ทำไมการนอนหลับฝันดีจึงเป็นเรื่องยาก?

การนอนหลับที่ไม่ดีนั้นสะสม ผลข้างเคียงจากการนอนหลับไม่สนิทตลอดคืนส่งผลให้สมองของคุณมีควันออกมาจนรู้สึกเหนื่อยล้า ไม่สามารถโฟกัสได้ และไม่เกิดผล มันน่าผิดหวังที่พยายามทำงานให้เสร็จเมื่อสมองของคุณกรีดร้องใส่คุณให้ล้มตัวลงนอนบนโต๊ะและเอาแค่ 5

หากคุณเป็นคนที่พบว่าตัวเองตื่นนอนในเวลาคี่ในตอนกลางคืนโดยไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ หรือตื่นมารู้สึกไม่สดชื่นและกระปรี้กระเปร่า ให้ฟังเพราะหัวข้อถัดไปเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกถึงสาเหตุทั่วไปบางประการที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท และคุณสามารถเริ่มทำอะไรกับมันได้บ้าง

สารบัญ

1. ตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติไหม?
2. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกคืน?
3. ทำไมฉันตื่นกลางดึก? (และวิธีรับมือ)
4. พิมพ์เขียวของคุณสำหรับ 'ไฟดับ' นอนหลับ

ตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติไหม?

เราควรจะนอนแปดชั่วโมงติดต่อกันตลอดทั้งคืนไม่ใช่หรือ?

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่บางคนจะตื่นกลางดึก แม้แต่คืนละ 3-4 ครั้งด้วยซ้ำ วัฏจักรการนอนหลับของมนุษย์ปกติคือทุกๆ 90-120 นาที ตามที่ Dr. Michael Breus ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ คนส่วนใหญ่จะผ่านพ้นไปได้ สามถึงสี่รอบการนอนหลับต่อคืน .

ในช่วงท้ายของแต่ละรอบ การนอนหลับจะลึกน้อยลงและคุณมีโอกาสถูกปลุกให้ตื่นมากขึ้น บางครั้งเราไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าเราตื่นเพราะเราเพิ่งจะหลับไปซึ่งเป็นเรื่องปกติ นี่อาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนแทบไม่ได้นอนต่อเนื่องแปดชั่วโมงอย่างแท้จริง

สิ่งนี้จะกลายเป็นปัญหาเมื่อเรามีปัญหาในการกลับไปนอน หากคุณพบว่าตัวเองตื่นกลางดึกและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ อาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่อาจต้องแก้ไข

ตื่นนอนเวลาเดิมทุกคืน?

หากคุณพบว่าตัวเองตื่นนอนเกือบเท่ากันทุกคืน อย่าตื่นตระหนก นี่อาจเป็นสัญญาณของวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและเชื่อถือได้ หลายคนมักจะพบว่าพวกเขามักจะตื่นขึ้นระหว่างรอบเวลาประมาณ 4-6 ชั่วโมงจากเมื่อเข้านอน

อินโฟกราฟิกนี้แสดงให้เห็นว่าส่วนใดของร่างกายคุณอาจไม่แข็งแรงตามเวลาที่คุณตื่นนอนตอนกลางคืน:^[1]

โฆษณา

หากคุณพบว่าตัวเองตื่นกลางดึกและนอนหลับยากอย่างต่อเนื่อง นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณอาจต้องเปลี่ยนนิสัยการนอนโดยใช้วิธีการด้านล่าง

ทำไมฉันตื่นกลางดึก? (และวิธีรับมือ)

มีสาเหตุหลายประการที่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณตื่นกลางดึก มาดูสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด 5 อันดับแรกว่าทำไม:

1. คุณกำลังพาความเครียดเข้านอน

บางทีคุณอาจมีวันที่ลำบากในที่ทำงานหรือมีความเครียดอย่างอื่น ความเครียดไม่ได้พักผ่อนเมื่อคุณทำ บ่อยครั้ง ความเครียดพาคุณกลับบ้านและหลับไปในที่สุด เว้นแต่คุณจะจัดการกับมัน หากคุณไม่จัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม คุณก็จะนอนอยู่บนเตียงครุ่นคิดถึงความเครียดของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมง ไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือไม่ว่าสิ่งนี้กำลังเกิดขึ้น

คุณเคยพบว่าตัวเองกำลังพยายามจะนอนอยู่บนเตียงเพียงเพื่อจะยังนึกถึงการโต้เถียงที่คุณมีหรือการประชุมที่คุณปรารถนาจะดีขึ้นหรือไม่?

สมองของเรามีแนวโน้มที่จะครุ่นคิดเกี่ยวกับความเครียดของเรา และอาจจบลงด้วยการทำให้เราหลับลึกเพราะมันหรือมันปลุกเราให้ตื่นกลางดึก เมื่อคุณครุ่นคิดถึงความเครียด คุณกำลังทำให้สมองของคุณอยู่ในสภาพของการต่อสู้หรือหนี เมื่อสมองของคุณอยู่ในโหมดต่อสู้หรือหนี มันจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากอย่างยิ่งที่จะหลับใหล

จะทำอย่างไร?

หากคุณพบว่าตัวเองพาความเครียดเข้านอนหรือตื่นนอนกลางดึก กลวิธีง่ายๆ ในการฝึกก็คือ กล่องหายใจ . การหายใจแบบกล่องเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้สัญญาณความเครียดในสมองสงบลง เพื่อที่จะได้เริ่มผล็อยหลับไปและหลับไป

เป็นการนับแกะที่ทันสมัย ด้วยการหายใจแบบกล่อง คุณจะนับเวลาเดียวกันกับการหายใจเข้า ค้างไว้ที่ด้านบน หายใจออกและกดค้างไว้ที่ด้านล่าง มันจะมีลักษณะดังนี้: (คุณจะอยู่บนเตียงสำหรับสิ่งนี้)

• หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที
• กดค้างไว้ที่ด้านบนสุดของการหายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที
• หายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที
• กดค้างไว้ที่ด้านล่างของหายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที

กลยุทธ์ง่ายๆ นี้สามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดจากวัน เพื่อให้คุณได้นอนหลับสนิทตลอดคืน

2. อาหารนอนไม่หลับ Bad

ฮอร์โมนสำคัญในการควบคุมการนอนหลับที่คุณอาจคุ้นเคยคือฮอร์โมนที่เรียกว่าเมลาโทนิน ระดับเมลาโทนินในร่างกายจะเพิ่มขึ้นประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและง่วงนอน จากนั้นจะลดลงตลอดทั้งคืนจนกว่าคุณจะตื่น

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมลาโทนินนั้นตรงกันข้ามกับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดในร่างกายของคุณ เมื่อเมลาโทนินเพิ่มขึ้น คอร์ติซอลก็ลดลงและเรานอนหลับ เมื่อเมลาโทนินลดลงและคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น เราก็ตื่นขึ้นโฆษณา

การมีคอร์ติซอลในร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเข้าสู่ช่วงท้ายของวัน อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเรา และสามารถทำให้เราตื่นกลางดึกเมื่อเราควรจะนอนจริงๆ

คุณอาจแปลกใจที่พบว่ามีอาหารประจำวันมากมายที่เรากำลังรับประทานซึ่งกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดในสมองของเราโดยทำให้เกิดการอักเสบ สมองของเราไวต่อการอักเสบอย่างมาก และการอักเสบจะทำให้สมองไวต่อความเครียดมากขึ้น

อาหารยอดนิยมบางอย่างที่อาจทำลายการนอนหลับของคุณอาจเป็น:

• ไขมันทรานส์ – ไขมันทรานส์เป็นแหล่งไขมันที่มีกระบวนการอักเสบสูงและมีการอักเสบสูง ซึ่งคุณควรหลีกเลี่ยงในทุกกรณี หากคุณต้องการนอนหลับฝันดี
• น้ำมันพืชแปรรูปสูง – น้ำมันอย่างน้ำมันดอกคำฝอย ปาล์ม และคาโนลามีปัญหาเล็กน้อย ประการแรก พวกมันมักจะออกซิไดซ์เร็วมาก การเกิดออกซิเดชันเป็นรูปแบบหนึ่งของการเกิดสนิมในไขมัน เมื่อน้ำมันเหล่านี้ได้รับความร้อน จะเกิดสนิมอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ประการที่สอง น้ำมันเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยสารพิษจากการแปรรูปซึ่งทำให้พวกมันอักเสบอย่างมาก
• น้ำผลไม้และโยเกิร์ต – ปกติจะขายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ในความเป็นจริง พวกมันเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
• แอลกอฮอล์ – แอลกอฮอล์ถูกมองว่าเป็นวิธีการสงบสติอารมณ์หลังจากวันที่ยาวนาน และหลายคนเชื่อว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับฝันดี ปรากฎว่าแอลกอฮอล์ทำอันตรายมากกว่าดี แอลกอฮอล์แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความตื่นตัวในช่วงครึ่งหลังของการนอนหลับ และยังเพิ่มระดับคอร์ติซอลอีกด้วย^[สอง]

จะทำอย่างไร?

อย่าลืมกำจัดอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะก่อนนอนเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับของคุณ

3. เครื่องใช้ไฟฟ้าก่อนนอน

เทคโนโลยีที่ทันสมัยของเราทำให้การเข้าถึงโซเชียลมีเดีย ภาพยนตร์ และรายการทีวีที่เราโปรดปรานสามารถเข้าถึงได้ตลอด 24 ชั่วโมง ปรากฎว่าความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีนี้อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการนอนหลับของสมองอย่างเหมาะสม

แสงจากหน้าจอ LED เช่น สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ของคุณมีแสงสเปกตรัมสีน้ำเงินที่มีความหนาแน่นสูง

สมองของคุณคุ้นเคยกับแสงสีฟ้าเป็นอย่างดี ช่วงเที่ยงวันจะคุ้นเคยกับแสงสีน้ำเงินมากที่สุดเมื่อดวงอาทิตย์ปล่อยแสงสีฟ้าออกมาในปริมาณมากที่สุด แสงสีน้ำเงินเป็นสเปกตรัมแสงที่สำคัญที่ช่วยให้สมองของเรากำหนดช่วงเวลาของวันได้

เมื่อแสงสีฟ้าสูงที่สุดในช่วงเที่ยงวัน จะช่วยให้สมองปรับจังหวะชีวิตให้เข้ากับช่วงเวลาที่ถูกต้องของวัน เพื่อที่เราจะได้พร้อมเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมในตอนเย็น

การได้รับแสงสีฟ้าจากสมาร์ทโฟนหรือทีวีก่อนนอนอาจกระตุ้นให้สมองของคุณคิดว่ามันเร็วกว่าที่เป็นอยู่โดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งอาจส่งผลต่อจังหวะชีวิตและการนอนหลับที่เหมาะสมของคุณโดยไม่ได้ตั้งใจ

จะทำอย่างไร? โฆษณา

หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าที่ผิดธรรมชาติและปล่อยให้สมองของคุณเริ่มสงบลงเพื่อให้คุณนอนหลับสบาย

4.ทำงานจนเข้านอน

คุณมีเวลาเพียง 24 ชั่วโมงในหนึ่งวัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพิ่มมันให้สูงสุด บางครั้งก็หมายถึงทำงานจนดึก ทันทีที่คุณปิดเครื่องคอมพิวเตอร์หรือวางสาย คุณจะกระโดดขึ้นเตียงโดยหวังว่าจะได้รับการบรรเทาทุกข์และฟื้นตัวจากวันนั้น

เมื่อสมองมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกิจกรรมทางจิตหรืองาน สมองมักจะสร้างคลื่นสมองบีตา คลื่นสมองเป็นสิ่งที่ทำให้เรามีสมาธิและตื่นตัวต่องานที่ทำอยู่ แต่น่าเสียดายที่การตื่นตัวและมีสมาธิไม่ได้นำไปสู่การนอนหลับที่ดี ต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนจากระยะตื่นตัวเป็นช่วงพัก

จะทำอย่างไร?

