรสนใจว่าควรกินอะไรก่อนออกกำลังกายตอนเช้า

สารบัญ

1. อะไรคือข้อตกลงที่แท้จริงในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย?
2. การกินสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร
3. ไม่ใช่แค่เรื่องอาหารเท่านั้น!
4. ทำไมการเลือกอาหารเช้าของคุณจึงสำคัญ?
5. ไอเดียอาหารเช้า - สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ
   • อาหารเช้าของแชมเปี้ยน
   • อาหารเช้าที่จะทำให้คุณเฉื่อย
6. บรรทัดล่าง
7. ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม

อะไรคือข้อตกลงที่แท้จริงในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย?

บางคนสาบานด้วยการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง คนอื่นเชื่อว่าคุณควรทานอาหารให้ครบก่อนทำอะไร แต่วิทยาศาสตร์บอกอะไรเกี่ยวกับการกินก่อนออกกำลังกาย?

การศึกษาส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าคุณควรกินก่อนออกกำลังกาย^[1]
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ต้องการไปยิมทันทีหลังรับประทานอาหาร คุณต้องการให้ร่างกายย่อยอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

คุณอาจต้องการข้ามอาหารเช้ามากมาย อาหารหนักทำให้รู้สึกอ้วนหรือคุณอาจป่วยระหว่างออกกำลังกาย ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเช้ามื้อเบาหรือเครื่องดื่มเกลือแร่แทน แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง และรับประทานอาหารมื้อเล็กหรือของว่างก่อนออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่รู้สึกเฉื่อยและให้พลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายของคุณโฆษณา

ตอนนี้บางคนมีเวลาจำกัดและไม่สามารถทำอาหารเช้าและออกกำลังกายได้ หลายคนไม่ชอบทานอาหารเช้าหรือรู้สึกหิว แต่ละคนมีความแตกต่างกัน และเป็นความจริงที่คุณอาจออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกินอะไรเป็นอย่างแรกในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเช้าทุกเช้าไม่เพียงเหมาะสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเพื่อการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการทำงานของสมองอีกด้วย^[สอง]

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารเช้า อันที่จริง การไม่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์เช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเพราะร่างกายของคุณไม่ได้พึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง^[3]ควรสังเกตว่ามีการศึกษาที่จำกัดว่าคุณเผาผลาญไขมันในระยะยาวด้วยการออกกำลังกายแบบอดอาหารมากกว่าการออกกำลังกายแบบป้อนอาหารหรือไม่

การกินสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

การวิจัยไม่ได้กล่าวถึงการรับประทานอาหารเช้าเท่านั้น มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ^[4]การดื่มหรือกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ มันอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นและนานขึ้น

การไม่รับประทานอาหารอาจทำให้คุณเฉื่อยชาหรือมึนหัวได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนหลับและกินครั้งสุดท้ายเมื่อใด ตัวอย่างเช่น คุณอาจเป็นคนที่เข้านอนดึกแต่ตื่นเช้า หรือคุณอาจทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนและไม่หิวเมื่อตื่น

อาหารเช้า

การศึกษาเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าแนะนำว่าคุณอาจต้องการทำตามกิจวัตรมื้อเช้าในตอนเช้า หากคุณเป็นนักดื่มกาแฟ คุณสามารถดื่มได้และอาจไม่รู้สึกถึงผลเสียใดๆโฆษณา

เช่นเดียวกันหากคุณกินอาหารเฉพาะหรือกลุ่มอาหารเป็นอาหารเช้า การเบี่ยงเบนไปจากอาหารปกติของคุณอาจทำให้ปวดท้องได้จนกว่าร่างกายของคุณจะชินกับมัน

ของว่าง

ของว่างก่อนและบางครั้งระหว่างออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ อย่างไรก็ตาม มีไทม์ไลน์สำหรับการทานอาหารว่าง หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณควรทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ในทางกลับกัน การทานของว่างก่อนออกกำลังกายสั้นๆ น้อยกว่า 30 นาที อาจไม่ช่วยเพิ่มพลังงานของคุณมากนัก

หลังออกกำลังกาย

อาหารหลังออกกำลังกายหรือของว่างเป็นสิ่งจำเป็น หลังจากที่ร่างกายและกล้ามเนื้อต้องเผชิญความเครียดจากการออกกำลังกาย คุณต้องการช่วยในการฟื้นตัว การออกกำลังกายทำให้ร่างกายของไกลโคเจนหมดไป ไกลโคเจนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การฟื้นฟู และการทำงานโดยรวมของร่างกาย

ขอแนะนำให้ทานอาหารมื้อใหญ่ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายในสองชั่วโมงของการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย ซึ่งจะช่วยแทนที่การเก็บไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) และช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (โปรตีน)โฆษณา

ไม่ใช่แค่เรื่องอาหารเท่านั้น!

บ่อยครั้งที่อาหารถือเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม การให้ความชุ่มชื้นก็มีความสำคัญเช่นกัน การบริโภคของเหลวก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันภาวะขาดน้ำ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการมากขึ้นเท่านั้น

จากข้อมูลของ American College of Sports Medicine คำแนะนำของเหลวสำหรับก่อนออกกำลังกายควรอยู่ที่ประมาณสองถึงสามถ้วยและ ½ หนึ่งถ้วยต่อทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีระหว่างการออกกำลังกายของคุณ^[5]แนวทางการบริโภคหลังการออกกำลังกายของคุณคือ 2-3 ถ้วยหลังการออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักทุกๆ ปอนด์ที่คุณสูญเสียระหว่างการออกกำลังกาย

โดยปกติแล้ว น้ำดื่มจะดีที่สุดสำหรับการเติมของเหลว อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างเข้มข้นหรือนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ขอแนะนำให้ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่มีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป

ทำไมการเลือกอาหารเช้าของคุณจึงสำคัญ?

เมื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไรก่อนออกกำลังกายตอนเช้า มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา ได้แก่ ประเภทของอาหาร การย่อยอาหาร และเวลา

เครื่องดื่มเกลือแร่หรือซีเรียลอย่างรวดเร็วช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่อาจอยู่ได้ไม่นานระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเหล่านั้น ให้รวมคาร์โบไฮเดรตธรรมดากับไขมันและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยโฆษณา

ขนาดของมื้ออาหารของคุณมีผลต่ออายุขัยของการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก ยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการทานอาหารที่มีพลังงานมากขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลง ข้อเสียเปรียบที่อาจเกิดขึ้นคือเวลาย่อยอาหารของคุณ

อาหารมื้อใหญ่ที่ให้พลังงานสูงใช้เวลาประมาณสี่ชั่วโมงในการย่อย ซึ่งไม่สอดคล้องกับการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างรวดเร็ว ตั้งเป้าให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ หากคุณมีเวลาว่างประมาณสองชั่วโมง หากคุณไม่มีเวลาสองชั่วโมงซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่มี ตัวเลือกที่รวดเร็วแต่ดีต่อสุขภาพคืออาหารผสมหรือของว่าง 200 แคลอรี อาหารผสม เช่น สมูทตี้หรือของว่างที่มีแคลอรีต่ำใช้เวลาย่อยประมาณหนึ่งชั่วโมง แต่ยังให้พลังงานที่เพียงพอ

ไม่มีเวลาทำอาหารเลยหรือ บางทีคุณอาจไม่สามารถท้องอาหารเช้าได้? ลองกล้วยหรือขนมปังปิ้ง เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มของว่างชิ้นนี้ลงไปจนกว่าร่างกายจะทนต่อการทานอาหารมื้อเล็กๆ

ไอเดียอาหารเช้า – สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

มาดูไอเดียอาหารเช้าง่ายๆ ที่คุณมีก่อนออกกำลังกายตอนเช้ากันเถอะ:

อาหารเช้าของแชมเปี้ยน

อาหารเช้ามีให้เลือกไม่อั้น อย่างไรก็ตาม คุณต้องการเริ่มต้นด้วยอาหารที่เหมาะสม ไม่ใช่อาหารที่มีรสชาติดี ฉันได้รวบรวมรายการอาหารเช้าที่อร่อยแต่ดีต่อสุขภาพซึ่งให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณและจะไม่ทำให้คุณผิดหวัง:โฆษณา

1. ผลไม้ – ผลไม้ย่อยง่าย เป็นเชื้อเพลิง และเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยทานอาหารเช้า
2. สมูทตี้ – สมูทตี้มีประโยชน์หลากหลาย คุณสามารถรวมผักและผลไม้ โยเกิร์ต ผงโปรตีน เนยถั่ว หรือเมล็ดพืช เช่น เจีย
3. ชามพลังงาน – ชามให้พลังงานมีแนวคิดคล้ายกับสมูทตี้ ยกเว้นว่าคุณนั่งกินมัน พวกเขาสามารถรวมถึงถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้หรือผักผสม
4. กรีกหรือโยเกิร์ตธรรมดา – โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกหรือโยเกิร์ตล้วนมีโปรตีน โปรไบโอติก และแคลเซียมสูง
5. ข้าวโอ๊ต – ข้าวโอ๊ตเป็นวัตถุดิบหลัก เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ ทั้งสองจะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว หรือนมเพื่อเพิ่มพลังงานได้อีกด้วย
6. ไข่ – ความเป็นไปได้ของไข่นั้นไร้ขีดจำกัด คุณสามารถมีแบบแยกชิ้น ใส่ชีส หรือผักอย่างพริกเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ไข่คู่กับขนมปังปิ้งหรือมัฟฟินอังกฤษสำหรับแซนวิชอย่างรวดเร็ว
7. พลังงานกัด – พลังงานกัดกินเต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมัน เพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น คุณสามารถปรุงด้วยเนยถั่ว วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรืออัลมอนด์
8. มัฟฟินโฮมเมด – มัฟฟินอาจดูเหมือนเป็นอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพแต่อร่อยจริงๆ สำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน พวกเขามีไฟเบอร์และมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้หรือถั่วเป็นโบนัสพลังงานได้อีกด้วย
9. แพนเค้กโฮมเมด – แพนเค้กโฮมเมดเป็นแหล่งที่ดีของธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถเพิ่มผลไม้หรือเนยถั่วเพื่อเพิ่มพลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ลงน้ำด้วยขนาดส่วนของคุณเนื่องจากอาจหนักไปหน่อย
10. ขนมปังปิ้ง – ขนมปังปิ้งอาจดูน่าเบื่อหรือธรรมดา แต่ก็มีประโยชน์หลายอย่าง ขนมปังปิ้งเป็นเรื่องง่ายในท้อง รวดเร็ว และคุณสามารถเพิ่มตัวเลือกมากมาย เช่น อะโวคาโด มันเทศ หรือแยม

อาหารเช้าที่จะทำให้คุณเฉื่อย

1. อาหารจานด่วน – อาหารจานด่วนไม่ต้องการคำอธิบายมากเพราะมันไม่ดีต่อสุขภาพ มันเต็มไปด้วยไขมัน ไขมัน และอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้
2. โยเกิร์ตไร้ไขมันรสหวาน – โยเกิร์ตเหล่านี้เต็มไปด้วยน้ำตาลที่อาจทำให้คุณต้องทนทุกข์ทรมาน แต่แล้วก็พังทลายในภายหลัง การขาดไขมันไม่ได้ทำให้คุณอิ่มนาน
3. เครื่องดื่มชูกำลัง/น้ำผลไม้ – แม้ว่าน้ำส้มหรือกระทิงแดงอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีในการเพิ่มพลังงาน แต่ก็มาพร้อมกับน้ำตาลสูงและความผิดพลาด
4. อาหารรสจัด – อาหารรสจัดเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจ แต่ไม่เหมาะกับการออกกำลังกาย อาหารรสเผ็ดอาจทำให้อาหารไม่ย่อย แสบร้อนกลางอก หรือแม้แต่ปวดท้อง
5. ซีเรียลน้ำตาล – ซีเรียลอย่าง Cheerios หรือ Raisin Bran เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ซีเรียลอย่าง Frosted Flakes หรือ Fruit Loops เป็นอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่แย่มาก พวกมันเต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาล นมที่เติมเข้าไปก็อาจทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารได้เช่นกัน

บรรทัดล่าง

ตัดสินใจว่าจะกินอะไรก่อนออกกำลังกายตอนเช้าไม่ใช่เรื่องยาก คุณไม่จำเป็นต้องเสียสละเวลาของคุณเช่นกัน แม้ว่าตื่นขึ้นครั้งแรกอาจไม่หิว แต่ควรพยายามรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ก่อนออกกำลังกายเป็นอย่างน้อย

ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม

• 20 ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่จะช่วยคุณประหยัดเวลา
• 20 อาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
• 20 สูตรอาหารเช้าที่ง่ายและดีต่อสุขภาพสำหรับเช้าวันเร่งด่วน

เครดิตภาพเด่น: Margarita Zueva ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง