หลายปีก่อน ฉันต่อสู้กับโรคอ้วน มันเป็นช่วงเวลาที่ฉันทานอาหารเบอร์เกอร์คิง 2 ต่อ 1

น้ำหนัก 30 ปอนด์แรกนั้นค่อนข้างจะเสียง่าย ส่วนอีก 90 ปอนด์ที่เหลือนั้นกำจัดได้ยากมาก เหตุใดจึงยากนัก? เพราะไม่รู้จะทำอะไร นี่คือช่วงเวลาที่ฉันตัดสินใจลอกเลียนสิ่งที่ผู้คนทำในโรงยิม ทำให้ฉันอดอยาก ทานอาหารบางมื้อมากเกินไป และรายการก็ดำเนินต่อไป

ในที่สุด ฉันก็ตระหนักว่าฉันกำลังดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักและจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีแก้ไข และเมื่อฉันได้เรียนรู้วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ฉันก็สามารถลดไขมันในร่างกายได้ 110 ปอนด์:^[1]

ทำไมฉันถึงดิ้นรน? เพราะฉันขาดความรู้ในสิ่งที่ต้องทำ

จะแก้ไขได้อย่างไร? โดยการเรียนรู้สิ่งที่จะได้ผล ไม่ใช่สิ่งที่ฉันคิดว่าอาจใช้งานได้ แต่ใช้งานได้จริง

จากประสบการณ์ ฉันสามารถบอกคุณได้อย่างตรงไปตรงมาว่าลูกค้าการฝึกอบรมส่วนบุคคล 7 ใน 10 รายมีปัญหาเดียวกัน พวกเขากำลังดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนัก เมื่อสถานการณ์นี้เกิดขึ้น ทั้งหมดเกี่ยวกับการวิเคราะห์ปริมาณของเอาต์พุตและอินพุตในร่างกายของเรา

ไปยิมและทำแบบฝึกหัดแบบสุ่มไม่เพียงพออีกต่อไป มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการสร้างแผนปรับแต่งที่เหมาะกับคุณ เช่นเดียวกับโภชนาการ อาหารของคนอื่นอาจจะใช่หรือไม่ได้ผลสำหรับคุณ สุดท้ายก็ต้องพิจารณาพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้วย

1. บริโภคโปรตีนมากเกินไป

มีช่วงหนึ่งที่โปรตีนเชคจะมีโปรตีน 50 ถึง 100 กรัมต่อการเขย่า จนกระทั่งการศึกษานี้ออกมาว่า ในแต่ละมื้อ เราสามารถกินโปรตีน 20 กรัม ถึง 30 กรัม ทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมงเท่านั้น^[2] โฆษณา

แต่ละคนแตกต่างกันไปตามเวลาและความต้องการ แทนที่จะมีอกไก่ 2 ตัวต่อมื้อ (ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 62 กรัม) ให้กินอกไก่ 1 ตัวต่อมื้อ (31 กรัม)

2. สับสนระหว่างทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับทานคาร์โบไฮเดรตธรรมดา

การกินขนมปังสักแผ่นไม่เหมือนกับการกินมันเทศ 4 ถ้วย คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกย่อยเร็วขึ้นโดยร่างกายทำให้คุณหิว อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต้องใช้เวลาเพื่อให้ร่างกายย่อยอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหาร เช่น ผลไม้ นม น้ำอัดลม และอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในอาหาร เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผัก และอื่นๆ

เรียบง่ายและซับซ้อนมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน

แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้กินอะไรเลยในช่วง 2 ถึง 4 ชั่วโมงที่ผ่านมา วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น

แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างน้อย 30 ถึง 45 นาทีหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณสามารถเติมระดับไกลโคเจนได้ กินแบบนี้จะรู้สึกอิ่มหลังออกกำลังกายจึงไม่มีความอยาก

3.ไม่ตีกล้ามทุกกลุ่ม

ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายหน้าท้องและคาร์ดิโอเท่านั้น เป็นการตีกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม 2-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เกิดผลกระทบสำคัญต่อร่างกาย ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสม (ซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม)โฆษณา

แนวทางง่ายๆ คือการทำซ้ำ 1-3 ชุด 8-12 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 30 วินาทีถึง 1:30 ระหว่างชุด

Squats มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนล่างในขณะที่ Glute-Bridges มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายเป็นหลัก Dead Push Ups กำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบน (ด้านหน้า) และ Downward Dog มุ่งเป้าไปที่ส่วนบน

การออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งเป็นเหตุผลที่ฉันชอบทิ้งไม้กระดานไว้เป็นครั้งสุดท้าย The Plank กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดหากทำอย่างถูกต้อง

หมอบ

Push Ups ที่ตายแล้ว

หมาลง

สะพานเกรียงไกร

ไม้กระดาน

4. สับสนกับสูตรโกงสำหรับวันโกง

การแบ่งอาหารเป็นระยะๆ ไม่ใช่เรื่องแย่ ท้ายที่สุดเราเป็นมนุษย์! ปัญหาคือเมื่อเราตามใจตัวเองมากเกินไปโฆษณา

การวางแผนสำหรับอาหารสูตรโกงหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์จะไม่ส่งผลกระทบสำคัญต่อร่างกายในเรื่องที่เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม วันโกงจะส่งผลกระทบต่อร่างกายในการเพิ่มน้ำหนักและรู้สึกป่อง

5. ข้ามมื้ออาหาร

หากร่างกายของคุณเคยชินกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่งระหว่างวันแต่คุณข้ามมื้ออาหาร ร่างกายจะระบุว่าสิ่งนี้เป็นสิ่งที่ในร่างกายกำลังเปลี่ยนแปลง ดังนั้นมื้อต่อไปที่คุณตัดสินใจจะกินจะถูกเก็บไว้ในร่างกายของเราเป็นไขมันเพื่อเอาตัวรอด

เว้นแต่คุณจะทำ you การอดอาหารเป็นระยะ inter คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหาร ถึงอย่างนั้นคุณต้องรู้ว่าควรกินอาหารอะไรเพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมเป็นไขมัน

สิ่งที่คุณไม่ควรทำคือข้ามมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณควรทำคือวางแผนวันหรือสัปดาห์ของมื้ออาหารและของว่างที่คุณจะกินและมุ่งเน้นไปที่การควบคุมส่วน ปรับสมดุลโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณ และดื่มน้ำปริมาณมาก

6. กินจนอิ่ม

เราต้องระวังปริมาณอาหารที่เราใส่ในจาน จำเป็นต้องมีส่วนที่ดีต่อสุขภาพของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนบนจานของเรา

แทนที่จะมี 85% ของจานของคุณเต็มไปด้วยพาสต้า (คาร์โบไฮเดรต) ให้ใส่เพียง 35% เท่านั้น เติมส่วนที่เหลือด้วยผักสีเขียวเท่าที่คุณต้องการ จากนั้นให้โปรตีน 40% (อกไก่) และไขมัน 25% (อะโวคาโด)

ด้านล่างนี้ คุณจะพบตัวอย่างอาหารตามสัดส่วน:โฆษณา

• หน่อไม้ฝรั่ง: 50% (ผักใบเขียว)
• บวบย่าง: 30% (ผักสีเขียว, คาร์โบไฮเดรตต่ำ)
• แซลมอนย่าง: 20% (โปรตีนและไขมัน)

7. นอนหลับไม่เพียงพอ

ร่างกายจำเป็นต้องฟื้นตัวและประมวลผลทุกอย่างที่ผ่านไปตลอดทั้งวัน การนอนหลับไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณต่อสู้กับความอยากอาหารในตอนกลางคืน แต่ยังช่วยเพิ่มการออกกำลังเพราะคุณพักผ่อนเต็มที่แล้ว

นอนไม่หลับตอนกลางคืน? นี่คือวิธีแก้ปัญหาสองสามข้อ:

• อย่านำโทรศัพท์ของคุณไปที่ห้องนอน
• ตั้งเวลาไว้เตือนตัวเองให้เข้านอนเร็ว
• อย่ากินของหนักก่อนนอน before

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก นี่คือสาเหตุบางประการที่คุณควรตรวจสอบด้วยตัวเอง

ทำตามเคล็ดลับการลดน้ำหนักข้างต้น แล้วค่อยๆ คุณจะพบว่าตัวเองกำลังลดน้ำหนักและมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ให้มันขึ้น!

เครดิตภาพเด่น: Zach Rowlandson ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง