ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวกว่าที่เคย แต่นานกว่านั้นก็ไม่ได้ดีเสมอไป หากคุณต้องการให้พ่อแม่ของคุณ (และตัวคุณเอง) มีสุขภาพที่ดีขึ้น มีความสุขขึ้น และเป็นอิสระมากขึ้นตามวัย ให้ลองแนะนำการออกกำลังกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเหล่านี้เป็นประจำทุกสัปดาห์

ฉันได้เลือกแบบฝึกหัด 15 แบบที่เน้นไปที่การปรับปรุงการทรงตัว ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และคาร์ดิโอของผู้อาวุโส เพราะไม่ว่าอายุหรือสภาพร่างกายจะเป็นอย่างไร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้ผู้สูงอายุหลีกเลี่ยงการหกล้มและโรคภัยไข้เจ็บในขณะที่ยังคงเคลื่อนไหว เคลื่อนไหว และเป็นอิสระได้นานขึ้น

มาดูแบบฝึกหัดสำหรับผู้สูงอายุกัน:

สารบัญ

1. ความสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
2. การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ (คู่มือฉบับสมบูรณ์)
   • แบบฝึกหัดอาวุโสเพื่อความแข็งแกร่ง
   • ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
   • แบบฝึกหัดอาวุโสเพื่อเพิ่มความสมดุล
   • ข้อแนะนำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
3. สรุปว่า

ความสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

มาดูข้อดี 10 ประการของนักวิจัยการออกกำลังกายที่ Harvard ที่มีไว้สำหรับผู้สูงอายุ:^[1]

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• ลดความดันโลหิต
• เสริมสร้างกระดูก
• ปกป้องข้อต่อ
• จำกัดปัญหาข้อเข่าและการเคลื่อนไหว
• ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดอาการซึมเศร้า
• ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้
• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
• ช่วยป้องกันการติดเชื้อ
• เพิ่มอายุขัย

การค้นหาการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือแฮ็คชีวิตที่ดีที่สุด ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและอารมณ์ แต่ยังช่วยให้พวกเขาใช้ชีวิตอย่างอิสระได้นานขึ้นอีกมาก ซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของพวกเขาได้อย่างมาก

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ (คู่มือฉบับสมบูรณ์)

คำแนะนำที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนี้แตกต่างกันเพราะไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนที่ซับซ้อน

คุณสามารถเลือกจากการออกกำลังกายที่หลากหลายที่คุณชอบ ไม่มีใครออกกำลังกายเป็นคำตอบ เพียงแค่สร้างนิสัยในการทำความแข็งแรง การทรงตัว ความยืดหยุ่น และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่แนะนำทุกสัปดาห์

ฉันแนะนำให้ติดตาม กิจวัตรประจำสัปดาห์ แนะนำโดยการศึกษาล่าสุดจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ:^[สอง]

• เดินอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อสัปดาห์
• ฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่เคย 2 วันติดต่อกัน
• ยืดเหยียดและทรงตัวได้ทุกวัน

เพียงให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ

แบบฝึกหัดอาวุโสเพื่อความแข็งแกร่ง

1. หมอบ (เพื่อความแข็งแรง / ร่างกายส่วนล่าง, การทรงตัว)

นี่คือการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีสำหรับร่างกายส่วนล่าง - นั่งยองๆ บนเก้าอี้ Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงของขา ความอ้วน และแกนกลางของคุณ

ทำด้วยเก้าอี้มีความปลอดภัยมาก ลองทำซ้ำ 5-15 ครั้งสำหรับ 2-3 ชุด หากคุณรู้สึกปวดหัว วิงเวียน หรือเสียสมดุล นี่คือวิดีโอที่ยอดเยี่ยมในการสอนรูปแบบที่เหมาะสม:

15. การเต้นรำ (เพื่อความสมดุลด้วย)

การเต้นรำไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความสมดุล และทักษะการเคลื่อนไหว แต่ยังมีประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจอีกด้วย

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Frontiers in Aging Neuroscience แสดงให้เห็นว่าความต้องการทางกายภาพของการเต้น การเรียนรู้กิจวัตรการเต้นแบบใหม่ และประโยชน์ทางอารมณ์ของการมีส่วนร่วมในสังคมขณะเต้นรำ ล้วนมีส่วนทำให้ความเสื่อมทางจิตใจช้าลง^[6]

สรุปว่า

ความท้าทายของวัยชราเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แบบฝึกหัด 15 แบบที่เลือกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง กระฉับกระเฉง และเป็นอิสระได้นานขึ้น

สูตรนั้นง่าย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบทรงตัวหรือยืดกล้ามเนื้อทุกวัน

ไม่ว่าจะไปเดินเล่น ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ การออกกำลังกายเหล่านี้ก็สนุกที่จะทำและจะทำให้พ่อแม่ของคุณรู้สึกดี!

อ้างอิง