กุญแจสำคัญคือการให้สัญญาณแก่สมองว่างานจบลงแล้ว และถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนไปสู่สภาวะที่ผ่อนคลาย เพื่อที่เราจะได้เริ่มกระบวนการเพื่อผ่อนคลายและหลับในที่สุด

ตัวชี้นำบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อบอกสมองของคุณว่าถึงเวลาผ่อนคลายแล้ว ได้แก่

• ปิดทุกอย่างแล้วเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ 20 ครั้ง
• อ่านหนังสือนิยาย.
• อาบน้ำอุ่น.
• ดูตอนของรายการโปรดของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงจนกว่าคุณจะเข้านอน
• เล่นเพลงผ่อนคลาย

ใช้สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคงความสม่ำเสมอ ยิ่งคุณสอดคล้องกับตัวชี้นำของคุณมากเท่าไหร่ สมองก็จะยิ่งเปลี่ยนจากการทำงานเป็นการผ่อนคลายได้ดีขึ้นเท่านั้น

5. ไม่ทำกิจวัตรการนอนหลับ

สมองของคุณรัก งานประจำ . มีคำกล่าวทางประสาทวิทยาที่กล่าวว่า The Brain Wires The Way It Fires หมายความว่ายิ่งสมองทำกิจกรรมหรือนิสัยเดียวกันมากเท่าใด สมองก็จะยิ่งวางสายมากขึ้นเท่านั้น ทำให้สมองทำงานได้ง่ายขึ้น

เมื่อเป็นเรื่องของการนอนหลับที่ดี การนอนหลับเป็นกิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้สมองผ่อนคลายตั้งแต่กลางวัน และเริ่มเตรียมการสำหรับการนอนหลับที่ดีตลอดคืน

ลองนึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณไปออกกำลังกาย คุณมาถึงโรงยิมแล้วเริ่มโยนน้ำหนักไปรอบๆ หรือเริ่มวิ่งทันทีหรือไม่? แน่นอนไม่ คุณอุ่นเครื่อง (หวังว่า) และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

คิดว่ากิจวัตรการนอนหลับของคุณเป็นการวอร์มอัพสมองเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือยิ่งคุณอบอุ่นร่างกายด้วยกิจวัตรการนอนหลับมากเท่าไหร่ สมองก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้นโฆษณา

จะทำอย่างไร?

วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการตั้งเวลาเฉพาะทุกคืน โดยปกติคือหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ซึ่งคุณจะต้องปิดการทำงานและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อเปลี่ยนเข้าสู่กิจวัตรการนอนหลับของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกกิจวัตรอะไรก็ตาม อย่าลืมทำอย่างนั้นสักสองสามสัปดาห์เพื่อให้สมองของคุณมีเวลาในการปรับตัวเข้ากับตารางเวลาใหม่

หากคุณกำลังมองหากิจวัตรยามค่ำคืนที่ดีที่จะปฏิบัติตาม นี่คือ: คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล

พิมพ์เขียวของคุณสำหรับไฟดับสลีป

หากคุณต้องการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีพลังงานเหลือเฟือ คุณจะต้องนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน?

นี่คือแผนงานของคุณที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มและป้องกันไม่ให้คุณตื่นกลางดึก

1. สร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดี และยึดติดกับมัน
2. เขียนทุกอย่างที่คุณต้องทำในวันรุ่งขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดและปล่อยให้สมองได้ผ่อนคลาย
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ โดยเฉพาะก่อนนอน
4. ปิดทีวี โทรศัพท์ และคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
5. หยุดทำงานอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้สมองของคุณปรับเปลี่ยนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเข้านอน
6. เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม

กลยุทธ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่นอนหลับเต็มอิ่ม แต่ยังช่วยให้คุณไม่ตื่นกลางดึกและนอนไม่หลับอีก

หลับให้สบายนะเพื่อน!

เครดิตภาพเด่น: Unsplash ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง