ลองนึกภาพตัวเองวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด หลังจากผ่านไปไม่กี่นาที คุณจะรู้สึกว่าตัวเองค่อยๆ หายใจไม่ออก คุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขณะที่ร่างกายทำงานช้าลง แต่คุณยังคงผลักดันตัวเองให้เดินต่อไป ในที่สุด คุณล้มลงเพราะคุณหมดแรงและไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไป

สำหรับคนจำนวนมาก นี่คือสิ่งที่เราทำกับจิตใจของเราเมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียดตลอดเวลา ความคิดทั้งหมดที่กำหนดโดยรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่มีที่สิ้นสุดของเราพร้อมกับความกังวลและความกลัวของเราทำให้สมองของเราเผาผลาญ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันบอกคุณว่ามีกระบวนการง่ายๆ ที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ ซึ่งคุณสามารถทำได้ในเวลาเพียง 20 นาทีต่อวัน ซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดของคุณ พัฒนาทักษะการตัดสินใจของคุณ และบรรเทาความวิตกกังวล

กระบวนการนี้คือ การทำสมาธิ . ตอนนี้ได้กลายเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวางโดยมีผู้ฝึกฝนมากกว่า 18 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียว^[1]และตอนนี้ก็เติบโตขึ้นเป็นธุรกิจพันล้านดอลลาร์ด้วย^[สอง]บริษัทชั้นนำอย่าง Google, Goldman Sachs และ Salesforce ใช้การฝึกสมาธิในที่ทำงาน และ 22% ของนายจ้างได้เสนอการฝึกสติให้กับพนักงานในปี 2016

เราได้สร้างบทความนี้เกี่ยวกับการทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้ว่าการทำสมาธิคืออะไร และคุณจะใช้งานมันได้อย่างไรเพื่อเริ่มประสบกับประโยชน์มากมายที่ได้รับ

สารบัญ

1. การทำสมาธิมีความหมายต่อร่างกายและจิตใจของคุณอย่างไร
2. ทำไมจึงควรเริ่มนั่งสมาธิ
3. วิธีฝึกสมาธิแบบง่ายๆ (แม้แต่สำหรับมือใหม่จริงๆ)
4. ขจัดอุปสรรคในการทำสมาธิ
5. เทคนิคพื้นฐานและแบบฝึกหัด (มีขั้นตอนเฉพาะ)
   • มีสมาธิจดจ่อ
   • เปิดการตรวจสอบการทำสมาธิ
   • ฝึกสมาธิ
6. ความเปลี่ยนแปลงที่คุณตามหา

การทำสมาธิมีความหมายต่อร่างกายและจิตใจของคุณอย่างไร

การฝึกสมาธิที่แท้จริงสามารถทำได้หลายวิธี แต่ประเภทเดียวที่ได้ผลดีเรียกว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติ

จุดประสงค์ของการฝึกคือฝึกจิตใจให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ มันเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับบางสิ่ง เช่น การหายใจ รวมถึงการใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตและตระหนักถึงสิ่งต่าง ๆ รอบตัวและภายในตัวคุณโฆษณา

การทำสมาธิจะเติมพลังให้สมอง

การทำสมาธิคือสิ่งที่ช่วยให้คุณอยู่ในสภาวะสงบและฟื้นตัวโดยที่คุณไม่ได้ถูกควบคุมโดยความคิดและความรู้สึกของคุณ ผลที่ตามมาก็คือ จิตใจของคุณจะสามารถจัดการกับมันได้ดีขึ้นในแบบที่คุณเพียงแค่สังเกตมัน เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้น

