คุณไม่ต้องการที่จะกินมากเป็นสองเท่าของตอนนี้โดยไม่เพิ่มน้ำหนัก? ถ้าเป็นเช่นนั้น ฉันมีข่าวดีสำหรับคุณ เพราะสิ่งนี้เป็นไปได้เมื่อคุณเรียนรู้วิธีเพิ่มการเผาผลาญ

สารบัญ

1. คุณรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญมากแค่ไหน?
2. คุณสามารถเปลี่ยนความเร็วของการเผาผลาญพื้นฐานของคุณตามธรรมชาติได้หรือไม่?
3. การกินมากขึ้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือไม่?
4. อาหารที่เพิ่มการเผาผลาญ
   • น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต
   • ไขมัน
   • โปรตีน
   • อาหารและอาหารเสริมอื่นๆ
5. บรรทัดล่าง

คุณรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญมากแค่ไหน?

ก่อนที่เราจะพูดถึงเนื้อ ให้ฉันบอกว่าเมแทบอลิซึมเป็นคำที่อธิบายปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกายของคุณ^[1]ปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณมีชีวิตและทำงานได้ อย่างไรก็ตาม คำว่าเมตาบอลิซึมมักใช้แทนกันได้กับอัตราการเผาผลาญหรือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญ

อัตราการเผาผลาญเป็นค่าประมาณคร่าวๆ ของพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีชีวิตอยู่และทำปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมดของมัน ปฏิกิริยาเหล่านี้ต้องการพลังงาน หรือเรียกอีกอย่างว่าเผาผลาญแคลอรี

ลองนึกภาพว่าสมองของคุณใช้พลังงานเพียง 20% ของ TDEE ของคุณเท่านั้น (พลังงานทั้งหมดที่ใช้ในแต่ละวันเมื่อพัก)^[สอง]ระบบย่อยอาหารและระบบล้างพิษของคุณมาเป็นอันดับสอง ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สามเป็นต้น

การมีชีวิตอยู่นั้นมีราคาแพงสำหรับร่างกายของคุณ และสกุลเงินหลักสองสกุลคือไขมันและน้ำตาล

เมื่อฉันพูดถึงการปรับปรุงอัตราการเผาผลาญของคุณ (การเผาผลาญ) ฉันหมายถึงการปรับปรุงปริมาณพลังงาน ร่างกายของคุณต้องการ (ค่อนข้างมาก) นอนลงบนเตียงและไม่ทำอะไรเป็นเวลา 24 ชั่วโมง

การออกกำลังกายเป็นพิเศษ การคิดมาก หรือการต่อสู้กับความเจ็บป่วยเป็นสิ่งที่ต้องการพลังงานมาก (เผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก) แต่ไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญจริงๆ … จริงๆ แล้วสามารถลดได้

คุณสามารถเปลี่ยนความเร็วของการเผาผลาญพื้นฐานของคุณตามธรรมชาติได้หรือไม่?

คำตอบสำหรับคำถามนี้คือใช่ และคุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารและลดไขมันในร่างกายได้ด้วยการรับประทานอาหารมากขึ้น

ตกใจ? ฉันก็เหมือนกัน

วิธีที่ฉันเจอปรากฏการณ์นี้ค่อนข้างตลก ตลอด 10 ปีที่ผ่านมาในฐานะโค้ช ฉันได้ช่วยมืออาชีพที่มีงานยุ่งมากมายให้เพิ่มการเผาผลาญอย่างเป็นธรรมชาติโดยทำให้พวกเขาผอมลง ฟิตขึ้น และแข็งแรงขึ้น แต่ในตอนเริ่มต้นอาชีพ ฉันไม่รู้จริงๆ ว่าพวกเขากำลังลดน้ำหนักเพราะการเพิ่มขึ้นของ เมแทบอลิซึมหรือเพราะเราสร้างการขาดแคลอรีด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

เมื่อฉันฝึกลูกค้าเป็นประจำ พวกเขาจะลดน้ำหนัก ทุกครั้งที่ฉันพักร้อนสักสองสามสัปดาห์ ฉันจะกลับมาที่ลอนดอนและพบว่าพวกเขาส่วนใหญ่มีน้ำหนักที่กลับมามากพอสมควร แม้ว่าพวกเขาจะควบคุมอาหารตามแผนและเปลี่ยนช่วงการฝึกด้วยน้ำหนักของเราเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ในทางตรงกันข้าม เมื่อพวกเขาไปเที่ยวพักผ่อน พวกเขาจะไม่ออกกำลังกายและดื่มสุราเหมือนกับว่าพรุ่งนี้ไม่มี แต่กลับมาเบาหรือหนักเท่าเดิม (แต่ดูมีกล้ามมากขึ้น)โฆษณา

การสังเกตปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า ทำให้ฉันอยากรู้เกี่ยวกับกลไกการเผาผลาญของเราและวิธีที่จะแฮ็กมัน

เป็นไปได้จริงหรือที่การผ่อนคลายและกินอาหารมากขึ้น บางคนอาจรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขา/เธอ หรือแม้แต่ลดไขมันได้?

ด้วยแรงผลักดันจากความปรารถนาที่จะตอบคำถามนี้ ฉันใช้เวลาหลายปีในการค้นคว้าและทดสอบกลยุทธ์ด้านอาหารต่างๆ จนกระทั่งในที่สุดฉันก็ถอดรหัสระบบการเผาผลาญที่ปรับปรุงให้ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณกินได้เหมือนราชาและดูเหมือนเทพเจ้ากรีก

การกินมากขึ้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือไม่?

ก่อนที่ฉันจะอธิบายว่าทำไมการกินมากขึ้นถึงเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ให้ฉันเจาะลึกในสิ่งที่ฉันเห็นคนทำบ่อยกว่ามาก: กินน้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้น

เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผู้คนเริ่มการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักประจำปี (โดยปกติหลังคริสต์มาสหรืออีสเตอร์) โดยปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน

แม้ว่าวิธีนี้จะได้ผลในระยะสั้น แต่ในระยะยาว หากเป้าหมายคือเพิ่มการเผาผลาญและสูญเสียไขมันจำนวนมากในระยะเวลาหนึ่ง วิธีนี้จะไม่ได้ผล

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว การกินแคลอรี่น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้นเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานสำหรับร่างกายของคุณ ในกรณีแรก ร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานสำรองของตัวเองเพื่อเติมพลังงานที่ขาดหายไปซึ่งจำเป็นต่อการทำงานอย่างเต็มที่ และอย่างที่สอง ร่างกายต้องการพลังงานพิเศษในการเกร็งกล้ามเนื้อ

ในทั้งสองกรณี TDEE ของคุณ (ค่าใช้จ่ายพลังงานรวมต่อวันที่เหลือ) จะไม่แตกต่างกันมากนัก ดังนั้นการเผาผลาญของคุณจึงไม่เปลี่ยนแปลง^[3]

สถานการณ์ที่แตกต่างกันจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินน้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้นเป็นระยะเวลานาน (สัปดาห์หรือเดือน) ในกรณีนี้การเผาผลาญของคุณจะช้าลงเพราะร่างกายของคุณได้รับ เราเข้าถึงอาหารได้น้อยและเราจำเป็นต้องหนีจากภัยคุกคาม สัญญาณ.

เมแทบอลิซึมของคุณเหมือนกับบัญชีธนาคารของคุณ

เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ สมมติว่าคุณมีเงิน ,000 เข้าบัญชีธนาคารของคุณทุกเดือน เงินที่คุณใช้ไปกับที่อยู่อาศัย การขนส่ง อาหาร และการพักผ่อนจะถูกปรับเทียบตามรายได้ต่อเดือนนี้

ลองนึกภาพว่าลุงที่ร่ำรวยเริ่มส่งเงินให้คุณ 1,000 ดอลลาร์ต่อวัน คุณจะทำอย่างไร? คุณอาจจะประหยัดเงินในสองหรือสามวันแรก แต่เมื่อคุณสังเกตเห็นว่า 1,000 ดอลลาร์ยังคงมาทุกวัน คุณน่าจะเริ่มใช้จ่ายมากขึ้นใช่ไหมโฆษณา

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าแทนที่จะเป็นลุงรวยที่ส่งเงินให้คุณ ลุงที่ยากจนต้องการความช่วยเหลือทางการเงินจากคุณเพื่อจ่ายค่ารักษาความเจ็บป่วยของเขา คุณอาจจะพยายามปรับการใช้จ่ายของคุณให้ดีที่สุดตามงบประมาณรายเดือนเดิมที่ ,000

นั่นคือเหตุผลที่ร่างกายของคุณให้เหตุผล:

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม = ปล่อยพลังงานมากขึ้น (ปรับปรุงการเผาผลาญ)

ทรัพยากรเข้ามาน้อยลง = ปล่อยพลังงานน้อยลง (การเผาผลาญลดลง)

โปรดทราบว่ากิจกรรมเช่นการฝึกน้ำหนัก^[4]และการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)^[5]เมื่อรวมกับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ด้วยเหตุนี้ ในวันนี้ เมื่อฉันฝึกลูกค้าใหม่ ฉันมักจะเริ่มต้นด้วยการเพิ่มปริมาณอาหารในแต่ละวันและกิจกรรมทางกายของพวกเขา โดยปกติ ผู้คนจะค่อนข้างสับสนเพราะพวกเขามาหาฉันเพื่อลดน้ำหนัก และฉันบอกให้พวกเขากินมากขึ้น แต่การตรวจเช็คน้ำหนักประจำสัปดาห์ถัดไปจะแสดงตัวเลขที่ต่ำกว่าโดยไม่ล้มเหลว

พึงระวังว่าอาหารบางชนิดไม่เท่ากันและมีเพียงอาหารบางชนิดเท่านั้นที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ในระดับที่เห็นได้ชัดเจน

อาหารที่เพิ่มการเผาผลาญ

การเพิ่มแถบ Snickers เป็นสองเท่าจะไม่ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ และคุณก็รู้ สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คืออาหารบางชนิดที่ทำเครื่องหมายว่าดีต่อสุขภาพไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญ พวกเขายังทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ก่อนที่จะให้รายการอาหารที่ควรกินหรือหลีกเลี่ยง ให้ฉันอธิบายหลักการง่ายๆ ของชีวเคมีของมนุษย์

ร่างกายของคุณใช้พลังงานจากแหล่งหลักสาม (หรือสี่) แหล่ง:

• น้ำตาล : ไม่ว่าคุณจะกินสนิกเกอร์แท่งหรือกล้วย คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในทั้งสองอย่างจะถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้และกลายเป็นระดับน้ำตาลในเลือด (รูปแบบพื้นฐานของน้ำตาลที่ร่างกายของเราใช้เป็นแหล่งพลังงาน)^[6]
  เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดมีอยู่ในกระแสเลือด (ระดับสูง) ร่างกายจะใช้มันเป็นแหล่งพลังงานหลักเสมอ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อคุณใช้น้ำตาลเหล่านี้เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายหรือเมื่อตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและเก็บกลูโคสนั้นไว้เป็นไขมันและกล้ามเนื้อ) ร่างกายของคุณจะเริ่มปล่อยกรดไขมันเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน
• กรดไขมัน: จากเซลล์ไขมันของคุณเอง (adipocytes) หรือจากอาหารที่มีไขมันที่คุณกินในช่วง 2-3 ชั่วโมงที่ผ่านมา กรดไขมันเป็นพลังงานรูปแบบที่ช้ากว่าและสม่ำเสมอกว่าน้ำตาลที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้
• กรดอะมิโน: กรดอะมิโนเป็นรูปแบบโปรตีนที่แตกสลาย ร่างกายไม่สามารถใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานได้ แม้จะอยู่ในรูปแบบที่แตกสลายก็ตาม ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนกรดอะมิโนเป็นกลูโคสด้วยกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคเนเจเนซิส^[7]นี่เป็นกระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพมากโดยสิ้นเปลืองพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม (และนั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา แต่ฉันจะพูดถึงในภายหลัง)
• คีโตน: เมื่อคุณไม่ให้อาหารจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตใดๆ (หรือโปรตีนมากเกินไป) แก่ร่างกาย ตับของคุณจะสร้างแหล่งพลังงานทางเลือกที่เรียกว่าคีโตน สามารถทดแทนความต้องการกลูโคสได้ (อย่างน้อยที่สุด)^[8]

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าแหล่งพลังงานทั้งสี่ที่ร่างกายสามารถใช้เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของมัน มาดูที่เนื้อสัตว์กัน (ตามตัวอักษร)

เพื่อให้สิ่งนี้ง่ายสำหรับคุณ ฉันจะแบ่งอาหารออกเป็นสามประเภท:โฆษณา

1. ธงแดง – หลีกเลี่ยงอาหารสีแดง เพราะจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง โดยปกติแล้วจะมีธาตุอาหารรองต่ำมากและมีสารต่อต้านสารอาหารสูง (สารที่เป็นพิษสูง) พวกเขาได้รับการประมวลผลสูงหรือขัดขวางระดับอินซูลินของคุณ (ดังนั้นจึงหยุดกระบวนการเผาผลาญไขมันของคุณ)
2. อาหารสีส้ม – จำกัดการบริโภคอาหารสีส้มของคุณ อาหารสีส้มในรายการเป็นตัวเลือกที่ไม่เหมาะสม แต่ไม่ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อันที่จริง พวกมันมีสารอาหารรองในปริมาณที่เหมาะสม และหากรับประทานในปริมาณเล็กน้อย พวกมันก็ไม่ควรหยุดกระบวนการเผาผลาญไขมันของคุณ
3. อาหารสีเขียว - เป็นอาหารที่ควรบริโภคมากที่สุด อาหารสีเขียวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและควรเป็นอาหารหลักของคุณ

ต่อไป ฉันจะลงรายละเอียดว่าควรกินและหลีกเลี่ยงอาหารใดบ้าง:

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต

น้ำตาลไม่ได้ปรับปรุงการเผาผลาญโดยตรงเพราะหยุดกระบวนการใช้ไขมัน มีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้แม้ว่า เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำมากเป็นระยะเวลานาน (สองถึงหกวันเป็นต้นไป) การแนะนำคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญได้เล็กน้อย

น่าเสียดาย สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ที่ชอบกินขนมปัง พาสต้า ผลไม้ และโยเกิร์ต เว้นแต่ว่าเราทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงสองสามวันที่ผ่านมา อาหารเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

น้ำตาลอย่างฟรุกโตส (ที่พบในผลไม้หรือน้ำตาลในเชิงพาณิชย์) ช่วยลดการเผาผลาญได้จริงและควรมีจำกัด น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปในปริมาณมากก็ควรถูกจำกัดด้วย นี่คือรายการสีของน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ:

Red Flag อาหารที่มีน้ำตาลที่คุณควรหลีกเลี่ยง:

• ผลไม้แห้ง
• ข้าวโพดเชิงพาณิชย์และบรรจุหีบห่อ
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• ลูกอมและหน้าตาเหมือนกันทุกประเภท
• น้ำผลไม้บรรจุกล่องและน้ำซุปข้น
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาล เช่น โยเกิร์ตปรุงแต่ง นมข้นหวาน ฯลฯ

อาหารรสหวานสีส้มที่คุณควรจำกัด:

• ผลิตภัณฑ์จากขนมปังและแป้ง
• นมและนมมังสวิรัติทางเลือกที่มีรสหวาน
• ผลไม้ส่วนใหญ่ (ข้อยกเว้นอยู่ในรายการสีเขียวด้านล่าง)
• มันฝรั่งและผลิตภัณฑ์จากแป้งมันฝรั่ง
• ข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่นๆ

อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

• ผลเบอร์รี่ทั้งหมดยกเว้นสตรอเบอร์รี่
• หัว เช่น สควอช แครอท พาร์สนิป ฯลฯ
• มันฝรั่งหวาน
• ข้าวสีขาว
• ผักใบเขียวทั้งหมด

ไขมัน

โดยทั่วไปแล้ว กรดไขมันและไขมันสามารถปรับปรุงหรือลดการเผาผลาญขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ

Red Flag อาหารที่มีไขมันที่คุณควรหลีกเลี่ยง:

• มาการีนและไขมันเติมไฮโดรเจน
• น้ำมันหมู
• น้ำมันจีเอ็มโอ
• น้ำมันพืชส่วนใหญ่จากเมล็ดพืชและน้ำมันถั่วลิสง

อาหารที่มีไขมันสีส้มที่คุณควรจำกัด:

• ถั่ว
• ไขมันเนื้อ
• น้ำมันถั่ว (แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ..)
• เมล็ดพืช

อาหารไขมันสีเขียวที่คุณควรกินทุกวัน

• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (ไม่ผ่านความร้อน)
• อาโวคาโด
• น้ำมันมะพร้าว
• เนย (อินทรีย์)
• ไข่แดง (ฟรีเรนจ์)
• ไขกระดูก

อาหารที่มีไขมันในส่วนสีเขียวมักจะมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มการเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพราะจะกระตุ้นการผลิตคีโตน (ฉันจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง)

จำไว้ว่าไขมัน 1 กรัมมีแคลอรีมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 2.5 เท่า ดังนั้นการกินไขมันให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญจึงควรทำทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้น

โปรตีน

การรับประทานอาหารไม่เพียงแต่ส่งสัญญาณควบคุมไปยังสมองของคุณเกี่ยวกับความอุดมสมบูรณ์และการขาดแคลนทรัพยากร แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)^[9]เกิดจากแคลอรีส่วนเกินที่จำเป็นในการย่อย ดูดซึม และแปรรูปสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ

โปรตีนทำให้ TEF เพิ่มขึ้นมากที่สุด^[10]เพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15-30% เมื่อเทียบกับ 5-10% สำหรับคาร์โบไฮเดรตและ 0-3% สำหรับไขมัน

นอกจากนี้ การกินโปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น และป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 441 ต่อวันเมื่อโปรตีนคิดเป็น 30% ของอาหารของพวกเขา^{[สิบเอ็ด]}

นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ⁽¹²⁾ยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด เมแทบอลิซึมของเราก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ คำแนะนำด้านโภชนาการข้อแรกที่ฉันมักจะให้แก่ลูกค้าคือการลดน้ำตาลและเพิ่มโปรตีน การแลกเปลี่ยนอย่างรวดเร็วนี้มักจะเพียงพอที่จะกระตุ้นการเผาผลาญและเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันโฆษณา

แหล่งโปรตีนสีแดงที่ควรหลีกเลี่ยง

• เวย์โปรตีนราคาถูก
• ฉันเป็นโปรตีน
• เนื้อจีเอ็มโอ
• ไข่จีเอ็มโอ
• เนื้อห่อ

แหล่งโปรตีนจากส้มที่จะถูกจำกัด

• ทูน่ากระป๋อง
• ปลากระป๋อง
• เนื้อกระป๋อง
• ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยกลูเตน เช่น Seitan
• ปลาในฟาร์ม

แหล่งโปรตีนสีเขียวที่ควรมีทุกวัน

• เนื้อปลอดสาร
• ไข่เลี้ยงปล่อย
• เนื้อป่าและปลา
• เวย์โปรตีนไอโซเลต
• คอลลาเจนและโปรตีนจากเนื้อไฮโดรไลซ์

โปรดทราบว่านี่เป็นการจัดหมวดหมู่ทั่วไปของอาหารที่เพิ่มหรือลดการเผาผลาญอาหารของคุณเมื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ มีอาหารและอาหารเสริมเฉพาะบางอย่างที่ควรค่าแก่การกล่าวขวัญ เนื่องจากได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปรับปรุงการเผาผลาญโดยการเพิ่มผลผลิตของต่อมไทรอยด์หรืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก มีดังนี้

อาหารและอาหารเสริมอื่นๆ

น้ำเย็น

การดื่มน้ำอาจเร่งการเผาผลาญของคุณชั่วคราว การศึกษาพบว่าการดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารขณะพัก 10-30% เป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง^[13]

ไม่ใช่เรื่องแปลกเพราะร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำเป็นหลัก และการดื่มน้ำที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ผลการเผาผลาญแคลอรี่นี้อาจยิ่งใหญ่กว่าถ้าคุณดื่มน้ำเย็น เนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานเพื่อให้ความร้อนสูงถึงอุณหภูมิของร่างกาย

น้ำมันหรือผง MCT

ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่กลางหรือ MCT ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญโดยกระตุ้นการผลิตคีโตน^[14]น้ำมันมะพร้าวมีไขมัน MCT และเมื่อใช้แทนน้ำมันปรุงอาหารสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงการเผาผลาญได้

คุณสามารถซื้อน้ำมัน MCT รุ่นเข้มข้นและรับประทานแยกกันเพื่อเพิ่มผลกระทบนี้ต่อไป ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมัน MCT บริสุทธิ์สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ หากคุณปฏิบัติตามวิธีการอดอาหารที่เป็นคีโตจีนิกหรืออดอาหารเป็นช่วงๆ

คาเฟอีน

คาเฟอีนและกาแฟได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญโดยการปรับปรุงอัตราการเต้นของหัวใจ และปรับปรุงการบริโภคแคลอรี่^{[สิบห้า]}

ชาเขียว

ชาเขียว

เป็นความคิดที่จะเพิ่มการใช้พลังงานและการออกซิเดชันของไขมันและเพื่อลดการผลิตและการดูดซึมไขมัน^[16]

บรรทัดล่าง

ในบทความนี้ ฉันเพิ่งพูดถึงพื้นฐานของอาหารและการเผาผลาญอาหาร แต่ยังมีอีกหลายสิ่งที่ไม่เกี่ยวกับอาหารที่คุณทำได้เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ เช่น ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายบางอย่าง

สำหรับตอนนี้ แค่รู้ว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยและค่อยเป็นค่อยไปสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้ การเริ่มต้นจากการเปลี่ยนนิสัยทีละอย่างเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายใดๆ ก็ตาม

เมื่อคุณปรับปรุงการควบคุมอาหาร การดื่มน้ำและอาหารเสริมของคุณแล้ว คุณสามารถนึกถึงการทดสอบไบโอแฮ็กหรือเทคนิคขั้นสูงอื่นๆ เช่น การแช่น้ำแข็งและการฝึก HIIT แบบอดอาหาร

และจำไว้ว่าการมีเมแทบอลิซึมที่สูงขึ้นไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ แต่ยังให้พลังงานและความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าอีกด้วย ถ้าให้เวลาก็คุ้มกับการลงทุนจริงๆโฆษณา

เครดิตภาพเด่น: Fitsum Admasu ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง