คุณอาจรู้ว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่คุณได้รับเพียงพอหรือไม่? โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสม โปรตีนถูกแบ่งออกเป็นส่วนๆ ของกรดอะมิโนในทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งใช้ในการสังเคราะห์ฮอร์โมน สนับสนุนการทำงานของอวัยวะที่เหมาะสม ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายหรือสร้างเซลล์ใหม่

RDA ปัจจุบัน (หรือค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ) สำหรับโปรตีนตาม สถาบันการแพทย์ (IOM) สำหรับโปรตีน 0.8 กรัม/กก./วัน สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป ปริมาณนี้ถูกกำหนดโดย IOM เป็นระดับความต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนที่เพียงพอสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นคำแนะนำในการป้องกันความบกพร่องมากกว่าการสนับสนุนสุขภาพที่เหมาะสม

นอกจากนี้ IOM ยังได้กำหนดช่วงการกระจายธาตุอาหารหลักที่ยอมรับได้ (AMDR) สำหรับโปรตีน AMDR สำหรับโปรตีนอยู่ระหว่าง 10-35% ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน ที่น่าสนใจคือ เราบริโภคโปรตีนเพียง 16% ของแคลอรี ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมีแนวโน้มว่าจะอยู่ในระดับต่ำสุด และมีพื้นที่เพียงพอสำหรับเพิ่มการบริโภค

ด้วยเหตุนี้ ข้อเสนอแนะจึงอยู่ระหว่างการอภิปรายเกี่ยวกับความต้องการของกลุ่มประชากรบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย Academy of Nutrition and Dietetics รายงานว่าแม้ว่านักกีฬาต้องการโปรตีนเพียง 1 กรัม/กิโลกรัม/วันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินประมาณ 1.4-1.8 กรัม/กิโลกรัม/วัน อา เครื่องมือแปลง สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักเป็นปอนด์เป็นกิโลกรัมได้โฆษณา

อาหารที่มีโปรตีนควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีกรดอะมิโนที่ทรงประสิทธิภาพเพียงพอในร่างกายของคุณตลอดทั้งวัน ต่อไปนี้คือแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดบางส่วนที่จะรวมไว้ในอาหารปกติของคุณ

เนื้อ

อาจเป็นทางเลือกที่ชัดเจน แต่เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่ให้ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 3 ออนซ์ (ขนาดประมาณหนึ่งสำรับไพ่) นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังมีวิตามิน B-complex ที่สำคัญซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน เนื้อแดงอย่างเนื้อวัวและเนื้อแกะก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กและสังกะสีที่ดีเช่นกัน เลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่และไก่งวง เนื้อสัตว์ปีก หรือเนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแกะไม่ติดมัน ซึ่งจะช่วยให้แคลอรี่ของคุณอยู่ในการควบคุม เนื้อกระตุกหรือเนื้อไก่งวงเป็นอาหารว่างที่บรรจุโปรตีนไว้รับประทานขณะเดินทาง

อาหารทะเล

ไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอนเกรดซูชิหรือปลาทูน่ากระป๋อง (หรือบรรจุหีบห่อ) ปลาที่มีไขมันให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 3 ออนซ์ พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจในปริมาณมาก แต่อย่าลืมแหล่งอาหารทะเลอื่นๆ กุ้ง ปลาเทราท์ ปลานิล และปลาหมึกมีโปรตีน 15 ถึง 20 กรัมในเวลาเพียง 3 ออนซ์ เลือกปลาที่คุณชอบที่สุด และพยายามทำอาหารทะเลเป็นอาหารในแต่ละสัปดาห์

ไข่

ไข่ไก่หนึ่งฟองมีโปรตีน 6 กรัมใหญ่ ปริมาณโปรตีนส่วนใหญ่ในไข่มาจากไข่ขาว แต่ไข่แดงมีสารอาหารรองเช่นโคลีนที่สนับสนุนโครงสร้างและพฤติกรรมของเซลล์ ดังนั้น เปิดไข่ในเช้าพรุ่งนี้ หยิบไข่ต้มมาทานเป็นอาหารว่างตอนบ่าย หรือโยนไข่ดาวใส่ผักที่ผัดไว้เป็นอาหารเย็นมื้อด่วนในคืนสุดสัปดาห์โฆษณา

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 11 กรัม เนื่องจากกรีกโยเกิร์ตสามารถบรรจุโปรตีนได้ประมาณ 2 เท่า คุณจะเห็นได้ว่าเหตุใดกรีกที่เข้มข้นกว่าจึงได้รับโปรตีนที่ล้นหลามในทุกวันนี้ แต่ความจริงก็คือ โยเกิร์ตทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เช่นเดียวกับโปรไบโอติกที่สนับสนุนสุขภาพลำไส้ โยเกิร์ตมาในอ่างขนาดใหญ่ ในถ้วยเสิร์ฟเดี่ยว หรือแม้แต่หลอดที่ไม่ต้องใช้ช้อน ดังนั้นให้เลือกแบบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณแล้วเลือกโปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยตัวเลือกนี้ แจ๊สโยเกิร์ตธรรมดากับผลไม้หั่นบาง ๆ หรือแห้ง หรือใช้กรีกโยเกิร์ตแทนมายองเนสหรือน้ำมันในสูตรอาหารคาวและหวานเหมือนกัน

นม

กำลังมองหาโปรตีนตีทุกครั้งที่จิบ? ไม่ว่าคุณจะชอบผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม เครื่องดื่มนมหลายชนิดมีโปรตีน ที่คุณชื่นชอบวัดขึ้นต่อการเสิร์ฟหนึ่งถ้วยอย่างไร? จำไว้ว่าทุก ๆ เล็กน้อยมีค่า!

