แม้ว่าการเพิ่มของน้ำหนักเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องการหลีกเลี่ยง แต่ก็มีบางครั้งในชีวิตที่อาจต้องการเพิ่มน้ำหนัก หรือถึงแม้จะจำเป็นก็ตามด้วยเหตุผลหลายประการ ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักมากเกินไปจากการอดอาหาร จากภาวะซึมเศร้า อาการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรือเพราะคุณเพิ่งมีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารขยะที่บั่นทอนสุขภาพของคุณ ในความเป็นจริง คุณสามารถรับน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือการบริโภคอาหารสะอาดที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่สูงขึ้นในทุกมื้อ โปรตีนจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน วิธีนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใดก็ตาม ต่อไป การรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับแหล่งไขมันธรรมชาติจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โปรดจำไว้ว่า ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ง่ายกว่าโปรตีน แต่ร่างกายสามารถใช้ธาตุอาหารหลักได้ครั้งละมากเท่านั้นก่อนที่น้ำหนักจะขึ้น นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมคนจำนวนมากที่พยายามลดน้ำหนักจึงจำกัดคาร์โบไฮเดรตของตนอย่างใดอย่างหนึ่ง และปริมาณไขมันโดยไม่ต้องเปลี่ยนปริมาณโปรตีน ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้คือการพลิกความคิดและรวมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าด้วยกันพร้อมกับแหล่งโปรตีนที่สะอาดในทุกมื้อ

ต่อไปนี้คือการผสมผสานอาหารที่เรียบง่าย มีประสิทธิภาพ และอร่อย 10 อย่าง ที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย พร้อมคำแนะนำในการเตรียมอาหารเหล่านี้

1. มันเทศและแซลมอน

ฉันเป็นอดีตเพสคาทาเรียน และมันเทศและปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติเป็นสองตัวเลือกที่ฉันควรทานสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นในช่วงเวลาที่ฉันต้องเพิ่มน้ำหนัก มันเทศให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการสำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และพวกมันอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติเป็นแหล่งผลิตโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากมันเทศและโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อติดมัน เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการเพิ่มของน้ำหนักพร้อมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย!

คุณสามารถปรุงอาหารหรืออบปลาแซลมอนและเสิร์ฟพร้อมกับผักคะน้าและมันเทศ (หรือมันเทศทอด) สำหรับอาหารค่ำเพื่อสุขภาพหัวใจ หรือเพลิดเพลินกับสองสิ่งนี้ด้วยสลัดหรือผักย่างในมื้อกลางวัน หากต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ให้เติมมะกอก 1/2 ถ้วยตวงหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะโฆษณา

2. เนยกล้วยและถั่ว

กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่อุดมไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติ เนยถั่วจะให้ไขมันและโปรตีนที่หล่อเลี้ยง และจะช่วยให้ร่างกายย่อยกล้วยได้ช้าขึ้นเพื่อให้มีพลังงานยาวนาน อย่าลืมเลือกเนยถั่วธรรมชาติ ไม่ใช่เนยที่ทำด้วยน้ำมันเติมไฮโดรเจนและน้ำตาลที่เติม หาแบบออร์แกนิกและไม่ใช่จีเอ็มโอถ้าเป็นไปได้ และหากคุณแพ้เนยอัลมอนด์หรือถั่วประเภทอื่นๆ ให้ลองใช้เนยเมล็ดทานตะวันหรือเนยมะพร้าวแทน

ทาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะลงบนกล้วยที่ผ่าครึ่ง ใช้ส่วนผสมนี้ในชามข้าวโอ๊ตหรือบนห่อ หรือหั่นกล้วยแล้วเติมเนยถั่วสองสามช้อนโต๊ะเป็นอาหารว่างที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

3. อะโวคาโดและคีนัว

การจับคู่อะโวคาโดและคีนัวเข้าด้วยกันเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง และ quinoa เป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ เนื่องจากอาหารสองชนิดนี้มีแคลอรีสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรีต่อวันในมื้ออาหารของคุณด้วยคำสั่งผสมนี้เพียงอย่างเดียว

ฉันแนะนำให้จับคู่อะโวคาโด 1/2 ลูกกับ quinoa 1/2 ถ้วยบนเตียงผักใบเขียวในมื้อเย็นหรือเสิร์ฟพร้อมกับผักที่คุณชื่นชอบ หากต้องการแคลอรีมากขึ้น ให้เพิ่มแหล่งโปรตีนไร้มันอีกแหล่งหนึ่งโฆษณา

4. เชคทดแทนมื้ออาหารจากพืชและข้าวโอ๊ต

เมื่อคุณมีตารางงานที่ยุ่ง การดื่มเครื่องดื่มทดแทนเชคอาจเป็นความฝันที่เป็นจริงได้ ลองใส่ผัก ผลไม้แช่แข็ง เนยถั่ว และโปรตีนจากพืชหนึ่งช้อนโต๊ะเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อหัวใจ หากต้องการแคลอรีมากขึ้น ให้เติมข้าวโอ๊ตลงในเชคของคุณสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือทานข้าวโอ๊ตบดด้านข้าง แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ได้แก่ โปรตีนกัญชง ข้าวกล้อง หรือโปรตีนจากถั่ว

5. ข้าวโอ๊ตและเนยถั่ว

ข้าวโอ๊ตและเนยถั่วเป็นส่วนผสมที่ลงตัวที่คุณสามารถใช้เป็นอาหารเช้าหรือแม้กระทั่งเป็นของว่างก่อนนอน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในข้าวโอ๊ตจะให้แป้งในขณะที่ไขมันและโปรตีนในเนยถั่วจะให้แคลอรีและสารอาหารเพิ่มเติม ให้เลือกข้าวโอ๊ตรีดทุกครั้งที่ทำได้ แทนที่จะใช้ทันที และพยายามเลือกเนยถั่วธรรมชาติแทนเนยที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนที่เป็นอันตราย เพียงแค่เพิ่มเนยถั่วหนึ่งหรือสองก้อนลงในข้าวโอ๊ตของคุณ และเพลิดเพลินกับมันได้ตลอดเวลาของวัน!

6. ถั่วและผลไม้สด

รวมถั่วดิบกับผลไม้สดสักชิ้นแล้วทานกับอาหารเช้าหรือเป็นของว่าง ไขมันในถั่วและน้ำตาลในผลไม้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและปลอดภัย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากธรรมชาติบางชนิดที่พบในถั่ว และน้ำในผลไม้สดจะช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลน้ำตาลในผลไม้อย่างช้าๆ ซึ่งดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าผลไม้แห้งโฆษณา

7. ไข่และข้าวโอ๊ต

ไข่สามารถเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติและไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างรวดเร็ว หากคุณเลือกไข่ที่เลี้ยงในฟาร์มซึ่งเก็บไว้ข้างนอกและอนุญาตให้กินหญ้าแทนการเก็บไว้ภายในและให้อาหารตามสูตร จับคู่ไข่หนึ่งหรือสองฟองกับข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยสำหรับอาหารเช้า อาหารเย็น หรือเพียงแค่เพลิดเพลินกับอาหารกลางวันจานด่วน คุณสามารถเพิ่มผลไม้ลงในจานได้หากต้องการ และปรุงรสไข่และข้าวโอ๊ตตามต้องการ

8. ไข่กับมันฝรั่ง

หากคุณไม่ชอบกินข้าวโอ๊ตหรือแค่เบื่อ คุณยังสามารถใช้มันฝรั่งกับไข่ได้ตลอดเวลาของวัน มันฝรั่งมีแป้งและไส้มาก ดังที่กล่าวไว้ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสามารถเป็นแหล่งไขมันที่ดีได้หากพวกมันมาจากแม่ไก่ที่เลี้ยงด้วยหญ้า ผัดไข่และเสิร์ฟบนมันฝรั่งหรือทำแฮชบราวน์แทน

9. ข้าวกล้องพาสต้าแซลมอน

ข้าวกล้องประกอบด้วยกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งซึ่งให้แคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมต่อหนึ่งมื้อ จับคู่ข้าวกล้องกับปลาแซลมอนและผัก และอาจรวมถึงแหล่งไขมันที่มีประโยชน์เพิ่มเติมจากอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอกโฆษณา

10. อะโวคาโดและข้าว

ถ้าคุณชอบซูชิ คุณจะสนุกกับการใช้ตัวเลือกนี้! หั่นอะโวคาโดบนเตียงของข้าวที่คุณเลือก (ถ้าเป็นไปได้ควรให้ทั้งเมล็ดพืชทั้งเมล็ด) และใส่แหล่งโปรตีนไร้มันที่คุณโปรดปรานเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ อะโวคาโด ข้าว และแหล่งโปรตีนจะให้ธาตุอาหารหลักที่หลากหลายเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย แต่จะดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย

นี่เป็นเพียงการผสมผสานอาหารที่ปลอดภัย 10 ชนิดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย อย่าลืมบริโภคผักสีเขียวและสีเหลืองพร้อมกับผักใบเขียวให้มากที่สุด เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ใช้การผสมอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณให้มากที่สุดและรวมแหล่งที่มาของอาหารเหล่านี้ทุกวันในมื้อเช้า กลางวันและเย็น คุณควรสังเกตว่าน้ำหนักจะกลับมาภายในสองสามเดือนหรือน้อยกว่านั้น จะดีกว่าถ้าคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักหรือการฝึกแรงต้านให้กับกิจวัตรของคุณ เพื่อให้คุณสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อและคงความกระปรี้กระเปร่าไว้ได้เช่นกัน เป็นโบนัส คุณจะรู้สึกดีและดูแลหัวใจไปพร้อม ๆ กัน โดยไม่ต้องใช้อาหารจานด่วน!

สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ อย่าลังเลที่จะตรวจสอบตัวเลือกอื่นๆ ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากผัก!

เครดิตภาพเด่น: สเตฟานี เฟรย์ ผ่าน shutterstock.com