คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการสงบสติอารมณ์ภายใต้ความกดดันคืออะไร? บางทีคุณอาจกลัวการแสดงดนตรี พูดคุย หรือต้องผ่านการสัมภาษณ์ ความกดดันนั้นไม่หยุดหย่อนและดูเหมือนว่าสมองจะไม่ช่วยอะไรเลยเพราะมันมีปฏิกิริยามากเกินไปและคุณจะรู้สึกประหม่ามากขึ้นทุกนาที ต่อไปนี้คือ 10 วิธีที่คุณสามารถย้อนกลับได้ทั้งหมด รักษาความสงบจริงๆ และแล่นผ่านมันไป

อาวุธที่ต่อต้านความเครียดได้ดีที่สุดคือความสามารถของเราในการเลือกความคิดหนึ่งมากกว่าอีกความคิดหนึ่ง —วิลเลียม เจมส์

1. เรียนรู้วิธีเอาชนะสัญญาณตื่นตระหนก

เมื่อเราตกอยู่ในอันตรายหรือเผชิญกับสถานการณ์ที่ท้าทายจริงๆ จิตใจและร่างกายของเราจะเข้าสู่โหมด 'ต่อสู้หรือหนี' สิ่งเหล่านี้ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งเมื่อเรากำลังจะนำเสนอ PowerPoint หรือเข้ารับการสัมภาษณ์!

ฮอร์โมนความเครียดท่วมระบบของเราและสามารถช่วยเราเอาชนะเหตุฉุกเฉินได้จริงๆ ในระยะยาวเราไม่ต้องการสิ่งเหล่านี้เลยเพราะอาจนำไปสู่ภาวะเรื้อรังได้ ฉันรู้ เพราะมันเกิดขึ้นกับฉันและนำไปสู่ภาวะวิตกกังวลถาวร ซึ่งถูกเข้าใจผิดว่าเป็นโรคหัวใจที่เรียกว่าโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หลังการรักษาตัวในโรงพยาบาล ข้อความค่อนข้างชัดเจน ฉันต้องหาวิธีต่อสู้กับปฏิกิริยา 'ต่อสู้หรือหนี' เหล่านี้ วิธีที่ดีที่สุดคือการฝึกตัวเองให้ใช้การตอบสนองเพื่อการผ่อนคลายโฆษณา

2. เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกการตอบสนองนี้คือ เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง . การหายใจตื้นหมายความว่าไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อกะบังลม เคล็ดลับของคุณคือหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้หน้าอกและท้องเต็มไปด้วยอากาศ หากคุณกำลังนอนราบ คุณจะรู้สึกได้ว่าท้องของคุณยกขึ้นโดยการวางมือเหนือบริเวณสะดือ จากนั้นหายใจออกช้าๆ ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้จดจ่อกับการเคลื่อนไหวที่คุณรู้สึกและท่องบทสวดมนต์เช่น 'หายใจเข้า' และ 'หายใจออก' พูดง่ายๆ ตอนนี้คุณกำลังส่งช่องทาง ระบบประสาทอัตโนมัติ เป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิผลมากขึ้นซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับการตอบสนองต่อความตื่นตระหนก

3. เรียนรู้วิธีปรับปรุงน้ำเสียงวากัลของคุณ

เรากล่าวถึงระบบประสาทอัตโนมัติข้างต้น เส้นประสาทหลักที่เกี่ยวข้องกับวิถีประสาทที่สงบนิ่งคือเส้นประสาทเวกัส เรื่องนี้ค่อนข้างจะยาวเหยียดตั้งแต่ก้านสมองจนถึงกระเพาะ ลำไส้ หัวใจ และปอด ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ผู้คนใช้คำว่า 'เขาเสียประสาท' หรือ 'เขาไม่มีความกล้า' เมื่อความเครียดเข้าครอบงำ

วิธีที่ดีที่สุดที่จะ กระตุ้นเส้นประสาทเวกัสนี้ เพื่อทำให้ทั้งระบบสงบลงเพื่อให้เรารู้สึกปลอดภัยและมั่นคงคือการปรับปรุงโทนเสียง คุณสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ฝึกสมาธิหรือสติ
• สร้างความคิดเชิงบวก
• ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายบ้าง
• เพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 ด้วยการกินปลาและถั่วมากขึ้น

4. เรียนรู้วิธีนำสิ่งต่าง ๆ เข้าสู่มุมมอง

การเรียนรู้วิธีจัดลำดับความสำคัญและประเมินความสามารถ ทักษะ และประสบการณ์ใหม่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความภาคภูมิใจในตนเอง นอกจากนี้ยังช่วยให้เรามองเห็นสิ่งต่างๆ เมื่อเราเผชิญกับความท้าทายที่สำคัญ Dr. Andy Martens จากมหาวิทยาลัยแอริโซนาได้ทำบางอย่าง งานวิจัยที่น่าสนใจในด้านนี้ โฆษณา

5. เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงคนคิดลบ

คุณอยู่ในการควบคุมแต่ไม่ใช่เมื่อคุณถูกรายล้อมไปด้วยคนที่วิตกกังวล คิดลบ และถากถาง การเรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงบุคคลเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะเมื่อต้องเตรียมตัวสำหรับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดเป็นพิเศษ

6. เรียนรู้ที่จะขอบคุณ

เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความกดดัน คอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาและทำหน้าที่เป็นสารหล่อลื่นสำหรับระบบประสาท ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อความเครียดคงที่ในระยะยาวทำให้เกิดคอร์ติซอลมากเกินไป และอาจทำลายระบบประสาทได้

วิธีหนึ่งที่ดีในการลดคอร์ติซอลคือการฝึกฝนความกตัญญูเป็นประจำ นักวิจัยจาก University of California Davis นำโดย โรเบิร์ต เอ็มมอนส์ พบว่าการปฏิบัตินี้มีประสิทธิภาพในการลดคอร์ติซอลได้มากถึง 23% มีประโยชน์เพิ่มเติมในการที่ผู้คนมีอารมณ์ดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

7. เรียนรู้วิธีติดป้ายกำกับอารมณ์ใหม่

Esther Sternberg นักวิจัยจาก The NIMH ได้ทำการวิจัยมากมายเกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและร่างกาย คำแนะนำประการหนึ่งของเธอคือเมื่ออยู่ภายใต้แรงกดดัน คุณสามารถกำหนดอารมณ์ 'ความกลัวหรือหนี' ได้สำเร็จอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น ความกลัวอาจกลายเป็นความคาดหมาย ในขณะที่ความหวาดกลัวอาจกลายเป็นการเตือน การอยู่ภายใต้ความกดดันสามารถติดป้ายใหม่ว่าติดพัน! หากคุณประสบความสำเร็จกับเทคนิคนี้ คุณจะตื่นตัวและตระหนักมากกว่าที่จะกลัวและพร้อมที่จะหลบหนีโฆษณา

8. เรียนรู้วิธีเข้าสู่ 'โซน'

ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าการพูดว่า 'การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ' อาจฟังดูซ้ำซากจำเจ มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่แสดงว่าเรื่องนี้เป็นความจริงหรือไม่? อันที่จริง ยิ่งคุณฝึกฝนอะไรมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งเป็นไปโดยอัตโนมัติ Mihaly Csikszentmihalyi ได้พูดคุยมากมายเกี่ยวกับการเข้าสู่ 'โซน' หรือ 'กระแส' ซึ่งการโฟกัสและการจดจ่อกับกิจกรรมที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างมากสามารถนำไปสู่การแสดงที่ยอดเยี่ยมจริงๆ มีการจับคู่ที่สมบูรณ์แบบระหว่างระดับความสามารถของคุณกับความท้าทายที่คุณกำลังเผชิญอยู่

อันที่จริง เวลาไม่มีอยู่จริง และคุณลืมอัตตาและข้อจำกัดทางกายภาพอื่นๆ วิธีหนึ่งในการบรรลุตามกระแสไม่ใช่แค่การฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังเป็นการเรียนรู้ทักษะที่มากเกินไป ซึ่งคุณสามารถขยายขีดจำกัดใหม่ๆ ให้ตัวเองได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความกดดัน คุณสามารถอ้างถึงหนังสือบางเล่มของ Mihali Csikszentmihalyi ซึ่ง ร่าง 'การไหล' ทั้งหมด แนวคิดพร้อมตัวอย่างการใช้งานจริงในชีวิตประจำวัน

9. เรียนรู้วิธีขึ้นเครื่องบินอัตโนมัติ

มีการทดลองแสดงให้นักกอล์ฟทำท่าสวิงหมัดหลังจากได้รับแจ้งว่าควรดูตำแหน่งของข้อศอก เคล็ดลับอยู่ที่การมีสติสัมปชัญญะของเราคือการแย่งชิงทักษะยนต์ที่เฉียบแหลมของเรา และโดยปกติเราจะแสดง พูด หรือวิ่งได้ดีกว่านี้มาก! การเพิ่มแรงกดดันเช่นนี้ไม่เป็นประโยชน์ ถ้าฉันบอกให้คุณดูไวยากรณ์ก่อนนำเสนอ แสดงว่าการแสดงของคุณอาจน้อยกว่าความสามารถของคุณ ทีมกีฬารู้ทุกอย่างเกี่ยวกับแรงกดดันนี้เมื่อแฟน ๆ ของพวกเขากระตือรือร้นและมีเสียงดังเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเล่นที่บ้าน

แค่บอกตัวเองว่าเหงื่อออกฝ่ามือหรือหัวใจเต้นแรง ไม่ สัญญาณว่าคุณจะล้มเหลว! สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงผลข้างเคียงของใครบางคนที่พร้อมจะมอบผลงานที่ดีที่สุดในชีวิตของเขาหรือเธอ บอกตัวเองว่าการทดสอบ/การแข่งขัน/สัมภาษณ์/การนำเสนอนี้ไม่ใช่เรื่องใหญ่ หนังสือของเซียน เบลล็อค 'สำลัก: ความลับของสมองเปิดเผยเกี่ยวกับการทำให้ถูกต้องเมื่อคุณต้องการ' เป็นข้อมูลเชิงลึกที่น่าสนใจเกี่ยวกับกระบวนการนี้โฆษณา

10. เรียนรู้ที่จะดูแลตัวเอง

ดังนั้น คุณอยู่ภายใต้ความกดดัน แต่อะไร คุณกำลังทำตามขั้นตอน เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีในวันนั้น? นั่นหมายถึงการดูแลบำรุงรักษาที่จำเป็นทั้งหมด เช่น การรับประทานอาหาร การนอนหลับ การออกกำลังกาย และการผ่อนคลาย คุณรู้หรือไม่ว่าถ้าคุณมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในตอนเช้า น้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลง? นั่นอาจนำไปสู่อารมณ์ไม่ดี ในขณะที่หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณอยู่ได้นานขึ้นโดยปราศจากน้ำตาลที่น่ารำคาญ

จิตใจที่สงบจะนำมาซึ่งความเข้มแข็งภายในและความมั่นใจในตนเอง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการมีสุขภาพที่ดี -ดาไลลามะ

แจ้งให้เราทราบในความคิดเห็นด้านล่างว่าคุณจัดการกับความสงบภายใต้ความกดดันได้อย่างไร

เครดิตภาพเด่น: รักษาความสงบและดำเนินการต่อ/Brandbook.de ผ่าน flickr.com โฆษณา