วิตามินดี หรือที่รู้จักกันในนามวิตามินจากแสงแดด มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีของเรา คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงวิตามินดีกับแสงแดดเพราะการวิจัยได้สอนเราว่าวิตามินดีถูกสร้างขึ้นตามธรรมชาติในผิวหนังเมื่อถูกแสงแดด วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันในกลุ่มสารประกอบที่มีวิตามิน D-1, D-2 และ D-3 มันสามารถส่งผลกระทบต่อยีนได้มากถึง 2,000 ยีนในร่างกาย^[1]

วิตามินดีมีหน้าที่สำคัญหลายประการ บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส และอำนวยความสะดวกในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตามปกติ การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตตามปกติและการพัฒนาของกระดูกและฟัน ตลอดจนการต้านทานโรคบางชนิดได้ดีขึ้น

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ,^[2]ร่วมกับ Health and Human Services ได้กำหนดค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินดี 600 IUs (15 mcg) สำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 13 ถึง 70 ปี สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้กำหนดปริมาณที่แนะนำ ที่ 400 IU ซึ่งต่ำกว่าคำแนะนำอื่น ๆ เล็กน้อย แต่ยังสูงกว่าที่คนส่วนใหญ่บริโภคทุกวันโฆษณา

การขาดวิตามินดีเป็นโรคระบาดระดับโลก^[3]ประมาณ 1 พันล้านคนไม่มีระดับวิตามินดีเพียงพอ และ 64 % ของคนอเมริกันไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอเพื่อให้เนื้อเยื่อทั้งหมดทำงานได้ดีที่สุด

การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระดับที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงมีความสำคัญมากกว่าเมื่อหลายปีก่อน ไลฟ์สไตล์ในร่มที่ทันสมัยของเราจำกัดปริมาณวิตามินดีที่เราได้รับ แม้แต่คนที่ใช้เวลาอยู่ข้างนอกมากเกินไปก็ยังมีระดับสารอาหารที่สำคัญไม่เพียงพอ เนื่องจากจำเป็นต้องทาครีมกันแดด ครีมกันแดดทำมากกว่าแค่ป้องกันรังสียูวีที่เป็นอันตราย แต่ยังจำกัดปริมาณวิตามินที่ผิวหนังดูดซึม เนื่องจากอาหารบางชนิดมีวิตามินดีในปริมาณสูง และการได้รับแสงแดดอย่างจำกัด การรักษาอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีโดยตั้งใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ

10 อาหารที่มีวิตามินดีสูง

1. น้ำมันตับปลา

นี่คือจอกศักดิ์สิทธิ์ของวิตามินดี หนึ่งช้อนโต๊ะมี 1,360 IUs ซึ่งมากกว่า RDA สองเท่า น้ำมันตับปลาค็อดยังเป็นสารต้านการอักเสบที่ดีและมีคุณสมบัติที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ และระบบประสาทโฆษณา

2. เห็ดพอร์ทาเบลโล

เห็ด Portabello ที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลตมีประมาณ 375 IUs ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค^[4]เมื่อย่าง จำนวนนั้นจะเพิ่มขึ้นเป็น 493 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เห็ดเป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยมและเป็นส่วนประกอบที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารหลายชนิด^[5]

3. ปลามัน

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่า ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน อุดมไปด้วยวิตามินดี ปริมาณวิตามินดีของกลุ่มนี้มีตั้งแต่ 760 IU จนถึง 100 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ปลาที่มีน้ำมันสูงสุด ได้แก่ ปลานาก ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล นอกจากจะเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีแล้ว ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งทางร่างกายและจิตใจ และถือเป็นสุดยอดอาหารในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมากมาย^[6]

4. ไข่ปลา (คาเวียร์)

นอกจากจะเสริมวิตามินดี (484 IUs ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคแล้ว) คาเวียร์^[7]เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งโอเมก้า 3^[8]ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิตและภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง อาหารอันโอชะราคาแพงชิ้นหนึ่งนี้ยังมีความต้องการวิตามินบี 12 ต่อวันของผู้ใหญ่อีกด้วย^[9]สารอาหารอื่นๆ ได้แก่ วิตามิน A, E, B6, เหล็ก, แมกนีเซียม และซีลีเนียมโฆษณา

5. น้ำส้ม (เสริม)

ส้มที่เสริมด้วยวิตามินดีประกอบด้วย 137 IU ต่อถ้วยแปดออนซ์^[10]น้ำส้มที่เสริมแคลเซียมยังเต็มไปด้วยแคลเซียมและเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม และด้วย OJ จะช่วยได้ไม่น้อย

6. ซีเรียลอาหารเช้าเสริม

อัตราข้าวโอ๊ตทันทีสูงที่สุดในหมวดหมู่นี้เมื่อกล่าวถึงเนื้อหาวิตามินดี แบรนด์ส่วนใหญ่มีประมาณ 342 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค^{[สิบเอ็ด]}ซีเรียลแห้งแบบดั้งเดิมยังเป็นแหล่งที่ดีในการบรรจุวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายในมื้อเดียว เมื่อซีเรียลรวมกับนม ปริมาณวิตามินดีจะเพิ่มขึ้นอีก

7. ผลิตภัณฑ์นม

ตามธรรมชาติแล้ว นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไม่มีวิตามินดีในปริมาณสูง วิตามินดีมีความจำเป็นในกระบวนการดูดซึมแคลเซียมที่ร่างกายได้รับ ด้วยเหตุนี้ อาหารที่มีแคลเซียมตามธรรมชาติจึงได้รับการเสริมวิตามินดี ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต และมาการีน ล้วนมีวิตามินดีเพิ่มเพื่อเพิ่มศักยภาพของแคลเซียมโฆษณา

8. ตับเนื้อ

ตับเนื้อไม่ได้เป็นเพียงแหล่งวิตามินดีที่ดีเท่านั้น⁽¹²⁾แต่เนื่องจากเป็นอวัยวะในการจัดเก็บสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง (วิตามิน A, D, E, K, B12 และกรดโฟลิก) และแร่ธาตุ เช่น ทองแดงและธาตุเหล็ก วิตามินเหล่านี้จึงส่งผ่านวิตามินเหล่านั้นมาที่เราโดยธรรมชาติเมื่อเราบริโภคเข้าไป ตับเป็นเนื้ออวัยวะ และโดยทั่วไปแล้ว เนื้ออวัยวะมีสารอาหารสูงกว่าเนื้อกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง 10 ถึง 100 เท่า

9. ไข่

ไข่เป็นวิธีที่สะดวกในการรับวิตามินดี^[13]เป็นที่นิยมในสูตรอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของหวานมากมาย วิตามินดีมีอยู่ในไข่แดง ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีวิตามินแสงแดดประมาณ 44 IU

10. ผลิตภัณฑ์นมทางเลือก

สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือมีความไวต่อผลิตภัณฑ์นม การได้รับวิตามินดีในปริมาณรายวันอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อย โชคดีที่ผลิตภัณฑ์นมทางเลือก เช่น นมถั่วเหลืองและอัลมอนด์ ชีสที่ปราศจากนม โยเกิร์ต และอื่นๆ อีกมากมายได้รับการเสริมแคลเซียมและวิตามินดีโฆษณา

เพิ่มวิตามินดีในอาหารของคุณ

วิธีที่เราเตรียมและบริโภคอาหารส่งผลอย่างมากต่อประโยชน์ทางโภชนาการของอาหาร และอาจเพิ่มคุณค่าหรือทำให้สารอาหารบางชนิดเป็นโมฆะโดยสิ้นเชิง^[14]เมื่อพูดถึงการเตรียมอาหารเพื่อรักษาปริมาณวิตามินดี สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง:

1. วิตามินดีเป็นสารอาหารที่เสถียรมากในอาหาร จะไม่ได้รับความเสียหายอย่างมากจากเทคนิคการปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำส่วนใหญ่
2. อาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันจะสูญเสียวิตามินดีบางส่วนไป ตัวอย่างเช่น ไข่เมื่อทอดจะสูญเสียวิตามินดีประมาณ 20% เมื่อเทียบกับการสูญเสียเพียง 10% ระหว่างกระบวนการรุกล้ำ
3. วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาปริมาณวิตามินดีของอาหารตามข้อมูลจากการศึกษาต่างๆ คือการหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยความร้อนที่สูงขึ้นและเวลาในการอบที่ยาวนาน

วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมและช่วยรักษาสุขภาพจิตของเรา ต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีวิตามินแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสม

อ้างอิง