แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะมีคำเตือนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่อาหารของเราก็ยังอุดมไปด้วยอาหารแปรรูปที่มีเกลือในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา โซเดียมที่มากเกินไปทำต่อสุขภาพของเราก็คือการเพิ่มปริมาณเลือดในกระแสเลือดของเราซึ่งส่งผลให้ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว มะเร็งกระเพาะอาหาร โรคกระดูกพรุน นิ่วในไต และปวดหัว^[1]ไม่ต้องพูดถึงการเพิ่มของน้ำหนักและท้องอืดเนื่องจากการกักเก็บน้ำ เนื่องจากความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจ จึงเห็นได้ชัดว่าการบริโภคโซเดียมที่น้อยลงเป็นมาตรการป้องกันที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่ง

อาหารโซเดียมสูงที่เราใช้ในอาหารของเรา ได้แก่

• เนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกที่รมควัน บ่ม เค็มหรือบรรจุกระป๋อง รวมทั้งเบคอน โคลด์คัท แฮม แฟรงค์เฟิร์ต ไส้กรอก ปลาซาร์ดีน คาเวียร์ และปลากะตัก
• เนื้อชุบเกล็ดขนมปังแช่แข็งและอาหารเย็น เช่น เบอร์ริโตและพิซซ่า
• อาหารกระป๋อง เช่น ราวีโอลี่ สแปม และพริก
• ถั่วเค็ม
• ถั่วกระป๋องใส่เกลือ
• บัตเตอร์
• ชีสธรรมดาและแปรรูป สเปรดชีส และซอส
• คอทเทจชีส
• ขนมปังและโรลโรยเกลือ
• ขนมปังด่วน แป้ง self-rising บิสกิต แพนเค้ก และวาฟเฟิลมิกซ์
• พิซซ่า ขนมปังกรอบ และแครกเกอร์อบเกลือ
• ของผสมสำเร็จรูปสำหรับมันฝรั่ง ข้าว พาสต้า และไส้
• ผักกระป๋องธรรมดาและน้ำผัก
• มะกอก แตงกวาดอง กะหล่ำปลีดอง และผักดองอื่นๆ
• ผักที่ทำจากแฮม เบคอน หรือหมูเค็ม
• ส่วนผสมในบรรจุภัณฑ์ เช่น มันฝรั่งหอยเชลล์หรือออกราแตง แฮชบราวน์แช่แข็ง และเทเทอร์ ทอตส์
• พาสต้าและซอสมะเขือเทศและซัลซ่าที่ปรุงในเชิงพาณิชย์
• ซุปกระป๋องและอบแห้งแบบธรรมดา น้ำซุปและน้ำซุป
• ถ้วยบะหมี่และราเม็งปรุงรส
• ซอสถั่วเหลือง เกลือปรุงรส ซอสและซอสหมักอื่นๆ
• น้ำสลัดขวด น้ำสลัดธรรมดากับเบคอนบิต
• เนยเค็มหรือมาการีน
• พุดดิ้งและเค้กสำเร็จรูป
• ซอสมะเขือเทศชิ้นใหญ่ มัสตาร์ด

ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน^[2]ด้วยโซเดียม 65% ในอาหารของพวกเขาที่มาจากซูเปอร์มาร์เก็ตและ 25% จากร้านอาหาร 9 ใน 10 คนอเมริกันบริโภคโซเดียมมากเกินไป ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำโดย AHA 1900 มก.

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารโซเดียมต่ำ

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ เนื่องจากไม่เพียงแต่จะปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและรูปลักษณ์ แต่ยังส่งผลต่อปัจจัยเสี่ยง 3 ประการ ได้แก่ ความดันโลหิตสูง

การวิจัย^[3]ประกอบด้วยการศึกษาตามรุ่น 14 การศึกษาและการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มเปรียบเทียบ 5 ฉบับที่รายงานการเสียชีวิตทั้งหมด โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 37 ฉบับที่วัดความดันโลหิต การทำงานของไต ระดับไขมันในเลือด และระดับคาเทโคลามีนในผู้ใหญ่ และการทดลองควบคุม 9 ฉบับ และ 1 ฉบับ การศึกษาตามรุ่นในเด็กที่รายงานเกี่ยวกับความดันโลหิตแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ 3 ประการของการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ

• ในผู้ใหญ่ การลดการบริโภคโซเดียมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกขณะพักได้อย่างมีนัยสำคัญ 3.39 มม. ปรอท และความดันโลหิตคลายตัวขณะพัก 1.54 มม. ปรอท
• ในเด็ก การลดการบริโภคโซเดียมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ 0.84 มม. ปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิก 0.87 มม. ปรอท
• ปริมาณโซเดียมที่ลดลงยังสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบในผู้ใหญ่

รายการอาหารโซเดียมต่ำที่แนะนำ

แม้ว่าอาหารของเราจะแพร่หลาย แต่อาหารที่มีโซเดียมสูงนั้นไม่ยากที่จะหลีกเลี่ยงหรือแทนที่ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือรายการทางเลือกเพื่อสุขภาพที่มีโซเดียมต่ำในรายการก่อนหน้า ซึ่งแนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน^[4]และบล็อกโซเดียม AHA^[5]พร้อมสูตรให้คุณได้ลิ้มลองที่บ้าน

เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วและถั่ว

• เนื้อสด (เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ หมู) สัตว์ปีก ปลา หรือหอย – มีโซเดียมต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก
• ไข่ – โซเดียมต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3-3
• ถั่วและถั่วลันเตาแห้งหรือแช่แข็ง – มีโซเดียมต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 2-3 เสิร์ฟต่อวันโฆษณา

คำแนะนำสูตร:

หอยเชลล์เซวิเช่

แคลอรีต่ำและโซเดียมต่ำ เมนูอาหารกลางวันแสนอร่อย

ถั่วขาวจิ้มกระเทียมย่าง

น้ำจิ้มทำเองเพื่อสุขภาพที่มีโซเดียมต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน

ผลิตภัณฑ์นม

• ชีสโซเดียมต่ำ (สวิส, แพะ, อิฐ, ริคอตต้า, มอสซาเรลล่าสด)
• ครีมชีส (เบาและหาง)
• นม (1% หรือหาง)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 2-3 เสิร์ฟต่อวัน

คำแนะนำสูตร:

Phyllo Shells, ชีสแพะและแยม

โฆษณา

ขนมกรุบกรอบแคลอรี่ต่ำและโซเดียมต่ำ

ผลไม้และผัก

• ผลไม้สด แช่แข็ง กระป๋องหรือแห้ง
• ผักสดหรือแช่แข็งไม่ใส่ซอส
• น้ำมะเขือเทศโซเดียมต่ำหรือน้ำ V-8
• ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 5 เสิร์ฟขึ้นไปต่อวัน

คำแนะนำสูตร:

ดับเบิ้ลแอปเปิ้ลครัมเบิ้ล

ของหวานที่อุดมไปด้วยโซเดียมต่ำ

กล้วยถั่วข้าวโอ๊ต

เลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ปราศจากโซเดียม

สลัดบีท ส้ม และริคอตต้า

โฆษณา

สลัดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

กองมะเขือเทศ

แคลอรี่ต่ำ โซเดียมต่ำ อาหารว่างรสเผ็ด

ขนมปังธัญพืช

• ขนมปังโซเดียมต่ำ
• ซีเรียลโซเดียมต่ำ (ข้าวโอ๊ตแบบเก่า ข้าวโอ๊ตปรุงอย่างรวดเร็ว ปลายข้าว ครีมข้าวสาลีหรือข้าว ข้าวสาลีฝอย)
• พาสต้า (เส้น สปาเก็ตตี้ มักกะโรนี)
• ข้าว
• แครกเกอร์โซเดียมต่ำ
• เกล็ดขนมปังโซเดียมต่ำ
• กราโนล่า
• ตอติญ่าข้าวโพด
• ทาโก้เชลล์ธรรมดา

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 6 เสิร์ฟขึ้นไปต่อวัน

คำแนะนำสูตร:

กราโนลง่าย

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโซเดียมเพียง 22 มก. และโปรตีนและไฟเบอร์ 3 กรัมโฆษณา

Pappardelle With Lemon Gremolata และหน่อไม้ฝรั่ง

ตัวเลือกอาหารค่ำที่ยอดเยี่ยมที่อุดมไปด้วยวิตามินเค โปรตีน และไฟเบอร์

ขนม (บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ)

• เชอร์เบท เชอร์เบท น้ำแข็งอิตาลี ไอติม
• มะเดื่อแท่ง, ขิง
• ถั่วเยลลี่และลูกอมแข็ง

แนะนำสูตร

บราวนี่ Triple Chocolate Surprise Brownies

ของหวานแคลอรี่ต่ำ เข้มข้นและเหลวไหล

ไขมัน น้ำมัน เครื่องปรุงรส (บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ)

• เนยโซเดียมต่ำและมาการีน
• น้ำมันพืช
• น้ำสลัดโซเดียมต่ำ
• น้ำเกรวี่โฮมเมดไม่ใส่เกลือ
• ซุปโซเดียมต่ำ
• น้ำซุปโซเดียมต่ำหรือน้ำซุปเนื้อ
• น้ำมะนาว
• น้ำส้มสายชู
• สมุนไพรและเครื่องเทศไม่ใส่เกลือ
• มัสตาร์ดโซเดียมต่ำ
• catup โซเดียมต่ำ
• ซอสผสมโซเดียมต่ำ

เครดิตภาพเด่น: Pixabay ผ่าน pixabay.com

อ้างอิง