• นมพร่องมันเนย= 8 กรัม
• นมถั่วเหลืองธรรมดา = 6 กรัม
• นมอัลมอนด์ธรรมดา = 1 กรัม
• น้ำนมข้าว = 1 กรัม

ฉัน

แหล่งโปรตีนจากพืชมีความสำคัญสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ แต่ผู้กินเนื้อสัตว์ควรรวมแหล่งโปรตีนสองสามอย่างต่อไปนี้ในอาหารด้วย

เคล็ดลับในการตอบสนองความต้องการโปรตีนจากอาหารจากพืชคือการรักษาความหลากหลาย แหล่งโปรตีนจากสัตว์แต่ละแห่งมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ต้องมาจากอาหารของเรา แต่อาหารจากพืชไม่มี การรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายโฆษณา

นอกจากนี้ อาหารจากพืชยังมีสารพฤกษเคมีที่ส่งเสริมสุขภาพอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลืองประกอบด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนจากถั่วเหลืองที่คิดว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ มีอาหารจากถั่วเหลืองหลายชนิดที่ควรพิจารณาเพิ่มให้กับกิจวัตรโปรตีนของคุณ เราได้กล่าวถึงนมถั่วเหลืองไปแล้ว ดังนั้นนี่คือปริมาณโปรตีนในอาหารจากถั่วเหลืองทั่วไปอื่นๆ:

• ถั่วแระ = หนึ่งถ้วย 17 กรัม
• ถั่วเหลือง = ครึ่งถ้วย 16 กรัม
• เต้าหู้แข็ง = สามออนซ์ 7 กรัม
• ไส้กรอกอาหารเช้าที่ทำจากถั่วเหลือง = หนึ่งแพตตี้ 10 กรัม
• เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง 1 แพตตี้ = 11 กรัม

ถั่ว

ถั่วหนึ่งกำมือประมาณหนึ่งออนซ์ให้โปรตีน 3 ถึง 6 กรัม (อัลมอนด์และพิสตาชิโออยู่ในกลุ่มสูงสุด) ถั่วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่มีประโยชน์มากมาย ซึ่งทำให้ทั้งสองมีสารอาหารที่หนาแน่นและมีแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นให้กินวันละ 1 ออนซ์เป็นอาหารว่างหรือสลัด หากคุณเลือกเนยถั่ว ให้ใส่ประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ

ถั่ว

ไฟเบอร์อาจอยู่ในหัวของคุณเมื่อคุณคิดถึงสารอาหารในถั่ว แต่ปริมาณโปรตีนของไฟเบอร์นั้นไม่สามารถละเลยได้ สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย ถั่วดำและถั่วพินโตมีโปรตีน 12 กรัม ถั่วการ์บันโซมี 16 กรัม และถั่วให้ 17 กรัม! ถั่วเป็นวิธีที่ไม่แพงและเติมโปรตีนให้กับวันของคุณ สามารถเตรียมถั่วแห้งล่วงหน้า และเก็บไว้ในตู้เย็นสำหรับสัปดาห์

ธัญพืช

ธัญพืชมักเป็นแหล่งโปรตีนที่สามารถเสริมอาหารจากพืช (รายการด้านบน) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม หากเป้าหมายของคุณคือปริมาณโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมล็ดธัญพืชของคุณครบถ้วน เมล็ดธัญพืชหนึ่งถ้วยให้ปริมาณโปรตีนทั้งหมด:โฆษณา

• คีนัว = 8 กรัม
• พาสต้าโฮลวีต = 8 กรัม
• บัควีท = 6 กรัม
• ข้าวกล้อง = 5 กรัม
• ข้าวบาร์เลย์= 4 กรัม
• ขนมปังโฮลเกรน 100% (หนึ่งแผ่น) = 4 กรัม

เช่นเดียวกับอาหารทุกชนิด ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ โชคดีที่ธัญพืชเข้ากันได้ดีกับอาหารเกือบทุกชนิด ดังนั้นจงสร้างสรรค์ ข้าวกล้องกับถั่วดำ ขนมปังโฮลเกรนกับเนยอัลมอนด์ สลัดคีนัวกับถั่วแระญี่ปุ่น หรือข้าวสาลีม้วนกับซุปถั่วเลนทิล

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นไปได้ (และอร่อย) หากอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนตลอดทั้งวัน ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเลือกชุดค่าผสมที่คุณต้องการแล้วเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ หรือวิธีจับคู่แหล่งโปรตีน โปรดดูแหล่งข้อมูลด้านล่าง:

• ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน

Kelda Reimers, Dietetic Intern ที่ University of Maryland, College Park มีส่วนร่วมในงานชิ้นนี้ โฆษณา