การทำสมาธิไม่ได้เกี่ยวกับการเป็นคนที่แตกต่าง เป็นคนใหม่ หรือแม้แต่เป็นคนที่ดีขึ้น เป็นเรื่องเกี่ยวกับการฝึกอบรมการรับรู้และการได้รับมุมมองที่ดีต่อสุขภาพ คุณไม่ได้พยายามปิดความคิดหรือความรู้สึกของคุณ คุณกำลังเรียนรู้ที่จะสังเกตพวกเขาโดยไม่ตัดสิน และในที่สุด คุณอาจเริ่มเข้าใจพวกเขามากขึ้นเช่นกัน^[3]

การทำสมาธิทำให้สมองแข็งแรง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายทางจิตนี้จะทำให้สมองของคุณแข็งแรงขึ้น มันกระตุ้นส่วนต่าง ๆ ของสมองของคุณที่ส่งเสริมสิ่งต่าง ๆ เช่น ความฉลาด การเอาใจใส่ และความสุข เพียงไม่กี่รายการ

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าสมองของเราเริ่มหดตัวอย่างช้าๆ เริ่มตั้งแต่อายุ 30^[4]แต่การรักษาสมองให้อยู่ในรูปด้วยการทำสมาธิสามารถป้องกันการหดตัวได้ทั้งหมด

การทำสมาธิจะได้ยินเสียงร้องของร่างกายคุณ

เมื่อเรายุ่งเกินไป เราอาจไม่สังเกตเห็นอาการเล็กน้อยของร่างกายเรา เช่น เวลาเราเครียด จะมีอาการเริ่มแรก เช่น ตึง ระคายเคือง หนักในร่างกาย เมื่อเราละเลยอาการเหล่านี้ อาจนำไปสู่อาการที่รุนแรงขึ้นได้ เช่น ความดันโลหิตสูง เหนื่อยล้า และวิตกกังวล

การทำสมาธิช่วยให้คุณตระหนักมากขึ้นว่าร่างกายของคุณพยายามสื่อสารกับคุณอย่างไรเกี่ยวกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพื่อจัดการกับปัญหาบางอย่างก่อนที่จะสายเกินไป^[5]

ทำไมจึงควรเริ่มทำสมาธิ

กว่า 50 ปีของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นหลักฐานที่น่าสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ประเภทต่างๆ มากมายที่การทำสมาธิมีต่อทั้งสมองและร่างกายของคุณโฆษณา

หลักฐานที่น่าสนใจที่สุดชิ้นหนึ่งสำหรับการทำสมาธิที่ฉันพบคือมันเปลี่ยนสมองของคุณอย่างแท้จริง การสแกนสมองแสดงให้เห็นว่าส่วนที่อุดมด้วยเซลล์ประสาทของสมองที่เรียกว่าสสารสีเทาเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในหลายพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับหน้าที่ที่สำคัญ เช่น การตัดสินใจ การควบคุมอารมณ์ และความจำ^[6]

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ คุณสามารถอ่านบทความอื่นของฉัน: การทำสมาธิ 15 วิธีช่วยเพิ่มพลังสมองและอารมณ์ของคุณ

วิธีฝึกสมาธิแบบง่ายๆ (แม้แต่สำหรับมือใหม่จริงๆ)

หากคุณไม่เคยทำสมาธิมาก่อน การใช้เวลาเพียง 2 นาทีต่อวันอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการพัฒนานิสัยการทำสมาธิและสัมผัสผลลัพธ์^[7]

สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือการทำสมาธิไม่ได้เกี่ยวกับการพยายามหยุดความคิดของคุณ มันมากกว่า รู้เท่าทันแล้วก็ปล่อยให้มาๆไป .

สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่ที่สะดวกสบายซึ่งคุณจะไม่ถูกรบกวนและทำสิ่งต่อไปนี้:

1. นั่งโดยให้หลังตรงในระดับที่สบาย ไม่ว่าจะบนเก้าอี้หรือบนพื้น (แล้วแต่ว่าสบายกว่า)
2. เริ่มต้นด้วยการลืมตาด้วยการโฟกัสที่นุ่มนวลผ่อนคลาย
3. หายใจเข้าลึก ๆ เข้าทางจมูกและออกทางปากหนึ่งครั้ง
4. ขณะหายใจออก ให้หลับตาเบา ๆ แล้วหายใจต่อตามปกติ
5. ใช้เวลาสักครู่เพื่อหยุดและเพลิดเพลินกับการอยู่กับปัจจุบัน รู้สึกถึงแรงกดของร่างกายบนเก้าอี้ที่อยู่ใต้ตัวคุณ เท้าบนพื้น มือ และแขนที่วางอยู่บนขา
6. ค่อยๆ ดึงโฟกัสกลับไปที่การหายใจของคุณ และสังเกตลมหายใจและร่างกายด้วยความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นและลดลง
7. เมื่อคุณรู้ตัวว่าจิตใจได้ล่องลอยไปจากความคิด เสียง หรือความรู้สึกอื่นๆ ให้ค่อยๆ ดึงสมาธิกลับมาที่ลมหายใจอีกครั้ง
8. ค่อยๆดึงความสนใจกลับมาที่ร่างกายและพื้นที่รอบตัวคุณ แล้วค่อยๆลืมตาขึ้นอีกครั้ง
9. ใช้เวลาสักครู่เพื่อซึมซับความรู้สึกที่มีต่อคุณก่อนเริ่มวันใหม่

ขจัดอุปสรรคในการทำสมาธิ

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณประสบกับผลลัพธ์อันน่าทึ่งของการทำสมาธิเป็นประจำ ต่อไปนี้คือความท้าทายที่คาดหวังรวมถึงคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีจัดการกับปัญหาเหล่านี้:

• สงสัย – ความสงสัยของคุณอาจเข้ามาแทนที่ และคุณอาจกำลังตั้งคำถามว่าการปฏิบัติง่ายๆ ดังกล่าวสามารถช่วยคุณได้จริงหรือไม่ มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็น ดังนั้นจงเปิดใจและเชื่อมั่นในกระบวนการนี้ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยและความเป็นไปได้จะกลายเป็นจริงสำหรับคุณในไม่ช้า
• กระสับกระส่าย – คุณอาจพบว่าตัวเองกระสับกระส่ายและฟุ้งซ่านกับความคิดตลอดเวลาเมื่อทำสมาธิ โปรดทราบว่านี่เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น เช่นเดียวกับการปฏิบัติอื่นๆ คุณจะมีวันที่ดีและวันที่แย่อยู่บ้าง แต่เมื่อคุณฝึกฝนจิตใจต่อไป คุณจะคล่องแคล่วขึ้นเรื่อยๆ ในการเข้าสู่สภาวะสงบ
• ใจร้อน – คุณอาจไม่ได้รับผลประโยชน์เร็วเท่าคนอื่น ไม่ต้องกังวล แม้ว่าอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยเพื่อดูผลลัพธ์ที่เป็นบวก ให้ไปตามจังหวะของคุณเอง และเมื่อคุณฝึกฝนต่อไปและทำให้ดีขึ้น คุณจะได้สัมผัสกับผลลัพธ์อย่างแน่นอน
• ง่วงนอน – คุณจะมีปัญหาในการโฟกัสหากคุณเหนื่อยหรือมีพลังงานน้อย หากคุณพบว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อย ให้พยายามนั่งสมาธิในช่วงเวลาที่คุณตื่นตัวมากขึ้น เช่น ช่วงเช้าตรู่แทนที่จะใกล้เวลานอน
• ท้อแท้ – เช่นเดียวกับการสร้างนิสัยใหม่อื่น ๆ ชีวิตเกิดขึ้นและคุณจะพลาดบางวันที่คุณหวังว่าจะได้การทำสมาธิ อย่าปล่อยให้สิ่งนี้ทำให้คุณท้อถอย ก้าวไปข้างหน้าและทำทุกครั้งที่ทำได้ ทุก ๆ เล็กน้อยช่วยสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่

เทคนิคพื้นฐานและแบบฝึกหัด (มีขั้นตอนเฉพาะ)

การทำสมาธิที่มีการวิจัยมากที่สุด 2 ประเภท ได้แก่ สมาธิสมาธิ (FAM) และ การทำสมาธิแบบเปิด (OMM) .โฆษณา

การทำสมาธิแบบเน้นสมาธินั้นเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับวัตถุ การหายใจ รูปภาพ หรือคำบางคำ

การทำสมาธิแบบเฝ้าสังเกตแบบเปิดเกี่ยวข้องกับแนวทางการสังเกตมากกว่าที่คุณฝึกรับรู้ถึงประสบการณ์ใดๆ ที่เกิดขึ้นโดยไม่มีการตัดสินหรือโฟกัสไปที่สิ่งนั้น

การทำสมาธิแบบเจริญสติส่วนใหญ่ใช้ทั้ง 2 ประเภทนี้ร่วมกันกับการทำสมาธิแบบเน้นสมาธิซึ่งมักจะอยู่ในช่วงเริ่มต้นและค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นการทำสมาธิแบบเปิด

เพื่อช่วยให้คุณทำสมาธิได้ไกลขึ้นอีกเล็กน้อย ต่อไปนี้คือเทคนิคพื้นฐานบางประการที่คุณสามารถฝึกฝนได้สำหรับแต่ละประเภท:

มีสมาธิจดจ่อ

การทำสมาธิแบบเน้นสมาธิสามารถทำได้หลายวิธี เนื่องจากมีหลายสิ่งที่คุณสามารถเลือกโฟกัสได้ นี่คือเทคนิคพื้นฐานบางส่วนที่คุณสามารถใช้เพื่อรวม:

• การทำสมาธิการหายใจ – นี่เป็นวิธีการจดจ่อแบบเน้นเรื่องทั่วไป ซึ่งคุณจะจดจ่อกับลมหายใจขณะทำสมาธิ เพียงนับถึง 10 กับลมหายใจเข้าออกแต่ละครั้งและทำซ้ำ เมื่อใดก็ตามที่จิตใจของคุณล่องลอย ค่อย ๆ นำโฟกัสกลับไปที่ลมหายใจของคุณแล้วเริ่มนับใหม่อีกครั้ง
• เดินสมาธิ - ออกไปเดินเล่นอย่างสบายใจ ในขณะที่คุณทำ ให้เริ่มจดจ่อกับความรู้สึกที่คุณรู้สึกในร่างกาย สังเกตน้ำหนักของเท้าเมื่อกระทบพื้นและการแกว่งแขนในแต่ละก้าว หากคุณพบว่ามีความคิดเข้ามาในหัว ให้ค่อยๆ ดึงโฟกัสกลับไปที่ความรู้สึกที่คุณรู้สึกขณะเดิน
• การทำสมาธิมันตรา – มนต์คือคำหรือวลีที่คุณพูดซ้ำกับตัวเอง จะเป็นคำอะไรก็ได้ ดังนั้นให้เลือกคำที่คุณชอบและสะดวกที่จะพูด ในขณะที่คุณเริ่มทำสมาธิ ให้หลับตาและท่องบทสวดกับตัวเอง จดจ่ออยู่กับเสียงและความรู้สึกของมนต์ของคุณเท่านั้น และค่อยๆ ดึงความสนใจของคุณกลับมาทุกครั้งที่จิตใจของคุณล่องลอย
• การทำสมาธิวัตถุหรือภาพ – สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการโฟกัสไปที่ภาพในใจหรือวัตถุจริงในสภาพแวดล้อม การทำสมาธิด้วยภาพสามารถทำได้โดยหลับตาในขณะที่คุณต้องลืมตาเมื่อเพ่งความสนใจไปที่วัตถุจริง เช่น ดอกไม้หรือเปลวเทียน

เปิดการตรวจสอบการทำสมาธิ

การทำสมาธิแบบเปิดคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการสังเกตประสบการณ์โดยไม่ต้องตัดสินหรือยึดติดกับมัน การตระหนักรู้ถึงความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ถูกควบคุมแบบนี้เรียกว่าสติ

สิ่งนี้ส่งเสริมความชัดเจน มุมมอง และสติปัญญาที่มาพร้อมกับความเข้าใจ และช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจัดการกับอารมณ์ที่ท้าทาย เช่น ความกลัวและความเครียดโฆษณา

นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้:

1. ทำตัวให้สบายในท่านั่งสมาธิและผ่อนคลาย
2. หายใจเข้ายาวๆ และลึกๆ ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ
3. พักการรับรู้ของคุณในขณะนี้ขณะ
4. ปรับแต่งประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสของคุณสักครู่ ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตน้ำหนักตัวของคุณบนเก้าอี้และมือของคุณบนตัก สังเกตเสียงหรือกลิ่นในห้องของคุณ
5. ตรวจสอบอวัยวะของคุณด้วยการสแกนร่างกายตั้งแต่หัวจรดปลายเท้า และสังเกตความรู้สึกต่างๆ ในขณะที่คุณทำ
6. เพิ่มความตระหนักของคุณให้ลึกขึ้นโดยการตรวจสอบและความคิดหรือความรู้สึก รับรู้อารมณ์ลึกๆ. จำไว้ว่าอย่าคิดถึงอารมณ์เหล่านี้ แต่ให้สังเกตอารมณ์เหล่านี้แทน วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณไม่จมอยู่กับอารมณ์ก็คือการติดป้ายกำกับ หากคุณประสบกับความกลัว ให้บอกตัวเองว่านี่คือความกลัว แล้วปล่อยมันไป
7. เมื่อความคิดของคุณล่องลอยไปจากช่วงเวลานั้น ให้ต่อต้านการกระตุ้นให้ยึดติดกับความคิดเหล่านั้น เพียงแค่ให้พวกเขามาและไป
8. ออกจากการทำสมาธิโดยปล่อยให้จิตหลุดพ้นจากความตระหนักและกลับไปสู่ปัจจุบันขณะ

ฝึกสมาธิ

วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นและสัมผัสกับข้อดีของการทำสมาธิได้อย่างแท้จริงคือการเข้าร่วมการทำสมาธิแบบมีไกด์

คุณสามารถค้นหาชั้นเรียนในพื้นที่ได้เสมอหรือหากคุณเก็บตัวมากกว่าคุณสามารถดาวน์โหลดแอปที่ยอดเยี่ยมเช่น เฮดสเปซ ที่มีเซสชั่นการทำสมาธิฟรีที่คุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง

คุณสามารถลองสิ่งนี้ได้เช่นกัน การทำสมาธิในตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น (ที่จะเปลี่ยนวันของคุณ)

ความเปลี่ยนแปลงที่คุณตามหา

วิธีสำคัญวิธีหนึ่งที่การทำสมาธิช่วยคุณได้คือการทำให้คุณตระหนักว่าคุณไม่ใช่ความคิดหรือความรู้สึกของคุณ การทำสมาธิช่วยให้คุณเป็นอิสระหากคุณถูกล่ามโซ่ด้วยความคิดของคุณ

เพียงแค่เชื่อมต่อและตระหนักถึงตัวเองมากขึ้น คุณจะพัฒนาความสามารถที่น่าทึ่งในการจัดการกับความเครียด ปรับปรุงสุขภาพของคุณ และเพิ่มสติปัญญาของคุณ

ใช้เวลาสองนาทีตอนนี้เพื่อหลับตา จดจ่อกับลมหายใจ และอยู่กับปัจจุบัน แล้วคุณจะก้าวไปสู่การเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ดีขึ้นโฆษณา

เครดิตภาพเด่น: Pexels ผ่าน pexels.com

อ้างอิง